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2018 秋

16 September 2018

  1. Prev:
  2. 代謝について現時点の考えをまとめておこう。若干知識が更新され、命題に変更がある。
  3. ※多分読者なんかいないと思うが、この記事に辿り着いた人、特に糖質制限に疑問を持っている人あたりは幸運だと思うよ。なにせまともな糖質制限への反論というものが存在しない。まああるっちゃあるが、SNSに拡散されていたり論文を精読しなきゃならなかったり回りくどかったりして、全体像やエッセンスが全く見えないのと同じ。そんで、なにやら居丈高に反論しているのは大抵自分の体に糖質制限が合わなかったアンチで、見苦しい罵倒を繰り返すばかり。そんな状況だからね。
  4. まず現代における食物としての糖質の役割について。2つある。①グリコーゲンの効率的かつ速やかな補充。②安価で効率的な不足分のエネルギーの補填。
  5. ①と②は、効率は劣るがタンパク質で代替可能だし、②はある程度脂質で代替可能だ。問題は、必要なエネルギーが人によっても活動強度によってもだいぶ違うということに尽きる。
  6. 基礎代謝が低く、運動も全くしないなら、糖質を制限するくらいがベストな食事管理となる。肝グリコーゲンが満たされる程度に摂取するのが良いだろう。なお肝グリコーゲンの減り方には個人差があるので、一般に何グラムという指針を出す医者は間違っている。
  7. 糖質を無駄に制限し、タンパク質と脂質ですべてのカロリーを賄おうとすると、消化器に負担がかかりすぎる。摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されるが、それらが筋肉やホルモン、酵素などに利用される量には限界がある。それらを超え、さらにアミノ酸プールを溢れた部分は、遠回りな代謝経路を経て脂肪となり備蓄される。あまりにも摂りすぎた脂質については下痢となって排泄される運命を辿るし、酸化した脂質を浄化するのもかなりの負担で、その浄化能力を超えた部分が健康を害するため、脂質でカロリーを賄おうという場合、非常に注意深く素材を選定しなければならない。
  8. そこで糖質にスポットライトが当てられる。必須栄養素をすべて満たし、消化酵素が許す限りのタンパク質と脂質を摂取した上で、なおかつ不足するエネルギーを糖質で賄う。特に運動を行う場合、筋グリコーゲンの補充を速やかに行える点が重要だ。糖質がなくても補充はできるが、「遠回りな代謝経路」を経るため酵素を無駄遣いしてしまう。
  9. つまり、基礎代謝や活動強度によっては、糖質をうまく摂取することは健康に大きく寄与するということだ。
  10. 問題は、各種の数値が個人によって全く異なるという点である。個人差。これが全てだ。インスリン、グルカゴン、アドレナリン、コルチゾール。こういったホルモンの分泌様一つとっても、個人によってまーーーーったく違う。だから何を何グラム摂ればいいといった目安を知るためには、自分の体の声に耳を傾けるしかない。ここが真実だ。
  11. さて、エネルギーを生み出すのはミトコンドリアである。元気に活動を続けるにはミトコンドリアがたくさん必要で、活発に再生産されていなければならない。最も根源的な「元気」「健康」の意味は、言ってしまえばミトコンドリアの活性である。その土台の上に、様々な「元気」とか「健康」の柱が存在しているというイメージでまず間違いない。
  12. ミトコンドリアを活性化するにはどうすればいいか。様々な論文がでていて、既にスポーツ科学で応用されている。自然界の生活を至上とするタイプの人間にとってはとうの昔から自明のことであったが、空腹状態での運動が大事ということだ。筋肉はグリコーゲンを節約しながらなんとかエネルギーを作り出そうとする。元々はグリコーゲンという「ハイオクガソリン」を使ったガソリンエンジンでなければ発揮できなかった運動強度を、安価で低出力の「軽油」、つまり脂肪を燃焼させて実現させようとするわけであり、そのためにはミトコンドリアというディーゼル・エンジン自体を増やさなければならないのである。
  13. 人間が持っている「ハイオクガソリン(グリコーゲン)」用のタンク容量に対し、「軽油(脂肪)」用のタンク容量はその数十倍と文字通り桁が違う。当然メインのエネルギー源は脂肪だ。脂肪を使って幅広い出力を出せるようになると、極めて持久力の高い「元気な」「健康な」体になるというわけだ。加齢に伴ってこのエンジンは衰えていくのだから、若い頃からエンジンの数を増やしておくと、いつまでも元気でいるための基礎体力ができる。
  14. そのためには夕食のみの1日1食にするなど食事回数を減らしたり糖質制限したりして空腹の時間を作り、その間に継続的かつ様々な強度の運動を行う。消費したカロリーは、まず糖質以外の必須栄養素で満たすようにし、タンパク質と脂質を無理のないようにプラスしていき、さらに足りない部分を糖質で賄う。
  15. 糖質を全く摂らない場合、健康管理のコストが非常に高くなる。タンパク質も脂質も高コストなので、大量生産するために様々な「工夫」が凝らされている。人類の食生活を維持できているのは、科学の力を駆使して飼料に「工夫」を施したり、科学の力そのものを応用して油脂を精製したりした結果なのだ。それらが人の健康にどのような影響を与えるのか。俺にはわからない。計り知れないという意味で。
  16. さて、糖質が太る原因(≒インスリンが肥満ホルモン)というのは曲解だ。中長期的には食べ過ぎた分が脂肪になっていることは自明である。糖質だけではなくタンパク質も脂質も、脂肪になりうる。熟考しないとわからない部分でもあるので再度説明を加えておく。
  17. 糖質制限派曰く、「インスリンが分泌されると脂肪の分解がストップする」。だから糖質を制限してさえいれば脂肪の分解が進んで痩せる、という理屈だ。しかしタンパク質を摂ってもインスリンは分泌されるし、脂質など摂ろうものなら脂肪を分解する酵素の活性そのものを阻害する(笑)。もちろん個人差が全てなので、結果として糖質制限がもっとも脂肪分解を抑制する個体もいるだろう。だがそうではない個体も確実に存在する。
  18. 3大栄養素が脂肪細胞に直行する前に行き着く先がある。糖質はグリコーゲンタンクに、タンパク質は筋肉やホルモン、酵素の材料などに、脂質は細胞膜の材料などに、それぞれ行き着く。長期的なダイエットの文脈では、しかしそれらが満たされている場合、脂肪細胞に取り込まれる、というイメージで単純化して考えることができる。
  19. ごく短期的に、糖質制限によって劇的に痩せることはありうる(個人差があるため痩せない場合もある)。どういうことかというと、タンパク質のみではグリコーゲンの合成がうまくいかなくなる病的な体質の場合、一時的にグリコーゲンが激減して数日間戻らない(!)わけだが、グリコーゲンは水分を含んでいるため、水分も一緒に抜けるのだ。このため1kgくらいはスッと痩せる人がいる。「こんなに肉をたくさん食べているのに、1kgも痩せた!」……しかし、グリコーゲンの合成は糖質を摂らなくてもいずれ行われる。劇的に痩せた分はそのうち元に戻るだろう。
  20. 以上より、糖質制限の実態が見えてこよう。まず、摂取エネルギーをタンパク質と脂質に置き換えてみても、これで痩せることはない。消費エネルギーが吸収エネルギー(≠摂取エネルギー)を上回り続ければ痩せるだけである。そして、脂質の代謝を優位にするためには、ミトコンドリアを活性化するのが有効である。そのためには空腹状態(あるいはグリコーゲンが減った状態)で様々な強度の運動を行うことだ。運動でグリコーゲンを消費しづらい身体を作ることができる。グリコーゲンが減りにくいと、空腹を感じにくくなるのだ。空腹状態を作るための絶食が苦痛である場合、一時的にグリコーゲンが減った状態を作りやすい糖質制限を利用することが可能である。
  21. 俺はかなり真実に近づいてきたと思うが、どうかな。少なくとも、運動が健康に寄与する本質の部分を捉えたと思う。
  22. 現代人が太りやすいのは、糖質代謝が優位な人が多いからだろう。ちょっと食べないでいるとすぐに空腹を感じてフラフラになってしまう。自然界の目で見てみると明らかに病気だ。これは昔から思っていたし何度も書いたことがあったと思う。そんな生物は仮に天敵がいたらあっという間に絶滅してしまう筈だ。
  23. ちと追記すると、糖質の部分をたんぱく質と脂質にそっくり置き換えた場合、厳密には消費カロリーが増えるため痩身効果はある。アミノ酸をグルコースに変換する過程で余計なエネルギーを消費するためだ。しかしやはり長期的にはグルコースを節約する体質に変化していくため、ほとんど誤差の範囲に収まるのだろう。

26 September 2018

  1. 脂質代謝を使わせなくするもの - たがしゅうブログ
  2. 脂質代謝がうまく回っていないということは、糖代謝がメインで回っているということです。
  3. よくある糖質制限派の考え方。ここがダウトなところ。俺も一時勘違いしていた。「糖代謝がメイン」とは何か。「脂質代謝がうまく回っていない」とは一体何を根拠に言っているのか。身体中の細胞内にある無数のミトコンドリアによって脂質代謝は常に行われているのであり、高強度の運動をしているわけでもないのに「糖代謝がメイン」にはなり得ない。
  4. 糖質を過剰に摂取したところで、余った糖は中性脂肪になる。これは糖質制限派の金科玉条だが、正しい。しかし、そうであれば余った糖が糖代謝に使われることはなく、結局は中性脂肪を経由して脂質代謝に使われていることになる。すると、脂質代謝がうまく回らないという現象と矛盾するではないか。
  5. 糖質制限で低血糖を起こすのは、脂質代謝がうまく回らないからではなく、糖新生の能力が低いからに他ならないだろう。あるいはインスリンの拮抗ホルモンが弱いか効きが弱いかの何れか。自明じゃないか。絶食の経験も糖質制限の経験も全くない人がいきなりそれを行えば、肝臓が対応できない。
  6. ヒトのメインのエネルギー源は脂質であり、脂質代謝が回らないなどという人間は存在しない。そういう難病はあるのかもしれないけど。
  7. 「糖質メインから脂質メインの代謝に生まれ変われる!」みたいな糖質制限教のお題目は、誇大広告である。糖質制限にメリットは多いが、糖質制限派が言うほどの劇的なものではない。

26 September 2018

  1. ケトン体について。やたらとこれ、特に3-ヒドロキシ酪酸を持ち上げ、万能薬であるかのように喧伝する医者がいる。しかし代謝についてきちんと学べば、ケトン体は飢餓時のエネルギー源ではないものの、メインのエネルギー源などではないことがわかる。
  2. ケトン体の産生量は、オキサロ酢酸とアセチルCoAのバランスを取るよう調整される。言ってしまえばケトン体というのはエネルギー資源を調整した結果である。
  3. ……。
  4. 脂質代謝について勉強したことを失念してしまった部分があり、書きかけで止まってしまった。わらい。
  5. ケトン体の解釈については、ちょっと出直す。
  6. 本日自作FTPテストを敢行した。ERGを使って出力をコントロール。行けそうと思った瞬間にスマホアプリからERGをOFFにする。
  7. ウォーミングアップの部分はオリジナルにせず、キツイ強度で35分走る。その後の20分がFTPテスト本体となる。結果的に平均256wで走り切ることができた。FTPはその95%だから、243w。60.5kgなので約4.0w/kg。晴れて正式に4倍に到達した。ここからだ。
  8. 実際のFTPはもうちょっと上な気がする。何故ならラスト3分でタレてしまったから。一度タレてしまうとFTPHR+15bpmくらいで高止まりしつつ息が上がり、FTPの維持すらままならなくなってしまうのだ。ラスト3分の平均は220wくらいまで落ちた。220wというとテンポ走の負荷に過ぎん。
  9. パワーメーターVector3が稀に吐き出していた10,000ワット超え(!?)の瞬間が計算されてしまっていたのだろう。Edge820jは、4ヶ月前から「お前のFTPは248w」と告げてきていたが、248wで1時間も漕いだら死んじゃうだろとしか思えなかった。ところが今や240wくらいなら普通に回し続けられる感覚だ。成長したなあ。

3 October 2018

  1. 食事直後には、代謝の貯蔵エネルギー源が蓄えられる

    消化物が吸収されている食後数時間の間は、豊富な代謝エネルギー源の供給がある。これらの条件下では、ほとんどの組織においてグルコースが酸化のための主要エネルギー源となっている。これは呼吸商(消費された酸素に対する生成した二酸化炭素の割合)が、空腹時の0.8から上昇して1近くになるということから分かる。

    筋肉と脂肪組織におけるグルコースの取り込みはインスリンによって制御されており、このホルモンは、門脈の血糖値の上昇に応答して、膵臓のランゲルハンス島β細胞から放出される。空腹時には、筋肉と脂肪組織のグルコース輸送隊(GLUT4)は、細胞内の小胞にとどまっている。インスリンに対する初期の応答はこれらの小胞の細胞膜への移動であり、小胞は細胞膜と融合し、活性を持った輸送体が細胞膜表面に存在するようになる。これらのインスリン感受性の組織では、血液からの有意なグルコースの取り込みはホルモンの存在下のみで起こる。空腹時にインスリンの分泌が減少すると、GLUT4は細胞内部へと移動し、グルコースの取り込みが減少する。しかしながら筋肉においては、神経の興奮に応答して細胞質のカルシウムイオン濃度が上昇し、これによってグルコース輸送体を含む小胞が細胞膜へと移動し、活性を持った輸送体が細胞表面に存在するようになる。これはインスリンの刺激の有無にかかわらず起こる。

    肝臓のグルコースの取り込みはインスリンに依存しない。しかし、肝臓はグルコースに対して高いKmをもつヘキソキナーゼのアイソザイム(グルコキナーゼ)をもっている。それゆえ、肝臓へ入るグルコース量が増加すると、グルコース6-リン酸の合成速度増大する。この状態では、エネルギーを生じるための代謝が肝臓での必要度を上回るので、グルコース6-リン酸は主にグリコーゲン合成に利用される。肝臓と骨格筋の両方で、インスリンはグリコーゲンシンターゼを活性化し、グリコーゲンホスホリラーゼを不活化する。肝臓に取り込まれた余分なグルコースのいくらかは脂質合成にも使われ、トリアシルグリセロールが生成される。脂肪組織においては、インスリンはグルコースの取り込み、グルコースの脂肪酸への変換、脂肪酸のエステル化によるトリアシルグリセロールの生成を活性化する。同時に、細胞内での脂肪分解と遊離脂肪酸の放出を阻害する。

  2. 「ハーパー生化学」より。
  3. 高糖質食の食後に解糖系の亢進はあるだろうが「食後数時間」と書かれている。仮に5時間も6時間も解糖系が亢進してしまう個体であったとすれば、1日3食の高糖質食が、ほぼ「解糖系オンリー」の代謝を促してしまうことになる。そんな事がありうるのだろうか。自分の食後の呼吸商を調べれば分かりそうだが……。
  4. いくつかの実験では、食後4時間を超えると呼吸商は0.7に極めて近くなるとのことだ。脂質が全ての呼吸基質になることは考えられないから、解糖の逆行(糖新生)が寄与している。
  5. 超高速の嫌気的解糖~ミトコンドリア内クエン酸回路を使った好気的解糖へ……。2段階のプロセスを経る解糖。嫌気的解糖においても酸素が十分な場合は乳酸を産生せずに、別の代謝産物がクエン酸回路に送られてATPを生み出す。高糖質食を3食食べている場合、そういった代謝が日がな一日行われていて、脂質代謝がフル回転する時間は極めて短いのかもしれない。
  6. 高インスリン血症やインスリン抵抗性でなければ、解糖系の亢進を促す因子は高インスリン。インスリン値が下がるに従って、呼吸商も下がっていく。それは徐々に進行するものであり、「1か0か」(この場合「1か0.7か」)ではない。
  7. 何れにしろ、糖質制限しない人の脂質代謝がうまくいかない、などということはないし、糖質制限しないと脂肪が燃焼しない、ということはない。エネルギー収支の帳尻合わせは、どこかで行われている。

7 October 2018

  1. 「糖質制限 VS. カロリー制限」、いや、この文脈で分かりやすくも正確に表現するなら「低糖質食 VS. 高糖質食」。完全に正確に表現するなら「常時低インスリン状態 VS. 断続的高インスリン状態」。エネルギー代謝の観点で一体どこが違うのだろう。
  2. 高糖質食(高インスリン)は中性脂肪の分解を妨げ、合成の方向に代謝をシフトさせる。というより、グルコースを処分するため、エネルギー需要のある臓器に送り届けたり、貯蔵したりして消費するのだ。
  3. 4時間前後という長い時間、その作用が持続するといった説が多い。しかしそれは食事量や代謝量、インスリン分泌様、様々な因子を恣意的なある一定の定数に収めたとき、そのときに限り成立する数字であるに過ぎない。
  4. 単純に考えて、そのような前提の食事を4時間毎に摂っていたら、痩せる暇がなさそうだ。しかし世の中デブばかりではない。体重を維持している人のほうが圧倒的に多いのが事実である。
  5. 実際には、インスリンによる血糖コントロールはもう少し短時間で終わり、残りの時間は脂質代謝が亢進しているケースがほとんどであろう。
  6. 脂質制限に対する私見 - たがしゅうブログ
  7. 「糖新生は不経済」という批判に対する反論だが、同感だ。そもそも糖新生が行われている状況下では、グルコース節約モードになっているわけであり、総エネルギー量に比して糖新生が担う部分は小さい。脳と赤血球以外はインスリン抵抗性を示し、脂肪酸の方を優先的に代謝するのだ。
  8. ちと面白いのは、この記事では「脂質制限が糖質代謝を錆びつかせない」という主張をされているのだが、その論理の筋立てをそのまま適用すると「高糖質食が脂質代謝を錆びつかせる」という自身の主張を否定できてしまうところだ。
  9. 糖質制限でもカロリー制限でも、長期的に体脂肪低下に有意な差異はないという結論の論文は複数でていて、覆しようがない事実だと思う。糖質が脂肪燃焼をストップさせる、だから糖質を摂らなければ痩せる、という糖質制限派のお題目は、昔から明確に否定されている。
  10. 絶食期間が長くなるとタンパク質が分解されにくくなる | スロトレ実践報告ブログ
  11. インスリンはオートファジーの抑制因子。同化ホルモンという性格上、普通に考えてそういうもんだろうね。
  12. インスリンうんぬんも良いけど、もっと本質的には「同化か異化か」という軸で考えるべきだろうね。たった一つの物質の作用に注目しすぎると「ケトン体真理教」みたいになってしまうからね。生体って単純系じゃないんだわ。
  13. 現代は同化ばかりに偏っていて、でも恒常性を保つために異化も亢進させなければならないという奇妙な状況で、その恒常性が破綻しやすくなっている。そんな風に捉えておくのが良いのだろう。
  14. ホメオスタシスに負担をかけ過ぎないようにしていこう。異化に偏りすぎるのも問題がありそうだ。

13 October 2018

  1. TSB、Training Stress Balanceという指標がある。TSB・CTL・ATL活用のガイドラインや注意点の整理−じてトレに説明があるが、TSBが-20より小さい値だとオーバーワークによる弊害が出てくる可能性がある、と読める。-50以下だと「風邪ひきますよ」。
  2. 俺もようやくこの10月からまともなデータが取れるようになってきたので(※)、早速解析ソフト(Golden Cheetah)を見てみると……。10月に入ってからずっとTSBは-30付近をウロウロしていることが分かった。しかもパワーメータのついていない自転車に乗ることもあり、実際にはもっとトレーニング負荷がかかっている筈なので、オーバーワークが強く疑われる。
  3. ※各種の数値を利用するには42日間以上のデータが必要。
  4. 別に今疲労感は全然ないんだけど、TSBは-10前後に抑えておきたい。何となく。

21 October 2018

  1. FTPの設定が低くなっていたようで、細かく設定し直したらTSBは-10前後だった。これなら問題なし。PMCのチャート画面左上→More...より、Chart Settingsで自分が見やすいようにチャートをカスタマイズできる。CTLは積み上げていくイメージなのでFill Curve。ATLは参考にする程度なので明度を低く。TSBはプラスかマイナスかはっきりわかるように工夫。そしてトレーニングをしなかった場合のデータ予測も見たいので、期間を数日先まで設定した。

25 October 2018

  1. エンデュランスの日だったので、2.0-2.5w/kgのグループワークアウトに参加してみたものの、足が重くて付いていくのがやっとな感じだった。TSBは-16くらいで若干上向き。CTLは52。睡眠不足や仕事での肉体的な疲労もなし。数字上では特に問題ない筈だが、よくわからない疲労感がある。
  2. 一応この1週間は完全休養日なしでワークアウトをこなしていたので、そのあたりが引っかかる。
  3. あとはパワーメーターをつけていない自転車に乗ったときのデータが欠損していることくらいだが、最近はできる限りパワメ付きのに乗るようにはしている。

27 October 2018

  1. 2012 8 7夜学@WLB『やまめの座学』01 - YouTubeをシリーズで一通り観てみた。同意できる部分が非常に多い。特に荷重の理論については体得できていない部分があるので、今後役立つだろう。腹圧、体幹で上体を安定させてハンドルの荷重をペダルにシフトさせたり、またサドルの荷重をペダルにシフトさせたりして自在に荷重をコントロール。パワー(トルク×回転)の増減を行う。極めて理にかなっている。荷重のシフトなしにパワーの増減を行うということは、体重を活かせず無駄に脚力を使うことに他ならない。結局体重は3点のどこかで支えなければならないのだから。
  2. ただし今のところ、あの「おじぎ乗り」という新城幸也みたいなフォームは俺には合わない。腰の関節は柔らかいので適性はあると思うのだが、ももを上げた姿勢で大殿筋が伸びすぎてしまうため大殿筋に力が入らず、結果、大腿四頭筋への負荷が増してしまう。低トルク高回転のペダリングなら特に不都合はなかったが、高トルク低回転になったとき、どうしようもない。荷重のコントロール、つまりダンシング等でトルクを上げて常に適切なケイデンスをキープする必要があるということだろうか。
  3. 踏む、という動作を否定しているからな。そこも納得いかない部分だ。クランクは回転運動だが、人間の部分は膝関節と股関節が伸びたり縮んだりする運動をクランクに伝えているに過ぎない。単にそれらが「踏む」と表現されているだけだと思うのだが。何れにしろ、どちらの関節もそれぞれの筋群を使って有効に動かさなければ駄目だと思う。
  4. おじぎ乗りすると臀筋が伸びすぎるという俺の状態が何かおかしいという可能性も考えておく。
  5. ある程度極めてみないと分からない。
  6. PMCというチャートで練習量の管理を行っている。練習すればするほど強くなる、言い換えると、たくさん練習できるようになれば強くなる、という理屈の元、練習量をどんどん上昇させていく作戦を立てるわけだ。1週間の練習量(ATL)が、6週間の練習量(CTL)を上回ると、疲労が蓄積される。つまりCTLとATLの差分が「疲労」だというわけだ。CTL-ATL=TSB。つまりTSBがマイナスになっているのは、疲労が蓄積している状態とみなす。練習量を適切に増やしていけば、疲労を過度に蓄積させて体調を崩すことなく、練習量をどんどん増やしていくことができる。限界はあるだろうけど。
  7. またレース当日などに合わせて疲労を回復させたいときにも役に立つチャートだ。当日に向け、TSBをプラスに持っていくだけだ。
  8. TSBがどこまで下がっても良いのかについては、多分個人差が全てだと思うので、長期間のデータをとって自分の体に聞いてみるしかない。しかしTSBが-30付近まで下がったときも、別段体調を崩したとか極度の疲労感が残ったとか、そういうことはなかった。

28 October 2018

  1. とりあえずTSBが-20を下回ったら完全休養日を作ることにした。週1回とかではなく、TSBで判断する。少しぬるい感じはするが、まずは観察だろう。自分の身体と対話するしかない。

31 October 2018

  1. Garmin Connectのサーバーが重い時があって、白紙のまま数分表示が遅れる。しばらく待っているしかなさそうだ。
  2. 27日に観た「やまめの座学」の乗り方を今日の124km、獲得標高1400mのライドで実践してみたところ、とても良い感触。いつもくる肩への疲労がない。代わりに上腕三頭筋に負荷がかかる感覚はあるが、疲労という感じではない。腰痛もない。固定ローラーの場合、バイクを思うように振れないためか大殿筋を使いづらい部分があったが、実装なら全く問題なく使うことができ、400w超にパワーを上げて走ることができた。
  3. 不動峠をTT気味に走ったが、自走で筑波まで45km走った直後で、しかも重たいサドルと装備なのに13分台を出せた。TT「気味」というのは、パワーメーターを見ながら280w付近で走りつつ、最後の10%勾配でスプリントしただけ、ということ。全開じゃない。Stravaで確認すると、自己ベストより38秒遅いが、平均パワーはたったの6w小さいだけ。
  4. 少ないパワーで、単独で、ヒルクライムで、より速く走る方法、なんてものがあるのだろうか。ライン取り?たしかに今回あまり意識せず適当に走ったけれども。
  5. そうそう、無料版StravaがGarmin Connectに勝る大きなメリットに気づいた。セグメントの平均パワーが見れるところ。GCでも見れるっちゃ見れるが、セグメント自体が少なくて役に立たない。

3 November 2018

  1. 最近足を組むのが楽な姿勢ではなくなってきた。足太くなったねこれ。足なんか組まないほうが良いに決まってるから、まあこれはこれで。
  2. 昨日も「やまめ乗り」で20kmTTローラー+96km実走した。やはり肩こりが全くなかったのが嬉しい。翌朝に軽めの頭痛があったが、離床してしばらくしたら自然に消えたので、これは「寝相が悪かった系頭痛」であると思われる。
  3. よくわからんが、昨日はハンガーノック寸前で帰宅。20kmTTの後に昼食を入れたのにな。帰宅が20:00だったというのがポイントかな。あと3時間くらいぶっ通しで濃い会議が間に入っていたのも消耗ポイントか。内容が濃いから俺も含めてみんな気づかなかったみたいだけど、3時間ぶっ通しって普通じゃねえよwwwあれ結構グルコースを消耗するんだろうな。
  4. 来月も2回あるんだよ。チーズケーキでも焼いて持っていってやろう。

7 November 2018

  1. 先日の「ハンガーノック寸前」事件含め、せっかくPMCを使っているのだからもう少し数字と照らし合わせて検証してみよう。
  2. 水曜日、TSS305の筑波山自走ライドは、疲労感が全く無かった。乗り方を変えたとか、途中昼食を摂ったとか、まあ色々要因は考えつくものの、TSBはこの日たったの「-5.5」であった。実はなんだかんだ言っても「疲労が溜まっていなかった」のが一番の要因なのかもしれない。まあ肩こりがないのは確実に乗り方のおかげだと思うけど。
  3. 一方金曜日、TSS199のZwift+上尾自走ライドは、肩こりはなかったものの疲労感満載だった。TSBは「-25.1」。帰宅して、どちらかといえば嫌いなバナナを2本食べたが、この上なく美味かった。
  4. 昨日は、仕事を終えて19:30に帰宅後、何も考えず適当に参加したランクCのグループライド(w/kg 2.5-3.0)が、Alp du Zwiftを登るやつだったというアレなライドだったが、ライド中の疲労感はかなりあった。TSBは「-19.6」。でも終わった後の疲労感はそれほどでもなかった。ただしこれはAlp du Zwiftを頂上まで登ったときに回せるルーレットで、Lightweightのホイール(ゲーム内の)が当たって高揚していたからかもしれない。
  5. というわけで、TSB-20をトレーニング閾値とする方針は変更なし、と。
  6. つまり今日は休養日なわけだが、退屈なのでリカバリー走がてら実験をしてみた。自分の最適なケイデンスを調べる。リカバリー域での最適なケイデンスは如何ほどだろうか。
  7. 185w(3w/kg)で3分間走り、フィニッシュ時の心拍数を比較。ケイデンス85でBPM135。ケイデンス95でBPM135。……変わらないじゃねーか。なら精神的に楽だと思うケイデンスで走ればいいか。あるいは、もっと戦略的に考える。脚がより回復するのはどちらか。ケイデンス95だろうよ。
  8. 195w(3.1w/kg)で2分間ではどうか。ケイデンス90で137bpm、ケイデンス100で139bpm。……わずかにケイデンス90のほうが心拍数が低い。感覚的にも楽だった。もう少し長い時間走って比較してみると差が出るかもね。
  9. まあでもリカバリー走ではケイデンス90~95くらいかな。これがしんどく感じるのは消耗しているときだろう。
  10. しかし一番知りたいのはFTPやVo2Maxパワーで走っているときの最適ケイデンスだ。多分少し上がると予測しているが、ケイデンス80~110の5rpm刻みで試してみたい。
  11. カスタムワークアウトを作成する。ウォーミングアップ5分間→ウォーミングスプリント15秒×2→レスト2分、この後FTP100%を80rpmスタートで、5分毎に5rpmずつ上げていく。

9 November 2018

  1. やまめの学校の動画でやってた、シッティングで荷重移動して加速する方法、最初真似してみたら大腿四頭筋がバーンして使えねえなと思っていたが、やり方が分かった。体得できるまで繰り返し練習あるのみ。
  2. 引き続き最適ケイデンスの模索。Zwiftのワークアウト「Progressive 11's #2」にて、FTP走におけるケイデンス90と100を比較。最初のインターバルはケイデンス90で5分。終了時の心拍数は155bpm。2回目のインターバルはケイデンス100に上げて5分、終了時の心拍数は162bpmであった。
  3. ケイデンス100のほうが心拍数高いな、と考えるのは早計である。このワークアウト、過去2回やっていてその時のデータがある。ケイデンスは90固定だったが、2回目のインターバルで心拍数が同じように上がっているのだ。つまり、ケイデンス90と100では、FTP走において心拍数がほぼ変化なしであると推測できる。次回のProgressive 11's #2では、最初のインターバルでケイデンス100、次のインターバルでケイデンス90にして心拍数を比較して、最終的な確認をしたいところだ。
  4. 心拍数が変わらないのであれば、ケイデンスが高いほうが結果的に脚は楽になるに違いない。だから俺の場合ケイデンス90より、100のほうがいいということだ。出力が上がれば上がるほどこの傾向は強くなる気がする。出力に応じて最適なケイデンスが違ってくる、というのが俺の仮説だ。これから検証していきたい。

14 November 2018

  1. VBA コーディングガイドライン - You.Activate
  2. Callステートメントをコードの読みやすさのために使うのはやだ。メソッドのコールには使わなかったりヘンテコな例外があると、却って「Call」ってなんだっけ?となる。
  3. Callステートメントにはきちんと意味をもたせる。PrivateなプロシージャのコールにはCallステートメントを使う、というローカルルールが良いと思った。
  4. 関係ないけどComboBoxのMouseUpイベントには、DropDownメソッドを入れておくべき。

19 November 2018

  1. 先週のFTPテストもERGを利用してみたが、11分過ぎでタレた。ERGを切ってなんとか残り9分をもがき、FTP7wアップ(本当は17wアップを目指してERGを設定していた)。
  2. 昨日出た小さなヒルクライムレースでは、文字通り「一応」の入賞。でも実際は4位なのでノーゲーム。どんな小さなレースだろうと、5.0w/kg付近で20分~30分頑張れないと、入賞を狙ってはいけないことがわかったよ。まあ別に狙ってたわけじゃあなく、淡々と260w or 170bpmで回してただけだけど。
  3. 今回気づいたのは、スタートして30秒くらいはアドレナリンが出ているためか、出力が高くなりがちにもかかわらずペダルが非常に軽く感じてしまうこと。300w超出ていたのに、220wくらいに感じた。パワーメーターを見て「あれ?」と思ってすぐに250wに落としてしばらくすると、息が上がり始めて焦った。あのまま回していたらと思うとゾッとする。パワーメーターがなく、(恐らく俺と同じく)レース慣れしていない人たち3人がタレてペースダウンしたところを捉えて順位を上げた。それだけのレースだった。
  4. 一方小学生の部で出場した子供はというと……実にいいレースらしいレースができたようだった。ちょうど同じくらいの年齢、背格好のライバルとブロックされたりアタックを掛け合いながら、後半にちぎって優勝した、とのこと。
  5. 観れなくて残念だ……。今書いていて気づいたが、自分用に買おうと思っていたGoPro、これ、俺みたいなおっさんの自転車につけるより子供の自転車につけてやったほうがずっと価値が高いな。映像に喜ぶ人が多いという意味で。

29 November 2018

  1. 徹夜なんてするもんじゃないな。翌朝、鬱気味になってしまった。幸運にも、徹夜した成果が評価されたのをきっかけに気持ちが切り替わった。普段口数が少なく余計なことは一切喋らないドライな男が、若干興奮気味に褒め称えているのを虚ろな目で眺めているうちに、「お。」という感じで回復できた。
  2. さてさて、昨日水曜日はとても天気が良かったので、当然のごとく山に修業に行った結果、TSS345という過去最高レベルの強度のトレーニングができた。「やまめ乗り」で肩こり一切なしだ。
  3. まあ、蓄積したデータを客観的に見るに、残念ながら「やまめ乗りで速くなる」ってことはないようだ。でも自分にとって肩こりが出ないというのはもう動かしがたい事実で、そのお蔭でこれだけの練習量に耐えられるようになった、といえる。また楽に回せている「気がする」のも事実で、これは精神的に大きなプラスだ。だからたとえ誰に何を言われようと、もしかしたら遅くなる事実が判明したとしても、この乗り方を変えることはないだろう。
  4. 堂城さんは見ず知らずの他人だが、この方には非常に感謝している。この方の著作は俺にとんでもない影響を与えた。肩が凝らないということは、翌日に高頻度で発生する終日の頭痛が出ないということを意味する。あの頭痛で人生の貴重な時間を奪われてきたと思うと、この変化に極めて大きな価値を感じるのだ。PMCで疲労管理を始めた今、頭痛を気にすることなくトレーニング量を増やしていけるようになったのも、トレーニーとして至福だし。
  5. また、やまめ乗りで背筋が鍛えられるのか知らんが、普段の生活でも自然と良姿勢を保てるようになってきたのが嬉しい。背中が丸まっていると妙に気持ちが悪く、違和感を覚えるようになった。
  6. 20万円のマッサージチェアを買うことを本気で検討していたのだが、買わなくてよかったよ。
  7. 今自分が何をやっているのかを意識しながら走れるというのは良いね。自走で山に向かっている間は、耐久走~テンポ走レベルで基礎力をつける。乳酸閾値付近までは上げず、かといって回復走レベルでダラダラ回すようなことも避けつつ、2時間ほど走るのである。途中でノーヘルチノパンのアレなローディが煽ってきたときは「たぎった」けど、なんとか堪えてスルーできた。最初の峠はVO2Max域で回し、この領域を鍛える。結果TTっぽくなるが、タイムは気にせず出し切る。次の峠は乳酸閾値付近で20分ほど登ってFTPを育てる。その後ダンシング力を鍛えるため、ダンシングだけで1kmほど走りながら頂上に登る。ダンシングって苦しそうに見えるのだろうか。下ってくるトラックから「がんばれー」言われた。楽しくて楽なセクションなんだけどねw。休憩した後、もう一度乳酸閾値で20分ほど登る。最後に白滝と呼ばれている激坂を登って登板技術を鍛える予定だったが、日が暮れたらやばいので早めに帰った。帰りの2時間はテンポ走~乳酸閾値で走って出し切る。TX沿いの道路にコブのような勾配が6つあるので、そこではスプリントも行う。
  8. 斜度17%を超えてくるくらいの激坂でのダンシングが苦手だ。楽に登ろうとしてギア比を高くすると、踏み込むポイントの3時付近でクランクの加速度が急激に上がるため、6時付近でも踏み込むトルクが残ってしまい、ギッタンバッコンなペダリングにならざるを得なくなる。だから1枚上げるのだが、そうすると今度はペダルが重すぎる事態に。恐らく、ここが低トルク高ケイデンス派の限界なのだろう。これは最後までやりたくなかったが、高トルク低ケイデンスの練習をするしかないと思われる。
  9. ケイデンス50とか60とか、全然楽しくない。Zwiftのワークアウトでやるしかないね。
  10. 堂城さんが書いている自転車の教科書を俺は鵜呑みにしているわけではない。例えば180mmのような長いクランクを短足が使うことは全く理にかなっていない。クランクアームが長いほうがテコの力を使える……って、シングルスピードですか? ケイデンスを上げるのに、ムダに長いクランクは余計なエネルギーを使ってしまうだけ。明らかに間違いだ。クランクが重いならギアを下げればいいだけ。
  11. データを観てみると、VO2Maxパワーで登っている峠のタイムが伸びない。パワー自体は伸びているのに変だなと思っていたら、なんの事はない、自分の体重が2kg増えていたからだった。久しぶりに測ってみると体脂肪率は18%もある。これはいかん。
  12. 太るために努力をしたことはあれど、まさか俺が痩せるための方法を考えるようになるとは思わなかった。幸い、代謝については色々勉強したから何をすればいいかは明らかになっている。食後に食っていた「余分な糖質をカット」すればいいだけだ。単純極まりない。cravingに対しては中鎖脂肪酸を使った飲料で対応する、and/or、エリスリトールを使った菓子類で代替する。
  13. そんなわけで今日から体重チェック開始。目標は58kg(または体脂肪率9%)とする。トレーニング量に影響が出ないよう、半年ほどかけてゆっくり落とす。……としたいところだが俺の場合、落とそうと思うと体重はあっという間に落ちていくから、落下速度を調整する戦いになるだろうw
  14. なんてことを書いていて、ふと撓骨動脈を探ってみたら全然触れないので、死んじゃうのかと思って怖くなって血圧計で測ってみたところ、40bpmだと。焦ってドキドキしていた状態だったので、普段40切ってんなこれ。かなり安静にしているときで44bpmが最低心拍数だったのに、いつの間にこんなに下がっていたとは……。スポーツ心臓も良いところだろこれ。まあ拍出量が増えたっていうのは悪くないが、下がり過ぎも良くなかろう。全く心拍を上げない完全休養日は取り入れよう。

30 November 2018

  1. 今朝の体脂肪率16.7%。心拍数41bpm。ついでに測った血圧130/88。
  2. 昨日の糖質源は、米160g、かぼちゃ100g、菓子5g。グリコーゲンが減った分を補う程度に抑えた。
  3. 体脂肪率は誤差があるから、1日で1.3%pts.減ったと考えるのは早計。3日間の平均で考えたほうが良い。でも俺は本当にすごい勢いで減るから油断はできん。
  4. 昨日よりは心拍数が上がっている。40以下にならなければ良いや。完全休養日を入れたためか、TSB-21.8でありながらも脚は完全に回復した。
  5. 低糖質のチーズケーキを作ってみる。いつも小麦粉を40gだけ使うのだが、これは必要あるのだろうか?小麦粉などを入れたところで、炊飯器で作る限り、ふっくらするということは無い。どんなに試行錯誤しても、ふっくらさせるには絶対にメレンゲが必要だった。
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