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2018 秋

16 September 2018

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  2. 代謝について現時点の考えをまとめておこう。若干知識が更新され、命題に変更がある。
  3. ※多分読者なんかいないと思うが、この記事に辿り着いた人、特に糖質制限に疑問を持っている人あたりは幸運だと思うよ。なにせまともな糖質制限への反論というものが存在しない。まああるっちゃあるが、SNSに拡散されていたり論文を精読しなきゃならなかったり回りくどかったりして、全体像やエッセンスが全く見えないのと同じ。そんで、なにやら居丈高に反論しているのは大抵自分の体に糖質制限が合わなかったアンチで、見苦しい罵倒を繰り返すばかり。そんな状況だからね。
  4. まず現代における食物としての糖質の役割について。2つある。①グリコーゲンの効率的かつ速やかな補充。②安価で効率的な不足分のエネルギーの補填。
  5. ①と②は、効率は劣るがタンパク質で代替可能だし、②はある程度脂質で代替可能だ。問題は、必要なエネルギーが人によっても活動強度によってもだいぶ違うということに尽きる。
  6. 基礎代謝が低く、運動も全くしないなら、糖質を制限するくらいがベストな食事管理となる。肝グリコーゲンが満たされる程度に摂取するのが良いだろう。なお肝グリコーゲンの減り方には個人差があるので、一般に何グラムという指針を出す医者は間違っている。
  7. 糖質を無駄に制限し、タンパク質と脂質ですべてのカロリーを賄おうとすると、消化器に負担がかかりすぎる。摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されるが、それらが筋肉やホルモン、酵素などに利用される量には限界がある。それらを超え、さらにアミノ酸プールを溢れた部分は、遠回りな代謝経路を経て脂肪となり備蓄される。あまりにも摂りすぎた脂質については下痢となって排泄される運命を辿るし、酸化した脂質を浄化するのもかなりの負担で、その浄化能力を超えた部分が健康を害するため、脂質でカロリーを賄おうという場合、非常に注意深く素材を選定しなければならない。
  8. そこで糖質にスポットライトが当てられる。必須栄養素をすべて満たし、消化酵素が許す限りのタンパク質と脂質を摂取した上で、なおかつ不足するエネルギーを糖質で賄う。特に運動を行う場合、筋グリコーゲンの補充を速やかに行える点が重要だ。糖質がなくても補充はできるが、「遠回りな代謝経路」を経るため酵素を無駄遣いしてしまう。
  9. つまり、基礎代謝や活動強度によっては、糖質をうまく摂取することは健康に大きく寄与するということだ。
  10. 問題は、各種の数値が個人によって全く異なるという点である。個人差。これが全てだ。インスリン、グルカゴン、アドレナリン、コルチゾール。こういったホルモンの分泌様一つとっても、個人によってまーーーーったく違う。だから何を何グラム摂ればいいといった目安を知るためには、自分の体の声に耳を傾けるしかない。ここが真実だ。
  11. さて、エネルギーを生み出すのはミトコンドリアである。元気に活動を続けるにはミトコンドリアがたくさん必要で、活発に再生産されていなければならない。最も根源的な「元気」「健康」の意味は、言ってしまえばミトコンドリアの活性である。その土台の上に、様々な「元気」とか「健康」の柱が存在しているというイメージでまず間違いない。
  12. ミトコンドリアを活性化するにはどうすればいいか。様々な論文がでていて、既にスポーツ科学で応用されている。自然界の生活を至上とするタイプの人間にとってはとうの昔から自明のことであったが、空腹状態での運動が大事ということだ。筋肉はグリコーゲンを節約しながらなんとかエネルギーを作り出そうとする。元々はグリコーゲンという「ハイオクガソリン」を使ったガソリンエンジンでなければ発揮できなかった運動強度を、安価で低出力の「軽油」、つまり脂肪を燃焼させて実現させようとするわけであり、そのためにはミトコンドリアというディーゼル・エンジン自体を増やさなければならないのである。
  13. 人間が持っている「ハイオクガソリン(グリコーゲン)」用のタンク容量に対し、「軽油(脂肪)」用のタンク容量はその数十倍と文字通り桁が違う。当然メインのエネルギー源は脂肪だ。脂肪を使って幅広い出力を出せるようになると、極めて持久力の高い「元気な」「健康な」体になるというわけだ。加齢に伴ってこのエンジンは衰えていくのだから、若い頃からエンジンの数を増やしておくと、いつまでも元気でいるための基礎体力ができる。
  14. そのためには夕食のみの1日1食にするなど食事回数を減らしたり糖質制限したりして空腹の時間を作り、その間に継続的かつ様々な強度の運動を行う。消費したカロリーは、まず糖質以外の必須栄養素で満たすようにし、タンパク質と脂質を無理のないようにプラスしていき、さらに足りない部分を糖質で賄う。
  15. 糖質を全く摂らない場合、健康管理のコストが非常に高くなる。タンパク質も脂質も高コストなので、大量生産するために様々な「工夫」が凝らされている。人類の食生活を維持できているのは、科学の力を駆使して飼料に「工夫」を施したり、科学の力そのものを応用して油脂を精製したりした結果なのだ。それらが人の健康にどのような影響を与えるのか。俺にはわからない。計り知れないという意味で。
  16. さて、糖質が太る原因(≒インスリンが肥満ホルモン)というのは曲解だ。中長期的には食べ過ぎた分が脂肪になっていることは自明である。糖質だけではなくタンパク質も脂質も、脂肪になりうる。熟考しないとわからない部分でもあるので再度説明を加えておく。
  17. 糖質制限派曰く、「インスリンが分泌されると脂肪の分解がストップする」。だから糖質を制限してさえいれば脂肪の分解が進んで痩せる、という理屈だ。しかしタンパク質を摂ってもインスリンは分泌されるし、脂質など摂ろうものなら脂肪を分解する酵素の活性そのものを阻害する(笑)。もちろん個人差が全てなので、結果として糖質制限がもっとも脂肪分解を抑制する個体もいるだろう。だがそうではない個体も確実に存在する。
  18. 3大栄養素が脂肪細胞に直行する前に行き着く先がある。糖質はグリコーゲンタンクに、タンパク質は筋肉やホルモン、酵素の材料などに、脂質は細胞膜の材料などに、それぞれ行き着く。長期的なダイエットの文脈では、しかしそれらが満たされている場合、脂肪細胞に取り込まれる、というイメージで単純化して考えることができる。
  19. ごく短期的に、糖質制限によって劇的に痩せることはありうる(個人差があるため痩せない場合もある)。どういうことかというと、タンパク質のみではグリコーゲンの合成がうまくいかなくなる病的な体質の場合、一時的にグリコーゲンが激減して数日間戻らない(!)わけだが、グリコーゲンは水分を含んでいるため、水分も一緒に抜けるのだ。このため1kgくらいはスッと痩せる人がいる。「こんなに肉をたくさん食べているのに、1kgも痩せた!」……しかし、グリコーゲンの合成は糖質を摂らなくてもいずれ行われる。劇的に痩せた分はそのうち元に戻るだろう。
  20. 以上より、糖質制限の実態が見えてこよう。まず、摂取エネルギーをタンパク質と脂質に置き換えてみても、これで痩せることはない。消費エネルギーが吸収エネルギー(≠摂取エネルギー)を上回り続ければ痩せるだけである。そして、脂質の代謝を優位にするためには、ミトコンドリアを活性化するのが有効である。そのためには空腹状態(あるいはグリコーゲンが減った状態)で様々な強度の運動を行うことだ。運動でグリコーゲンを消費しづらい身体を作ることができる。グリコーゲンが減りにくいと、空腹を感じにくくなるのだ。空腹状態を作るための絶食が苦痛である場合、一時的にグリコーゲンが減った状態を作りやすい糖質制限を利用することが可能である。
  21. 俺はかなり真実に近づいてきたと思うが、どうかな。少なくとも、運動が健康に寄与する本質の部分を捉えたと思う。
  22. 現代人が太りやすいのは、糖質代謝が優位な人が多いからだろう。ちょっと食べないでいるとすぐに空腹を感じてフラフラになってしまう。自然界の目で見てみると明らかに病気だ。これは昔から思っていたし何度も書いたことがあったと思う。そんな生物は仮に天敵がいたらあっという間に絶滅してしまう筈だ。
  23. ちと追記すると、糖質の部分をたんぱく質と脂質にそっくり置き換えた場合、厳密には消費カロリーが増えるため痩身効果はある。アミノ酸をグルコースに変換する過程で余計なエネルギーを消費するためだ。しかしやはり長期的にはグルコースを節約する体質に変化していくため、ほとんど誤差の範囲に収まるのだろう。

26 September 2018

  1. 脂質代謝を使わせなくするもの - たがしゅうブログ
  2. 脂質代謝がうまく回っていないということは、糖代謝がメインで回っているということです。
  3. よくある糖質制限派の考え方。ここがダウトなところ。俺も一時勘違いしていた。「糖代謝がメイン」とは何か。「脂質代謝がうまく回っていない」とは一体何を根拠に言っているのか。身体中の細胞内にある無数のミトコンドリアによって脂質代謝は常に行われているのであり、高強度の運動をしているわけでもないのに「糖代謝がメイン」にはなり得ない。
  4. 糖質を過剰に摂取したところで、余った糖は中性脂肪になる。これは糖質制限派の金科玉条だが、正しい。しかし、そうであれば余った糖が糖代謝に使われることはなく、結局は中性脂肪を経由して脂質代謝に使われていることになる。すると、脂質代謝がうまく回らないという現象と矛盾するではないか。
  5. 糖質制限で低血糖を起こすのは、脂質代謝がうまく回らないからではなく、糖新生の能力が低いからに他ならないだろう。あるいはインスリンの拮抗ホルモンが弱いか効きが弱いかの何れか。自明じゃないか。絶食の経験も糖質制限の経験も全くない人がいきなりそれを行えば、肝臓が対応できない。
  6. ヒトのメインのエネルギー源は脂質であり、脂質代謝が回らないなどという人間は存在しない。そういう難病はあるのかもしれないけど。
  7. 「糖質メインから脂質メインの代謝に生まれ変われる!」みたいな糖質制限教のお題目は、誇大広告である。糖質制限にメリットは多いが、糖質制限派が言うほどの劇的なものではない。

26 September 2018

  1. ケトン体について。やたらとこれ、特に3-ヒドロキシ酪酸を持ち上げ、万能薬であるかのように喧伝する医者がいる。しかし代謝についてきちんと学べば、ケトン体は飢餓時のエネルギー源ではないものの、メインのエネルギー源などではないことがわかる。
  2. ケトン体の産生量は、オキサロ酢酸とアセチルCoAのバランスを取るよう調整される。言ってしまえばケトン体というのはエネルギー資源を調整した結果である。
  3. ……。
  4. 脂質代謝について勉強したことを失念してしまった部分があり、書きかけで止まってしまった。わらい。
  5. ケトン体の解釈については、ちょっと出直す。
  6. 本日自作FTPテストを敢行した。ERGを使って出力をコントロール。行けそうと思った瞬間にスマホアプリからERGをOFFにする。
  7. ウォーミングアップの部分はオリジナルにせず、キツイ強度で35分走る。その後の20分がFTPテスト本体となる。結果的に平均256wで走り切ることができた。FTPはその95%だから、243w。60.5kgなので約4.0w/kg。晴れて正式に4倍に到達した。ここからだ。
  8. 実際のFTPはもうちょっと上な気がする。何故ならラスト3分でタレてしまったから。一度タレてしまうとFTPHR+15bpmくらいで高止まりしつつ息が上がり、FTPの維持すらままならなくなってしまうのだ。ラスト3分の平均は220wくらいまで落ちた。220wというとテンポ走の負荷に過ぎん。
  9. パワーメーターVector3が稀に吐き出していた10,000ワット超え(!?)の瞬間が計算されてしまっていたのだろう。Edge820jは、4ヶ月前から「お前のFTPは248w」と告げてきていたが、248wで1時間も漕いだら死んじゃうだろとしか思えなかった。ところが今や240wくらいなら普通に回し続けられる感覚だ。成長したなあ。

3 October 2018

  1. 食事直後には、代謝の貯蔵エネルギー源が蓄えられる

    消化物が吸収されている食後数時間の間は、豊富な代謝エネルギー源の供給がある。これらの条件下では、ほとんどの組織においてグルコースが酸化のための主要エネルギー源となっている。これは呼吸商(消費された酸素に対する生成した二酸化炭素の割合)が、空腹時の0.8から上昇して1近くになるということから分かる。

    筋肉と脂肪組織におけるグルコースの取り込みはインスリンによって制御されており、このホルモンは、門脈の血糖値の上昇に応答して、膵臓のランゲルハンス島β細胞から放出される。空腹時には、筋肉と脂肪組織のグルコース輸送隊(GLUT4)は、細胞内の小胞にとどまっている。インスリンに対する初期の応答はこれらの小胞の細胞膜への移動であり、小胞は細胞膜と融合し、活性を持った輸送体が細胞膜表面に存在するようになる。これらのインスリン感受性の組織では、血液からの有意なグルコースの取り込みはホルモンの存在下のみで起こる。空腹時にインスリンの分泌が減少すると、GLUT4は細胞内部へと移動し、グルコースの取り込みが減少する。しかしながら筋肉においては、神経の興奮に応答して細胞質のカルシウムイオン濃度が上昇し、これによってグルコース輸送体を含む小胞が細胞膜へと移動し、活性を持った輸送体が細胞表面に存在するようになる。これはインスリンの刺激の有無にかかわらず起こる。

    肝臓のグルコースの取り込みはインスリンに依存しない。しかし、肝臓はグルコースに対して高いKmをもつヘキソキナーゼのアイソザイム(グルコキナーゼ)をもっている。それゆえ、肝臓へ入るグルコース量が増加すると、グルコース6-リン酸の合成速度増大する。この状態では、エネルギーを生じるための代謝が肝臓での必要度を上回るので、グルコース6-リン酸は主にグリコーゲン合成に利用される。肝臓と骨格筋の両方で、インスリンはグリコーゲンシンターゼを活性化し、グリコーゲンホスホリラーゼを不活化する。肝臓に取り込まれた余分なグルコースのいくらかは脂質合成にも使われ、トリアシルグリセロールが生成される。脂肪組織においては、インスリンはグルコースの取り込み、グルコースの脂肪酸への変換、脂肪酸のエステル化によるトリアシルグリセロールの生成を活性化する。同時に、細胞内での脂肪分解と遊離脂肪酸の放出を阻害する。

  2. 「ハーパー生化学」より。
  3. 高糖質食の食後に解糖系の亢進はあるだろうが「食後数時間」と書かれている。仮に5時間も6時間も解糖系が亢進してしまう個体であったとすれば、1日3食の高糖質食が、ほぼ「解糖系オンリー」の代謝を促してしまうことになる。そんな事がありうるのだろうか。自分の食後の呼吸商を調べれば分かりそうだが……。
  4. いくつかの実験では、食後4時間を超えると呼吸商は0.7に極めて近くなるとのことだ。脂質が全ての呼吸基質になることは考えられないから、解糖の逆行(糖新生)が寄与している。
  5. 超高速の嫌気的解糖~ミトコンドリア内クエン酸回路を使った好気的解糖へ……。2段階のプロセスを経る解糖。嫌気的解糖においても酸素が十分な場合は乳酸を産生せずに、別の代謝産物がクエン酸回路に送られてATPを生み出す。高糖質食を3食食べている場合、そういった代謝が日がな一日行われていて、脂質代謝がフル回転する時間は極めて短いのかもしれない。
  6. 高インスリン血症やインスリン抵抗性でなければ、解糖系の亢進を促す因子は高インスリン。インスリン値が下がるに従って、呼吸商も下がっていく。それは徐々に進行するものであり、「1か0か」(この場合「1か0.7か」)ではない。
  7. 何れにしろ、糖質制限しない人の脂質代謝がうまくいかない、などということはないし、糖質制限しないと脂肪が燃焼しない、ということはない。エネルギー収支の帳尻合わせは、どこかで行われている。

7 October 2018

  1. 「糖質制限 VS. カロリー制限」、いや、この文脈で分かりやすくも正確に表現するなら「低糖質食 VS. 高糖質食」。完全に正確に表現するなら「常時低インスリン状態 VS. 断続的高インスリン状態」。エネルギー代謝の観点で一体どこが違うのだろう。
  2. 高糖質食(高インスリン)は中性脂肪の分解を妨げ、合成の方向に代謝をシフトさせる。というより、グルコースを処分するため、エネルギー需要のある臓器に送り届けたり、貯蔵したりして消費するのだ。
  3. 4時間前後という長い時間、その作用が持続するといった説が多い。しかしそれは食事量や代謝量、インスリン分泌様、様々な因子を恣意的なある一定の定数に収めたとき、そのときに限り成立する数字であるに過ぎない。
  4. 単純に考えて、そのような前提の食事を4時間毎に摂っていたら、痩せる暇がなさそうだ。しかし世の中デブばかりではない。体重を維持している人のほうが圧倒的に多いのが事実である。
  5. 実際には、インスリンによる血糖コントロールはもう少し短時間で終わり、残りの時間は脂質代謝が亢進しているケースがほとんどであろう。
  6. 脂質制限に対する私見 - たがしゅうブログ
  7. 「糖新生は不経済」という批判に対する反論だが、同感だ。そもそも糖新生が行われている状況下では、グルコース節約モードになっているわけであり、総エネルギー量に比して糖新生が担う部分は小さい。脳と赤血球以外はインスリン抵抗性を示し、脂肪酸の方を優先的に代謝するのだ。
  8. ちと面白いのは、この記事では「脂質制限が糖質代謝を錆びつかせない」という主張をされているのだが、その論理の筋立てをそのまま適用すると「高糖質食が脂質代謝を錆びつかせる」という自身の主張を否定できてしまうところだ。
  9. 糖質制限でもカロリー制限でも、長期的に体脂肪低下に有意な差異はないという結論の論文は複数でていて、覆しようがない事実だと思う。糖質が脂肪燃焼をストップさせる、だから糖質を摂らなければ痩せる、という糖質制限派のお題目は、昔から明確に否定されている。
  10. 絶食期間が長くなるとタンパク質が分解されにくくなる | スロトレ実践報告ブログ
  11. インスリンはオートファジーの抑制因子。同化ホルモンという性格上、普通に考えてそういうもんだろうね。
  12. インスリンうんぬんも良いけど、もっと本質的には「同化か異化か」という軸で考えるべきだろうね。たった一つの物質の作用に注目しすぎると「ケトン体真理教」みたいになってしまうからね。生体って単純系じゃないんだわ。
  13. 現代は同化ばかりに偏っていて、でも恒常性を保つために異化も亢進させなければならないという奇妙な状況で、その恒常性が破綻しやすくなっている。そんな風に捉えておくのが良いのだろう。
  14. ホメオスタシスに負担をかけ過ぎないようにしていこう。異化に偏りすぎるのも問題がありそうだ。

13 October 2018

  1. TSB、Training Stress Balanceという指標がある。TSB・CTL・ATL活用のガイドラインや注意点の整理−じてトレに説明があるが、TSBが-20より小さい値だとオーバーワークによる弊害が出てくる可能性がある、と読める。-50以下だと「風邪ひきますよ」。
  2. 俺もようやくこの10月からまともなデータが取れるようになってきたので(※)、早速解析ソフト(Golden Cheetah)を見てみると……。10月に入ってからずっとTSBは-30付近をウロウロしていることが分かった。しかもパワーメータのついていない自転車に乗ることもあり、実際にはもっとトレーニング負荷がかかっている筈なので、オーバーワークが強く疑われる。
  3. ※各種の数値を利用するには42日間以上のデータが必要。
  4. 別に今疲労感は全然ないんだけど、TSBは-10前後に抑えておきたい。何となく。