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2019 春

3 March 2019

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  2. いわゆるレース用の決戦ホイールを買うことになったのだが。
  3. 今のFulcrum Racing 5からもっと評判の良いホイールに換えたところで、一体どれだけの効果があるというのだろうか。高トルクで踏み込んだときに一瞬撓むような感覚はないし、ホイールの回転の重さを感じたこともない。しかし思い返してみると、Mavicのアクシウムからコイツに換えたときには、一応漕ぎ出しの軽さを感じたものだ。このときの軽量化は1880g→1650gなので、230g。だとすれば、これと同程度の軽量化を行えば漕ぎ出しの軽さを再び感じることができるのかもしれない。そう、さらに300gくらい、一気に軽量化してしまえ。Racing 3も検討していたが、違いが分からなかったら悲しいからね。
  4. というわけで、Fulcrum信者である身としては、正しく「レーゼロカーボン」に行き着いたのであった。公称1350gのカーボンクリンチャーホイールだ。1年前のモデルだが、新品同様のものを競り落としてみた。
  5. レースの定義はかなり広義だ。公式のレースでなくとも、とにかく他人と競う予定のあるときにはこれを履く。トレーニングや通勤目的のときは、Racing 5で十分。もう3年目だが、しっかり使い倒してから次の練習用ホイールに換えるつもり。多分換えるとしてもまたRacing 5だと思う。シールドベアリングでメンテ要らずだからだ。
  6. 足回りの(回転体の)重さが重要だとするなら、シューズやペダルも検討したほうがいいのかもしれない。ペダルに関してはVector3だから316gと重くハンデがある。シューズで頑張るしかない。シューズが軽けりゃ歩きやすくて気分も良さそうだ。
  7. 2月のVO2maxカレンダーを集計。集計というか、Golden CheetahのTrends -> Summary -> More... -> Chart Settings... で自動で計算してくれた。で結果だが、先月と比べると異様に伸びている。L5が119分20秒、L6が68分27秒。L7も凄い。47分23秒だ。合計すると3時間55分10秒にもなる。1月より3日も少ないのに。
  8. 本日CTLが遂に100を超えた。今後どこまでCTLを伸ばしていけるだろう?
  9. 1月2月は晴天に恵まれ、出張や通勤で安定してTSSを稼ぐことができた。今後安定して100超えをキープ、あるいはさらに上を目指すのであれば、ローラー練の比重を高めておかねばならない。1時間のワークアウトに加えてもう1時間?いや多分つまらないしケツが痛くなるので無理。
  10. ローラー練を朝と夜に分割する方法しか考えつかない。通勤+ワークアウトで120~140TSSを稼げる。雨天時には帰宅してからもZwiftをするしかないな。

4 March 2019

  1. あらためてこのマイクロWeb日記の意義を考えてみると、最も恩恵を受けているのは自分なんだよね。自分自身の思考過程が細かく記録されているので、たまに読み返したりしてみると恐ろしく参考になる。自分が補強され、より強固に形作られていく感覚。
  2. 去年の10月の練習量はCTL50前後だったが、さて現在は……
  3. CTL100超え。積み上げてきたな。感慨深い。

7 March 2019

  1. Kindle Unlimitedには知らない間に課金されていた嫌な思い出がある。サービス開始当初の話。ただし不満を伝えたら全額戻ってきたので依頼Amazonには逆に好意的。んで、サイスポが読めるということで再び契約してみた次第。
  2. そのサイスポの4月号は「軽さは正義」という見出し。「軽量神話」を疑う身としては気になる内容。
  3. 軽量化を重視するプロレーサー増田成幸氏の話によると、ホイールは外周部20g変われば違いが分かるほどだという。へえー。凄い感性なんだな。ともかく加速にはかなり影響があるという話。一定速度で走り続けるシチュエーションでない限り軽さを追求するのは「正義」ってことかな。剛性や空力も大事という話は、まあ当たり前のことだろう。サドルとシートポストの重さが重要というのは完全に同意だ。俺はロングライドでない限り座り心地なんてどうでもいい。座り心地に一番影響するのはウェアだよ。カチコチのカーボンサドルでも、ウェアさえ良いものを履いていれば、100マイル未満ならなんとかなるくらいだ。
  4. 「ロードバイクの科学」で有名な藤井徳明氏の話。登りではケイデンスが落ちるため上死点下死点で加減速を繰り返すから、軽量化が特に効いてくるのではないかとのこと。特に自転車本体は身体の下で前後に動いている可能性があると。これは、同じ重さなら減量するより自転車を軽くしたほうが出力を節約できるという、この後の実験結果にも支持される。平地でも路面追従性が上がるのでよい、と。へえー。あと重いリムのフライホイール効果は否定されている。
  5. Fulcrum Racing Zero Carbonは4日に届いた。14日に試し乗りして、16日のライドで履く予定。楽しみ。

12 March 2019

  1. フォーミングマルチクリーナーは気に入って使っていたんだけど、使いすぎですぐになくなる。Amazonで1,000円だったのが1,500円くらいに値上がりしたし、FDとかの金属パーツの細かい部分にだけ使うことにして、チェーンについては方法を変えることにした。
  2. ものすごく泡立つ洗剤を大きめの洗車スポンジに含ませてガシガシ洗う方法が良さげ。ただしディグリーザーで油を落としておかないとちっとも泡立たないので、まずディグリーザーから選ぶことに。

16 March 2019

  1. 確定しつつあるチェーンの洗浄方法についてメモ。
  2. 新たに100均でハケと洗車スポンジを購入した。Amazonで泡立ちが良さそうな洗車シャンプーを購入。全部で1,000円くらい。
  3. 自転車をメンテスタンドに立てる。前後輪ともに外し、チェーンキーパーを付けておく。
  4. AZのチェーンクリーナーをプーリー部分のチェーンめがけて噴射して汚れを吹き飛ばす。チェーンに近接して噴射するためノズルは使用しない。クランク4回転分くらい。これをチェーンの表側、裏側から行う。大容量なので気にせず使えるのがいい。
  5. チェーン専用のウェスで拭き取りを行っておく。これだけでもかなりキレイになる。
  6. チェーンクリーナーに付属しているブラシ2本を両手に持って自転車後方に立ち、チェーンを上下から挟むようにブラッシング。チェーンを一周分行った後、今度は左右から挟むようにブラッシング。同様にチェーン一周分行う。
  7. プーリーにかかった部分のチェーンにブラシを当ててクランクを回す。表と裏から。
  8. チェーン専用のウェスでチェーンの拭き取りを行う。
  9. 洗車シャンプーをバケツで泡立てる。キャップ2杯に対して2リットルの水を入れる。ただしホースのストレートで泡だてた後、シャワーを噴射して泡を細かく仕上げるという手順を踏む。
  10. 前述のブラッシングを、今度はこの泡を使って行う。1周終わったらホースのストレートを弱めにかけながら洗い流す。チェーンを摘んでも異物を噛んだようなジャリ音がしなくなるまで、この行程を繰り返す。
  11. スプレー式のチェーンルブで注油を行って終了。一晩寝かせた後、拭き取りを行う。

17 March 2019

  1. Fulcrum Racing Zero Carbon。2日ほど試走してみた感想。
  2. 感覚として軽くなった気はしない。伸びる感じはする。路面のギャップを踏んだときの衝撃が結構あるが、脚にくるということはない。そんなところ。感動するような違いは感じられない。むしろRacing5のコスパの高さを再認識した。
  3. というわけで感覚的にはガッカリしたのだが、実際のところはどうかというと、個人レコードがいくつも出ていた。StravaのKOMをいくつか取れそうな勢い。2秒差の2位と5秒差の4位。そんなセグメントがいくつも記録された。つまりそういうことだ。このホイールを履いたことで、確実に速くなった。数字がそう言っている。
  4. 乗り心地がどうこうは別にどうでもいいんだよね。ブレーキに気を使うというのがもう致命的に気分が悪い。普段の下駄として履くホイールではない。いやまあそういうつもりで買ったんだけれども。

19 March 2019

  1. 今ちょっとEmondaが入院しているので、フラットバーロードにRacing5を履かせて乗っているのだが、ペダリングのスキルが確実に上がったことが実感できる。マルチポジションハンドルから子供の自転車に使っていたフラットバーに変えてポジションが出たというのもあるが、最近会得したペダリングが高トルクを発生させている感覚が凄くある。
  2. 「座りながらダンシング」と「荷重移動」。この2つのペダリングを結びつけるための「体幹のうねり的な動き」。最後のはまだ名前をつけていないが、全部合わせると結構複雑な動きだから、そこらのおじさん達には容易に真似できないと思う。身体が完全に覚えてくれた感じがする。めちゃめちゃ「かかってる」感があって、5倍で踏んでも脚に来ない。脚よりも先に心肺がやられるw

20 March 2019

  1. 今回のEmonda入院の教訓。「落車も何もしてないのにリアの変速に違和感がでたなら、それはまずシフトワイヤーの寿命を疑うべき」。もう少しでSTIレバーがやられるところだった。
  2. メガビタミン療法というものが存在している。そしてその教祖がいる。ビタミンの必要量には個人差があるから、とりあえず大量に摂っておけというのが趣旨。要するに病人の理論に基づいている。たとえばビタミンB群を極めて吸収し辛い体質の「病人」は、これで様々な不調から開放されるかもしれない。そういった特殊な症例を積み重ねながら、なぜか万人に有効な治療であると思いこむ。恐ろしい人々だ。善意に基づいているだけに危険極まりない。健康な人間は関わるべからず。
  3. 健康な人間は、身体に適度なストレスを与え続けなければならない。恒常性機能の活性化が健康「維持」の最重要な鍵であることは言うまでもない。何を食えば健康になる、というあらゆる理屈は、この視点が完全に欠落している。俺はこれを「病人の理論」と呼んでいる。
  4. 動物は、外的ストレスを与えられることを前提とした設計図が書かれている。何故爪は伸びるのか? 考えたこともないのだろう。

  5. それはさておき、FTP更新。4.3w/kg。今回は0.15w/kg成長。いつもの1.5倍だ。多分単純なパワーアップに加えてペダリングスキルの向上が寄与している。体重をちょっとだけ調整すれば4.5w/kgを超える。
  6. そうそう、1月~2月にかけて減量に気を使っていたが、パワーアップ真っ盛りのこの時期にそれはやめたほうがいいと考え直したため、現在は61~63kgをうろついている。60kgを切りそうになったところで思いとどまった。

23 March 2019

  1. 峠でいいタイムが出ていた時と、そうでないときのパワーと速度のグラフを比較してみた。この峠は、初っ端に10%を超える勾配があって、その後は5~7%基調となり、1/3を過ぎたあたりで100mほどの平坦が現れ、50mほど2%くらいの緩い勾配が現れた後、再び5~7%基調が続き、最後に10%を超える勾配で終わる。これが特徴。
  2. まず初っ端の10%の部分は、助走と高出力で一気に抜けているのが好タイムのパターン。まあそりゃそうだ。これで8秒くらいの差が出る。
  3. また好タイムのときは、ケイデンスを90~100rpmに維持するようにギアを選択している。
  4. 失速せず、かつ、平坦部分でスピードを上げている。
  5. 最後に重さかな。今より2kg痩せている。
  6. 最近立て続けにチェーン交換をした。昔失敗したこともあるので備忘録として残す。
    • リア28T以上なら、2つのプーリーから外した状態でアウターファイナルのときにピンと張ってリンク一個分の余裕をもたせる。
    • ただしアウターリンクで引っ張る形になるよう余裕方向で調節。
    • 裏表にも注意。印字されている面を表にする。
  7. チェーンカッターは、コネクトピンを外す際の使い方に注意。すこし押し込んでパキッと音がしたら一度戻す。小さな金属編がくっついてくることがあるが、これがカッターに詰まってしまうことがあるためだ。チェーンカッターにチェーンをセットするときも要注意。しっかり固定するための機構がついているはずで、それを使って確実にチェーンを固定してから使うこと。
  8. Amazonアプリが「あなたにおすすめの商品があります」的な通知をしてきた。初めてのことだったので気になって見てみたら、これが大当たりよ。フォーミングマルチクリーナーが値上がりしたので代替の商品を探していたのだが、まさにそのものだった。Evers「自転車丸洗いクリーナー」という。安価で容量が大きく、ノズルの使い勝手も上回っている。

27 March 2019

  1. 10分で分かる!ロードバイクのチューブとタイヤ交換 - YouTube
  2. タイヤはめる時レバー使う方法推してるし、ビードをリム深部に落とす方法の説明もない。これは駄目だろ。でも一方……
  3. これでバッチリ!ロードバイクの簡単な輪行のやり方! - YouTube
  4. この輪行の方法は参考になる点が多い。輪行の経験値は高そう。
  5. せっかくサイスポを購読しているので、メモっておこう。5月号は「いつもの」筋トレ特集。懲りねえなあ。だが「スポーツと日常生活を切り離してしまっている人が多い」という見出しがなかなか秀逸。普段の姿勢を保持する際にも体幹を安定させる筋群について意識したいところだ。だが悪いけどわざわざ行う筋トレなるものにどうしても価値を感じることができない。つまんねーもの筋トレ。結局最後まで役に立たなかった。炭水化物60%の食事がイイとか、時代錯誤だし。

3 April 2019

  1. 3月のSummary。VO2max(L5)が140分13秒。Anaerobic(L6)が77分57秒。Neuromusclar(L7)が34分27秒。L7が10分減ったが、L5が23分も増えている。L6も10分くらい増えているので、トータルで増えた。日数が違うけれども、3月は月末に旅行に行ったので、トレーニング日数は2月と変わらない。
  2. さて4月はどうするかというと。FTPが順調に伸びている以上このまま行きたいところだが、実走に飽きが来ないよう輪行を混ぜる予定。

5 April 2019

  1. 今日輪行に行く予定だったところが、前日忙しすぎて準備が間に合わなかった。調子も良くないと思いこんでいて尻込みしてしまったというのもある。しかし今朝Tour of Watopia Stage1に参加してみて、好調だったと分かった。
  2. 以前こういった緩いイベントでは3.5w/kg~3.8w/kgで足を休めて、6w/kgくらいで踏んで次の集団へジャンプする感じだったが、今や3.8w/kg~4.1w/kgで足を休めることができている感じ。ジャンプするほどの集団がなかったので、ずーっと小さな集団を引いてた。ラストまでL6を使うことはほとんどなく、結局100位丁度でフィニッシュ(800人中)。イベント中にウォーミングアップも兼ねて、それでも平均4倍くらいで気持ちよく乗れた感じだ。全く疲れてない。心拍は160bpm前後。これがレースになるとアドレナリン効果で心拍は170bpmでも楽に走れることが分かっている。出力も当然上がるだろう。今なら4.2w/kg~4.5w/kgで流せる感じ。まさにFTPそのまんまだけど。
  3. 仕事帰りの30kmコースで脱力することがあって、どうにも不調を感じていたが、まあ朝60分のローラーやって、VO2max狙いながらの30分の通勤、食事なしで8時間働いて、その帰りだから。昨日は昨日で食事を摂っていたとはいえ20時間労働の後の10kmコースだし。
  4. というか、ちっこいアプリケーションを何個か作ったんだが、頭脳労働系のときはグリコーゲンの減りが早い感じがするな。脱力してしまうと「俺弱え」的なメンタルになりがち。これは絶対に避けたい。メンタル大事。
  5. そんなわけで今日はお花見に行った。で、余った時間で輪行袋に自転車を詰める練習をした。
  6. パッケージング自体は自転車の構造を知っていれば簡単極まりなく、練習もクソもない感じだったのだが、どういった輪行グッズを持っていって、どうまとめて、どこに積んで歩くか/走るか。そういった点が悩ましい。
  7. いろいろな流派があるっぽい。
  8. ホイールのカセットスプロケットをフレーム側にするのか、それとも外側にするのか。とかね。ガラガラの電車に乗ることが確定しているなら、クイックリリースレバーを付けたまま外側にするのが楽で早い。そうでなければ、突起物を最小限にするためにもクイックリリースレバーは前後輪とも外し、カセットスプロケットはフレーム側にしておきたい。
  9. 前輪はクイックリリースレバーのネジをある程度回さないと外れないので、どうせ回すのならクイックリリースレバー自体も外してしまって、それをエンド金具に付け替えるのがスマートっぽい。部品が細かいので紛失の可能性があるかもとふと思ったが、幸い子供とローラーを共用しているため、クイックリリースレバーの付け外しについては習熟しつくしている。多分大丈夫。
  10. 後輪はクイックリリースレバーのネジを回さなくても外れてしまうので、あとで後輪をつけるときに備えて、レバーはそのまま付けておきたいところ。できれば。
  11. 輪行袋はオーストリッチのSL-100なのだが、これを持ち運ぶ巾着には買ったときに付属しているもの以外の輪行グッズが一切入らない。つまりフレーム保護材とエンド金具は輪行袋と一緒に巾着に入れることができない。そういう設計。
  12. でもよく考えてみよう。輪行袋を巾着から取り出さないと、エンド金具やら固定バンドやらが出てこない場合、風の強い日には袋が飛ばされて面倒だろう。道具の紛失リスクが一気に上がるシチュエーションだな。そうすると、輪行袋自体はいよいよ自転車を詰めるという最後の段階まで、巾着の中でおとなしくしていてもらうのが良い。だったら、エンド金具と固定バンドはフレーム保護材でくるんで、輪行袋とは別に持っていた方が良いことになる。そもそも輪行袋を巾着に詰める際、簡単に入ってしまうのはストレスがなくて良いではないか。ギリギリの大きさだとギュウギュウと詰めねばならず心理的負担がある。
  13. そしてSL-100の巾着にはサドルレールに固定するためのバンドが付いている。俺はダンシングの振りが重くなるのが嫌なので、サドルには絶対にものをぶら下げることはない。ので、このバンドはエンド金具と固定バンドをくるんだフレーム保護材を、巾着と一緒にまとめるのに使うことになる。
  14. まとめたやつはバックパックかメッセンジャーバッグ、あるいはサコッシュに入れる。今の所サコッシュが有力候補だ。

10 April 2019

  1. Windows Updateかけたら、Windows Modules Installer Worker(TiWorker.exe)が30分くらいずーっとCPUを30%前後使ってくれていた。オーバークロックしたCore i5-6600Kでもこのざま。業務用の貧弱ノートでは仕事にならないきがする。
  2. 解決策は一つ。業務時間外に走らせるしかない。自動スリープにしておきつつ、Windows Updateを終業前にかけて、そのまま退社。とか。

13 April 2019

  1. 獲得標高3,100mはいいのだが、懲りずにハンガーノック。楽しすぎて体力の消耗に気づかなかった。ミネラルの持参を忘れたのも痛い。全身硬直で身動きできず。近くに住む一家に塩水をもらったりして助けてもらった。
  2. 補給食の質が悪いのだろうか。単に登りすぎただけなのだろうか。
  3. 水分だけは絶対に切らさないように注意しつつ、タブレットを持っていくのも一つの手だろう。
  4. いや、水が切れてしまうことは起こりうる。「いよいよという時まで絶対に食わない羊羹」を持っていくのが一番だ。

17 April 2019

  1. フラットバーロードのディレイラーハンガーを止めるボルトがどこかに消えた。ホイールを外したときにリアディレイラーがガチャンと外れて気づいた。走行中でなくてよかったよ。

18 April 2019

  1. スムーズに心地よく輪行が行えるよう、準備を進めている。
  2. 駅に到着した際にまず行うべきことは、いい感じの壁際を探すことだろう。壁際を背にして作業開始。
  3. まず、ドリンクのキャップを閉じる。結構忘れがち。ホルダーに挿したままだと担ぎが重くなるので、ツール缶と一緒にサコッシュに入れてしまう。
  4. サドルがカーボン製なので、フレームカバーを使っておケツの部分を保護しておく。
  5. ブレーキキャリパーのクリアランスを緩める。何とかというレバーを開放。
  6. Edgeを外してポケットに突っ込む。
  7. ギアをアウタートップに。
  8. 後輪のクイックリリースレバーを外し、サコッシュへ(どうせ後で外すので、このときにやってしまうのが効率的)
  9. 後輪を外して壁に立てかける。
  10. 自転車をひっくり返す。
  11. 前輪を外して壁に立てかける。
  12. クイックリリースレバーとエンド金具を途中まで組み立てる。
  13. とりあえず今日はここまで。ストラップの増し締めがスムーズに行えるよう、調査中。

19 April 2019

  1. 昨日の続き。まずは訂正から。
  2. 後輪を外して壁に立てかけるまでは一緒。
  3. 自転車をひっくり返す前に、リアディレイラーを一番内側に入れる変速操作を行なっておく。ロー側に落とす。
  4. 自転車をひっくり返す。カーボンサドルを痛めないように注意。
  5. 前輪を外して壁に立てかける。
  6. 外したQRRとエンド金具を組み立てながらチェーンに引っ掛け、取り付ける。
  7. エンド金具の角度を調整しながら、フレームを立てる。
  8. 書いてる時間がねーや。

22 April 2019

  1. 土曜日の輪行は、特にトラブルなく済んだ。些細なことでまごつくことはあったが、10分そこらで分解できているし、サコッシュも良い感じに機能したので、反省点はなしということでいいや。
  2. ただ、土曜の千代田線の先頭車両が思ったより混んだのがちょっと。早朝に出発しないとダメかもしれない。
  3. 日曜日は朝練で不動峠12分台を達成。ついに「13分の壁」を突破できた。流れで11分台を次の目標にしてはいるものの、アプローチはレースシーズンが終わってからにしよう。

23 April 2019

  1. そろそろペダル型パワーメーターVector3の分解清掃をしなければならん。もう14ヶ月も使いっぱなしだし。
  2. こういう精密機器は指定トルクを厳密に守って使用したいところ。トルクレンチは持っており、差込角はノギスで測って6.5mm弱だったので、1/4インチということになる。差込角1/4インチで12mmのソケットを一つ買えば工具は揃う。
  3. 差込角についてはラチェット・ソケットの差し込み角考察 | ABIT-TOOLSに掲載されている画像が分かりやすい。
  4. ホームセンターで単品買いしてこよう。

27 April 2019

  1. 雨ばっかりで買い物に行けない。おっくうだ。
  2. アメリカ糖尿病学会のコンセンサスレポート その2 糖質はどれだけ摂るべきか?
  3. 「糖質は摂取量上限130gの嗜好品」という扱いだね今や。しかし常人離れした運動量をこなす自転車乗り達にとっては、嗜好品というよりも、いまだ必要な栄養素の一つだろうね。
  4. まずは減った肝グリと筋グリを回復させる程度の糖質を入れてから、十分な量のタンパク質、脂質、必要量のビタミンとミネラルを補充していく。成長を促し、パフォーマンスを維持するには栄養面からのリカバリーが非常に重要だ。
  5. 最近の食事はというと、朝MCTオイル入りのコーヒーでケトンを上げて、できるだけ一日空腹で過ごす(トレーニングが入ったときはリカバリーとしてタンパク質を摂取することもある)。夕食では一日の運動量から計算して必要量の糖質を摂取しつつ、タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを十分量補給する。パンだの甘味だのといった精製糖質は、せいぜい100gがいいところだろう。野菜や芋類で摂れてしまう糖質と合わせると150gくらいになるのだろうか。1週間の平均的なトレーニング量で計算すると、1日の消費カロリーが3500kcalくらいなので、それを全部満たす食事をとっているとすれば、そのうちの600kcal、つまり総摂取量の約17%が糖質ということになる。17%というとそこそこな糖質制限になる。結果的にね。
  6. 適切な糖質摂取量は、その人の生活スタイルによって全く異なるだろう。そういうのを無視して、やたらとあの「スーパー糖質制限(糖質20g以下/日)」とやらを推している連中が、どうにも憎たらしい馬鹿に思えてくる。いや別に勝手に推奨してくれていて構わないはずなんだが、馬鹿というのは憎たらしいものなんだよ。
己自身を知れ