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2019夏

5 June 2019

  1. Prev:
  2. 先月FTP4.5w/kgに到達したものの、また伸びたかもしれない。ペダリングスキルが上達したと思われるからだ。トルク感ゼロで230wを出せるようになった。
  3. 「座りながらダンシングする技術」+「上半身をうねらせてそれを増幅する技術」。これに加えて「荷重移動」を使って細いトルクでパワーをひねり出していたが、さらに今回、それらを統合する「バランス感覚」を身につけたところで、何かが開花した。
  4. 感覚としては、「踏み込む」という動作を最後の手段と考え、全身運動でパワーをひねり出していく。ケイデンスが上がるほど全身運動としてのパワーではなく脚力に依存しやすくなるため、その点に全神経を集中させながら、徐々にパワーを上げていく。一気にパワーを上げたいときは思い切った荷重移動、またはダンシングを一瞬だけ使用してケイデンスを上げ、後は同じ。
  5. このペダリングの良いところは、何より楽しいこと。きついとか辛いとか苦しいとかがなく、力みなぎる感覚だけがある。去年までもこの力みなぎる感覚を覚えることは幾度となくあったが、今回その本質を掴んだといえる。
  6. あともう10wくらいVO2maxを上げることができれば、5.0w/kgも夢ではないのかもしれん。もう来年は四捨五入して50歳になる年だ。40台前半のうちにFTPの開発は終えておきたいところ。
  7. 通勤で平地無風なら巡航速度38km/hを下回ることがなくなった。

7 June 2019

  1. コストコで買うものメモ。①MCTオイル、②コーヒー豆(KIRKLANDシグニチャのハウスブレンド)、③チーズ類(いろいろ)

12 June 2019

  1. 富士ヒル1:15:30。足は残っているのに心臓が不調。急激な心拍の上昇とともに気分が悪くなる現象が頻発。騙し騙し4倍ギリギリをキープするように走るしかなく、本当につまらないレースだった。くっそ寒かったし。
  2. 富士ヒルの1週間前くらいからこの症状が現れていて、平常時の血圧も普段より15mmHgくらい高く、収縮期130mmHgくらい。
  3. それでもシルバーリングを獲れなかったのは誤算もいいところ。5km刻みのタイムを見ながら管理していれば、もう少し出力を上げることはできたのに、4倍出してれば何とかなるかな、と適当に走ってしまったのが真の原因。Edgeに走行距離は表示していたが、走行時間が表示されていなかった。間抜け。後悔しきりだがまあ、心臓大事だからそれはそれでいいや、と。
  4. 今回Gグループ(第7ウェーブ)ということだったが、それでもやはりペースが遅すぎだった。後ろに何千人いたのか知らんが、俺を抜いていった方はたったの3人しかいなかった。終始ほぼ単独走で、追い抜くために強引なラインを走らされた。もうちょっと速いペースのグループで走ることができれば違ったとは思う。
  5. しばらく食事に気を使って塩分控えめにしてみる。

13 June 2019

  1. 昨日久しぶりに筑波山に自走で行った。心臓がポンコツかどうか確認するためなので、行きも帰りもテンポ走以上で走った。
  2. とりあえず大丈夫そうで一安心。ツール・ド・つくばのコースを280wで走ることができた。30分を280wで走れたのは初めてかもしれない。

1 July 2019

  1. 富士ヒルでシルバーを獲れなかったもう一つの原因が判明した。なんと、レインウェアのフードが終始パラシュートのように開いて、空気抵抗を増幅していたのだ。自分の写真をみて初めて気づいた。
  2. 一応気分が悪いなりに4倍はキープしていので、変だなとは思っていたのだがー。機材面ではホイルもタイヤも良いものを揃えていたのに、4倍でこんな酷いタイムしか出せなのなら、ゴールドは無理かなってちょっと絶望していたところだが、でもこれで少し希望が見えてきた。あのパラシュート(笑)が開いていなかったら、どのくらいタイムを短縮できていたのだろうか。
  3. ツール・ド・つくばの方は、一応目標となる1桁順位達成。来年どこまで伸ばせるかを考える。
  4. ここからさらに1段階2段階強くなるには、VO2maxパワーをもう10w、20w上げていくしかない。もし上がらなかったら、究極までベストコンディションに持っていっても5倍止まりだ。VO2maxパワーを上げていくには、強度の高い40/20s、30/30s、3分+3分、定期的な5分CP測定、そして、短めの峠のリピート錬。5分~15分で登れる峠で全力走を何本もやる。これが大事だ。たまに強度低めのスプリント錬も入れて限界突破を図る必要がある。
  5. 峠のリピート錬は、主にダンシングを使用する。なぜかというと、楽しいから。実は先週、ダンシングの技術を身につけることに成功した。シッティングが開花したのと同じように、ダンシングでも全身運動でパワーのひねり出しを行うように練習していたところ、前輪が自然に蛇行しだして楽に登れるようになった。FTP未満で走っていれば腕にも足にも乳酸はたまらない。ちょうどその頃譲ってもらったツール・ド・フランス2017のビデオを観ると、ほとんどすべての選手が全く同じ動きをしていた。
  6. 難しいのは、疲労が残りやすい「スプリント練」をどこで入れるかだ。メインとなるのは「峠リピート錬」で、こちらも疲れる。
  7. まあ、するべきことは明確になりつつあるので、これからはトレーニング予定をカレンダーに書き込んで行こう。

2 July 2019

  1. にっしー/サイクルセラピストさんのツイート:"【腸腰筋のストレッチ】腸腰筋は硬く縮こまりやすい筋肉です。こうなると拮抗する中臀筋が引き伸ばされて力を発揮しにくくなり腰痛につながったりします。…"

3 July 2019

  1. 「峠リピート錬」については、下りで心拍が下がりすぎる問題があるので、純粋なインターバルより劣る可能性もある。不動峠までソリア(強)、風返しまでは登りのみソリア(中)。湯袋峠あたりは30+30秒。こうした方が効果的なVO2maxインターバルになる筈だ。Zwiftなら下りでも足を止める必要がないのでVolcanoKOMのリピートで何ら問題ない。まんま「VO2max錬」と呼んだほうが本質的と言える。この練習を中心に一週間を組み立てる。
  2. 師匠のストラバを見ると、20分弱の峠を一人で走るときは、いつも不思議なくらいゆっくり登っている。……ように見えるのだが、多分インターバルをやっているのだろう。いつまでも中途半端なレベルで止まっている人達は、この20分の峠をいつも全力で登っている。そうするとせいぜいFTP5%増しくらいの出力でしか繰り返し練習できないことになる。VO2maxへの刺激は入らないのだ。
  3. この1年激しいトレーニングをしてきて、2回くらい死にそうになったが、だんだんと分かってきた。質より量でも量より質でもなく、質も量も十分でなければならないこと。何が「質」で何が「量」と言えるのか。「質」とは「VO2maxインターバル+ときどきスプリント錬」のこと。量とは「SST」のことである。それらを十分に満たしたときに初めて、「テンポ走」「耐久走」で体力レベルの底上げを行う意味がある。初心者レベルの話は知らんけど。
  4. 帰宅。
  5. はっきりと不調であることが分かった。メインのインターバルをする前に湯袋の湧き水を汲んで戻る途中で、3倍出すのに苦労したくらい疲労困憊していた。どうやら風返しまでのソリアで垂れてしまったらしい。それでも、ゆりの郷~風返しのVO2maxインターバルはやり遂げた。トータルで40本以上もの30+30をこなしたわけだ。一回垂れたのに何故そんな事ができたのか。これはもう、ダンシングを会得した成果だといっていい。30秒のVO2maxのうち、最初の20秒はシッティングで頑張る。荷重移動をすれば訳なく出せる。最後の10秒は全身を使った8の字ダンシングでグニャグニャと登る。これがまた恐ろしく進む。気持ちよく踏めて、気づくと400wを超えていることもしばしば。感動ものだ。
  6. 体調不良で、これだ。まっすぐな一本道が示された。あとはもう、俺の心肺能力の限界がどこにあるかで全てが決まる。

7 July 2019

  1. 雨ばかりなのでローラー特訓をしようと思うのだが、せっかくスマートローラーを使っているので、スマートローラーでしかできない超効率的なトレーニングをしたい。
  2. 峠で出したいパワーを1時間出し続けるオリジナルワークアウトを作成しておけば良い。ERGを使ってターゲットとなるパワーに固定しながら、登るときだけERGをON、それ以外ではOFFにしてしまう。
  3. まあ今日はSST(Long)にしておいた。これを楽々完遂できる体力が俺にはあるようだ。自転車乗りとしてのベースが出来上がっていることは間違いない。これを一本やっても翌日には「そこそこ」回復できる。これは大きい。量のトレーニングと質のトレーニングを、1週間を通じて十分に行うことができるだろう。

9 July 2019

  1. 30代男性「アルミフレームからカーボンに乗り換えましたが、しっくりきません」-cyclist
  2. 俺は全く異なるジオメトリの自転車に乗っていても、ダンシングの感覚が鈍ることはない。さすがにママチャリは論外だけど、ミニベロなんかでもロードと同じように気持ちよくダンシングできる。ジオメトリってそんなに重要なのだろうか?
  3. 自転車の中心部を捉えて上半身を柔軟に使えば、自転車固有の癖など、かなりの程度吸収できるのではないだろうか。そもそも、俺の場合ペダリングに関する気づきは、いつもミニベロに乗っているときに得られた。不思議だが、ぜんぜん異なるジオメトリの自転車に乗ることって、大事なんじゃないだろうか。
  4. 秋にへんてこなどうでも良いレースに出るので、テーパリングの練習台にしてみよう。要するにATLをCTLの半分くらいにして、頻度と強度は下げなければいいのだろう。
  5. 【超推薦】書籍「テーパリングのためのピーキング」を実践してピーキングに成功した時の圧倒的パワー変化(+65W)-スポーツ経験ゼロの社畜がZwiftロードレースで日本一を目指す
  6. この人ほどじゃないが俺も勘違いしてた。頻度を下げてしまっていた。

13 July 2019

  1. 今日は、10分もがいて10分休む「モガテン」と呼ばれる高強度錬をやってみようかと思う。
  2. 今までちょうど10分で登れる峠というのが見つからなかったのだが、Stravaで自分と同じレベルの知り合いが裏不動を10分台で登っている峠のログを上げていたので、そこをホーム峠にしてみようと思い立った。何度も登ったことのある峠だったが、なぜか思い至らなかった。
  3. で、やってみた結果、3本とも11分台前半で揃えることができた。11:09(294w)、11:21(301w)、11:14(304w)。レーシング5を履いて重めだったので、次回は軽くして登ってみたい。
  4. ダンシングは高負荷であればシッティングと疲労感がほとんど変わらないので、非常に効果的に使えるようになった。
  5. 筋トレというかレジスタンストレーニングの効果についてちょっと調べている。
  6. レジスタンストレーニングで「白筋がピンク筋に変化する」というデタラメを述べているサイトもあるが、仮に正しかったとしても、それは正に自転車の練習で起こる変化であって、あえてレジスタンストレーニングを行う意味はない。低強度高レップスの話だとしたら、自転車でやればいいのだ。
  7. レジスタンストレーニングで「ピンク筋が肥大する」ということはあるだろう。しかし白筋を肥大させずにピンク金だけを肥大させることはどうやら難しそうなので、やる意味がないとは言わないが、クライマー系にとって良い方法とは思われない。
  8. レジスタンストレーニングで肥大した白筋が、自転車のワークアウトでピンク筋に変化する、ということはあるようだ。しかし、すでに十分にトレーニングを積んだサイクリストなら、そんな変化はとっくに頭打ちになっているに違いない。今更レジスタンストレーニングをしてみても、ピンク筋に変化する白筋は存在しないということだ。
  9. つまり結論としては、レジスタンストレーニングをやる暇があったら、低ケイデンス高強度を踏んだほうが余程マシ、となる。
  10. レジスタンストレーニングで遅筋が肥大するという珍説もある。機序を説明してみろよ。全く意味のわからない妄言だとしか。
  11. 次に食事について。リカバリーの観点で睡眠を最適化したいと考えたとき、睡眠中の高血糖は絶対にいかん。睡眠中こそ低血糖にして糖化のストレスを極限まで減らすとともに、ケトジェニックな時間を増やす必要がある。安静時こそ、脂質代謝を大いに亢進させるべきだ。
  12. となると、スリープローと呼ばれる方法は理にかなっている。即採用だ。

15 July 2019

  1. リッピンコット生化学の第7版を借りてみた。知識をアップデートできれば。
  2. しかし、脳が大きく進化した人間の場合は、糖新生だけでは脳のエネルギーを満たせない状態になったので、ケトン体を懸命に作るように進化したと考えられています。人間はケトーシス時のケトン体濃度が他の動物に比べて突出して高いそうな。

16 July 2019

  1. "KetoneBreathMeter"なる玩具を買ってみた。
  2. 測定開始までのウォームアップが20秒くらいあって、「Blo」と表示されたら即座に5秒間、息を吐き続けろ、と。コーヒーだの牛乳だの、何か飲んでしまったら20分以上時間を置けだの、できるだけ朝の空腹時に測れだの、結構うるさく書いてある。
  3. 緑の点灯が測定成功、赤が失敗、黄色っぽい点灯はバッテリー交換のサイン、だって。
  4. 昼食にコロッケサンドを多量に食った2時間後に計測して、0.50mmol/Lだった。

17 July 2019

  1. 今朝のケトン体:2.20mmol/L。夕食の糖質抜いただけでここまで上がるか。俺の場合は3年くらい1日1食やってて、keto-adaptationが完了してるからだろうけど。あと体中のグリコーゲンタンクが空っぽになるまで馬鹿みたいに運動をすることがあるから、肝臓としてはグリコーゲンを節約したくて堪らないのだろうなぁ。
  2. スリープローの効果を数値で確認できた。
  3. 更にMCTオイル入りのコーヒーでケトン体をブーストし、2時間後にトレーニング開始。トレーニング内容は、最初から最後まで高強度インターバルではせっかくのケトーシスが活かせない可能性があるため、最初はSST(弱)から入り、徐々に強度を上げていき、VO2maxインターバルと続き、スプリントをやるなら最後らへんに行う。
  4. MCTオイル投入2時間後のケトン体は、全然変わらなかったぞ。2.15mmol/L。俺、MCTオイル飲む意味ないじゃん。やったぞ月1,500円の食費が浮く。
  5. このダンシングで登るトレーニングを行うと腿の筋肉の大腿四頭筋が強化されてきます。

    シッティングの場合はハムストリングスが強化されるので、全然違う筋肉が発達してきます。

  6. んなこたぁない。それは、その「ダンシング」が「ツールドフランス」の選手たちのそれとぜんぜん違うからだろうなあ。ちょっと待てよ。大腿四頭筋を優先的に使うダンシング!?……それスプリントやw
  7. ちなみに、ヒルクラ程度の強度では「筋肉の発達」なんてのはあっという間に頭打ちになり、段階的に毛細血管の発達と乳酸処理能力の向上が見られるようになる。筋肥大のことを知らないんだろうけど、8~20RMというとんでもない強度でやっと断続的な肥大が起こるかどうかという世界なのに、10分も20分も継続して出せるパワーで筋力なんて上がらないのだよ。上がるのは有酸素運動の能力。主に乳酸処理能力。
  8. 大腿四頭筋で漕いで、大殿筋で漕いで、などというペダリングは存在しない。やれないこともないだろうけど、それはド素人のペダリングだろう。関連する筋肉はすべて使うんだよ当たり前じゃないか。乳酸の発生をいかに抑えるかがエンデュランス系の肝なんだから、一部の筋肉だけを酷使して乳酸を発生させてオールアウトしてたら話にならないわけだ。
  9. スポーツ選手が糖質制限をしてはいけない根拠まとめ|読むダイエットサプリ
  10. 「ヒトのエネルギー回路は3つある」と。なになに、解糖系と、ケトン体回路と、糖新生???なんでその3つを並べる?
  11. 解糖系は多分嫌気的解糖のことだろうから、これと並べるならクエン酸回路(TCA回路)とか、クレアチンリン酸の代謝経路とかだろう。クエン酸回路に投入できる「原材料」は、それこそ糖質、脂質、アミノ酸と色々あって、その中の一つが「ケトン体」であるに過ぎない。エネルギー代謝を全然知らないのにどうしてこんな馬鹿な記事を得意げに公開できるのか、俺には分からん。
  12. 「歩く」などの心拍数が全然上がらない運動のときに、脂質が使われるんだとさ。うふふ。そう思うのも無理はないが、3食糖質を食ってる人たちの代謝は、好気的解糖の代謝がメインになっているのだよ。これは呼吸商というもので分かる。真実を知ったらビックリするだろうなぁ。
  13. 「50m走」「ジャンプ」「筋トレ」などの高強度で一瞬で終わるような運動のときに、糖質が使われるって書いてあるな。うわーやばいねこの人これも間違ってる。一瞬で終わるような強度の場合、主にクレアチンリン酸等が使われるのだよ。糖質も使うけど。
  14. さて。ここまで前提を見てきたあなたには、もう「スポーツ選手が糖質制限をしてはいけない理由」が見えてきたのではないでしょうか?全然見えないwww
  15. 確かに強度の高めの運動は糖質が使われるけど、筋肉内にグリコーゲンタンクがあってそこに蓄えられてるから問題ない。糖質は経口で摂取しなくても糖新生で何とかしてくれる。例えば肉食動物なんかは皆そう。糖質なんか食わないチーターの方が、あんたらより速く走れるのは何故なんだぜ?w
  16. 経口で糖質を食わないとヘロヘロになってしまうのは「代謝がポンコツだから」でファイナルアンサー。肝臓がぶっ壊れてなければ、数ヶ月も糖質制限すればまともな代謝に戻れるとは思うけど、そこまで耐えられない人の一部は「アンチ糖質制限」になって醜い批判を繰り返すようになるまでがデフォ。
  17. あーあとあれだ。糖新生が筋肉を溶かすと思ってるクチだろう。確かに筋肉が溶けるイメージって怖いもんなw。糖原性アミノ酸の供給は経口摂取のタンパク質でも賄われるし、筋肉のアミノ酸プールが消費されても、適切に食事をしていればすぐに補充されるから問題ない。筋肉がやせ細っていくイメージを勝手に植え付けてる人たちが凄く多いんだけど、だったらライオンはどうしてあんなに筋肉隆々なの?ハードな糖質制限してるのに。
  18. スリープローで検索かけたけど、肯定派も否定派も、何にも分かってないんですけどwww日本人の知能低下やばいなコレwww
  19. まあ小谷さんというウルトラな人はいい感じに理解してそうだけど、詳細は不明。

18 July 2019

  1. 今朝のケトン体:3.05mmol/L
  2. 血中の3-ヒドロキシ酪酸を測定する方法は、それがエネルギー基質として実際に利用されている人とそうでない人との間で乖離がある。そこが問題点といえば問題点で、実際には十分ケトジェニックなのに、3-ヒドロキシ酪酸の数値で一喜一憂して、何を食ったら上がっただの下がっただの、てんてこ舞いするハメになる。Facebookの某界隈のように。
  3. ケトン体がどこで合成されるかといったら、主に肝臓だ。肝臓において糖新生が亢進するとき、肝臓においてオキサロ酢酸が消費される。すると肝臓において、供給されるアセチルCo-Aに対してオキサロ酢酸が不足し、クエン酸回路が十分に回らなくなる。余ったアセチルCo-Aが、肝臓において、ケトン体に変換されて血中に放出される。3食糖質を食ってる人々においては糖新生が亢進しないので、この機序が起こりにくい。
  4. ……現時点ではこんな風な理解だけど、本当だろうか。以前ハーパー生化学で勉強したときは、脂肪酸のβ酸化が主なトリガーだったことを覚えている。
  5. で、最新版のリッピンコットにあたってみる。
  6. まず、空腹というキーワードが現れる。空腹状態であるとき、肝臓の脂肪組織から大量の脂肪酸が動員される。この脂肪酸の酸化過程でNAD+/NADH比が低下し、その結果としてオキサロ酢酸はリンゴ酸へシフト。

20 July 2019

  1. 今朝のケトン体:0.90mmol/L
  2. MCTオイルでブーストを試みるも、なぜか逆に0.30mmol/Lに低下。
  3. 今日は糖質代謝が活発になっているとみられる。それはそれで良いだろう。こういう日は高強度トレーニングに向いている。
  4. ……と思ってやってみたら、絶不調。2分間340w維持に失敗。4分の登りを3本やったが、2本めの途中で300wを維持できず垂れる。途中全力スプリントを挟んでいるからかもしれないけど、せいぜい15~30秒だし。
  5. 朝のケトン体の数値で調子が分かる!?
  6. 呼気アセトン測定値と、血中ケトン体値の相関について|伊藤内科医院
  7. 血中ケトン体値Lowの女性は中途半端な糖質制限じゃなくて、ケトン食なので、3-ヒドロキシ酪酸を無駄なくエネルギー基質として使える体質に改善している可能性があるね。呼気で測定する方がコスト的にも圧倒的に上だし、欠点ってあるのだろうか。
  8. 2台買って比較しましたが、一致しません。目安程度なのかもしれません。どのくらい乖離があったのか知りたい。
  9. 内村航平が衝撃の告白「1日1食しか食べない」吉田沙保里が驚愕-ライブドアニュース
  10. 朝飯なんか食わなくても、筋グリコーゲンは(満タンかどうかは知らんが)十分に補充される。朝飯食わないと「力が出ない」感覚は、最終的に脳が作り出してるものであって、筋グリコーゲンが足りないからではない。3食糖質の一般人は、肝グリコーゲンがすぐに減るので肝臓から伝達物質が脳に送られるのだろう。
  11. 優しく生きたい(MCTオイルの本当の効果、味噌汁の腸内環境W改善効果)公開紹介記事
  12. MCTオイルは、ケトン体をクエン酸回路でスムーズに回すことができるようにするという、ミトコンドリアのリハビリに使う。っていうイメージで使っていた。でも、もう俺には必要ないみたい。

21 July 2019

  1. 今朝のケトン体:2.0mmol/L
  2. 4時頃一度起きて測ったときは、1.0mmol/Lだった。
  3. ケトンメーターの信頼性については、俺は問題ないと思う。米やパンを食ったあとは必ず0.30mmol/L以下に下がるから。ケトーシスになっているかどうかが分かれば良い。
  4. リッピンコット読み途中だったな。ケトン体について感慨深い記述があるぞ。以下の理由から末梢組織にとって重要なエネルギー源である。(1)これらは水溶性であり、他の脂質のように、運搬のためにリポタンパク質に組み込まれる、あるいはアルブミンに結合する必要がない。(2)肝臓の酸化能力以上にアセチルCoAが存在する時に肝臓で産生される。(3)血中濃度に比例して肝臓以外の組織(骨格筋、心筋、小腸粘膜、腎皮質など)で利用される。血中濃度が十分に高ければ、脳もエネルギー必要量を補うためにケトン体を利用することができる。したがって、ケトン体によってグルコースを節約できる。
  5. そう。血漿に溶け込める小さな分子なので、末梢組織にしっかり届いてくれるんだよ。
  6. 実は先週の土曜日に10年ぶりくらいに落車して、膝、肘、臀部の3箇所に怪我をしてしまったんだが、臀部は6日目に完治、肘は7日目に完治、膝はかなり深い傷で、最初4×3cmくらいあったのが、8日目にして損傷部分は5mmくらいまで縮小している。自転車では何度か転んでいるが、こんなに早く治ったことはなかった。
  7. 何年か前までは、どの生化学の本にも「ケトン体は飢餓時のエネルギー源」と書かれていたっけな。厳密に言えば間違いじゃないが、飢餓時の「ためだけの」エネルギーじゃないことは明らかだ。
  8. 先日寝落ちして書き途中だった、リッピンコットに書いてあるケトン体生成機序について。
  9. 空腹状態であるとき、肝臓には脂肪組織から大量の脂肪酸が動員される。この脂肪酸の酸化過程で水素の受け渡しが活発に行われるためNAD+/NADH比が低下し、その結果としてオキサロ酢酸はリンゴ酸へ逆シフトしてしまう。オキサロ酢酸が不足するとクエン酸回路に入れない余剰のアセチルCoAが出てくるので、それらがケトン体合成に向けられる。もちろん、脂肪酸の酸化それ自体がアセチルCoAを大量に産生する。実はそれに伴ってオキサロ酢酸を産生する酵素も活発化するようだが、その場合生じたオキサロ酢酸は、TCA回路ではなく糖新生に利用されるそうな。
  10. オキサロ酢酸とアセチルCoAの拮抗状態如何でケトン体産生が増減する、というイメージだったが、実際はもう少し複雑なことが起きているらしい。
  11. リッピンコット生化学第7版は、良書だね。色々な疑問に答えてくれる。図が恐ろしく分かりやすい。
  12. 長年の関心事は、肝グリコーゲンの貯蔵量と分解速度だ。機序は明らかだが、程度と速度が不明。絶食すると肝グリコーゲンが「枯渇する」などと軽々しく言う管理栄養士や医師が多いんだが、論理的に考えてそんな簡単に「枯渇」なんかしたら、死んじゃうよね。すぐに。野生動物が空腹時に天敵に襲われて、急峻なグルコースの要求があったとき、肝グリコーゲンが空っぽでどうすんだ。糖新生なんかじゃ間に合わないよ???絶食開始からガンガン血中に貴重なグリコーゲンを分解して垂れ流すような代謝って、どうなのよ?やっぱり異常な食生活を続けた結果の異常な代謝なんじゃないの?俺が「神様」だったら、そんな危険な代謝にはしない。絶食開始後しばらくしたらすぐにケトン体を産生して糖新生も抑え、グルコースの消費も最小限に抑える代謝を最良とする。実際、俺はすでにそのような代謝に「戻っている」可能性高いよ。18時間くらい絶食して、肝グリコーゲンが「枯渇」してるはずなのに100km走れるのだから。
  13. ケトン体についての言及は他にも散見される。ケトン体合成は、脂肪酸代謝で産生されたアセチルCoAの濃度がTCA回路の酸化能力を凌駕した場合に促進されると、「摂食/空腹サイクル」の章で繰り返し記述されていた。ケトン体濃度が上昇すれば、当然要求されるグルコースの量も低下するため、糖新生は抑制される。
  14. 非常に興味深い記述がある。絶食の初期では、骨格筋は脂肪組織からの脂肪酸と肝臓からのケトン体をエネルギー源とする。その後、ケトン体を脳に回すために、その使用は低下し、骨格筋のエネルギー源はほとんど脂肪酸の酸化となる。つまり、脳にケトン体を食わせるにはIF(間欠的断食)では足りない可能性があるということだ。個人差はあると思うが、多分朝飯を抜いた程度では脳はケトン体を食ってくれないのかもしれない。そもそも血糖値が正常範囲に維持されている限り、主要なエネルギー源は依然グルコースである、と。生理的低血糖を生じさせない限り、脳はグルコースを好んで食う。
  15. でもグルコース:ケトン体の比率とその絶食時間との関係について言及がない。個人差が大きいからか。
  16. ……と思ったら、(略)ケトン体は、絶食により増加するが、血液脳関門を通過するためにはある程度以上の濃度に達しなければならない。通常は絶食2週間から3週間を要する。という記述を見つけた。あくまでも3食糖質を食っている「異常な」現代人の代謝の話をしているな。我々(誰)は一晩の絶食でケトン体濃度などあっという間に基準値の20~30倍に到達するよ。ので、我々(誰)に生化学の知識を適用するには個人差を考慮したある程度の読み直しが必要になってくる。機序は問題ないという前提だけどね。

23 July 2019

  1. 今朝のケトン体:0.30mmol/L
  2. 仕事上のストレスで不眠。調子悪いので15時まで寝ていた。
  3. 体調が戻ったので、ERGを使ったVolcanoKOMを3本トライしてみた。ERGを使って310w固定。7分ちょいのVO2maxインターバルになる。3本目で心拍が急峻に上昇する例の異常が現れたので、40/20sに変更。徐々に強度を上げていったが、それも340w/180wに到達したインターバルで心拍異常発生。終了とした。
  4. それでもVO2max域は23分ちょうどの刺激になり、まあまあ満足できるトレーニングにはなった。SST(Long)を挟んで、来週また挑戦したい。

25 July 2019

  1. 今朝のケトン体:1.65mmol/L
  2. 昨日と一昨日が0.30mmol/Lだった。心当たりはまったくなく、きちんとスリープローを実践している。むしろ昨日は17:00過ぎに80gほど糖質を補給しているくらい。睡眠の質と相関がありそうなので、GarminWatch買ってみようかな。
  3. いやこれ、GarminWatchが欲しいがために理由探してるパターンやろwwwやめとこ。

28 July 2019

  1. 昨日は土用の丑の日だとかでうな重が振る舞われたためスリープローに失敗し、今朝のケトン体は0.20mmol/L。
  2. 「たろう(笑)」
  3. 著者は「糖質を減らして、脂質の摂取量を増やすと、活動強度が低いときには脂質がよりエネルギー源になりやす」くなると書いてますが、そりゃ当たり前だろ・・・の一言です。脂肪の摂取量を増やせばその分使われる脂肪量も増えるという単なる算数の世界の話で、馬鹿にしているのか?と思わざるを得ません。糖質の摂取量を減らせば、エネルギー源になる糖質も減る・・・あ、そうですか。当たり前ですね。

  4. 算数の世界の話……ではないな。そこまで単純な話でもない。摂取した糖質がそのまま全てグルコースとして、摂取した脂肪がそのまま全て脂肪酸として代謝されるのなら、単純な「算数の世界の話」になるだろうが、摂取した糖質のうちグリコーゲンタンクの容量を超える過剰な部分については脂肪に変換されている(一方で脂肪は事実上無尽蔵に貯蔵できる)。説明のため色々単純化するが、筋グリーゲンが満タンで肝グリコーゲンが50g(100g容量中)だとすると、糖質を100g摂ったとき、50gは肝臓に貯蔵され、残り50g分は血中を漂ってそのまま代謝される部分と脂肪に変換される部分に分かれる。それらの代謝が終了したとしても、血中をグルコースが漂ってしまった(=インスリンの追加分泌が生じてしまった)場合、平均4時間ほどは、中性脂肪の分解が抑えられ、肝グリコーゲンからのグルコース放出によって代謝が賄われることになる。肝グリコーゲンがどんどん減るわけだ。一方、総摂取カロリーは同じとして糖質のみ50gで抑えたなら、追加インスリンの分泌なく、中性脂肪の分解が平常運転で進む。「算数の話」にしたいがために、これでも単純化が過ぎるが、まあまあ。
  5. 糖質100g摂取の前者と、糖質50g摂取の後者で何が違うか。食後4時間、前者は脂肪が全くといっていいほど異化されず、後者はずっと脂肪が異化されている。後者は脂肪を余分に摂った分、前者よりも体脂肪の同化が進むので、両者の体脂肪量は殆ど変わらない。結局「たろう」はそういう意味で当たり前だと思ったのだろう。俺も同感だし、これは重要な指摘だと思われる。
  6. しかし、脂肪の摂取量を増やせば、単位活動強度に対する消費脂肪量が増えるわけではありません(ここが巧妙なのですが、読者にそう感じさせるように書きつつここはあいまいにしています)。同じ活動強度(同じ生活)をしていれば、消費エネルギーは同じです。なので、同じカロリー摂取をしていれば、脂肪の消費量が増えたところで脂肪の摂取量が増えているにすぎず、あなたは一生痩せません・・・というか、よく見たら本書は一言も「痩せる」なんて書いてないですね。おっとっとっと・・・

    ていうか、帯に「食べ過ぎによる肥満が防げる」なんて書いてますが、「食べ過ぎないようにする」食事法を実行したら、定義からして食べ過ぎしない前提なのだから、肥満にならなくて当り前だわ!またしても馬鹿にしているのか?と思わざるを得ません。

  7. まあ長友がどう書いているのか知らんが、糖質制限系のダイエットは99%の人が理解できていないし、9割の人が失敗するのは、「たろう」氏の書いた当たり前の疑問の部分を解決できていない(=何も考えていない)からだろう。
  8. 糖質制限系ダイエットで痩せるためには、まず第一に自身のセットポイントを理解しておかなくてはならない。セットポイントが90kgなら、摂取量を抑えたとしても消費量が調節されてしまうため、いつまでも90kg周辺を彷徨うだけで、痩せない。この場合思い切って断食をやってセットポイントを無理やり下げ、食事量は少しずつ慎重に戻していく過程が必要になる。はっきり言って痩せる必要などない人だ。全然お勧めしない。第二に、糖質制限は過食衝動を抑え、野生動物たちと同じ自然な食欲に戻す過程である、ということを理解しなければならない。野生動物としての人間の特徴、それは巨大な脳がグルコースを食いまくる化け物だということである。肝臓に蓄えておけるグリコーゲン量は100g。対して脳の消費量は250g/日。自然界において減ったグリコーゲンを経口で補充できるとは限らない。ならば当然、野生動物としての人間はグリコーゲンを節約するのが自然な、本来の姿である。ところが現代人は、経口で糖質を摂取しまくる。したがって、「グリコーゲンを節約」などということをしていたら血糖値が上がりすぎてしまうので、グリコーゲンを浪費する代謝に傾かざるを得なくなっている。すなわち脳は一生懸命糖質だけを食うようになる(結果脳は糖質中毒に陥る)。これを本来の「グリコーゲンを節約する」体質に戻すためには、脳にはグルコースだけでなく、ケトン体もたくさん食ってもらわなければならない。脳にケトン体を食ってもらうためには、糖質制限、というわけだ。
  9. 脳がケトン体をたくさん食うようになると、グリコーゲンが節約でき、肝グリコーゲンが減りにくくなる。肝グリコーゲンがあまり減らず、脳もグルコース中毒になっていない場合、食欲は自然界のレベルに抑えられる。したがって、適正体重に収束していくのである。痩せるかどうかは、適正体重であるかどうかで決まるわけだが、大抵の現代人はグルコース中毒になっているので、痩せる方向に進むだろう。

29 July 2019

  1. スリープロー失敗。ケトン体:0.20mmol/L。昨日息子の友だち達と菓子を食いながら17:30過ぎまでボンバーマンをやってたのが災いしたか。
  2. やっぱり糖質は15時まで、だな。16:00過ぎたら絶対禁止ということで。
  3. 今日は絶食で過ごしているのに一日中0.40mmol/Lから上がらない。ケトンメーター壊れたか?

1 August 2019

  1. 今朝のケトン体:1.65mmol/L。
  2. 最近、ゾルピデム酒石酸塩錠などの薬剤を就寝前に飲んでいるのだが、昨晩は飲まなかった。調べるとAST/ALT上昇の副作用があると書いてあるので、肝臓に負担をかけるのだろう。糖新生がうまく行かないとケトン体産生にも相応の影響が出そう。
  3. 薬剤の影響というのはあるかもしれない。しばらく観察していこう。

2 August 2019

  1. 今朝のケトン体:0.95mmol/L。3:50起床。
  2. 昨日はスリープローというか、完全な1日1食糖質制限になった。一昨日VO2maxパワー計23分という高強度のトレーニングをして、その日の昼に食った50gが最後の炭水化物らしい炭水化物。この2日で1kgくらい体重が急激に減少し、15年ぶりくらいに58kg台に到達した。
  3. 確かにトレーニングと通勤で1500kcal以上消費しているが、さすがにそれだけで1kgも体脂肪が減るはずもなく、恐らく筋グリコーゲンの減少分が含まれている。
  4. 厳格な糖質制限食を行うと筋グリコーゲンは回復しづらいのだろう。少なくとも人間の身体はそうなのかもしれない(まあそれすら順化していく可能性はある)。糖質制限中のグリコーゲン消費において、骨格筋からの血糖取り込み需要(GLUT4)に呼応して、糖新生も亢進するのは間違いないと思うのだが、最小限度の筋グリコーゲンが満たされた時点で、有り余るグルコースが血液中に存在しない場合は、グルコースの需要曲線がカーブを描いて逓減していくような代謝になっている筈だd。恐らくこのカーブの描き方が「糖新生のプロ」である肉食動物と大きく違うのだろう。これは骨格筋の同化能力によって異なってくるはずだ。この能力を超えるような激しい糖新生は、骨格筋を過剰に異化してしまう。そのような代謝が常態的に「起こる」と考えるのはナンセンス極まりない。
  5. つまり「糖新生で筋肉は容易に溶け続ける」と考えるのは、ナンセンス極まりない。論理的思考のセンスがないと言える。研究者になってはいけないタイプだろう。

5 August 2019

  1. 本研究の主な知見は,実際の運動時間が10分間という非常に短時間の高強度・間欠的運動が,4時間という長時間の低強度運動と同程度の筋グリコーゲン超回復を生じさせたことである.
  2. 仮に休息日というものがグリコーゲンの回復を促すことを主目的とするのであれば、何もせずに完全休養を取るよりも、ごく短時間でも良いので食事直前に高強度トレーニングを取り入れたほうが良いということになる。これはテーパリングにも通じる話だろう。
  3. 平常時にはGLUT1が微量な糖取り込みを担っている。しかしこの機序で十分なグリコーゲンの回復が行われるかどうかは定かでない。低インスリン状態ではさらに疑わしい。やはり運動を行い、GLUT4に登場していただくことが、速やかなグリコーゲン回復には欠かせない。このときにどの程度の糖質を摂取するべきかは、ケトンメーターと相談しながらということになるだろうか。いやインスリンの分泌は避けられないので、いちいち測定するまでもなくケトーシスは消失するだろうから、測定は無意味だろう。一応やってみるけど。
  4. 糖質を摂らない場合、食事由来のグリコーゲン回復はタンパク質(糖原性アミノ酸)だけとなる。それはそれで良いのかもしれないが、割と面倒な代謝プロセスを経ることになるので、運動後速やかに、しかも十分な量を摂取する必要があるのではないか。

11 August 2019

  1. 糖質過剰症候群」を読んでいる。
  2. 間食をしないと空腹感が辛いと思うのは、糖質過剰摂取の影響でインスリンが大量に分泌され、それにより高血糖から血糖値が低下し、ときに低血糖に移行するからである。
  3. その「低血糖に移行するから空腹になる」というメカニズムでは説明できないことがたくさんある。反応性低血糖の人は、別に食後すぐに空腹になるわけでもない。高糖質食でも高血糖を起こさない人が、間食を必要とする場合だって多い。
  4. そもそも、「辛い」と感じるくらいのレベルの空腹というのは、肝グリコーゲンの減少に起因していることが多い。だから俺は、1日3食+間食でなければ満たされないような異様な空腹感は、肝グリが減りやすいからだと強く推測する。なぜ肝グリが減りやすいのかといえば、運動をしているのでなければ、脳がブドウ糖を食いまくるから、としか考えられない。400kcal/日ということで、そのほとんどすべてをグルコースで賄うのだとしたら、丸1日で肝グリは完全枯渇だ。
  5. ケトン体が脳のエネルギー源として有効に活用される程度に糖質摂取量のコントロールを行った場合、この肝グリの減り方が全然変わってくる。
  6. スリープローを継続するに当たり、夕食時のグリコーゲン回復を促進するための糖質摂取量は頭の痛い問題だ。夕食前にGLUT4を適度に発現させておくことで、糖質制限食にも含まれる少量の糖質や糖原性アミノ酸を、できる限りグリコーゲンに変換してもらえれば良いのかなと考えている。実際この方法で1週間ほど試してみて、問題なく体力の回復が見られている。次の段階は、日中の糖質摂取量も減らしていくことである。
  7. 食事で100gもの糖質を摂取してしまうと、まず肝グリが満タンになってしまう。これがよろしくない。たとえ食前の運動による筋グリへの取り込みが血糖値の上昇が抑えたとしても、だ。筋グリコーゲンをしっかり回復させる、ベストな方法はないものだろうか?

12 August 2019

  1. 今朝のケトン体:0.40mmol/L
  2. 芋類、根菜類で結構な糖質は補給できてしまうのだろうか。スリープローでも夕食前に短時間高強度を入れると翌朝結構回復している感じがする。足の疲労が残っている時は、屈伸運動で筋繊維に燃えるような鈍痛があるので分かる。
  3. 通勤ライドでGLUT4発現からのグリコーゲン回復を狙う場合も、補給の内容は低糖質食で問題ないかもしれない。
  4. 一方で、世間では6g/kgの糖質がグリコーゲン回復に必要だのなんだの、日本古来wのスポーツ生理学界隈ではとんでもない量の糖質摂取が推奨されていたりする。まあ実際に自分も一時期、糖質ゼロでは全くグリコーゲンの回復はできない事があったし、それが仕方のない真実なんだと諦めていたりした。
  5. そんなこんなで混乱していたのだが、改めて小谷修平氏の記事を読む機会があり、一つの気づきを得た。これは結構でかい気付きだと思う。つまり「代謝には個人差がある」という基礎命題は、間違ってはいないものの正確な表現でない表面的な捉え方であった、すなわち、代謝の個人差というのは、先天的な個人差だけではなく、むしろ練度の違いがその本質的な差分であったということに尽きる。
  6. グリコーゲン回復について言えば、たしかに、3食高糖質食の一般人は、糖質を摂取することで回復を速めることができるだろう。しかし糖質制限を行い野生動物のリズムで糖新生、脂質代謝、糖質代謝を行うことができるようになった個人ではどうか。糖質を摂取しなくてもグリコーゲンの回復は十分に行われる可能性が高い。小谷さんもそうだが、トレーニングの数値として現れてくる。計測可能なのだ。ただ、その「機序」が想像もつかなかったため、これまでは糖質補給やむなしの結論に甘んじていた。
  7. さて本題だが、なぜ糖質制限に適応するとグリコーゲンの回復に糖質の経口摂取が不要になるのか? ……その理由が分かってしまった。もちろん仮説なのだが、重要なのはこの変化が十分に納得できる機序を説明できているということだ。ここに納得できていない場合、実際には十分にグリコーゲンが回復しているにも拘らず、「糖質を摂っていないから力が出ないのではないか」という疑心に苦しむことになるからだ。
  8. 人の血糖値は90~100mg/dl付近でコントロールされている。まずここが前提になる(絶食などでケトーシスをコントロールしている場合は、血糖値が70mg/dl付近まで下がることも多く、さすがにグリコーゲンの回復どころではないと思われるため除外する)。筋繊維にGLUT4が発現したとき、GLUT4は際限なくグルコースを取り込むだろうか。否。そんなことが起こったら動物という動物は低血糖で死んでしまう。インスリン非依存で働くGLUT4は、血糖の濃度の高低に関連して機能を制御されているに違いない。ではその閾値はどこにあるのか。ここが肝だ。やはり、脳がどれだけケトン体をエネルギーとして食ってくれるか、そこにかかっている。脳がケトン体をしっかり食ってくれる場合、血糖値は低い値でコントロール可能になる。100mg/dlというレベルの血糖値でも、GLUT4がしっかり働いてくれるに違いない。もちろん血糖値は下がるが、食事由来の糖原性アミノ酸を中心的基質とした糖新生が活発に行われ、血糖値には上昇圧力がかかる。その均衡過程でグリコーゲンはどんどん回復していくのだ。
  9. この仮定に基づいて逆に考えると、糖質摂取に依存したグリコーゲンの回復がいかに恐ろしいものであるかが分かる。100mg/dlという閾値を超えた高血糖を何度も何度も人為的に起こさない限り、インスリン非依存なグルコースのトランスロケーションは決して起こることなく、筋グリコーゲンの回復が非常に遅くなってしまうのだ。トップアスリートがグリコーゲンを最速で回復させるには、体重1kgあたり1日10g以上(!)の糖質の摂取が必要、などという研究もあるくらいだ。馬鹿な!体重60kgなら600g以上だぞ。食パン4斤もの糖質を食えってか。これが異常でなくてなんだというのか。そんな馬鹿げた「スポーツ」なんぞクソ食らえだわ。
  10. 今日は本当に方向性の大転換となる日になった。スリープローは中止だ。「スリープ」どころじゃなくて、1日中ずっと「ロー」でいいわ。ただまあ、もし食わざるを得ないとしたら「15時までという縛り」は残るな。

13 August 2019

  1. 今朝のケトン体:0.50mmol/L
  2. 糖質を補給する必要がないってのは素晴らしいね。24時間ケトーシスをキープできる。こうなると俺の場合、皮膚の状態が完璧に良くなり、寝覚めも良くなり、アレルギー性鼻炎が完全に消える。
  3. 今回の知識のアップデートを経て、ちと面倒くさくなったのが朝の通勤ライド後の栄養補給。これをやっておかないとグリコーゲンの回復機会が減って休日に行うトレーニングの質が落ちることが分かってしまった。
  4. ふすまピタパン | TOMIZ 富澤商店
  5. おからパウダー(小麦粉代替)、ふすま粉ミックス(パン代替)、エリスリトール(砂糖代替)。これらがパン好きのための糖質制限3種の神器みたいなもん。エリスリトール以外最近使っていなかったな。ふすま粉は富澤商店で買うといいかも。

15 August 2019

  1. 今朝のケトン体:1.85mmol/L
  2. 微量の糖質を摂ったりすると、ケトン体の数値が逆に上がることがある、のだろうか。最近は0.3~0.5mmol/Lで一日中推移することが多かったが、一昨日は人にもらった小さなモナカを食ったら1.15mmol/Lまで突然上昇したり。機序は全くの不明。
  3. チェーン交換のとき、ボケーッと作業していたらプーリーに通すのを忘れてシングルスピードにしてしまい、コネクティングピンを買う羽目になった。ツール缶にも入れておけばリアディレイラーが逝った時に安心。

22 August 2019

  1. 敵意帰属バイアスなる認知バイアスがあるそうな。認知バイアスは何年か前に一通り調べたことがあるが、聞いたことがなかった。定義はどこだ? ググってもゴシップ的な糞記事ばかりだ。
  2. どうも普遍的な認知バイアスでもないような。個人レベルのものかもね。

24 August 2019

  1. TORQUE G04の発売日が8月30日に決定。8万切るわ電池パックのプレゼントもあるわで、なかなか賑わっている。電池パックはTORQUE® G04 ご購入キャンペーン|TORQUE® スペシャルサイト|京セラにQRコードが載っていて、G04から申し込みができるそうな。
  2. オンラインショップで機種変更する予定なのだが、「データお預かり」なるサービスだかアプリだかが意味不明。まず機種変更時のデータ移行方法-AndroidからSDカードに保存するまで(2015年夏モデル以降) | よくあるご質問 | サポート | auにQRコードが載っていて、そこから最新の「データお預かり」アプリにアップデートしておけと指示されるので試してみると、「あんたの機種に対応していない」と言われる。またはau Marketで「データお預かり」を検索し、とあるのでやってみると、そのau Marketのアップデートから始まり、au IDがどうとか、いろんなアプリだかウェブサービスだかに回されまくった挙げ句、ようやくそれらしきアプリが起動する。アプリ自体はクラウドサービスを使わずSDカードにバックアップすれば特に問題なさそうな感じなのだが、そのアプリを閉じて再起動しようとしたところ、どこにも見つからん。つまり「データお預かり」などというAndroidアプリはAndroid上にインストールされていない。ほんとにもう、まじで手探りでMy auなるアプリから起動できることを確認した。どうやらアプリ上で動かしている「サービス」ということらしい。My auの左上のメニューから「その他のサービス」に「データお預かり」がある。お預かりっつーか、SDカードに退避するだけだけどな。
  3. 機種変更時のデータ移行方法-AndroidからSDカードに保存するまで(2015年夏モデル以降) | よくあるご質問 | サポート | auを読み進めてみると、どうやら「データお預かり」を使えなどとは書いていなかった。最新版にアップデートしておけとは書いてあり、Androidの「設定」>「au設定」>「au設定メニュー」>「データを移行する」からやれということらしい。でもこの方法では「データお預かり」というアプリは起動せず、メニューやらなにやらが微妙に違う。
  4. 理解する時間と概念を解釈する脳容量がもったいないのでau系のアプリは全力で回避しておこう。馬鹿がつくるソフトウェアには「モデル」が存在しないので、手続きを覚えるタイプの馬鹿にしか理解できない。契約プランも一貫性や概念がぐちゃぐちゃだが、まあそこはどのキャリアでも似たようなもんだろうから諦めるしかないか。
  5. というか、OSがするべきような仕事をauがするんじゃないよ。Androidの概念モデルを理解しているユーザーに、そのOS上で動く仮想OSみたいな概念を持ってくるなと。
  6. ペダリングで意識すればいいのはこの3つだけ | ACTIVIKE
  7. ①踏もうとしないは分かる。③膝から下は何も考えないも分かるが酷いアンクリングをする人もいるから個人差があると思う。②上死点から力を伝え始めるは、全く分からん。入力は1時くらいだな。上死点ではスムーズに通過していれば問題ない。多分入力とは違うのだと思う。力を伝え始める結果体幹が安定するとのことだから、「膝に力を込めて上死点でペダルを送る」ということではなさそう。股関節を駆使して膝を持ち上げてペダルを送る動作なら、まあやってる。そのために体幹も使う。
  8. 上死点からとかいうのは絶対誤解されると思うんだよね。上死点と下死点でスムーズにペダルを送ることができると、入力の準備が整う感じがする。

29 August 2019

  1. Windows10のランチャーについて再考した。
  2. タスクバー、スタートメニュー、デスクトップアイコン。この3つをランチャーとして使う方向。
  3. 汎用性が最も高いのがデスクトップアイコンだが、最も使いづらく、遅い。
  4. 汎用性が低いスタートメニューは、そこそこ使いやすく、そこそこ速い。
  5. 汎用性は皆無なタスクバーは、使いやすく、最も速い。
  6. これらの特徴を考慮すると何をどこに配置すればよいかが見えてくる。まず、タスクバーで活かせるアプリケーションは、最優先でタスクバーにピン留めしてしまう。使用頻度が高く、かつ、タスクバーアイコン上のコンテクストメニューに開くインスタンス/データ/ファイル等をピン留めできるアプリケーションだ。代表的なのはエクスプローラー。「クイックアクセス」に登録したフォルダーはタスクバー上のコンテクストメニューにピン留めされる。よく使うフォルダーに、もっとも素早く効率的にアクセスすることができる。コントロールパネルをピン留めしておくと、コンテクストメニューに最近使った項目が並べられるが、そのままピン留めしておくこともできる。コントロールパネルをタスクバーにピン留めするようになってから「デバイスとプリンター」「信頼性モニター」など割とよく使う項目に素早くアクセスできるようになった。もちろんブラウザを置くのも定石で、ブラウザを開いてからブックマークにアクセスしたり、スタートメニューを開いてからショートカットをクリックしたり、ウィンドウ全てを最小化してデスクトップを表示させてからインターネットショートカットをクリックするより、圧倒的に速く済む。タスクバーでコンテクストメニューを開いてクリックするだけなので、片手のマウス操作2アクションで完結する。インターネットショートカットといっても、ウェブアプリケーションのURLだが。
  7. タスクバーアイコンのコンテクストメニューが機能しないもの(たとえば「設定」など)と、もちろん使用頻度のそれほど高くないものは、スタートメニューに押しやる。「スタートメニューに登録することができないもの」と、「登録することはできるものの(何故か)ひと手間もふた手間もかかるもの」、については、仕方ないのでデスクトップに置く。
  8. 考えてみれば、もう4半世紀Windowsを使っていて、結構なヘビーユーザーになっている。今現在だって、仮想デスクトップ3つに窓がそれぞれ3~7開いた状態で作業している。こういう事ができてしまうのも、Window10ならではと言えるだろう。
  9. こうなってくると最早「タスクバー」という名前は不適切である。タスク一覧の役割など果たしていないのだから。タスクの一覧は「タスクビュー」で行う。Win+Tab。「タスクバー」こそが、最も有用なランチャーという形になっている。
  10. ランチャーとしてのタスクバーの特長を最大限に活かすために、いくつかの設定変更をしなければならない。まずは、タスクバーを左右どちらかに配置すること。ライトユーザーが文字通りの「タスクバー」として使用するのであれば、デフォルトの「下」で問題ないのだが、ヘビーユーザーがランチャーとして使う場合にはコンテクストメニューに「ピン留め」したアイテムを素早くポイントするために、どうしても左右どちらかにしなければならなくなる。もう一つの設定変更は、タスクバーボタンを常に結合させること。タスクバー上のコンテクストメニュー「タスクバーの設定」から変更できる。

31 August 2019

  1. 昨日、TORQUE G04に機種変更完了。G03はマイクがもう駄目で通話ができないことがあり、限界だった。
  2. 思ったほど動作は軽快にならなかったので、思い切ってアニメーション等をOFFにしてみた。開発者モードより……:
  3. ウィンドウアニメ:OFF
  4. トランジションアニメ:OFF
  5. Animator再生時間:OFF
  6. GPUレンダリング:ON
  7. HWオーバーレイ:OFF
  8. ……恐ろしく速くなった。メンタルモデルさえできてしまえば、アニメーションは一切不要。
  9. 自転車のロードサービスについて検索。
  10. ZuttoRide CycleCall | 自転車ロードサービス+賠償責任保険
  11. 年間3400円のプランSがau損保より安いものの、ロードサービス50kmまでで、かつ賠償責任保険はついていない。パッと見わからないようになっていて騙されそう。
  12. Next: