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2020 秋

2 September 2020

  1. Prev:
  2. ロードバイクの『股ずれ』防止にProtect J1を買ってみた！使用感をレビュー | ぼっちと孤高の分かれ道
  3. 俺は履き古してパッドが薄くなったショーツでローラーをやると鼠径部に股ずれ？が生じることがあり、ジメチルイソプロピルアズレン軟膏を塗っていた。
  4. 上記のような予防用の軟膏を塗るか、良質なパッドの付いたショーツを履くか。
  5. 何年かぶりにW3CのHTML Validatorを使ってみたんだけど、HTML4.01はObsolete HTMLなんだってさ。まあそれはそれでいいんだが、なんでそれだけでErrorなんだよ、ふざけんな。文書型宣言に基づいてvalidateしてくれりゃ、それでいいの。文書型宣言自体でエラーってお前アホか。
  6. ……でも、この日記も10年以上になるし、さすがにHTML4.01にこだわるのは馬鹿かしら。別にこだわっているわけじゃないが、HTML5は詳しくないから色々面倒くさいんだよなあ。End Tagとか、嫌だよ俺。

3 September 2020

  1. 勝ち続ける意志力（梅原大吾著）を読んだ。運が絡む格ゲーでは勝ちにこだわるより中身にこだわらないと勝ち続けることは難しい。ゲームのルールを超越した本質的な強さを追求せずに得た「勝ち」には継続性がありませんよ、と。「ゲームのルール」は散文的変数。
  2. 自分に当てはめてみると役立つ内容ではなかったが、自分がウメハラだったらと想像すると（格ゲーに嵌った時期があって自作攻略本を作ったりした経験もかぶり、結構感情移入できる）、ヤバい辛さが伝わってきた。本で地獄を体験したよ。
  3. さて今後のトレ内容だが、ほとんど踏まずにL4を維持できそうなので、これが腸腰筋を鍛えることに繋がりそう。L4の比率を高くすることで、FTPの向上と筋力アップ、体力向上を両立。どうせならスイートスポットの88～94%FTPである250w～267wでやるわけだが、88％から始めて徐々に上げていくのがいいかな。
  4. ワークアウトではなくEpic KOM Reverse（6.1km, 397m）をリピートする。ちょうど20分くらいかかる計算。
  5. ……やってみたら18:30。Zwiftの世界は路面抵抗がなかった。TSSは95だが、少し休憩すれば仕事にはあまり影響がでない程度で、確かに有酸素エンジンへの負荷が強い割に継続性が高い。
  6. Sweet Spotの肝はここだろう。負荷の高さと継続性の高さが両立している点だ。この両立性を生かさないと、Sweet Spotの意味はないんだな。

4 September 2020

  1. 知っていることと理解していることの違い。昨日のSweet Spotのことだが、俺は知っていただけで理解していなかったな。
  2. L4の目標は、週90分じゃあ駄目だよ。通勤往復で概ね40～60分稼げるとして、それだけで週200分くらい行ける。かつ翌日も仕事という休日に60分～90分。週240分（4時間）くらいは入れられる計算だよねえ。
  3. L5も大事なんだけど、L5をやるなら限界突破的に強烈な刺激を入れないと最早VO2maxの向上を望めないので、フレッシュな状態でかつ、翌日もしっかり休めるという日を意図的に作って、そこでやったほうがいい。
  4. トレーニング方針については二転三転しているが、仕事との両立を考えるとなかなか難しい問題だぞこれ。個別性が高すぎる。
  5. 6月～8月のL2をかなり重視したやり方も、体力向上と技術向上、減量を無理なく両立させる意味で間違えたとは思っていない。この3ヶ月があったからこそ、CTL100を楽々維持できる現在があると考えている。
  6. 最近気づいた、L4でも技術練習ができるという点をかなり重視している。本当はSweet Spot下限の88％FTP（250w）が「踏まずに回せる」「心肺が辛くない」とかなり魅力的だがギリギリL4に入ってこないので、91%FTP（257w）で頑張る。
  7. 疲労の管理を考えると91%FTP（257w）を維持することは重要だから、ローラー錬のときは使えるならERGを使ったほうがいいだろう。だが、ERGを使うと面白みがなくなってくる可能性がある。
  8. あと、Zwiftレースな。3.0～4.0w/kgくらいで集団で脚を使わずに勝ちを取りに行く、っていうやり方はだめだ。集団を牽引することになろうとも、1時間未満のレースなら最低でも250w（4.5w/kg）は使ってレースを作る側に回ったほうが、結果的に自分のためになる。つまらない勝ちなんか捨てていいと確信できる。
  9. あ！！ウメハラの本役立ってるね。確実に背中押してるわ。

5 September 2020

  1. 毎週休息日を作り、その日を起点にしてメニューを組み立てるというのはどうか。
  2. たとえば来週は水曜を休息日として、月曜と火曜は通勤SST。火曜日はレースを入れる。とか。
  3. それとも、どうしても参加したいレースやイベントを起点として、そこから組み立てるとか。
  4. たとえば水曜日にレースに参加するなら、月曜に通勤SST、火曜は通勤ポタ。木曜を休息日にする。だの。
  5. しかしZwiftのイベントは3日後くらいまでしか立っていなくて、予定を組みづらい。かといって実走を起点にしても雨で中止とかになると困る。それならまあ、山錬などの実走を起点にしつつ、雨が降ったらZwiftのレースに変更すればいいか。……いやそれって今までと同じじゃねーか。
  6. そうすると迷いが生じるのはイベントも何もない休日のトレーニング。特にZwiftイベントもない雨の休日のトレーニング。これだけか。
  7. いや、雨の日は通勤SSTができないが、代替手段を考えていなかった。雨の出勤日のトレーニング。これも検討課題。
  8. 結局今日はAlpe du ZwiftをL4の下限で走ってみた。約40分間を平均91%FTP以上で回せて、満足のいく内容。パワーを270w以下に抑えて踏まないように回しただけなんだが、前回の3R Alpe du Zwift KOM Raceと同等のタイムが出ている。嘘みたいに強くなってる。
  9. 前回と今回のデータを比較すると、平均ケイデンス90rpm→96rpm、平均心拍数160bpm→158bpm、平均パワー267w→265w。それほど変わらないが主観的な疲労度が全く違う。速度カーブも前回は大きく波打っていたのに対し、今回は意図的な水分補給のタイミングで谷ができているだけで、一定を保っている。
  10. 斜度は9～10％が多いのだが、7～8％に下がってケイデンスが上がってもトルクが抜けない。トルクが抜けないから再加速のために踏む必要がない。踏む必要がないから疲れない。疲れないからケイデンスの維持が楽。そんな好循環が生まれている。
  11. ERGを使ったSST (Long)という2時間のワークアウトにしようかとも思ったが、エフォートの半分はL4を下回ってしまうのであまり魅力を感じなかった。明日は山錬に行きたいし、2時間というのも長すぎだった。
  12. でもSST (LONG)、今なら全然やれそうな感じがする。

6 September 2020

  1. 今日は雨予報もあったため山錬はやめて、4week FTP Boosterプログラムの40/20's #2をちょこっと改良してやってみた。ウォーミングアップとクールダウンをそれぞれ10分に増やし、最後の3分125%FTPとかいうL6下限のもがきを、3分120%FTPのL5上限に変えた。
  2. 以前、4week FTP Boosterに取り組んでいた頃は、40/20sを20発終わった時点で疲労感があって、とてもじゃないが3分もがく気分にはならなかったが、今日は違った。40/20s20発、余裕。3分のもがきもフレッシュな感じで入ることができ、なんなら30秒くらい追加できたかも知れない。
  3. こりゃ疲労耐性上がったな。でもフィジカル的な向上というよりも、ペダリングスキルが上がって力を込めて踏む必要がなくなった影響がでかそうだ。
  4. トレーニングメニューの組み方も、そろそろ確信的なものを掴めそうな気がしている。試行錯誤を繰り返してるけど、まあ、そりゃそうだよ。これ難しすぎるもの。個別性の原則、漸進性の原則、トレーニング成功率、優先順位L5>L4>L3。
  5. これに加え、L5錬では最高のパフォーマンスを発揮するような内容にしなきゃVO2maxの増大には寄与しないので意味がないことがわかった。トレーニング効果がないわけじゃないのだが、VO2maxの増大に寄与しないのなら、L4のほうが継続性が高いので有用だということ。つまり、疲労が溜まった状態でL5錬をやっちゃだめ。絶対。（トレーニング時間が限定的ならL5錬ばかり、というのが正解になりうるけど、CTLが100を超えた今、そんな練習はかえって無駄が多い）
  6. 毎日継続してボリュームを稼ぐべきなのはL4。そのための体力さえ獲得しておけば、本当に疲労がたまらない。一番時間を割くべき練習といえる。
  7. じゃあ、L3錬の特長は何か。どんな時に取り組むべき練習なのか。そこのところも分かってきた。まずこの練習の狙いはグリコーゲン貯蔵量の増大だが、L4錬以上にボリュームを稼げるからこそ、その「グリコーゲン貯蔵量の増大」という特長が出てくる。もう一つの特長は、自明ながら強度が低いってことだ。L5錬で疲れが溜まっても、普通に取り組むことができる。例えば休日の午前中に集中的に質の高いL5錬をやる。午後にL3錬をたっぷりやる。翌日休む。こういう組み合わせが可能なのが、L3錬。L5錬の後のL4錬だと、しんどさが出てきて練習後に嫌な味が残る。他の例としては山錬で峠を使ったL5錬に取り組んだ後、強度をL3に落として長めの登りをリピートする。帰り道もできるだけL3で回す。翌日休む。こういう組み合わせなら、１日をかなり効果的に使えるだろう。山錬のL3錬というのは今まで全然やっていなかった。むしろL4錬で行けたのだが、たしかに嫌な味が残ったというか、結局２本目くらいにL3の強度に落ちることも多く、L4の狙いである乳酸処理能力の向上という部分にうまくフォーカスできていなかった感がある。やり遂げた日は、帰りにぶっ倒れたりしたものな。２回ほど。笑。
  8. L3錬の特長もう一つ。L5やL4より強度が低いため、ペダリングに意識を向けやすい。全然踏む必要がないから、ペダリング練習のつもりで取り組むのがいいだろう。
  9. ではL2錬とはなにか。L3の完全下位互換であり、そんな練習はないというのが最近の考え。これまではCTLを上げるため、またペダリングスキル向上のためにかなりの時間をL2に割いてきたが、今後は不要になる。L3を回すのもしんどいなんてときは、L2なんかやらずに休んだほうが良い可能性が高い。
  10. 気分的に練習したくないときもあるだろう。そんなときは何もしないよりはL2で軽く回しておく。なんと言っても精神的な重圧が全くないのがL2だから。
  11. L2を積極的に選択すべきなのは、高強度錬をやった翌日に、休息しつつ、ボリュームを稼ぎつつ、消費カロリーを増やしたいときだろう。何もしないよりも体重維持やペダリングスキルの維持向上に役立つ可能性がある。また山錬の行きはメインの練習に影響しないよう、L2に抑える。
  12. L6/L7錬。俺はまだそんなレベルじゃない。人と競う中で自然にやれていれば、今はそれで上等。Zwiftレースなんかがあるから、まあそれで。L6/L7で疲労が溜まって、肝心の練習ができなくなってしまったら意味ない。まずヒルクライマーの基礎となるFTP、5.?w/kgを達成して、トップレベルで競えるようになってから、の話だな。CTLは120くらい欲しい。
  13. さて、では具体的な一週間のメニューの組み立てを考えてみよう。できるだけ抽象化したほうが応用が効くので、具体的な、というよりは個別的な、と言い換えたほうがいいかな。
  14. まずL5+L3錬の日を決める。週1日または2日。前日は疲労がたまらない内容にし、翌日はレスト日とする。
  15. レスト日は何もしないか、あるいはL2だけにして回復に専念する。
  16. それ以外は朝と夕にL4錬。基本的に通勤でやるか、または通勤前に室内トレーナーを使って行う。L5+L3錬の前日は朝L4錬、夕は休むかL2で回すだけにしておく。
  17. 最後に、マンネリを防ぐためにレースがあったら参加する。
  18. レースは散文的変数で、これは人と競うイベントなら何でも良いはず。身体に意外な刺激を与えるのが目的なので疲れていようがなんだろうが、参加したかったら参加する。ただしL5+L3錬にだけは響かないように。
  19. こんなところだな。なかなか抽象化されてシンプルにまとまったじゃねえか。好好。
  20. で、上記ルールに基づいたメニュー例を考えてみた。
  21. 一週間のメニュー例
    曜日月火水木金土日
    内容通勤(L4)*2通勤(L4)+通勤(L2)山錬(L5+L3)通勤(L2)*2通勤(L4)*2通勤(L4)*2朝Zwift(L5) / 夕Zwift(L3)
    備考30kmコース*230kmコース+10kmコースL5を20分↑L3を2時間↑10kmコース*230kmコース*230kmコース*240/20sやKOM錬 / Ven-Topルートとか
  22. トレーニング継続性に配慮するなら、室内でのL3錬をどうやって楽しむのかが肝だな。FranceのVen-Topルート完走とか、Volcano Flat周回コースを25周とか、Jungle Circuit何周できるか、とか。何らかの目標があるといいね。
  23. 4week FTP Boosterで学んだのは、L3の中に時々スプリントを20秒前後入れると、より多くの筋繊維に有酸素運動能力向上の刺激が入るらしいってところ。余裕があったら是非やっておきたい。
  24. あと気になるのはダンシングだな。この武器を錆びつかせたくないので、どこかに練習を入れたい。やるなら山錬L3のどこか。または通勤30kmコースの登り、かな。両立するね。一昨日股ずれが痛くて70分のL2走を全部ダンシングしたが、股ずれが痛い日は全部ダンシングで置き換えても良いかも。山錬の行きだけはやりたくないけど。

9 September 2020

  1. 突然FTPが20W向上してVO2maxが4向上したトレーニングの話 - スポーツ経験ゼロの社畜がZwiftロードレースで日本一を目指す
  2. 実際に壁を破った人の談。近頃の自分の考えと一致していたので、読んでよかった。
  3. FTP280w前後までは割とスムーズに上がったけれども、ここからは限界突破を図れるような質の高いトレーニングを完遂するために、毎回毎回高強度で足を疲れさせるようなやり方ではだめで、でもCTLは100前後に高く維持しつつ、かつ低強度ではだめ。……なのでSSTという疲れないのにとんでもないボリュームを稼げて強度も低くないトレーニングを普段使いしつつ、高強度をやるときは今までやったことのないようなエキサイティングな内容を全力でやり、毎回最高のパフォーマンスを発揮する。
  4. それで先日からSST通勤を始めたわけだが、往復で70分くらいSweet Spotで滞留できるルートを見つけた。信号が少なくて40km/hくらい出しても怖くないルート。2年くらい前から探し続けてはいたけれども。
  5. あとはしっかり91％を維持するスキルを身につけたい。気づくと85％くらいに落ちていることがあり、焦って踏むと100％前後まで急上昇してしまったりする。こういうのは無駄に疲労をためそう。
  6. SSTの強度に毎日1時間滞留しても疲労がたまらない……っていうレベルに体力を上げることが重要かもしれない。多分去年の自分だったら毎日通勤往復60kmの道中できるだけ250～260wを維持、なんてことをやったらクタクタになって仕事にならなかっただろう。
  7. でも今はやれてる。自分に期待。

10 September 2020

  1. 今日の通勤は、楽に回せる限界までパワーを上げてもSSTレベルのパワーに到達できなかった。疲れが溜まっているらしい。
  2. こんなときはテンポ走に落とし、主観的な強度を変えずに走った。明日に疲労を残さずトレーニング効果を得るために。

11 September 2020

  1. 今日のL5+L3錬は筑波山へ。不動峠3本全開走と、ヒルクラ錬ロングセクションというセグメントでのテンポ走を3本。
  2. 12分CPが更新された！310w
  3. これまでは10分が限界だった、かな。
  4. VO2maxパワー領域の更新は久しぶり。もう成長しないかも……という疑念もあっただけに嬉しい。
  5. テンポ走（L3）も滞留時間90分を稼いだ。というか、ちょっと油断するとL4になってしまう。L4自体も40分あるが、限りなくL3に近いL4ということで、130分のテンポ走レベルの滞留時間を稼いだ、と考えていいんじゃないかな。我ながらすげーよこの暑さの中。逆にL２に落っこちた時間もやや見られたと思うが、L4と違ってL2は意識的に回す時間帯もあるから、これを加えるのは無理筋。
  6. 分かったのは、テンポ走ってどんなに疲れていても、エネルギーさえ切れてなければ楽に回せるんだな（実走では）、ということ。
  7. 行き帰り合わせて走行距離が167km、獲得標高2,700m。帰り道はエネルギー切れ寸前で死ぬかと思った。リアルに。この炎天下で倒れたらマジで死ぬかも……と思った瞬間、200m手前に自販機があって引き返した。そしてDr.Pepperに命を救われた。コンビニまで騙し騙し走って、本補給。そこからはテンポ走で問題なし。
  8. 緊急用の羊羹は登り練習の途中で食べてしまっていた。駄目じゃん。ホントに死ぬぞこれ。
  9. L5＋L3錬を山でやるときは、補給食一つに加えて羊羹2本だな。2本目は帰りまで絶対食わないこと。あと、なんか塩分が足りない気がする。この季節だけかもしれんが発汗量が半端じゃない。

12 September 2020

  1. Ramp TestでFTPが更新するときは、必然的に５分CPも更新することになる。20分全力走のFTPテストもたまにはやるべきか。
  2. 仕事中立ちくらみが酷い。自転車に乗っている時に貧血を感じることは全くないものの、もし血漿量が少ないのだとしたら、aerobic powerにも悪影響だ。それはいかん。
  3. しかし家でリラックスしている時に立ちくらむことはない。デスクワークなどのストレスで血圧が上がっているときなどに起こるようだ。
  4. 血液検査ではヘマトクリット値が低めであることが分かっていて、緩い食事療法を取り入れている。
  5. 食事療法を強化するくらいしか対策は思いつかない。鉄とビタミンC摂取量up。

13 September 2020

  1. 一昨日の山錬、TSSが過去2番めの383。CTLが7もあがり、過去最高の110を記録。TSBは+0.4から-30まで急降下した。
  2. Edgeによるとコンディションは+4で、実際眠気もあってあまり調子が良いというわけではなかった。
  3. 昨日は休息日にしたが、今朝になって回復しているのかどうかよく分からない。
  4. 安静時心拍数で測ってみよう。普段は35～45bpm程度。今44bpm。問題なし。
  5. 脚が張っている感じもない。
  6. 気だるさはあるが起きたばかりだからだと思う（3:50）。
  7. もう少し寝る。

14 September 2020

  1. 昨日は二度寝で睡眠時間をたくさん確保できたためか、通勤でのSweet Spotの維持が楽だった。まあよく回復したもんだが、Edgeによるとコンディションが+3。そんなものなのかもね。
  2. このところYahooの天気予報が外れ続けている。アプリ変えようかな。

15 September 2020

  1. ZWIFT-MMP 脚質判定ツール --- Types of road racing cyclist
  2. 経緯：ZWIFT-MMP 脚質判定ツール - Cross×Road
  3. 根拠なくべた褒めされるのが嬉しい。アゲアゲのツール。

16 September 2020

  1. ZwiftにSST (Long) というワークアウトがある。最初やったときは何故かやり通せたが、その次もさらにその次も、同じFTPなのに真ん中辺りで力尽きた。
  2. 内容は(L4中央5分+L3上限5分)*3 をL5下限1分を挟んで3回繰り返すといった感じのもの。L4とL3だけみれば楽勝に見えるが、途中のL5で脚を削られる。
  3. FTPは上がったがしかし、今なら苦もなくできそうな気がする。なにせL4中央の269wなんて、5分回したところでダメージは皆無だからだ。Volcano Circuit25周はこれで決めてみようか。
  4. 平坦な道でSSTをやってみると、時速40km/hくらい出てしまうので5分でも結構な距離を走れてしまう。結構な距離を走れてしまうものだから、大変長い時間走った気になるものの、やはり5分は5分である。
  5. その点でいうとZwift上でSSTを5分というボリュームは、モニター左半分くらいのサイズに矮小化されてしまう。それ故とても短く感じる。

17 September 2020

  1. 9月よりSST通勤を始めてみて、問題がでてきた。体重が2kgも戻ってしまった。グリコーゲンを浪費するためか空腹感が激しくなり、糖質を摂りすぎてしまう。必要最小限に抑えればよいのだろうが、完全に回復しておきたいという欲求もあり、難しい。
  2. L2通勤の日も積極的に設けてケトン代謝を亢進していかないと、身体の色々なところに不調が出てきてしまう。出てきた。
  3. というわけで若干修正だ。山錬の前日はL2を上限にして食事回数は1回とする。
  4. SST通勤のほうがZwiftワークアウトよりも時間効率がよいのは間違いないが、往復でSweet Spot前後の滞留時間は70分（2時間20分のうち）。SST (Long)ならSweet Spot滞留時間は100分（2時間10分のうち）。通勤する必要がないなら、Zwiftの方が上というわけだ。タイヤも削れないしな。

18 September 2020

  1. ヒルシの落車シーン（【ハイライト】ツール・ド・フランス 第18ステージ）
  2. 落車の仕方も超一流ｗ
  3. ミニベロ「EASEL9.0」のフロントディレイラー、FD-R2000の調整の話。最近ロードのFDは構造が複雑なので調整は全部お店にやってもらっていて、昔ながらのFDについても調整方法をすっかり忘れている。
  4. ヨドバシめ。取り付けトルクが足りなかったせいで、ちょっとトルクを掛けて変速したら取り付け位置がずれて斜めになってしまったわ。ワイヤー外してしっかり調整する必要が出てきた。
  5. 下調べする。
  6. まず取り付け位置なんだけど、ディーラーズマニュアルを流し読みしてもピンとこないんだわ。フロントディレイラーワイヤーの交換と調整 | メンテナンス・カスタム講座 | サイクルベースあさひによると、なるほど手でアウター側に押し込んで位置を確認するわけか。そりゃそうだよワイヤーで引っ張ってないとインナー側に落ちてんだから。
  7. コツみたいなものはフロントディレイラー調整　簡易セッティング 大幅更新 : えふえふぶろぐで納得。ロー側とハイ側のリミット調整は、ワイヤーを張っていない状態でやった方が楽で、ケーブルを張るときはアウター側に押し込んだ状態で仮止めしておけば、最初からワイヤーが張った状態で取り付けしやすい、と。……いやいや、事前にアジャスターを時計回りに奥までねじ込んでおいて、普通に手で引っ張って取り付けてから、アジャスターを反時計回りに回して張りを調節したほうが楽じゃね？ RDはこの方法でやってきたけど、FDには通用しないのか知らん。

19 September 2020

  1. アジャスターだけで調整する方法は、本当に駄目だった。FDをアウター側に押し込んだ状態でワイヤーを取り付けるくらいのことをしないと、張力が全然足りない。そこからさらにアジャスターで微調整する。FDの可動域に結構遊びがあるのか何なのか、この方法でも何故かインナー側が引っ張られすぎるということもない。ただ、FDを押し込んだままワイヤーを取り付けるのが一人だと難しい。今日は手伝ってもらったが、なにか工夫がないだろうかね。
  2. ミニベロEASEL9.0はFDの取付台座がシートチューブに3mmの六角ネジ2本で取り付けられている。確認すると浮き上がるほど緩んでいた。これ多分、トルク管理しても振動でだんだん緩んでくるやつだ。店の問題じゃなくて、製品の問題だろうな。普通FDの取付台座って溶接してないか？しらんけど。
  3. ネジの緩みどめを塗った上で、定期点検しなきゃ駄目かもね。

21 September 2020

  1. 雨降る降る詐欺が多い今日この頃だが、そういう日もZwiftでSST通勤の代わりのワークアウトができてしまう。
  2. なぜか因縁のクリスクロスを選択。L5の滞留時間が少なかったし、どれくらい成長したのかを確かめたかった。
  3. そして満足行く結果が得られた。FTPの設定上出力は上がっているのに心拍は落ち着いていて、主観的にも心肺的な辛さがないし、脚が終わるようなこともなかった。乳酸処理能力が上がっている。このクリスクロスは過去10回くらい挑戦しているので、違いが数値的にも主観的にもわかりやすいのだ。SST通勤の成果が早くも現れていると言えよう。
  4. またAlpe du Zwiftのレースでは、残念ながらZwift Power上2位だったものの、FTPより上の強度で30分登ることができた。SSTレベルに出力を落とすと脚が回復するので、最後のコーナーからは110%FTPからの8倍スプリントでフィニッシュできた。
  5. ただ、この日の午後はL3を90分すら維持できなかった。非常にダメージがでかい。Sweet SpotレベルとL4上限では、ダメージの大きさが全然違うことを知る。
  6. 最終的にこの週のL4滞留時間は148分。L3滞留時間と合わせると268分になる。
  7. 今後、雨降る降る詐欺がなければ300分は目指せそう。
  8. 参加しているクラブが盛況。最近結成されたのだが、登りで自分と同じくらい速い人が続々加入しつつあり、練習イベントもかなり豊富だ。豊富だが、少々中身がぬるいようだ。俺の戦略としては自分より速い人がどんどん現れて欲しいので、登りではガンガン煽っていきたい。
  9. トレーニングに関することを色々聞かれることも多いので、よくよく考えて答えないとまずい。個別性が非常に高いからだ。俺と同じことをやろうとしても成長できないかも知れない。抽象度を上げてシンプルに答えられるようにしておかないと、きちんと育ってもらえない。それは絶対に避けたい。
  10. パワーメーターを使わないのに平坦で（多分）俺より速い人がいる。パワーメーターを勧めたい気もするのだが、感覚でやったほうが良いタイプもいるんだよな。主観的な辛さと数字が一致しないとき、何故そうなのかを考えずにがっかりしてしまう人。

23 September 2020

  1. TDF総合優勝のタディ・ポガチャル。良いダンシングしてんなー。肩から手首までの関節がリラックスして柔軟に動いて荷重の移動を扶けている。ログリッチと並んでダンシングしている動画をみると際立って分かる。
  2. 勝った山岳の2ステージはいずれもこのダンシングを活かした。
  3. TTバイクでのシッティングも良い。
  4. 【暴露】ペダリングの常識足首の固定は大勘違いです！
  5. 地面に対して足底の角度が一定となることを勧めている。上死点で足首を畳んで伸張反射を使うとかなんとか。
  6. 超高回転大パワーを平地で出す競輪のやり方なんだろうが、俺の感覚ではそれをやると「ちっこいペダリング」「脚を使うペダリング」になって、「大きく回すペダリング」「体全体をトルクフルに使うペダリング」とはかけ離れる。競輪みたいな短距離ならやってもいいかもしれないが、体幹の中心から最も遠い足首に対して、練習で獲得させた不自然な動作を強いるので、中距離長距離には向かない。
  7. 膝を引き上げる時に逆に足首がたたまれるというのは不自然な動き。「フルームが同じ動作をしてますね！」みたいなコメントもあるが、やってねーよ。むしろ誰一人やってねー。6時から12時では踵が上に引っ張られるので足首の角度が自然に開いて地面と足底の角度は大きくなり、0時から6時では踵が重力方向に押されるので足首は畳まれる方向に曲がって地面と足底はより平行に近づく。
  8. 足首が畳まれ切った時にもっとも力が伝わる角度は、決して踵が足底よりも下がった状態ではなく、3時付近でベストな角度に到達できるように予め足首の角度を開いておくという感覚。全部自然な動作としてほとんど意識せずやれる。初心者は踏み込みがちなので、踵を下げないように注意していればいいだけだ。……いや、力んで踏み込まなければ踵が下がることはまずないので、注意するポイントが逆かな。
  9. 理学療法士が言うように、足首は自然にリラックスした状態にしておくのがベストと信じる。
  10. さて、今日の限界突破練習は雨なのでZwiftを使う。L5でVolcano KOMを3本。徐々に上げていき最終的にやったことのない強度に挑戦する。最後にHilly KOMをL5上限付近でもがいて終了としようかな。
  11. 午後はテンポ走で限界まで追い込む。L5+L3の日ということだね。今日はフランスだからVen-Top KOMをL3で2本くらい登るかな。
  12. と思ったら、日付が切り替わってフランスに行けなくなっていたので、Volcano CircuitをL3で周回。今回は14周した。
  13. 冒頭の足首固定がどうとか、という話。今月のアホ自転車雑誌に書いてあったみたいだね。論外だろう。バイクラもサイスポも、昔っからペダリングやポジションに関して嘘ばっかり書き続けている変な雑誌だ。取材対象によっては良い記事もあるけど。ハムスタースピンとか。

24 September 2020

  1. ロードバイクの携帯工具を軽量化＆利便性UPしてみた（PB Swiss Tools） | ぼっちと孤高の分かれ道
  2. 携帯するアーレンキーは5mmだけにして、他の必要な規格は5mmアーレンキーに差し込んで使う小さな「ビット」で持ち歩く。なるほどー。覚えておこう。

26 September 2020

  1. L5錬で疲労した日の午後にL3錬でVolcano Circuitを周回しているが、20周にも届かない。
  2. サラ脚でSST(Long)をやったときは、それで20周できたという自分の記録を見つけた。
  3. 今、TTバイクを選択してZippのディスクホイールを履いて、FTP283w設定のSST(Long)をやれば、もしかして25周に肉薄するんじゃないだろうか。
  4. 結果……21周だった。ほとんど変わらんじゃないか。記録を比較するとパワーは7w上がっていて、ホイールはディープリムからディスクになっていた。フレームは同じTT用。まあ、そんなものかな。

28 September 2020

  1. 日本人同士のトップ争い！果たして勝てるか⁉（第27話 KISS at Race）
  2. Zwiftレースの実況って日本でもやっている人いるんだね。
  3. 随分と牧歌的なレースだなーと思ったらカテゴリーBだった。
  4. カテゴリーAは底抜けだから6倍維持する人がいるんだよね。アレみると絶望的な気分になるわ。本当に強い人もいればチーターもいる。リアルから遠ざかる感じがする。
  5. 体重を調整してPWRを4倍ちょうどくらいに落として、あえてカテゴリーBに参加っていうのがリアルで楽しいかも知れないね。
  6. ……と、ここで気づいたのだが、Zwiftでヒルクライムレースに人気がないのは、簡単に体重チートができるからなのかも！ まあ俺も毎日の変動を一々入力し直すのも面倒だから実際より2kg軽いなんてこともあるけど。

30 September 2020

  1. 腸腰筋のストレッチ動画
  2. 腹圧と、体幹トレーニング・競技動作の関係について | 南部博昭のブログ
  3. 「自転車に腹圧は無意味」とな。南部先生、いいね。どんどん広めて欲しいw

2 October 2020

  1. Ramp TestでFTP更新。5.03w/kg。
  2. パワトレ3年目。45歳にしてようやっと5倍に到達したわ。思えば遠回りしたもんだ。
  3. パワトレ初心者のころは色んな情報が入ってきてた。高強度錬が大事だのLT走が大事だの、テンポ走やロングが大事だの、まあともかく全てが大事だからバランスよく色々やれという電波を強烈に受信してた。
  4. そこで、まあなんとなくバランスの取れていそうな4week FTP Boosterを繰り返しやったわけだ。最初の1年～2年まではそれで良かった。というかまあ、4倍未満なら何をやっても成長できたろう。しかし2年を過ぎてくると、あのプログラムではトレーニングボリュームが全然足りなかった。乳酸処理能力をある水準以上に向上させるための必要なボリュームというのがあって、自分の場合5倍を目指すときにはこれが全く足りなかった。ミトコンドリアに乳酸を大量に食わせなければいけないのに、不十分だった。
  5. さあここが最重要課題だ。どんなトレーニングをやればミトコンドリアに乳酸を最大限食わせることができるか。短期ではなく中期的に考えてみると、条件としてはまず、毎日続けられる内容でなければならない。つまり毎日回復できるレベルでなければならない。そしてもちろん乳酸が多量に産生されるレベルでなければならない。……これを両立するのがSweet Spotというパワーゾーンであることは、トレーニーなら全員知るべき重要な事実だ。
  6. Sweet Spot Training（SST）をやればFTPが上がるよ、というのは半分正しくて半分間違っている。ただ単に「やる」だけではなくてトレーニング期間に対するボリュームが必要だ。1週間に1回くらいの頻度で「SST (Short)」のログをアップする人が多い事実が物語るように、ここが分かっていないトレーニーは多そうだ。自分自身、頭では理解していたつもりで、重要性に気づいていなかった。SST (Short)でパワーアップしたいなら、1日2回、毎日のようにやらなければ駄目だ。
  7. VO2maxパワーでも乳酸は多量に産生される。しかしそんなレベルに1日60分も滞留できまい。そんなことをすれば翌日は動けなくなる。Sweet Spotレベルなら分割して1日60分滞留できる。毎日のように大量の乳酸を処理することができるのだ。
  8. 300wというと、3年前は力強く踏みつけてぶん回して、ものの数分で乳酸が溜まっていく出力レベルだったが、今は踏みつけずに回す感じで何とか20分維持できる。これは筋力が上がったんじゃない。断じて違う。溜まってくる乳酸をどんどん食っている感覚なのだ。だから維持できるし力む必要がなくなる。ヨーロッパの次元の違う人たちは、多分この能力が数段上なんだろうなと思う。
  9. そんなわけでEdge 830のFTP設定を手動で変更しようと思ったがやり方がわからない。Edgeのメニューは非常に分かりづらいので、事あるたびにここにメモっておく必要があるな。設定からマイデータ > トレーニングゾーン > パワー > FTP。
  10. SFR(Slow Frequency Revolutions) について Part.1｜伊藤 透 Toru Ito｜note
  11. 続きが読みたいー！でも800円の価値を感じない微妙なライン。
  12. SFRが「筋トレ」みたいなものだと信じている国内トレーニーは山ほどいる。俺は全くそうは思わない。何分も継続できるトレーニングで「筋力」なんて上がるわけない。10年くらい前にレジスタンストレーニングをやっていた時期に得た知見からすると、筋力トレーニングに必要な負荷は20RM以上だ。20回挙上したら限界を迎えるような強度だよ。それ以下の強度でいくら頑張っても、筋力ではなくて筋持久力しか上がらない。峠を10分かけてSFRで登ったとしてそれ、50rpmで回したとして500RM以下じゃねーか。わらい。500RMで一体、何の筋力が上がるねんｗｗｗ。草茫々。
  13. ダンベルカールを10分かけて500発やってみて筋力が上がると思うならやればいいが、俺はやらないよ。そういうことだ。
  14. SFRに効果があるとすれば、筋力アップではない別のなにかだ。さて何だろう。技術向上とかだったらそれは鍛錬ではなくて練習になるので今は関心外。あくまで鍛錬としてのSFRを考えると、思いつくのは心肺に負担をかけない点か？でもそれだって眉唾だ。「ケイデンスが低いと心肺に負担をかけない」……んなわけねー。じゃあ何に負担をかけてるんだよ。脚？好気的解糖は心肺に負担掛けるから嫌気的解糖を使うの？いやいや500RMで嫌気的解糖なんて使わないよなあ。
  15. というわけでさっぱりわからんのでSFRはやらん。なんと言っても面白くない。効果の機序がわからないなら辛いだけじゃん。
  16. 俺は今、クランクを回しているだけでメッチャクチャ楽しいくらい自転車との一体感を覚えている。全周に渡ってトルクが乗っかる感覚を楽しめている。楽しいのが一番よ。ケイデンスが80以下になるとサドルに座っていてはLT以上で一体感を得られない。荷重のトルクが足りないために力を込めて踏み込まなければならなくなるからだ。そんなママチャリペダリングがしたくてロードに乗ってるんじゃない。
  17. Polarized Training について｜伊藤 透 Toru Ito｜note
  18. 俺はそのPolarized Trainingばかりやっていて4.5倍付近をうろついていたよ。高強度とLTは車の両輪だろ。なんでそんな極端な話をするねん。その論文、トレーニーのレベルはどんなもんなんだろう？
  20. 子供用におろしていたモバイルノートPC、Let's noteがいよいよ寿命を迎えそうだ。液晶モニターはとっくに壊れているのでリビングのテレビにつないで使っていたが、こいつの後継には何を選べばよいのだろうか。頻度は低いものの、一応家族全員で使うし、ゲームから文書作成、音楽・動画編集まで、実に多様な用途に使用する。リビングのカフェテーブルの下に収まるくらいのコンパクトさも求められる。予算15万前後で考えるとこれ、コンパクトゲーミングPCが良いのではないかと思える。
  21. 3年前からは考えられないような高性能なPCが15万で買えてしまう。グラフィックはGeforce RTX2070（3D Markでスコア25,000!!）、NVMe接続の超高速SSD、メモリ8GB*2。超オーバースペックだけど、予算で買えてしまうのだから買ってしまおうと考えている。何という贅沢なのだ。
  23. New Specialized bike runs into a naming problem, legal documents reveal - Cycling Weekly
  24. Aethosという名前のヒルクライム専用バイクがSpecializedから発表になるということで気にしていたのだが、どうやら商標の問題で延期になったらしい。
  25. CTLが常時120を超えるようになったらÉmonda SLR or Factor O2を、と考えていたけれども、最近のロードバイクの高価格化を見ていると何だかバカバカしくなってきたな。O2 2nd Genは結構頑張ってるけど。
  26. CTL120というのが少しずつ現実味を帯び始めてきたので、ここらへんで真面目に考えてみよう。
  27. まず予算。70万くらいだろ精々。フレームが35万くらいだろうから、50万に制約かけるとコンポを電動にできない。ホイールは手持ちのWTOがあるから、これを活かすためにリムブレーキ一択。
  28. フレーム35万、工賃、コンポ、パワメで35万。ということで今のところ、O2 2nd Genリム一択。
  29. 買う店は地域活性に貢献したいから地元の個人店舗かな。
  30. でも、とりあえず次世代のデュラが12速化するのかどうなのか、確認してからにしておきたい。早く発表してくれよ。100周年で発表なんだっけ？ガセ？
  31. シマノ100周年記念ティザーサイト | シマノ-SHIMANO-

3 October 2020

  1. 油圧ディスクブレーキとロードバイクフレームの進化と問題 : えふえふぶろぐ
  2. どう考えてもやっぱりディスクブレーキは嫌だ。エア噛んだら面倒くさい。輪行気を使う。重い。色々金かかる。出先でディスク歪んだらもう走れない。今持ってるホイール使い回せない。これらの欠点に目をつぶって得られる不必要なまでの制動力の高さ。雨の日用なら油圧のメンテナンス性含めて強烈な利点だがな。

4 October 2020

  1. サドルの前の方に座っていることが自然と多くなってきている。去年から気づいていた。サドルは前にずらしているが、これ以上前に出すと不格好なのでシートポストをオフセット0mmのものに変更したい。
  2. Amazon | KCNC 自転車 軽量 シートピラー シートポスト TIプロライト 27.2X350MM ブラック 659010 | ケーシーエヌシー(KCNC) | サドル
  3. 1週間連続で朝の体重57.4kg以下（5.0w/kg以上）になったら、買うことにしよう。
  4. 最近忘れていた。ケイデンスを下げてパワーを維持したり、ケイデンスそのままでパワーを上げる際、ハンドル荷重をペダル荷重に移すことを忘れて、引き足に意識を向けたりトンチンカンなことをやっていた。なんで忘れてた？こんな基本的で重要なことを。
  5. 万年2位の高齢者の中の人、箱根で俺の師匠に勝った。信じられんなーそれほどの大差ではないにしろ、師匠より速い50代がいるとは。今だにあの化け物に勝てるとは到底思えんのに、アレを上回んのか。精進せねばｗｗｗ
  6. 寝る。

5 October 2020

  1. Windows10 スタートメニューのアイコンが消える問題、解決。設定 > 簡単操作 > ディスプレイ にて、「全体を大きくする」でサイズ変更すれば治る。
  2. 箱根ヒルクライム | 万年2位の高齢者
  3. 師匠に勝ってなかった。別人だったわ。ほっとした。そう何人もあんな化け物がいてたまるかｗ
  4. でも師匠に勝った50代がいることに違いはないのか。うーん。

6 October 2020

  1. 回さず踏むペダリング（佐野淳哉　選手編） – プロサイクリスト吉田隼人のオフィシャルブログ
  2. 「回せたらもっと速くなる」。世界との差を考えると、プロだからといってベストなペダリングができていると考えるのは早計。個人差で片付ける前にそういう可能性を考えてもいいはず。

7 October 2020

  1. 今日の限界突破錬は筑波山。ぼっち錬史上最高のワークアウト。素晴らしい鍛錬、そして素晴らしい練習になった。
  2. 平均斜度8％の峠にて、300w～310wの所謂モガテンを3本やれた。その中で、シッティングで激坂を登るためのポジションを会得。8％～10％程度ならダンシングいらずになった。
  3. そして帰り道！！！ ついにシンクロペダリングの深淵を覗くことができた。バイクとの一体感、野生動物になって走っているような自然な運動感覚、この正体を掴むことに成功した。どうやら、両肩関節の中心を軸とした旋回運動というのがあって、それが両大腿骨の付け根の旋回運動と連動したとき、体重がぴたりとペダルに乗っかるらしい。最近、シッティングでも前輪が8の字を描くことがあって、それが気づきのトリガーになった。つまり両肩関節を骨盤と連動させて左右逆に同時に旋回させると、さらなるトルクが捻り出されるのだろう。湧き出るようなパワーが得られる。
  4. これまでは上半身と下半身の連動が肝だということは分かっていて時折やれていたものの、どうやって同期させるのかはっきりと言葉で説明できるまで理解していなかった。それが分かったということだね。言葉で説明できるほど理解できたってことは、今後いくらでも反復練習できるってことだ。いくらでも反復練習できるってことは、極めたも同然ということだ。非常に喜ばしいので今日は祝杯をあげる。芋焼酎「黒霧島EX」をロックでいただこう。
  5. ちなみに上記の峠はPRでた。ついに師匠のタイム超えたわ。

8 October 2020

  1. ノンシュガー茶館シリーズ | カンロ株式会社
  2. 還元水飴という糖アルコールを使用しているため血糖上昇低め、本格的な素材を使用していて味が良い。リピート開始。

10 October 2020

  1. 先週の土曜にポチった２台めのデスクトップPCが、金曜日我が家に到着！
  2. 早速息子と一緒にセッティング開始。
  3. Window Update適用。再起動は30秒か。やっぱりNVMeのSSDは速い。
  4. One Driveの初期設定を、Microsoftの思惑通りに設定させられてしまい、デスクトップやらドキュメントやらが、OneDriveフォルダー直下に置かれてしまった。うぜえ。この上なくうぜえ。もとに戻す方法は、タスクトレイのOne Driveアイコンを右クリックして設定を開き、「バックアップ」タブから「フォルダーの更新」だか何だかという意味不明なボタンをクリックする。ここまでが異常に分かりづらいが、あとはまあ、見れば分かる感じになっており、デスクトップ、ドキュメント、ピクチャをOneDriveの呪縛から開放してやった。検索すると「バックアップ」タブではなくて「自動保存」タブになっていたりするので、名称はコロコロ変わるらしい。Microsoftとしては触って欲しくない項目なんだろう。
  5. ドキュメント以下には自宅のネットワークドライブと同期させているフォルダを置いている。OneDriveでドキュメントフォルダーをまるまる同期フォルダにされてしまったら、同期タスクが二重になって作れなくなるンだよ馬鹿野郎。
  6. ドキュメントやデスクトップの「場所」がOneDriveの下のフォルダになっている - えりぴょんを参考にした。すでにタブの名称が変更されてしまっているけどね。
  7. で、「このPCのリンク解除」という変な日本語のコマンドリンクをクリックすれば完了となる。ところが、これをクリックするとPCとリンクするためのウィザードが起動して「次へ」しか選択できない。なんだこりゃ。素直に「次へ」「次へ」とやっていくと、結局OneDriveとPCの特殊フォルダーとの間に同期というリンクが結ばれたままになる。……実は、ウィザードが現れたらこのウィンドウを右上の✕ボタンで閉じればいいだけなのだが、異様な誘導であると言わざるを得ない。ユーザーは「リンクを解除」しようとしたのに、Windows側はリンクを解除したというフィードバックを何一つよこさず、逆にリンクさせるためのウィザード式GUI（誘導型）を提供する。これを作ったやつは馬鹿。知能がイカれてる。
  8. あと、このロック画面（ロック画面を非表示にする | Windows 10 高速化.net）。誰得？？？？本当にイカれてる。社内PCをセッティングするたびにこれを無効化してるんだけど、たとえモバイルノートだとしても要らんわこんなもん。
  9. ロック画面無効化は、gpedit.mscから管理用テンプレート > 個人設定な。何度やっても覚えられない。なんでこんなGUI使わにゃならんの？ Windowsキー + I の「設定」じゃ駄目なんか。この「設定」で「設定」できないことが多すぎるんだよな。
  10. 今度のPCはWindow10 Homeだったのでgpedit.mscが使えない。使えるようにしたところで有効化できないようだ。レジストリキーHKEY_LOCAL_MACHINE\SOFTWARE\Policies\Microsoft\Windows\PersonalizationにNoLockScreenという値をDWORD値で作ってを1とすれば良いらしい（Windows 10 ロック画面を完全に無効化して、すばやくサインイン-パソブル）。
  11. さらには今度のPC、別にアカウントは複数使わないしリビング据え置きなのでログイン画面が不要なんだよな。この設定はNetplwiz.exeで簡単に変更できたはずなんだが、Windows10 ver.2004では設定項目が消されているらしい。余計なお世話過ぎるだろ。どこのどいつがnetplwizコマンドなんか入力するんだよ。自己責任も良いところだろ。んで、レジストリキーHKEY_LOCAL_MACHINE\SOFTWARE\Microsoft\Windows NT\CurrentVersion\PasswordLess\DeviceのDevicePasswordLessBuildVersion値を0に変更だって（Windows 10 [netplwiz]自動ログインの設定が表示されない時の対処法-パソブル）。
  12. まあググるとすぐ答えが出てくるのは良いんだけど、１行で説明できることは最初にその１行を持ってきてくれると助かるね。

15 October 2020

  1. Aethos | Specialized.com
  2. フレームセットが605,000円。好きな色もないし、がっかりだね。やっぱりスペシャとは縁がない。
  3. 先日シンクロペダリングのシンクロ率を上げる方法に気づいたのだが、L4付近で練習しまくった結果、その練度も上がってきた。同じように回してもいつもより10w前後出力が高くなる気がする。Sweet Spot付近を維持しようとしているのに、気づくとL5の滞留時間が9分に達しているなど、91％FTPの維持が難しい。4日連続でTSS120を超えるSSTをやっても疲労感が蓄積しないし、これはFTPが上がった予感しかしない。だが今月始めにFTPテストをしたばかり。
  4. こういうときは、SST (Long)か、いつものクリスクロスをやって、それが楽に完遂できるかどうかを事前に確認してから再FTPテストをするのだが、周りでSweetspot w/ steepsというワークアウトが話題になっていたので、それで試してみても良いかも知れない。90%FTP*2:00 + 130%FTP*0:45、これを12発。2分おきに374wを45秒と考えれば、90％FTPの部分をかなりの余裕を持って回し、しっかりと回復できれば可能っぽい内容。
  5. いつものクリスクロスは、92%FTP*2:00 + 120%FTP*0:30、を12発なので、Sweetspot w/ steepsの方はL4の部分の回復量がより多く見込めそうではある。そのためのトレーニングを9月から続けてきたわけで。
  6. 俺の脚質が山岳パンチャーであるというのが本当なら、こういうのを余裕でやれないとおかしいよね。……と、どんどん自分を追い込んでいく。
  7. 今日本当はクラブの平坦王とカスイチに行く予定だったので、ちぎれないよう脚はフレッシュにしてある。……更に自分を追い込む。
  8. だがまあ、昨日インフルの予防接種を受けたんだよなあ、と一応予防線は張っておくか。笑。

17 October 2020

  1. Sweetspot w/ steepsは2回連続失敗。1回目は5セット目で鳩尾に変な痛みが出てそれが肺に広がっていったので終了、2回目は6セット目で心肺が限界？を迎えたのでSweetspotの部分の強度を落として12セット行った。メンタルの問題かも知れないが、まあまあ無理せず少しずつ伸ばしていこう。ちょっとL5＋L3の限界突破錬を中断して、このSweetspot w/ steepsをフレッシュな脚でやっていくことにした。L5に近いL6だから、結構VO2maxにもいい刺激になる気がする。

19 October 2020

  1. 最近Dead by Daylightのサバイバーのレベル低下が激しい。マイケル・マイヤーズで見つめ放題だ。エイミングができてない。コンシューマーゲーム機のプレイヤーが参入したからだろうが、ゲームパッドでは難しいのではないだろうか。
  2. comctrlのProgressbarコントロールだが、フォームはshowの引数にvbModelessを指定しないとmodalになってしまって機能しない。
  3. チームジャージを作ることになって夜中まで話し合いがあって寝坊した。これは仕方ない。だが寝坊したときのトレーニングをどうするかは考えていなかった。

30 October 2020

  1. 「パワーメーターを使わないで練り上げたと思われるフィジカルの才能に恵まれた方」と120kmをローテしながらタイムトライアル的に走ってみた。3時間30分。同じペースを維持するように引いた。その際のパワーは250wを下回ることはなく、平均値で270wくらい。パワーメーターがないからローテの入れ替わりで余計なパワーを使う感じで、毎回300w以上出さないと後ろにつけず、脚が削れた感じがした。きっと340wくらいは出していたと思う。道案内をさせてしまったため俺より前を引く時間は長かった。おそらくFTPは300wに近いと思われる。フォームや体幹の動きを観察するに、ハンドル荷重が大きすぎて背骨～骨盤をうまく使えていない様子。疲労を訴え始めたところで荷重について助言してみた。うまく消化できれば平坦でも登りでも、今の俺より速くなることは確実。

7 November 2020

  1. 人数と距離が変わったが90kmをローテ。例の彼はペダリングが少し改善していた。背骨に動きが出てきている。化けるのも時間の問題かｗ
  2. ブルベやったりエベレスティングやったりしている長距離得意な若者も参加。ちぎれそうになりながらも完走できていたし、メンタル的に優れているのできっと伸びてくれる。
  3. 他の方々は「完走をゴールとした走り」をしていたが、楽しめていたようなので伸びる可能性はある。
  4. 快活クラブの「鍵付完全個室」が快適だった話。宿・ホテル代わりに使えそう | エスケープ紀行
  5. この快活クラブの「鍵付き完全個室」、山梨にもある。自宅からの距離は昨日走った総距離180kmより短い。信号だの何だの道は悪そうだけどね。
  6. 半日の仕事が終わったあと、その快活クラブまで自走して素泊まりして、翌朝から山登って、のんびりと帰宅する、というのはどうだろう。輪行するより良いんじゃないだろうか。日照時間が短く荷物が多くなる冬場はやめておいたほうが良いと思うので、来年の4月くらいに一度試してみたい。
  7. 費用は宿泊費3,000円と食事代のみ。連休を使わず5,000円くらいで富士山周辺のヒルクライムを満喫できるということか。輪行だと交通費2,700円が余計にかかる。しかも電車移動が退屈で時間の無駄。車だと高速料金だけで4,000円が余計にかかりやはり時間が無駄。やっぱり富士山は自走が一番。
  8. 食事代だってそれほどかかるまい。帰宅して昼食を多めにとってから大きめの弁当を持って出発して、宿泊先で弁当を食べておけば翌朝は別に食べる必要もない。ヒルクライムが終わってからの補給にだけお金を使えばいいだけのこと。つまり多めではあるだろうが食事の費用は1回分だけ考えておけばいいということになる。

9 November 2020

  1. 一昨日のカスイチでほぼツキイチだった人が、とあるロードレースでカテゴリ優勝してた。
  2. ロードレースにも興味はあるんだけど、周りの人間が参加しているロードレースでは必ずといっていいほど落車が発生している。
  3. 俺は集団の事故に巻き込まれたくない、そしてドラフティングで勝つ戦法が嫌だ。そんな俺がロードレースを楽しむ方法はたった一つ。終始逃げる。
  4. 逃げた中で自然と２～３人でローテすることになるのは仕方ないとして、集団に追いつかれても何度も何度もアタックする。そしてできるなら苦手なスプリント合戦に持ち込ませない。
  5. それ相応の実力がないと無理なので、山岳パンチャーｗ目指して鍛錬あるのみ。
  6. Zwiftレースでは何度かやったことがある。あの戦法が一番楽しかった。

11 November 2020

  1. モンベル ｜ オンラインショップ ｜ EXライト ウインドバイカー ベスト
  2. 買ってしまった。ロードバイクウェアのジレ（ベスト）とウインドブレーカー。どちらを先に買うべきか？それぞれのメリット・デメリットは？ | Bike News Magを読むと、ジレなんて何でもいいみたいなので安いのを。
  3. dhb - Aeron Lab All Winter Polartec ジャケット
  4. 買ってしまった。

15 November 2020

  1. 先日買ったジレを早速試してみた。強風でバタバタするのが気になるものの、それ以外問題なしだ。下りの汗冷えを防ぐのに最適。冬の早朝に練習場へ向かうときなどは防寒として弱いので、このときは軽量のウィンドブレーカーとジレを着ていき、気温が上がってきたら脱いでジレのみに。練習中はジレを脱いで、下りでジレ。帰りは気温が上がっているのでジレ。これで寒いならウィンドブレーカー併用。
  2. ずーっと気になっているパワメなしで練り上げた彼についてちょっと考えている。多分今のチームでは平坦最強だと思われるが、職場のコロナ縛りでレースに出れないらしい。そんな中（自分より弱いであろう）チームメイトがレースで次々と結果を出している状況。なんとも文学的に映える状況ではないか。彼の苦悩はどんなだろう。
  3. 距離で測れるもんでもないが、週間走行距離はいつも大体俺が400kmくらい、彼は350kmくらいで安定している。俺は好きでやっていて距離を稼ごうと思ったことはないが、シンクロペダリングができない場合の350kmは苦行だろう。かなり頑張っているのではないかと思われる。
  4. 来年、コロナ騒ぎが落ち着いたらクリテリウムにでるという。俺も一枚噛んでみたい。普通に展開しても彼なら優勝争いできる実力だとは思うが、どうせ実力差があるなら、逃げグループを作って最後数名の猛者での勝負に持ち込む展開をつくってやりたいものだ。もしも、その逃げグループが俺と二人だけだったなら、逃げが確定した段階で俺が少し早めに仕掛けて獲りに行くという形。まあ無理だろうけどｗ
  5. そういう展開を作る練習をしてみたいね。
  6. そんな展開ができるだけの「実力差」なんてものがあるのかどうなのか、わかりゃしないけどね。
  7. CN-HG901-11、所謂デュラエースグレードのチェーンを5月から使っている。事故って修理をお願いしたときに店の人が勝手に105チェーンと交換してくれたやつだ。12,000kmくらい乗ってる。ローラーも1/3くらい含まれているとはいえ、そこそこ摩耗はするだろうから、チェーンの平均耐性を大きく超える距離であることに変わりない。ところが、BBB製のチェーンチェッカーによると、0.75%も伸びていない事が判明。300～500km毎くらいの頻度で洗車と注油をしていたが、それは今までと同様なので、やはりこの耐久性は異常だと言わざるを得ない。ひょっとして極圧潤滑剤のおかげなのか！
  8. 極圧潤滑剤CKM-001一本で何度も潤滑を繰り返してきた。独自の洗車方法（ホースのミスト噴射を使う）でできるだけリンク内部の汚れも落としてから注油しているので、洗車を繰り返すほどに潤滑性能が上がっている感じがする。CKM-001を使い始めた初期は潤滑が切れるのが早く、すぐに音の変化が現れていたが、いまは200km走っても音が変わらなくなった。いつまでも潤滑したての心地よい音がするのだ。気にならなくなっただけなのかな、とも考えたが、いやいやそんなことはない。ロード何年乗ってんだよ俺。
  9. CN-HG901のSIL-TECと相性が抜群に良いのかもしれん。
  10. 105グレードを選択するのはコストが主な理由なのだから、チェーンのみ交換頻度を低く抑えられるデュラエースにするのは合理的とも言える。

18 November 2020

  1. CTLが120に迫ってきた。3年前の自分との契約により、120を超えたらÉmonda SLR、もしくはそれに準じたカーボンロードを買わなきゃならん。
  2. 今のÉmondaのアルミフレームが1,100gくらい。SLRで450g程度軽量化するとして、それがどうしたという話。100万円の買い物になってしまうだろうが、コンポも良いものにすれば1kg近く軽くすることはできる。しかし、それで？
  3. 契約破棄だな。
  4. CTL120かつ、体重をきっちり55kg以下まで落とした上でPWRを5.0w/kg以上に維持することができたなら、という条件に変更。今の俺にはÉmonda ALRで十分すぎる。

21 November 2020

  1. Windows PowerShellのスクリプトファイルにファイルドロップで引数を渡すことはできないので、ショートカットを作成してリンクを変更する：
  2. C:\Windows\System32\WindowsPowerShell\v1.0\powershell.exe -ExecutionPolicy RemoteSigned -File PowerShellスクリプトのパス
  3. ボタン電池を買うなら、amazonではなく百均のダイソーがお得。
  4. PowerShellスクリプティングの第一歩（後編） (2/5)：Windows PowerShellコマンド＆スクリプティング入門 - ＠IT
  5. ヘルプ システム - PowerShell | Microsoft Docs

22 November 2020

  1. PowerShellでのリストの書き方は、こう：$x = @(1,2,3)
  2. リスト要素の取り出しは、こう：$x[1]
  3. 辞書は、こう：$y = @{a=1; b=2; c=3}
  4. 辞書要素の取り出しは、こう：$y["a"]
  5. 簡略表記は覚える必要なし。
  6. if文はJavaScriptに似てんなあ。等価演算子は-eqを使うらしい。イコール（=）が使えないのは代入演算子と区別するためだろうか。……確かに代入と概念がごっちゃになる人はいるかもしれんけど。面倒だなあ。直感的じゃねえ。
  7. いやだなあ。でもしょうがない。ファイル操作もろくにできない方々に確実に適切な場所にファイルを保存していただくことを考えると、PowerShellを使うしかねえ。Pythonを使えない環境が入り乱れているし、バッチファイルなんて死んでも嫌だ。オブジェクトの概念が使えないならプログラムは書かないよ、俺は。

27 November 2020

  1. 【独自規格は滅びよ】Specialized『SCS』の罠。Roubaix SL4 Discは普通のホイールが使えなかった件。 | ぼっちと孤高の分かれ道
  2. あー良かった当時ルーベ買わなくて……。とても良いバイクだと思っていたけど、ホイールが替えられないなんてな。
  3. スペシャってそういうことやるのか。マジか……。これは絶対に駄目なやつ。この頃からスペシャを推してる店とかも俺的にはアウトだな。近づきたくないレベル。オッティモ、アウトｗ
  4. インターバル走 同じ全力でも時間設定で効果に違い│小谷修平のランニング講座

30 November 2020

  1. 息子氏のプレイ見てたらやりたくなったFF5魔法禁止の旅(1)
  2. セイレーン。モンク*4で瞬殺。
  3. マギサ。モンク*4で集中砲火。フォルツァを召喚したあとも後列に見えて後列ではなかった。
  4. ガルラ。瀕死*3 + ナイトの「まもり」で完封。
  5. 魔法剣士のジョブが手に入ったところで終了。「まほうけん」は魔法ではないッ。
  6. 息子氏が、忍者に「えんげつりん」を装備。さらに「バーサク」を付けて後列に配置するという面白そうなことをしていて、FF5もなかなか捨てたもんじゃないなと思ったのであった。
  7. Next:
己自身を知れ