Home → 2021 spring, since 2009-12-01

2021 春

5 March 2021

  1. Prev:
  2. ゴールの優先順位を考える。①自転車で「てっぺん」を獲ること。②息子氏に全てを伝えきること。③可搬性と堅牢性の高い「しすてむ」の完成。
  3. 1日の始まりに何をするかの具体をカレンダーにでもプットしておく。
  4. 1日の終りに何ができたかを抽象して反省する。

14 March 2021

  1. 効果的・効率的に持久的運動能力を高める"Polarizedトレーニングモデル"とは！？ | RDC MAG
  2. L4の効果がいよいよ頭打ちになったら、L2とL5に集中投資！

20 March 2021

  1. 早朝に起きて、一日の計画を立てる。この習慣を身体に染み込ませねば。
  2. 「計画」という呼び方を何とかしないとだめだな。そんな面倒なものではない。
  3. 具体的なものじゃあ駄目なわけで、でも具体的でないものを計画とは呼ばないだろう。
  4. 「TODO」「タスク」のほうが近いのだが、これもまた違和感あり。順不同であり優先順位の概念を含んでいない印象がある。
  5. 「計画」と「TODO」の中間的な概念を表す言葉はないものかね。
  6. 正確を期すのであれば「タイムマネジメント」だろうが、それは朝やる計画立案含めて一日を通して行うことであって、概念が広範すぎてよろしくない。
  7. 正確な呼び名は結構大事だよな。
  8. 単語にこだわらなければ「タスクのソート」ってところかな。タスクだと仕事みたいでいやだから、「TODOのソート」か。
  9. 思えば義務感はないわけだからどちらも違う。
  10. ……とりあえずDBDでもやって頭をリフレッシュして出直そう。
  11. 「一日を算段する」……こんなところでとりあえず。

21 March 2021

  1. 正月太りから徐々に体重を元に戻してきていて、5月のハルヒル出場に向けて3月4月は正念場となっている。
  2. 最近得たエネルギー補給に関する重要なパラダイム転換は、筋グリコーゲンに関するものである。
  3. これまでトレーニングで筋グリコーゲンを枯渇に近いレベルまで消耗させた日は、糖質の摂取量を意図的に増やし、筋グリコーゲンを完全に回復させるのに十分な量を確保しようと努めてきたが、しかしこれが糖質過剰摂取の原因になっていた。糖質の経口補給による筋グリコーゲンの回復は、完全でなくてもいい。足りない部分を糖新生で補うことによりケトジェニックの維持が容易になりかつ、糖質過剰摂取を防ぐのである。
  4. パラダイムってほどのものでもないが、減量の手法については大きな転換のきっかけになる考え方となっている。
  5. 今朝のケトン体は2,150μmol/L。活発に糖新生が行われた証だ。

22 March 2021

  1. 絶対に強くなれるっていう確信のようなものが生まれたわ。自分の身体を理解できたという確信。
  2. 345w/200wを30秒ずつ繰り返す、30/30sというVO2max系のワークアウト。これを最大心拍の95％を上限としてどこまでやれるかという観点で評価しているのだが、久しぶりにやったら上限を突破してしまった。最終的に30発もやったことになる。心拍数は94％までしか上がらず、しかも脚を残した。
  3. 心臓の調子が悪く最近VO2max系のワークアウトはほとんどやっていなかったのに、これほど成長できるとは思っていなかった。主にやっていたのはケトジェニック下でのL2耐久走。通勤の帰り道、45㎞コースを使って毎日のようにこれをやっていた。
  4. さて心臓の調子も戻ってきたところで、今週からはSSTを大量に行いつつ、LTHRを使った乳酸処理能の評価を行っていく。
  5. どうやって大量のSSTをこなすか。
  6. 通勤の帰りは暗いし危ないので、無理せずケトジェニックL2でいいかなと思うのだけど、L4滞留時間が足りないので行きはL4、帰りはL2という黄金パターンを確立したい。暖かくなってきたから再開できるだろう。4iiiiパワーメーターの信頼性が低いから、できれば心拍管理にしたいところだな。
  7. 往路SST通勤後の補給が難しそう。夏場はファミチキとかを買い食いしていたがそれはやめ、補給食持参でいく。
  8. 筋グリコーゲンはかなり減るだろうから、多少の糖質を入れて満足感を高めるのもいい。鳥ハムとタマゴのサンドを作るのがベストかな。できればブランパンで。

24 March 2021

  1. SST通勤再開初日、さっそく頓挫した。わらい。寒すぎてウェアの選択ができなかった。ので、ローラーで心拍管理のSSTをやった。成長を毎回評価できるのでこれでもいいやというか、これはこれで定期的にやる必要があるやつ。
  2. レース前の不安と不眠に毎年悩まされるので、今年は仲間の出場するクリテリウムになるたけ出ることにしてみた。が、とにかく不安が尽きない。
    • 4iiiiが下振れしてオーバーペースに気づかず、実力を発揮する前に垂れてしまったらどうしよう。
    • 4iiiiが上振れしていて実力を発揮できずに終わったらどうしよう。
    • 強い人がいたらどうしよう（いやこれはむしろ嬉しい）。
    • ゼッケンを止めるピンがジャージを痛めたらどうしよう。
    • 出走時間を間違えたらどうしよう。
    • コースの試走がうまくいかず、コースを理解できなかったらどうしよう。
    • 周回数を間違えたらどうしよう。
    • 落車に巻き込まれたらどうしよう。
    • 集団を全然ちぎれず、COVID-19に感染してしまったらどうしよう。
    • アタックしてもアタックしてもブリッジされるZwiftみたいな展開になったらどうしよう。
  4. 4iiiiの調整と、Edgeの自動ラップ機能の念入りな確認、スケジュールのカレンダー管理、あとはサラ足を作っておくことくらいかなあ、できることと言えば。
  5. ゼッケンについてはジャージを痛めにくそうな、細いピンを買っておこうかな。
  6. 調べると強力両面テープが最強らしい。俺はマグネットは面倒くさいので嫌だ。
  7. ピンで留めてる風を装いつつ、両面テープを使うことにしよう。
  8. ゼッケンのジャージへの固定 : 日東の5000番が最強だって噂は本当か ?: モッパーの日記をよみ、Amazon | 日東 再剥離可能強力両面テープNO5000NS 20mm×20m 5000NS20 | 産業・研究開発用品 | 産業・研究開発用品 通販。これやで。
  9. ピンにせよ両面テープにせよ、取付け位置をしっかりやらんといかんので、ワンピースはやめておこう。自走でいくので荷物は最小限にしないといかん。
  10. あ。両面テープどうやって持っていこうかな。
  11. これはもう、最初はバックパックに必要なものを詰めて余裕をもって受付して、ゼッケン等々を貰ったら一回自宅に帰って、落ち着いて取り付けてゆっくり着替えて荷物を最小限に整えてから、再出発したほうが絶対にいいぞ。これならワンピースでも行けるしな。車で行けば問題ないけど、駐車場の問題とか諸々が鬱陶しそう。
  12. 次は自動ラップだな。
  13. GARMINおすすめ表示項目【レース編】を読んで設定完了。クリテリウム用のアクティビティプロフィールを作成して温度やペダルスムースネス、時刻の代わりに「ラップ」「前回ラップNP」「前回ラップタイム」の項目を追加。スタートボタンを押した地点をラップ計測開始地点とする設定にした。
  14. きちんと動くかどうか確認しよう。実際のクリテリウム会場（公園）で何周かしてみるといいかもしれない。

26 March 2021

  1. そんなわけで一昨日、自動ラップ機能を確認するためクリテリウム会場へ行った。
  2. 工事車両が止まっていたり歩行者がいたりしたので全力走は無理だったが、とりあえず自動ラップはきちんと機能していたようなので良かった。
  3. 3周くらいしたところでクリテリウムのコースを確認しに来たっぽい2人がロードバイクの準備を始めているのを見つけた。どんなペースで走るのか見てみたいと思っていたが、10周しても15周しても中々走り始めず、マシントラブルみたいな感じで路上で止まっては元の場所に戻る、を繰り返していた。3人目が加わってようやく出発した時には、俺はもう19周していて、徐々に差を詰めていたものの23周したところで疲れてきたので帰った。
  4. 強力両面テープは昨日届いたので、早速ジャージに紙片を貼り付けてみた。四隅どころか隅の一辺だけでしっかりと接着しており、少し強めに引っ張っても剥がれる気配がない。四隅＋たすき掛けにすれば、剥がれる心配は皆無だろうな。
  5. 残る心配を片付ける。4iiiiの上ぶれ下ぶれ問題。これも一昨日の試走で解決した。当日、パワーメーターの数値は気にしなくていいからだ。５周なんてあっという間。1周約2分30秒弱として12分くらいで終わってしまう。あほみたいに無酸素域を使いまくるでもなければ、ペース配分もくそもねえ。
  6. だから圧勝するために大事なのは、コーナリングからの立ち上がりで無駄に足を使わないで済むよう終始逃げ続けること、これに尽きる。道が狭いうえに90度のコーナーとヘアピン並みの鋭角なコーナーが2つずつあって、激しい加減速が求められる。適切なシフトチェンジ量と立ち上がりのダンシングの感覚をつかんでおいたが、前が詰まってしまうと無酸素域を多用せざるを得なくなる。
  7. クリテリウム初出場なのでビギナーでエントリーしているのだが、問題は人数。種目の中で最も参加者が多く40名を超えている。あの狭いコースでしかも5周しかしないのにこの参加者数はどうよ。新たな心配の種が発生した。落車には絶対に巻き込まれたくねえ。
  8. できるだけ早い段階でクレアチンリン酸系からの無酸素パワーを使って、先頭に出てしまおう。
  9. スタート前のポジションから先頭付近にいることも重要だが、やむなく後方スタートになってしまったら、もう諦めて楽しむしかない。動画を撮るので後方スタートの方が絵にはなるだろう。

  10. アルテグラとデュラエースのチェーンの違いは中空ピンを使っているかどうかだけになります。

    ロードバイクのチェーンの交換時期は？寿命は何km？ | 痛快自転車生活！

  11. ダウト。ローラーもSIL-TECなのがデュラ。ローラーはSIL-TECじゃあないのがアルテ。そこが重要。
  12. チェーンの「伸び」ってローラー部の摩耗によるところが多いと思うので、デュラチェーン（CN-HG901-11）が一番低コスパなのではないかと思っている。極圧潤滑剤で300㎞毎に洗浄注油して運用していたら、10,000kmも使えた。

27 March 2021

  1. 一応21:00～1:30まで4時間ちょい寝ることができた。熟睡といっていい。さすがに二度寝は無理だったが、まあ寝不足感はないのでよしとしよう。
  2. 大会案内によると、スタート地点への待機場所に並んだ順に整列するのが基本で、混雑で危険と判断された場合はゼッケン順にならんでバイク先頭のローリングスタートとなるそうだ。ローリングスタートってなんやねん。
  3. ローリングスタート：　１周の競技外周回のあと、フライングスタートを行う方法
  4. そんなところだろうとは思ったが、ローリングって転がるとかそういう意味だろう。回すっていうニュアンス？
  5. まあともかく良い位置に並べるように早めに待機しておこう。割と本気で怖い。スタート立ちゴケとかする人いそうだし。

28 March 2021

  1. スタートでクリートキャッチに焦って失敗しまくり、最後尾から出発。
  2. 思った通り道幅が狭く、抜くポイントが非常に少ない。
  3. 最終週でようやく先頭に出つつマージンを作ったと思ったら。
  4. 周回遅れが90度カーブ蓋をしていて、マージンが全部吹っ飛んだ上に突然ブレーキをかけつつ左に寄ってきたため前輪をハスる。
  5. その間に３位に順位を落とす。
  6. それまで６回くらい８倍アタックをかけていて疲労を感じていたので、後ろで一瞬休もうかと思ったのが間違い。
  7. 後続の集団が次々入ってきて10番手に下がって、もう狭いコーナーしかなく、終了。
  8. このレースの目的は本番で緊張しないための経験獲得だったが、どうなるかな。

31 March 2021

  1. Garmin Edge 830 ASIA不調。
  2. Wifiが利用できない、アクティビティ履歴が一部しか表示されず、アップロードもされない。Garmin > Activitiesを全部消しても、その一部の履歴が残るのも変。
  3. そこでEdgeデバイスでの個人設定とプロフィールのバックアップ | Garmin サポートセンターを参考にして、工場出荷状態にマスターリセットすることにした。
  4. 要するに、Locations > Locations.fit、Records > Records.fit、Settings > Settings.fit、Sportsフォルダ内の全fitファイル、これらをコピーしておいて、マスターリセット後にNewFilesフォルダに置いて再起動すればいいみたい。
  5. マスターリセットはマスターリセット方法 | Garmin | Japan | Homeにあるように、ラップボタンとスタートボタンを同時押ししながら電源を入れて表示されるGarminロゴが消えて真っ暗になったら、ラップボタンとスタートボタンを押すのをやめる。
  6. 実際にやってみた。マスターリセット後に一度電源を切ってNewFilesにバックアップしておいた各fitファイルを配置し、再起動した。すると初期設定画面が表示された。スマートフォンとの接続、その他のデバイスの設定画面も表示された。しかし全部飛ばして問題なかった。性別や身長、体重なども聞かれるのだが、最初から自分のプロフィールが提示されるので次々に送っていれば良い感じだった。
  7. 一番の懸念であったアクティビティプロフィールもきちんと元通り……と思ったら1ページ目が微妙に違う。グラフを表示させているとおかしくなるような感じだ。
  8. Garmin Connect MobileというスマホアプリがBluetoothを掴み損ねる問題が最近頻発しているが、アプリの再インストールとかではなく、スマホの再起動でなんとかなる。今のところこれで凌いでいこうかと。

1 April 2021

  1. なんかしらんけど輪行グッズのうちエンド金具とバックル一式と保護シート2枚を紛失してしまった。手元にあるのは輪行袋のみという状態。
  2. で、紛失した一式を再度揃えることにしたのだが、どうせならもっと輪行が素早く行えるよう工夫されたものを買いたい。
  3. 輪行スピードアップ！　タイオガのショルダーベルト購入 - パーツ・自転車関連グッズ
  4. 上記リンク先で紹介されているタイオガのショルダーベルトにすれば、輪っかを作る手間がなくなる。これはでかい。
  5. Ostrichのエンド金具にすれば（以前はR250を使っていた）、リアディレイラー付近のワイヤーが地面に擦れる心配が減る。
  6. ゴム製の固定フックを使えば、ホイールの固定が簡単になる。
  7. こんなところかな。
  8. 紛失した一式が出てきたら、子どもに譲ってやればいいだけの話。

2 April 2021

  1. そんなわけで色々買ってしまったわけだが。
  2. 横置きの輪行についても検討はした。チェーンステーにチェーンが垂れ下がるから、そこを気にしない人ならともかく、結局チェーンホルダーのようなものを固定する必要があり、それならエンド金具を付ける手間と大して変わらん。エンド金具をつけるのであれば、他あらゆる意味で縦置きのほうが良い。コンパクトだし持ちやすいし、とりあえず置きたいときはエンド金具を接地すればいいし。というか、電車の中で横置きはかなり邪魔なんじゃないだろうか。JRの規定とかもクリアしていない可能性があるよ。確認してないけどな。あと飛行機輪行のときなんか、ディレイラー部分を軽くでもぶつけられたらダメージが計り知れない。
  3. ところで、土曜日のレース以来、日曜休んで月曜から水曜までSSTを連続でやってみたのだが、肺の調子が戻っていなくてパワーが上げられない状態が続いた。LT心拍を維持するSSTなのだが、250～255wのテンポ走中域を維持するのがやっと。
  4. そればかりではない。昨日気づいたのだが、なんと足にダメージが蓄積しやがった。90TSS/日そこそこだよ？

5 April 2021

  1. 心肺と足は復調した。結局クリテリウムから１週間位かかったことになる。これ心拍でワークアウト強度を管理していなかったら気づかずにオーバーワークになっていた可能性もあるね。
  2. ３月末は減量がいい感じにいっていたのだが、ちょっと回復に振りすぎたため少し体重を戻してしまったかもしれない。折角60kgクラブを完全に卒業して59kgクラブも卒業間近だったのに、60kgクラブに戻ってきてしまいそうな勢い。
  3. 調子も戻ったことだし、今日から再び気を引き締めねば。
  4. というか、それほど気合や我慢など必要とせず、ワークアウトと食事制限を同時にやっていれば58kg（というか最初の2kg程度）までなら2週間あれば楽に到達できる事がわかった。
  5. 問題はそこからで、イベントだのストレスによる間食だのに注意しないと、あっという間に体重は戻ってしまう。
  6. きっと60kg前後が俺の自然な体重なのだろう。少し飽食が続く季節は62kgとなる。
  7. そんなセットポイントがあるという仮説を信じるのなら、58kgをセットポイントに再設定してやらなければ今後も減量に四苦八苦する可能性が高い。

10 April 2021

  1. ダンシングができるようになったはいいが、本当に必要な激坂でのダンシングで０時６時の処理がへたくそだったため、使い物になっていなかった。……というダンシング最後の悩みが解決しそう。
  2. 知識は何一つアップデートしていない。単にハンドル荷重のかけ方が甘かったため、０時６時の通過速度不足によりペダル荷重が抜けず、下死点踏み抜きによる無駄なトルクが発生していた、ということ。
  3. ０時６時の通過に対しては前方へのハンドル荷重しかないことは重々承知していたのに、なぜ気づかなかったのか。やっていたつもりだったからだろう。
  4. ０時６時でトルクが減少した瞬間、重力による後ろ向きのベクトルがクランクの回転を止める方向に働き、なかなか通過できないうちにハンドル荷重が抜けてしまう。前方へのハンドル荷重を増やしてクランクの回転の減弱を抑えれば、それだけ０時６時を素早く通過できることになり、下死点での踏み抜きは起こりにくくなる。
  5. 理想を言えば荷重によるトルクをすべて推進力に変えたいところだが、全てはハンドル荷重のタイミングと長さ、強さにかかっている。練習あるのみだな。
  6. たぶん100％は不可能。平坦でさえ斜め前方下へのベクトルにしかなりえないわけで、勾配がきつくなればなるほど、前方へのハンドル荷重はかけにくくなるからだ。
  7. ちょっとケトン体に関する話題に移る。
  8. まれにこのマイクロweb日記を読み返すことがあるのだが、リッピンコットの読後感の記述（JintrickのマイクロWeb日記, 2019 夏）に興味深いものを見つけた。骨格筋がケトン体をエネルギー源として使うフェーズは限られていて、ケトン体の産生が続くと、やがて脳にケトン体を食わせるためにケトン体ではなく脂肪酸を優先して使うようになるそうな。脳がケトン体を食い始めるには少し時間がかかり、朝食で糖質制限した程度では足りない可能性を指摘している。
  9. もう一つ。クレイビングを抑えるためにはゆっくりと噛んで食べる。そうだったよなーこれ大事だよ。
己自身を知れ