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2020 夏

1 June 2020

  1. Prev:
  2. FTPテストをしたが初の低下で278w。10wマイナス。3月～5月の3ヶ月間、コロナ禍でインドアトレーニングしかできなかったから、かな。しかも3月に事故って何もできなかった期間が2週間くらいある。
  3. 幸い当分の間はレースも出ないし、ゆっくりと立て直していくとしよう。
  4. Émondaが復活したので、感染対策をやった上での単独ロングライドは解禁したんだが、休日に限って雨が振りやがるので全然行けてない。
  5. 今日から4wk FTP Booster再始動。CTL80～100を目指そう。首尾よくFTPが288を超えたら、超軽量なブレーキキャリパーを導入して6kg台の105＋アルミのロードバイクの完成……まであと一歩。一歩というか、その一歩はチューブラーホイールを導入するかフロントをシングル化しない限り、多分不可能だろうけど。とにかくニンジンをぶら下げておく。
  6. 基本的にローラーで朝練をやってから出勤というのが良いだろう。朝余裕のない場合は、通勤コースを30kmに変更して通勤しながら朝練ということも可能。どちらにしろ最低限の補給はやった方がいい。ゆで卵３つくらいかな。
  7. このタイミングで糖質は要らん。緊急で必要なのはアミノ酸。グリコーゲンは翌日までに回復していればOKよ？ 朝練でグリコーゲンをいい感じに減らして、仕事中は脂質代謝を亢進させる。その間も糖新生で筋グリコーゲンは徐々に回復していくが、夕食で不足分を補給して完全回復。
  8. 帰り道も30kmコースで固定したほうが良かろう。
  9. Garmin純正は5,000円、これは1,000円：Amazon | CYCPLUS サイクルコンピュータ用ブラケット アウトフロントブラケット
  10. 何が違うねん。
  11. 【新機能】GarminがStravaから直接コースデータを転送可能へ | Bike News Mag
  12. ルート作成もStravaでやる動機が増す。Golden CheetahでStravaとの同期ができなくなったのも無料会員だからなのかもしれないし、やっぱりこれサブスクリプション必須だね。Zwiftと合わせ、自転車関係のサブスクリプションだけで年間26,100円か。Zwiftが月1,650円、年間19,800円は大きいが、家族で使えるし問題ないか。

  13. Introduced a new version of the Ramp Test for riders who are smaller and lighter, or new users who want to start out at a lower wattage and ramp up in smaller steps.

    Game Update - May 28th, 2020 (ZWIFT FORUMS)

  14. 5月末のZwiftのアップデートが秀逸。通常のRamp Testは100wスタートで1分毎に20wアップだったのだが、そもそも100wがVO2maxパワー域である子供には無理だった。このRamp Test Liteは50wスタートで1分毎に10wアップ。正に初心者や子供向けと言える。こういうFTPテストを待っていた。
  15. 正直メンタル脆弱な子供や初心者に通常のFTPテスト（≒20分全力走）ができるとは思えない。というか俺もやりたくない。Ramp Test Liteの登場でZwiftの価値が相対的に上がったな。正しいFTPの測定はトレーニングの第一歩なのだから。たとえそれが高めに出るとしても、トレーニングの指標に過ぎないのだから何も問題ない。他人と比べてイキったりするのでなければw
  16. 今度の更新で何が嬉しかったかって、Factor Oneのフレームが選べるようになっていたこと。モチベが上がるわこれ。そして俺はFactorが一番好きなんだということが改めてわかった。TrekでもLookでもなくてな。
  17. Zwiftではなく現実世界の話、Factor O2に新モデルが登場している：O2 (2nd Gen) | TRISPORTS
  18. フレームセットのみの販売で295,000円（税別）。850g前後。

3 June 2020

  1. 痩せない豚は幻想を捨てろ｜テキーラ村上公式ブログ
  2. デブとか豚とかを連呼していて面白そうだったテキーラ村上氏の本をさらっと読んだ。Kindle Unlimitedで無料だったので。
  3. 一般的には痩身には食事制限が第一で、糖質・脂質制限とタンパク質の補給が王道。それは分かるのだが、基本的に俺には全く無縁の世界の話が綴られていた。そもそも俺はデブじゃないしターゲットではないんだが。
  4. 俺は思うに、食べたいものを我慢する食事制限を厳格にやってQOLを低下させるより、有酸素運動能力をガンガンに向上させることで、運動による消費カロリーを劇的に増やしてやる方が絶対に面白いと思う。これを無理なくやれるのが自転車だ。ランは人を選ぶ。膝を痛めやすい人も多いからな。
  5. 自転車に「乗れる」ようになると、一般人の2～3倍の出力で「楽しく」漕ぎ続けることができるようになる。こうなると体重にも比例するが60kg程度の俺の場合、軽くワークアウトをやっただけで500kcalは簡単に消費でき、ガチのワークアウトを90分くらいやれば1,000kcal、1日じゅう遊び倒せば3,000kcal～5,000kcal消費できる。
  6. 今年に入って正月太りで64kg18％から、3月には59kg13%まで減っていたのだが、このころ別に大した食事制限なんてやってない。
  7. 俺の場合普通の食事制限の考え方はあまり通用せず、消費カロリーが大きすぎるので食欲が際限なく食べようと思えば一瞬で太れるくらい食べれる。ので、食後の食欲をどうやって抑えるかですべてが決まる。食後の食欲さえ抑えることができれば、どれだけ食ったところで胃袋の容量限界で摂取カロリーが足らず、みるみる痩せていく。タンパク質の豊富なものを腹いっぱい食べていれば、脂質は全く無視してOK。脂質はいくら食っても太れる量に限度があるが、糖質については食後でも、いやむしろ食後だからこそ大量に食べることができ、際限なく太ることができてしまう。食後に脂っこいものを食いたいとは思わんが、糖質合わせ技のアイスクリームなら食えてしまう。むしろ食いたい。
  8. この異常な食欲を抑えるために、いや、付き合うために色々と試行錯誤してきたわけだが、だいたい固まってきたのでここらへんで公開しておこう。
  9. 朝食については、俺はもともと、朝は全く食欲のない人間だから何も食べない。食べたくない。だから人の参考にはならんだろうな。朝食の代わりに必ずしておくことがある。ゼラチンやらアガーやらを使って、エリスリトールで甘味をつけたゼリーを600gくらい作って冷やしておくのだ。内訳は水とパック入りのジュースを２：１で配分。ジュースは低糖質のものを選ぶ。
  10. 昼食については、腹が減るときもあるが、昼の弁当を作るのが面倒なら、作らずに我慢してしまえる程度の食欲しかない。少量のクッキーだのせんべいだのをつまんでおしまいにしていることが多い。
  11. ここからが本題。夕食の内容からできるだけ米を外すのが基本となる。食いたくもない米を「主食だから」とか言って食うのは意味が分からん。米と一緒に食うと美味いと思っていたものは、たいていの場合野菜と一緒に食ったほうが美味いということに、俺は気づいた。もちろん米を食いたくなるおかずの時は食っているが、この時は食後の食欲の「処理」によりいっそう気を使うことになる。
  12. 食事が終わったら、足りない分の糖質を補うよう考えながら、8枚切りの食パンなどで枚数を調節して食う。０～２枚になることが多い。すると再び食欲が亢進してくるので、朝作った大量のゼリーを胃袋に詰め込む。ほとんど水分なのに胃は膨れてくれるので、食いたくても食えない状態を作ることができる。水分補給にもなって一石二鳥だ。
  13. もちろんメインの食事の部分で食いたいもの（主に豚肉とか鶏肉とか大豆）を食いたいだけ食えており、その中には野菜も大量に含まれていて、タンパク質脂質ビタミンミネラル、不足は一切ない。サプリメントなどという面倒で金のかかるものは一切必要ない。
  14. あの無料で読んだ本（痩せない豚は幻想を捨てろ | テキーラ 村上 | 暮らし・健康・子育て | Kindleストア | Amazon）に直接書いてあったわけではないが、あれを読んだことをきっかけにして自分で気づいたことがある。
  15. 祝い事だの正月だのといったイベントやコロナ禍を言い訳にして暴飲暴食を繰り返し、せっかく落とした脂肪をもとに戻してきたわけだが、これは言わば自分自身を裏切ってきたということだ。他人を裏切ることに罪悪感はあるが、自分を裏切っても大して罪悪感がない、なかった、という事に気づいてえらくショックだった。
  16. 一番裏切ってはいけないのは、他人の誰でもなく自分だよ、自分。最も価値のある存在じゃん。自分。自分を裏切るのって最悪じゃね？割とマジで。夢があって動機があって明確な目標がある。そのために減量してるのに、何してんだろ一体。馬鹿か。最悪か。勝って証明して伝えていきたいんだよ俺は。自分が掴んできた何某かを。
  17. 考えてみると、大して動機も希薄な仕事には毎朝行くわけだよ。欠かさずにな。なんでかって最大の理由は職場の同僚、上司、部下や皆を突然裏切るわけにはいかないからだよ。でも語弊はあるけど彼らはさほど大切な存在じゃない。職場を変えれば代わりはいるわけだから。そんな彼らに対してすら、正当な理由なく裏切るような真似を一度もしてこなかったというのに、大切な自分は簡単に裏切るの？？？？やめてくれよ。冗談はやめてくれｗｗｗ
  18. こういうことに気づくことができたは、多分あの無料本の影響だけじゃない。なんだかよく分からんが、最近暇つぶしに寝ながら観たアニメも関係していると思う。タイトルは忘れたが「ようこそなんちゃらの教室へ」だった気がする。引き込まれたのでコロナ禍の休日を使って一気に観てしまった。急いで観すぎたため詳細は全く覚えていないし、実際大したものではないと思う。
  19. で、別に作品のなかで語られていたわけでもないので不思議なんだが、寝ながらふと作品のことを思い返していたら、「自分という存在など、ない」という奇妙な感覚に包まれた。寝ながら言語化を試みたり、存在の有無について証明を考えたりしてみたが、結局わからなかった。わからなかったのだが、それ以降、自分を俯瞰する癖がついた。癖がついたというのは語弊があるな。癖じゃあない。俯瞰しかできなくなったといったほうが正確だ。
  20. 人生何があるか分からんものだな。自己覚知など何度となく学んできたのに。
  21. TVアニメ『ようこそ実力至上主義の教室へ』公式サイト。これか。検索で「ようこそ」と打ったらサジェストで出てくるくらいには有名なのか？

5 June 2020

  1. 今朝のケトン体：300μmol/L。
  2. 3日前から、久しぶりに1日1食＋スリープロ―を開始してみた。ケトン体の経過は初日1,000μmol/L、2日目1,050μmol/Lだった。3日目の今日300まで下がったのは想定され期待されていた挙動で、ケトン体をうまくエネルギー基質として代謝できてきた証拠であると捉えている。
  3. 3 再発予防 CQ29 シュウ酸はどのような食物に多く含まれるか？また，シュウ酸の摂取について工夫すべきことはあるか？ | Mindsガイドラインライブラリ
  4. コーヒー飲みすぎはシュウ酸に注意。ミルクコーヒーにするとカルシウムの作用で排泄を促せる可能性。
  5. 就寝中の脱水がリスクファクター。ゼリー大量摂取でここはクリアできている。
  6. 大きくアップデートされたFactor「O2」 第2世代が入荷 : K&M CYCLE BLOG
  7. よく見るとパールホワイトっぽいラメが入っている？

9 June 2020

  1. このところ起床時のケトンが高め。今朝は2,100μmol/Lだった。うまくエネルギーとして代謝できていないのだろうか？それとも大量に生産されすぎて代謝が追いつかないとか？
  2. Émondaの2021年モデル、フレームが新設計になるらしい。……らしいというか実物を見てしまった。さすがにISOスピードは付いていないけど、若干Madone寄りのエアロな形状になっていた。かなりごっついフレームで見た目重量感があるのに2020年モデルと変わらないそうな。OCLV500と刻印されていたのでカーボン素材に変更なくってことなのだろうか。SLRの方はOCLV700から800に素材の変更があるという噂は聞いているが、こちらは店頭には並ばせる分の入荷はないようだ。重量はどうなんだろう。ともかく近々新モデルの発表があるらしいので楽しみは楽しみ。
  3. しかし正直言って、欲しいとは思わなかった。エアロに振るのは当然の流れであることはわかっているし、形状の美しさも感じられる。塗装もカッコよかった。でもなんか、Émondaの「削ぎ落とした」感じのデザインではなくなっていた。CTL120超えのご褒美アイテムとしてのÉmonda SLRは、消えたかな。Factor O2 2nd Gen一択。
  4. ただ、Émonda ALRであのエアロフレームを成形するのは不可能だろうから、ALRは引き続き最高のロードバイクの一つであり続けるだろう。当分の間は。
  5. Stravaの会員になったはいいが、コースの作り方がいまいちピンとこない。JRの線路が表示されないので、どこなのか分からなくなる。そこでGoogle Map。GoogleMapを使ってGarminにコース地図を登録する方法 | 痛快自転車生活！
  6. GPXファイルに変換することさえできれば良いわけだ。なるほどね。

13 June 2020

  1. 中国みたいな監視社会。別にいいんだよ。ただし監視したいなら監視する側の人間も監視されれば良い。最高レベルの監視を必須とすれば、ね。監視する特権を得る代わりに監視される義務を負うというわけ。

15 June 2020

  1. LSDをなめてたかも。コロナ禍で理解した。今まで「LSD？はぁ？」くらいで何の悪影響もなかったのは、実走の中で自然にやれていたからだろう。ところが実走がなくなってみると、トレーニングの頻度も強度も上げられない。疲れやすくなった。

21 June 2020

  1. StravaルートをEdge830で使ってみる。Edgeにインストールする外部アプリ「Strava Route」を使ってダウンロードするという形だ。Edgeでは外部アプリはConnect IQと呼ばれていて、ホーム画面の右下に「IQ」というメニューが設けられている。使用頻度すげー低いのにね。超人気のアプリ「Strava Route」だって、別に出先で起動するような代物じゃあない。自宅のPCでStravaのルートを引いたら、すぐにスマホのアプリGarmin ConnectとEdgeのStrava Routeを起動して同期させて終わりじゃん。
  2. Connect IQにも、もっと出先で役立つアプリが沢山あるといいんだが。ちょっと調べてみても、精々スピードメーターのスキンくらいなもんだからな。
  3. んで、Strava KOMのチャレンジルートを引いて、4つのKOMを獲得できた。こういう遊び方を手軽にできるのは楽しい。まあKOMといっても、全体で2位（1位がQOM）の区間とかあるしｗ、地元ではあまり流行っていない印象。60秒400wとかで踏めば獲れる区間が多い。獲れないのはトレイン組んでタイム出したっぽい平坦ルート。風向きでも全然違ってしまうので通りかかって条件が良ければ挑戦できそう。
  4. 生まれ変わったFactor O2 こだわりの詰まった1台が完成！ : K&M CYCLE BLOG
  5. O2 2nd Genにエアロハンドル。カンパのコーラスで組んでる。
  6. エアロにするならステム一体型。コンポはDura-Ace Di2かな。やっぱりO2に紐は似合わないわ。

25 June 2020

  1. その昔、タブブラウザの機能を否定する文章を色々公開していたことがあった。タスクを整理するインターフェイスはブラウザのタブで行うのではなく、OSのタスクバーなどで提供するべきだ、と。
  2. ふと気がついてみれば、Windows10ではタブブラウザのタブ機能など使うよりも、一つ一つウィンドウを作ってタスクビューで切り替える方があらゆる意味で便利になっている。その中でどうしてもグループ化したい場合のみ、タブを使用するシチュエーションはあるかもしれないが、あくまでも一時的な使用になる。さもなくば、グループ化された各タスクについて相互に関連性がない限りにおいて、デスクトップの切り替えを使ってもいい。俺の場合は「仕事」「趣味１」「趣味２」などでデスクトップを分けることができるだろう。早いところ慣れておいたほうがいい。いつまでも馬鹿が考えた前時代的なインターフェイスに縛られているべきではない。
  3. 15年くらい前に言っていたことがようやく実現したよ。ったく。
  4. といってもまあ、Windows側は汎用性とタスク管理インターフェイスの狭間で色々迷走や苦悩があっただろうし、そんななかでタスクの切り替えが上手く行かない部分をブラウザ開発者側がタブ機能で補っていたという面はあって、仕方ないのかもしれないけど……。

27 June 2020

  1. Garmin Edge820/830でLive Track機能とGroup Track機能を使ってみた。
  2. まずGarmin Connect Mobile > マイコネクション より友だち追加。（FBや連絡先からGarminアカウントを持ったユーザーのメールアドレスに一致したユーザーを選択できる）
  3. Garmin Connect Mobile > セーフティ・トラッキング > Live Track より、「メール」をONにして連絡先に家族などのメールアドレスを登録してトラッキングページのURLを送信できるようにする（Twitterでも代用できる）
  4. 同じくLive Trackのページで、「Group Track」をONにする。
  5. 同じくLive Trackのページで、「閲覧可能なユーザー」を「すべてのコネクション」にする
  6. Edge830で、設定 > セーフティ&トラッキング > GroupTrack より、「地図上でコネクションを確認」をONにする
  7. アクティビティプロフィールでトレーニングページにGroupTrackリストを表示するよう設定して完了。

29 June 2020

  1. 「腹腔内圧は腹式呼吸で息を吸ったときしか高まらない」という素人意見を見たことがある。まあ確かに息を吐いたときに腹を凹ませる「モブ雑魚式リラックス呼吸」では感覚的に合うかもしれんが、逆だ。むしろ息を吐きながら胸郭を下げたとき内圧は高まる。こちらの腹式呼吸に「逆腹式呼吸」という言葉を当てている人がいて（入門編・丹田呼吸の科学と実践 | 久保田 武美 | 家庭医学・健康 | Kindleストア | Amazon）、なるほどと思った。Kindle Unlimitedで読めてしまう。
  2. これをある程度活かしたペダリングは、誰でも自然にできる。スプリントだ。ある程度の運動センスがあれば本能で自然にやれている事が多い。むしろ、スプリントのような極限状態でモブ雑魚式リラックス呼吸をやるほうが難しいだろうから。
  3. 問題はテンポ～LT～VO2max域での走行において、この腹圧を十分に活用したペダリングの恩恵を知っている人が、本当に少ないことだ。更にそれを知見として公開している人となると、極少ない。
  4. 腹圧・体幹コアトレーニング | セッティング | over-do Bikers Support
  5. 腹圧をコントロールし、体幹で上から蓋をする様にペダリングができれば体重を余すことなくペダルへ伝えることができるので、結果出力効率が向上します
  6. この感覚を一番感じられるのは、登板で全身を使ったペダリングをケイデンス50～60でゆっくり行ったときだ。腹圧がかかっていないと骨盤が安定しないため、代償的に上半身をうねらせてバランスを取ろうともがくことになるのだが、それでも足りないのでドバっとトルクが逃げていく感覚が得られる。かといって背筋や腹筋をスタビライザーとして使うと、トルクは逃げないものの腰痛が発生する。エネルギーも無駄遣いすることになってすぐに心肺が限界を迎えてしまう。
  7. 腹圧のスタビライザーを使うことができれば、省エネで体重と全身のバネを活用することができる。腸腰筋、大腿四頭筋、大殿筋等々をクランクの回転に合わせてフルに連動させて適正な方向のトルクをひねり出すのだから、出力の上昇に比例して必要なスタビライザーの硬度が上昇していくのは自明。
  8. おそらく。本当に単なる憶測に過ぎないが、プロのサイクリストは上質なスプリントの練習をする機会に恵まれていて、その練習の中でもがきながらも自分の体との対話を行うようになる選手が一定数いるのではないだろうか（素人の場合、スプリント中に何かを考えている余裕はないｗ）。そこで掴んだ体幹や腹圧の使い方を広範なペダリングに応用できるようになった選手だけが、上の方に行けるのだろう。
  9. というか、入門編・丹田呼吸の科学と実践 | 久保田 武美 | 家庭医学・健康 | Kindleストア | Amazon、この本すげえな。重要な知見が色々出てくる。下大静脈（かだいじょうみゃく）の径が、腹圧を保つ呼吸で大きく変動するという実験結果が載っている。心臓のポンプ機能を扶けることで血液の循環量が増えそう。内肋間筋と腹圧の関係も初めて知った。

3 July 2020

  1. 古い体重計を使っていて体脂肪率の数値が怪しいと感じ始めたので、スマートな体重計を買おうかと思ったけど、やめた。別に何％でも関係ないわ。腹をつまんでみれば、まだ体脂肪率が１桁になっていない、つまりまだ数キロ痩せる余地があることくらい分かる。とにかく目標体重に届くことが確実であれば問題ない。
  2. 体重や体脂肪率とにらめっこする減量など、面倒くさくてやってられない。そんなことに気を揉むのは本当に時間の無駄だと思う。一応測ることは測る。けれど、別に食事も運動もそれによって変えるわけではないのだから。運動量はPMCを見て決めるし、食事量は単に満足するまで食べて別腹食欲をゼリーで回避するのみ。トレーニング耐性に比例して運動量は上がっていくわけだから、このまま続けていけばどんどん痩せていくことは目に見えている。
  3. パフォーマンスが低下するほど痩せる必要はない。そしてそれを心配する必要もない。なぜなら根源的な欲求「食欲」というものがあるからな。
  4. 結論としては、体重計なんてなんでもいい。体重と体脂肪がどんどん減っていく様子を見て、たまにニヤニヤできればそれでいいだろう。俺に高価な体重計、体組成計は不要だ。
  5. この８週間で４キロ減ってきている。これでもまだまだ腹がつまめるのだから、あともう2～３キロくらい痩せる余地があるのではないかと思われる。そうすると、56～57kgになって5.0w/kgをクリアできる。それ以上減量するとパフォーマンスに影響しそうだが、そこを無視できるのであれば、54～55kgというのも視野に入ってくるが、そこは実際に5.0w/kgを体感してみてから検討しよう。
  6. まあ無理だろうけどね。クソガリだった中学生の頃の体重が53kg。筋肉量は2～3kg増えている気がするんだよね。ただあまり覚えていないが腹筋が割れていた記憶はないから、プヨガリだった可能性もある。そうであれば55kgがベスト体重というのも現実味を帯びてくる。

4 July 2020

  1. チューブレスで　微妙な空気漏れに悩むアナタ様へ。リムの側溝にタイヤビードがしっかりハマっていないと、ポンピングで空気が漏れてしまい圧が上がらないパターン。
  2. タイヤを嵌める際に　　専用の潤滑剤　【石鹸水みたいなアレ】を塗り　かつまた　一度空気圧を　規定値にしたあと　空気を抜いて　再度　規定圧を注入すると　改善されますだそうな。潤滑剤ってビードワックスのことかな。
  3. チューブレスタイヤ（自転車）の交換方法３　（空気を入れる編） - のだのだのだ。バルブとリムとの気密性を保持しているゴム部にタイヤビードが乗っかってしまい、ポンピングで空気が漏れて圧が上がらないパターン。
  4. バルブが出ている長さを予め測っておいて、バルブを一旦押し込んでから元の長さになるまで引っ張り上げればタイヤビードをリムの正しい位置に戻すことができるそうな。
  5. バルブコアのはずし方 - YouTube。なんか、カンパのホイールを買ったときの付属品に、丸みを帯びた「A」みたいな形の小物がはいっていたのだが、バルブコアを外すための工具だった模様。でも、俺はシーラントなんて面倒くさいものは入れないつもりなので使わないで済みそうだ。
    用途が不明だった「A」の形状をした小物
  6. 一緒に写っているタイヤレバーは、見たことのない奇妙な形状をしている。魚の尾ひれみたいな部分の2つの溝は、スポークに引っ掛ける溝なのかな。
  7. ヨドバシ.com - シマノ SHIMANO Y9S0TLBTL2X ブラック [シマノ ツールボトル 500ml/BLK] 通販【全品無料配達】
  8. 相変わらずヨドバシ神がかってるな。送料考えると圧倒的な低価格を実現しているケースが多すぎる。

7 July 2020

  1. Shimanoのツールボトル、無駄なく無骨で、Émonda ALR（外装/リムブレ）に良く似合っている。Émondaは2018年モデルを買っておいて本当に良かった……。
  2. 明日のFTPテストの結果は、これまでで一番気になる。下がることはないと思うが、ほとんど変わらなかった場合は、Zwiftレースを組み込んだ大幅なメニューの刷新、逆に5～10w以上の向上があった場合は、いままで通りのワークアウトを主体に、ベーストレーニングと実走を混ぜながらCTLを上げていこうかと。

11 July 2020

  1. Ramp Testの結果、4wしか上がっていないのでメニューを刷新することにした。Zwiftレースなど競り合いの中で成長させてもらう作戦。
  2. さっそくレースには出てみたものの、レース結果が残らない。
  3. Zwift.comは場の提供しかしてくれないといっても過言ではなく、レース結果などを保存して後に確認するためには、Zwift Powerという外部サイトに登録しなければならない。ZwiftからConnectionして、かつZwift Powerに登録、ZwiftのIDと紐付けるためにZwift Powerからもらったコードをユーザー名の「姓」に入力してZwift Profileを更新し、最後に同意事項にconnectして設定完了。特に難しいことはなかった。

  4. ベアリングのグリス交換をする時は量を入れすぎないように注意しましょう。

    （※　OHなどの記事を見るとほとんどの人がグリス入れすぎ）

    グリスの入れすぎは、漏れ出し、水分やゴミの混入、温度上昇、酸化促進の原因になるので逆効果です！

    自転車で使われているシールドベアリング（深玉溝軸受）の場合で言うと、グリス充填量は空間容量の1/2～2/3（50％～67％くらい）が適性です。

    （高回転の場合は空間の1/3～1/2）

    「すきまの半分くらい」と覚えておきましょう。

    自転車に一番良いグリスは何だ？（ロードバイク／MTB） | ゼロから始めるロードバイク

13 July 2020

  1. ロードバイク乗りに最適な体型とは 〜 ツール・ド・フランス2019のリザルト別体型まとめ - LOVE CYCLIST
  2. 目標体重を達成して見えてきたことがある。現在のBMIは19。まだ腕や腹に贅肉があり無理なく体重を落とせるが、そうするとBMIが18台に落ち込んでしまう。一般的なクライマータイプのプロサイクリストのBMIは19～21とのことなので、サイクリストとして完成された身体を目指すのであれば、これらの贅肉を体幹～下肢にかけての筋肉に置き換えなければならない。バルギルのBMIは約18だが、かなりの例外とのこと。参考にはならないだろう。
  3. 言い換えると、俺は今プヨガリだということだ。足りていない筋肉がある。多分大腰筋～腸腰筋。最近ようやく使い方がわかった。
  4. 常に正しいペダリングを志向して練習を続けるしかないな。
  5. 56kgまで落とせば5.0w/kg達成か。あと1kg。来月か再来月には達成できると思う。上記の課題は残るものの、とりあえず5倍だから記念品にはブレーキキャリパーでも買うかな。

15 July 2020

  1. ファルトレク（スウェーデン語で「スピード遊び」の意）が興味深い。
    • （1分FAST→1分SLOW）x10セット
    • （1分FAST→2分SLOW）x10セット
    • （1分FAST→2分SLOW→2分FAST→1分SLOW）x4セット

    ファルトレクトレーニングとは？その効果と練習方法について - RUNNAL[ランナル]

16 July 2020

  1. ロード始めて16年目、パワトレ始めて３年目だが、これまではZwiftで用意されたワークアウトメニューとグループ練習の実走を交えてFTPを上げてきた。ところがコロナ禍でグループ練習ができなくなり、初のFTP低下を経験した（怪我の影響もあったろうけど）。
  2. やはり人と競うという部分がないと限界突破は難しいので、ここはZwiftのレースを中心としたトレーニングメニューを組み立てていきたい。
  3. また、L2耐久走およびL3テンポ走の意味と重要性を身体で理解できたところで知識のアップデートを行い、PMCを基軸としたもっとシンプルで分かりやすく、迷いのない、実効性の高いトレーニング計画を立てていこうと考えた。
  4. まず、一週間のパワーゾーン別滞留時間を決めた。L2耐久走を5～7時間、L3テンポ走を2時間、L4乳酸閾値を1.5時間、L5Vo2maxを30分、L6～L7無酸素/神経筋を10分。
  5. いつ何をやるのか、という問題は、TSBで解決する。TSB-30以下なら、L2しかやらない。というかL2は毎日1、２時間はやる。-25～-30ならL3中心のメニュー。-20～25ならL4中心のメニュー。-15～-20ならL5、-10～-15ならハードなレースやL6以上のメニュー。
  6. 1週間試してみたが、どうもCTLが足りないのでTSBが常に-20～-30近辺をうろついてしまい、あまり回復できていないのではないか、という不安に駆られる。今日だって、出たいレースがあるのにTSBが-26.8。土曜日は70kmのヒルクライムレースに出たいが、金曜日に休んだとしてもTSBは-20以下だろう。
  7. 現在のCTLは92.7だ。3年やってきた実感としてCTLは90くらいがちょうどいいと思い込んできたが、このトレーニング計画を適用していくにはCTLは110前後必要らしい。
  8. そこで考えた。まあ今週は出たいレースがあるので「やる気第一」で無理やり走るとして、来週は回復させつつも更にCTLを上げていくのだ。ZwiftPower.comは見ないｗ
  9. そのため来週は一時的にトレーニング計画を中断して、L2のボリュームを大幅に上げ、かつ、短時間のL5を組み込んでみる。その他のパワーゾーン中心のメニューは凍結してしまうのだ。
  10. L5のメニューは30～40分のワークアウトとして、(40+20)*5*3、(30+30)*6*3、Hilly KOM*4の中から選択する。ウォーミングアップの部分でL2を組み込んでしまえばボリュームも稼ぎやすい。

17 July 2020

  1. 目標達成記念品にブレーキキャリパーを考えていたが、やめた。７万くらいする上、150g程度軽量になったとしてもエアロ性能が落ちる。つまり費用対効果が悪すぎる。ひょっとするとマイナスかもしれん。やっぱりオール105ってところで統一はしておきたいし。
  2. 来週はVO2max錬のみという決断をしたが、今日試しにやってみた。前後に耐久走入れて55TSSだった。追加で通勤30TSS、帰宅後のリカバリー耐久走で30TSS。計115TSS。まあ毎日欠かさずやればCTLは110に向けて上がり続けるが、念の為もう少しボリュームがほしいな。

18 July 2020

  1. SSTが推奨されるのは単に「トレーニングとしての成功率と継続性が高いから」。一般的に高強度インターバルよりはそうなのかもしれんが、俺のようにSSTをクソつまらんと思っているのだとしたら、全く意味ない。だから、やらない。
  2. どう考えても、Zwiftの平坦レースやグループライドを閾値下で走っていたほうが面白い上に結果的に内容も充実する。そういう環境がないとか時間が合わないときに、閾値下の練習が必要な場合は、しかたなしにSSTをやることはあるかもしれない。……いやないか。Zwiftがあれば、Col du Zwiftあたりの好きな山を登ればいいだけの話だし。
  3. VO2maxインターバルの場合は、幸いなことにある程度ワークアウトを楽しめるので問題ない。Hilly KOMのような短い登りをリピートすれば、かなり良質なトレーニングになるが、「時のKOM」が取れそうになると、無酸素域にまでパワーを上げて取りに行ってしまいがちなのが難しいところ。それはそれでいいのかもしれないけど。

22 July 2020

  1. L5VO2maxとL2耐久走を中心としたボリュームアップ作戦は、さっそく課題が見えてきた。まず(40+20)*5*3 at 110%FTP。これ、心拍が75％までしか上がらないので(40+20)*7*2 at 112%FTPにしてみたが、それでも80%までしか上がらない。たいして辛くもない。次回は(40+20)*8*2 at 115%FTPにしてみる。最大心拍の85～90％に上がるまでこういった調整を続けていくしかなさそうだ。
  2. Hilly KOMリピートはまだやっていないが、多分短すぎてここをL5で登ってもKOMを獲れない。するとどうなるかというと、無酸素域を使いたくてウズウズしてしまう。だったらVolcano KOMでL5の方がいいだろう。確かに以前はこれを全力で7分かかっていたが、今なら6.5分かからないくらいだろうから95%VO2maxくらいでリピートできるはずだし、刹那KOMも十分狙えるのでモチベーションも保てる。トレーニング効果も劇的なものだ。ただ、これをやると疲労がたまるんだよなあ。

23 July 2020

  1. (40+20)*8*2 at 115%FTPで心拍83%。次回再調整。
  2. 「0時から踏め」とか言っているトレーナーは才能ないからやめたほうがいいよ。確かに11時から1時くらいのところで発生させるトルクはある。でもそれ「踏んで」出すものじゃないから。
  3. 「引き足を使え」とか言っちゃうトレーナーも、総じて人に教えるべきじゃない。確かに5時から11時くらいのところで発生させるトルクはある。でもそれ「足でクランクを引っ張って」出すものじゃないから。
  4. あと、体幹を固定してエネルギーロスを減らせると思っているトレーナーは、もうトレーナー以前に競技者として間違ったことを実践してきた不幸な人だろう。

  5. そして、体幹を鍛えることを推奨している方たちが述べている、胴体部分を固めて動かないようにするとロスが無くなりパフォーマンスが上がるという説明に対しては疑わしいと言わざるを得ません。

    体幹部分がパフォーマンスに与える具体的影響についての一考察～スクワットジャンプのシミュレーションモデルにおいて～ | 南部博昭のブログ

  6. 全く同感だね。やたらとプランクを勧めるトレーナーって、一体何なのだろう。わざわざ腹斜筋とかの筋力を使って体幹を固めて、どうなるというのだ。体幹は固めるのではなくて柔軟に動かしたいんだわ。で、戻るときのバネを利用したいので腹圧のスタビライザーを利用する。これが本当に必要な「体幹の硬さ」というやつだ。これが足りなかったとしても別に腰痛が出るくらいでパフォーマンスにそれほど影響するものではなく、逆に体幹を無駄に固めることによって、出せる出力も出せなくなる。
  7. 才能あふれる日本の選手たちが世界で通用しないのって、ひょっとして、トレーナーたちが無能だからじゃないの？
  8. 首に振り子をぶら下げさせて、これが動かないのが良いペダリングだとかトレーナーが教えているテレビ番組があったんだが、ドン引きしたわ。
  9. あと、足首の関節を利用した回転運動を「ギッタンバッコンw」と称し、足首が微動だにしないペダリングが理想と強弁しているオッサンYoutuberもいた。
  10. 手動コーヒーミルを毎日回し続けて20年になるが、手首をカッチリ固定してハンドルを回してみれば、それが愚かな行為であることくらいすぐに分かるわ。
  11. ツールのビデオ観てみるのも良いよな。誰もが腰から上の関節すべてを柔軟に動かし、誰もが足首を柔軟に動かしてきれいにペダルを回している。La souplesse。
  12. 別にプランクをやるのが間違っているとは思わない。様々な筋群を意識できるようになるという意味では有用だろう。でも、それ以上の意味ある？1時間なり2時間なり、ペダリング中に腹圧をかけながら体幹に意識を傾け続ければ、結構いろいろな筋群に意識をフォーカスできる。こっちのほうが楽しいし意味あるわ。
  13. なんかレギュレーションに引っかかってリストから消えた人がいたらしく、4位だと思っていた3R Alpe Du Zwift KOM Race (20km 1444m)というレースが3位に上がっていた。初のZwiftレースだったので嬉しい。次このレースがあったらプチテーパリングやってサラ足作って、全力で5w/kg維持してみたい。目指せ優勝。少なくともVeteranカテゴリではいずれ優勝できそうで楽しみ。
  14. よく見ると2位の人怪しいんですけど。Av.125bpmってどうなの。しかも若いやん。こういうのってレギュレーションに引っかかったりしないのだろうか。
  15. 今週はL2のボリュームアップと短時間L5を組み合わせてCTLを稼ごうというコンセプトだったが、不眠で朝起きられなかったり勤務変更があって予定が狂ったりして、なかなかうまくは行かんもんだね。とりあえず明日はVolcano KOMリピートで質の高いL5を目指すよ。

25 July 2020

  1. ガーミンにハッキング攻撃か？Connectにつながらず | Bike News Mag
  2. Garmin services and production go down after ransomware attack | ZDNet
  3. アクティビティログファイルは、USB接続から、Garmin\Activities\YYYY-MM-DD-hh-mm-ss.fit という形式でEdgeに残されているので、これをStravaにアップするなりGoldenCheetahに読み込ませるなりすればいいけど、めんどい。
  4. Zwiftがダウンする日も来るかもしれん。他のサービスも併用できるようにしておいていいかもしれんな。

27 July 2020

  1. ウェアラブルネックスピーカーを物色してみたが、100g以下の軽量と低音を両立した製品がなかったので見送り。まだ早い。
  2. 今週はL2+L5のテーパリングでCTLを稼ぐ作戦だったが、不眠が2回あり微妙に失敗。最終日の前日に食べ物が当たったのか腹を下して、かつ浅眠だったのが痛い。一応CTLは維持できつつ、TSBは-12程度に回復したのでOK。

31 July 2020

  1. 不動峠11分台突入！50秒近く短縮できた。筑波山に行ったのが半年ぶり。最初登ったときは16分台だったと思う。パワトレ始めて2ヶ月で13分台前半をつけて、2年目に12分台、3年目に11分台と、中々順調に速くなってきている。
  2. 今回速くなったのはパワーが上がったのではなく、減量に依るところが大きいのではないかと考えてみた。 パワーメーターが吐き出した数値を比較すると、前回ベストのときの平均出力よりも9w低いくらいだからだ。
  3. しかしヒルクライムの出力計算プログラム（自転車トレーニングおたすけ計算機）によると、不動峠のタイムを50秒も短縮するには、3kgの減量効果を加味しても、必要ワットが下がることはない。むしろ上がるのだ。これはおかしい。
  4. 4iiiiのパワーメーターの出す数字が怪しいというのはある。前回ベストのときはVector3だったから、その違いはありそうだ。しかし実感として4iiiiパワーメーターはそこそこまともな数字を出しているし、Vector3と比較すると若干高めに出る傾向があるため校正で修正しているくらいなので、パワーの数値が大きく間違っていることはないと思う。クランクの歪みで計測されたパワーはそれほど変わっていないというのが実情だろう。
  5. 考えられるのは、ペダリングが少し変化したこと。体幹を使った引き足が強力になりつつあるので、登りでトルクのムラが減ったと考えることもできる。重力で後ろに引っ張られる登りで踏み足しか使えないと、踏んでいるときは加速するが、トルクの弱い瞬間に減速する。そういった加速と減速を繰り返していれば、効率が落ちる。
  6. とはいえ、自分にそれほどトルクにムラがあったのか。そしてそれが解消されから速くなったのかというと、感覚としては「？」だ。疑問が残る。確かにペダリングは良くなったと思っているが、これまでも悪かったわけではないし、よほど下手くそなド素人ダンシングでもない限り、タイムに何十秒も影響するような加減速が起こるとは思えない。
  7. ここでハッと思い当たったのは、gear。わらい。結局そこかい。まず靴が違う。Shimanoの年代物のミドルグレードから、NorthWaveのハイエンドに換えた。これ、本当に素晴らしい靴で、全周に渡ってトルクをカッチリとKeo Bladeペダルに伝えてくれる。あともう一つ違うのは、チェーンだ。修理の際に店側が勝手に俺の105グレードのチェーンを、デュラエースグレードのCN-HG901-11に換装してくれていたのだった。余っていたから、らしい。このハイエンドチェーンにAZのBlc-007というレース用のチェーンオイルを塗布していた。105チェーン＋安価なスプレー式オイルとの差は、鈍感な俺でも分かった。差なんてないと思い込みたかったが、嫌でも分かった。
  8. 結論出たな。3kgの減量の効果は間違いなし。靴とチェーンとチェーンオイルもかなり影響した。あとひょっとすると登りでのペダリング効率アップ。これらがタイム短縮の要因だろう。
  9. 体調はどん底に近かった。不動峠のTTを終えただけで脚が終わってしまい、せっかく山に行けたのに何のトレーニングもできなかった。テンポ走で脚が悲鳴を上げた。意識を集中して頑張らないと耐久走が維持できなかった。
  10. そもそも不動峠の入り口で筑峰学園のトラックの妨害にあって減速した区間があったり、苔が生えていてカーブで加速を渋ったり、いつもダンシングで加速する区間も苔で踏みそこねたりと、まだまだタイム短縮の要素があった。今でも11分台前半は確実に到達できるだろう。あと2kgは健康的に痩せることができることを考えると、10分台を目標にしていいと思う。10分台と言ったら年代別では聞いたことない。つまり無敵の領域だ。
  11. こんな高みを目標にできるというのは、本当に嬉しいことだ。

1 August 2020

  1. 昨日体調どん底とかいいながら、Alpe Du Zwiftのヒルクライムレースに出てしまった。前から出たくてしょうがなかったんだもの。で、結果2位。一つ順位を上げて、Alpe du Zwiftのタイムも50秒短縮だ！
  2. ただし体調はどん底を突き破って破滅の領域に突入した。もうだめ。夕方に体脂肪燃焼ライドをやったが、耐久走も維持できなかった。これがオーバーリーチングというやつなのだな。これほどの疲労感は味わったことがない。立つのもやっと。
  3. 先日も書いたけど、テーパリングきっちりやってサラ脚を作って5w/kg以上を維持しながら登れば、優勝狙える。次こそ試したい。
  4. 好きこそものの上手なれって言うけど、こういうことなのかな。「今日は体調悪いから乗るのをやめようかな」とは考えない。「体調が悪いはずがないから乗ってもいいよね？ だってTSBたったの-20だよ」と考える。体調が悪くない根拠を探す。本当に立ち上がれなくなってから、やめる。
  5. でも一晩寝たら回復した気がするので、今日も乗る予定だ。さすがにレースは出ないけど、参加したいグループライドがある。
  6. 7月の運動量は43,469kjだった。これは自分史上最大の運動量。距離は2,104km。
  7. 自転車で強くなるには、継続が第一いわれることがある。俺はトレーニング成功率を最も重視していて、トレーニングの効率性なんかとは比較にならないくらい大事だと考えている。極簡単に言ってしまえば「楽しめるトレーニングを選択する」ということになるが、トレーニング成功率は広義で捉える。トレーニングを始める前にやめてしまえば、それも広義の意味で「失敗」したことになる。じゃあなぜトレーニングを始める前に諦めてしまったのか。「楽しくなかった記憶」「前回辛すぎた記憶」「前回途中で失敗してしまった嫌な記憶」、もし、こういう記憶がトレーニングを開始するのに支障となっていたのなら、そのスパイラルは直ちに断つべきだ。楽しめないならやるべきじゃない。辛すぎるワークアウトはやめたほうがいい。そして、最後までやり通せるワークアウトにするべき。多少効率なんて悪くても、次に繋がっていけばそれでいい。
  8. スプロケットの取り付けに必要なスペーサーまとめ | 週末サイクリング部
  9. なぜか10sカセットが11sホイールに1.85mmスペーサーだけでぴったりだったのは、CS-6600だったから。そういう訳だったのか……。

2 August 2020

  1. 昨日、体調が「破滅の域」と書いたが、一晩寝て日中も昼寝したらほぼ回復した。こ、これがCTL104の回復力なのか。
  2. そんなわけで夕方に距離130km、獲得標高2,300mのレースに出てみた。L3とL4をがっつり稼ぐことができた。
  3. これでTSB-30以下になり、予め決めておいたルールにより、今日はL2以外踏めない日となる。ただ筋グリコーゲンの回復を促すため、短めにL5を踏むのはありかと思う。今週はL5だけまだ4分足りないんだよね何故か。L5を最優先でやってるはずなのに。
  4. チェーンの洗浄、注油について自分なりの答えが見えてきた気がする。「極圧添加剤」というのがキーワードだ（極圧添加剤とは | ジュンツウネット21）。
  5. そこら辺の自転車用チェーンオイルの潤滑というのは、油膜で金属が直接触れないようにしているだけなので、油膜切れを起こさないよう粘度を上げたりする添加剤は含まれている。しかし結局の所、金属同士の接触部分が強く圧迫されると油膜を突き破って摩擦と摩耗が生じてしまうのだ。一方、極圧添加剤は金属面と反応して皮膜を作り、高い圧力のもとでも摩擦と摩耗を低減してくれるという。一般人が乗る自転車のチェーン潤滑においては、大したトルクはかからないのでこのような被膜は不要かもしれない。しかしダンシングで高出力を出すような乗り方を多用する場合は、油膜切れでチェーンを痛めることになる。もちろん出力ダウンにも直結する。
  6. コストの面を考えてみよう。チェーンの消耗というのはリンク部分の金属の摩耗のことなので、この摩耗を低減させることで寿命が伸びるのではないかと考えられる。スプロケットの歯とリンクとの摩擦・摩耗と、リンク内部の摩耗を低減してやるように極圧添加剤入りのチェーンオイルを注せば、チェーンの寿命を伸ばすことにも繋がろう。
  7. 洗浄については、汚れを吹き飛ばしながら油を溶かせるスプレータイプのチェーンクリーナー（ディグリーザー）が良い。霧状になってリンク内部にも浸透しやすい。その上でブラッシングをして吸着した汚れを浮かせた後、細かい霧状のシャワーで洗い流す。定期的にやっていれば、これで見た目はほぼ完全にキレイになる。AZのMCC-002などが適している。安いしね。
  8. さて、リンク内部まで完全にキレイにしようとすると、チェーンをはずしてディグリーザーに漬けたのち、超音波洗浄しなければならない。しかし毎回の洗車でこれをやることはできない。このためだけに超音波洗浄機を買うわけにもいかない。ではどうするのか。
  9. 粘度の低いチェーンオイルを注せばいいのだ。毎回このオイルを注すことにより、リンク内部の金属の粉が一定量外に流れ出てくることになる。洗車の際にこれを洗い流せば、リンクの内部を100％キレイにすることはできないまでも、常に90％くらいの状態に保つことができる。90％だか80％だか数値は適当だが、次善策としては有力なのではないか。
  10. 最後に洗浄後の注油方法について考えてみよう。水を使って洗浄している以上、チェーン、特にリンク内部の水分を取り除かねばならない。しかし自然乾燥させるという手段はチェーンを錆びさせるリスクを伴い、時間もかかる。ドライヤーなどで乾かすのはコストと手間がかかる。ここはやはり水置換性のチェーンオイルを選択したいところだ。
  11. そこで！AZのCKM-001の出番だ。ラベルには「超極圧・水置換」と大きく書かれている。洗浄後の最初の潤滑はこれで行えば、水分を飛ばす工程をすっ飛ばしつつ、チェーンに最高の潤滑性能を与えることができる。しかしこれは汎用性の高いオイルで、自転車のチェーン専用に開発されたものではなく、非常にサラサラとしていて耐久性には疑問が残る。ラスペネみたいなものだろう。高耐久とは書かれているものの、ロングライドをしたり小雨に打たれたりするような自転車の用途に対してどうなのか分からないのだ。
  12. ではどうするかというと、上記の状態で数十キロライドしたら、今度は自転車専用の極圧添加剤入りオイルを追加で注してやる。AZのBlc-007がそれだ。これもサラサラのオイルで、リンク内部の金属粉をどんどん外にはじき出してくれる。この効果を目視して「Blc-007はチェーンが汚れやすい！」と勘違いしている向きもあるが、Blc-007は砂埃だのといった実走による汚れを、実は吸着しづらい。つまり汚れにくいのだ（きちんと余分な油を拭き取っていればの話）。汚れたと思っているのは、チェーンの金属粉や、もともとリンク内部に詰まっていた汚れが外に流出したもの。つまり、この汚れは歓迎すべき。
  13. 外に流出したその「歓迎すべき」汚れに、外界の砂埃等が付着してしまうわけだ。だから最初のライドを短めにして、この汚れをすぐに拭き取ってやることが重要になる。
  14. チェーン洗浄のタイミング・頻度は自分の時間と相談して決めればいい。雨天走行後とか、週1回、月2回とか。その間にチェーンのオイル切れが起こりそうなら、追加でBlc-007を注してやればいいのだ。超細いノズル付きの小さい容器入りのタイプもあるので、それを買っておいて詰め替えて使えば、無駄がないだろう。
  15. 俺はAZの信者というわけではないが、それぞれの製品が群を抜いて安価だし、AZで揃えておくことで送料を安くできる。消費者を騙そうという意図が全く見えない素晴らしい商品ラインナップもかなり気に入っている。……まあ、ほとんど信者みたいなもんか。
  16. 200kmを遥かに超えるロングライドのときは、使い捨てウェスとともに、CKM-001の携帯版70mlを持っていく。これで解決。￥276と結構安い。
  17. ストックしておいたラスペネがそろそろ無くなりそうだ。実はラスペネの代替としてCKM-001を買ったのだが、そんな用途には勿体ない。本当にラスペネの代わりになる浸透潤滑剤は何なのだろうか。
  18. サビの発生する部分にも同じように使おうというのなら防錆剤が入っていなければならない。Z-45オイルスプレーは防錆、錆取り、ネジ緩めを主要な用途としているので、浸透性、防錆性、潤滑能力ともに問題なさげ。水置換性も当然備えている。それでいて異常に安い。420mlスプレー缶で￥390だとさ。ラスペネは実店舗で2,000円くらいしたぞ。こりゃ、すべてのケミカルがAZの製品で置き換わる日も近いかな。

6 August 2020

  1. クロモリコグ チタン | TRISPORTS
  2. 12-27tの歯数構成がクロスでいい感じだ。12-13-14-15-16-17-18-19-21-24-27、180g、22,000円。
  3. CS-R9000より3倍寿命が長いとのこと。ホントかよ。だが次の褒美アイテムはこれで決まりだ。現在のCS-R8000 11-30tは269g。90gくらい軽くもなる。
  4. 起床時の体重で計算したPWRが5.0w/kg7日間連続。これが目標。
  5. 体重が減ると、荷重が効かなくなる分パワーが落ちるので、その落ちた分のパワーを維持、または落ちた分を上回るパワーアップが必須。

7 August 2020

  1. ロードバイクに筋トレは必要なのか？ -Youtube
  2. 筋トレは絶対必要だそうな。うーん、この人がここまで言うなら、ちーっとだけ考え直してみようかな。筋トレ以外の身体の使い方については俺の意見とほとんど符合してるんだもの。
  3. スポーツ全般を全くやって来なくて自転車に乗る基本的な筋力が不足しているモヤシみたいな人が、いきなり前傾のロードに正しい姿勢で乗ろうとすれば、そりゃ怪我のリスクもある。
  4. 俺は最初、俺の主観で楽だと思える間違ったポジションで乗らされた。多分意図的にだ。15年くらい前の話。ブラケットの角度もみっともないくらいに立ってたし。俺の場合最初競技志向はゼロだったから、そんなんで何年も乗っていて、少しずつ前傾したほうが楽になっていった。
  5. こういう状態になるまでを手っ取り早く数週間～数ヶ月で、ってことになると、やはり筋トレなんだろうね。理解したわ。
  6. この場合の「筋トレ」は当然ながら筋肥大など伴わない強度の低いものだが、競技志向者向けにも筋トレを勧めている。いやいやいやいや、筋トレでパワーアップ（FTP、VO2maxパワーの向上）するかどうかってのは、いろんな研究があれどさっぱり決着のつかないテーマだよ。スプリント力には影響ありかもだけど、少なくとも有酸素エンジンを使ったパワー域には、効果ゼロの疑いあり。その分VO2maxに刺激を入れるトレーニングと回復などに時間を割いたほうが良い分、効果マイナスとも言える。スプリント力を上げたかったとしても、俺ならまずはスプリントの練習をするね。効果があるかどうか疑わしい方法を取るより、確実に効果のある方法を選択する。
  7. ちなみに、スプリント力の向上に寄与するような筋力アップというのは、ある程度の筋肥大を伴うリスクがあるから神経系のトレーニングにしなければならず、経験が必要で素人には判断が難しい。
  8. 競技志向もまったくなかったのに、自転車に乗るときは常にペダリングのことばかり考えていた俺のようなのは、特殊なんだろうなあ。一般的には筋トレ有用、と。
  9. 10年以上、やたらハイケイデンスで乗っていて108rpmが楽だと勘違いしていた時期もある。が、膝一つ壊したことがない。唯一ビンディングペダルが硬すぎて足首を捻り過ぎたことがあって足首を捻挫したくらい。

9 August 2020

  1. チューブレスタイヤGP5000TLをBORA WTO33に履かせてみた。とりあえずフロントだけ。
  2. ビードワックスBGR-001をリム内部全体に塗り、手ではめられるか挑戦したが、信じられないことに片側すら無理だった。クリンチャーならコツを掴んでいて自信はあったんだが……。ビードワックスをビード部に塗ってもだめ。まあ当然だがカンパ付属品のタイヤレバーを使えば割と簡単にはまった。すげー敗北感。
  3. この時点で容易に想像がついていた通り、反対側のビードは更に無理。手の皮が剥けそうになって早々に諦めそうになった。だがせっかく塗ったビードワックスが乾燥して無駄になるのも癪なので、タイヤレバーで割と強引に嵌めた。まあ、やばい力加減ではないと思う。ギリギリといった感じ。
  4. 一方！ビードはこれまた驚くほど簡単に上がった。この日のためにLifelineのタンク付きポンプを買っておいたのだが、タンク機能を使うまでもなく、パパパンとビードが上がる音がして、全く漏れる気配がない。何だそりゃ。せっかくかって癪だからタンク機能で2～3barくらい入れてみたりしたが、もうビードは上がっていたので特に音もなく、最後は普通に7.5barまでポンピングして終了。何だこれｗ
  5. まー嵌めるのが異常に硬かった分、左右のビードがリム中央部に落ちきった状態でもかなり気密性が高かったことは想像に難くない。この状態でもポンピングで空気圧がドンドン上がっていったというわけだ。ビードが収まる溝とその周辺、というかリム内部全体に、満遍なくビードワックスを塗っておいたのも良かったのだろう。ここは事前リサーチが功を奏した。特に役立ったのは開発者に聞く チューブレスタイヤ 取り付けのコツ - IRC Formula PRO TUBELESS vol.4 | cyclowiredだな。リム内部でビードがスムーズに移動できるようにしておくことが重要。またその移動をうまく利用する。
  6. あとは1日放置してどれくらい空気が抜けるか。
  7. シーラントは重くなるので入れてない。Amazon | IRC(アイアールシー) チューブレスタイヤ用修理剤FAST RESPAWN 999915 | アイアールシー(IRC) | パンク修理キットをお守りに持っていれば良いかと。これで塞がらないパンクを喰らったら、まあロードサービスか輪行使うかな。
  8. 使い切ったら、今後GP5000TLはパスする可能性高い。出先でチューブ使えないのは不安だわ。走りの性能＋耐パンク性能と天秤にかけて決めるわ。
  10. 昨日、57％FTP（L2下限）でsouplesseに回す練習をしていたら、久しぶりに掴んだ。これまでも、トルク抜けなく掛かった感じで回すことのできる瞬間は幾度となくあったが、なかなか持続できなかった。ところが昨日は違った。
  11. もうここまで来ると言葉での説明は困難。骨盤旋回と代償動作、荷重移動、腹圧、高精度の真円運動、この辺がきっちりとシンクロしてパワーに繋がらなければならない。真円運動と荷重移動、腹圧はほぼ無意識にやれるようになっていたが、骨盤旋回と代償動作だけは無意識にやるとパワーに比して大きすぎたり小さすぎたりしてしまっていたようだ。
  12. パワーに応じて、それぞれの動作がシンクロできる動きが微妙に違っていて、そこが難しいところ。とりあえずL2下限ではできるようになった、というだけの話なのかもしれない。
  13. あとは登りでどこまで応用を効かせられるか。フィジカルトレーニングは後回しでいいから、今日は急いで山練に行かなければだめだ。

11 August 2020

  1. BORA WTO33にGP5000TLをはめて2日たったが空気漏れなし。シーラントを使わず、前後輪とも一発でつけることができた。AZのビードワックスはリム内部全体に薄く塗布してタイヤには塗らなかった。どうやらリムの精度が高いらしい。
    BORA WTO33 + GP5000TL
  2. タイヤの交換時期を知らせるくぼみが、クリンチャー版のGP5000より浅い気がした。どれくらい持つのか分からないが、TTやレースなどの要所でのみ使っていく予定。
    例のくぼみ
  3. タイヤレバーは必須。出先で涼しい顔してチューブを入れる自信がなく、かつシーラントは入れておかないことにしたので、パンク修理については後入れのシーラントを使うことにした。
  4. Garminの加速度センサーをBORA WTOのハブにつけて良いものなのか。くびれているのでぴったりフィットしない。そしてこの「くびれ」は間違いなく風洞実験の賜物だろうから、ここに異物を取り付けるとWTO（Wind Tunnel Optimized）の意味がなくなるのではないか。なんて思ったり。
    リアハブのくびれ
  5. 日曜日の山錬の結果、登りでもシンクロペダリングが通用することが分かった。踏みも引きもしないのでトルクは細いが超高効率で、身体的に頑張っているという感覚がほとんどない。
  6. ただし240w以上で85rpm、260w以上で90rpm、300w以上の場合95rpmが必須という感じ。勾配によっては適切なギアがない。
  7. 白滝林道という激坂では低ケイデンスも試してみた。80rpm前後で平均270wを13分。34-30tですらこんなケイデンスになる。やれないことはない感じだがシンクロ率は下がって少しつらい。
  8. でも心配無用。俺にはダンシングがある。ダンシングの精度もかなり向上してきていて、昨日試した感じでは75rpmまでは気持ちよく回せる。ダンシングでも踏んでいる感覚はなくて、シッティングと同じ。上半身との連動が命のシンクロダンシングと言っていい。引きを強く意識するとコンタドールみたいな動きになるが、回す感じでダンシングしたほうが俺は楽。
  9. ダンシングの場合、トルクは大きく変えずにケイデンスでパワーを変化させていくと体力の消耗が少なくて済む。75rpm回せれば5～6w/kgまでは余裕で対応できるので、全く問題ない。頑張る感じで85rpm。6～8w/kg出せる。短い激坂で使える。
  10. あとは心肺能力の問題。ここまで武器が揃っているのに、VO2maxで蓋をされている……。
  11. この「蓋」をもうほんの少しだけどうにかできれば、5.0w/kgにも楽に到達できるどころか、さらなる減量と組み合わせて5.3w/kgくらいまでは伸ばせる計算。

12 August 2020

  1. 瞬間パンク修理剤はIRC以外からも出ているようだ。
    瞬間パンク修理剤比較
    maruni QUICK SHOT IRC FAST RESPAWN
    841円（amazon/2020-08-12） 1,000円（定価/税抜）
    63g 63g
  2. どっちも似たようなもん。キャップを取ると入っている付属のアダプターをバルブにねじ込んでから、押し付けてムース状のシーラントを注入する。2～3barくらいまで入るので追加で空気を入れなくても何とか走れるレベル。
  3. まあ1回は使ってみてもいいかな。
  4. 引かない 踏まない 回さない | 万年2位の高齢者
  5. すごい人がいるもんだ。1967年生まれで、俺よりつえーのか。しかも喫煙者。自転車歴は10年以上になるみたい。素人ローディの走りの動画を批評してたりして、かなりぶっ飛んでる。近年炎上リスクを恐れてか、こういったことwをする人は見なくなったが、こういう正直系の人の言うことは参考にしたい。
  6. うん。腿上げ重要だよね。重力を余すところなく使いたいよね……。一片たりとも反論はないが、特に得られる情報もなく残念。テクニカルな面で参考になるものはなさそうだ。裏を返せばフィジカル面では必ずや参考になる情報を得られるはず。
  7. 他の記事を少し流し読みしてみたが、10分前後で登れる峠でソリア、という練習が多そう。
  8. 実は今日、不動峠を北側から登る通称「裏不動」のリピート練をやる予定だったのだが、早朝からすでに暑すぎて無理だった。行けたとしても練習仲間がいないとキツすぎて、ただでさえトレーニング成功率が低いというのに、この暑さじゃ嫌な思い出になるだけだよ。
  9. site:ameblo.jp/hillcrimber-red/ うんこタイヤ - Google 検索
  10. GP5000TLはうんこタイヤらしい。こりゃ初乗りが楽しみだわw
  11. スマホアプリ「My Mavic」によると、適正空気圧は4.9/5.0barだってさ。ひっくー。GP5000TLの推奨空気圧はmin 5.5barなのだが、俺にどうしろとｗ
  12. パイオニアのペダリングモニターは試してみたいな―。所有はしたくないのでどこかで試乗できないだろうか。
  13. PIONEERペダリングモニターその後を語るよ - YouTube
  14. なるほどポジションを変えたりクリート位置を変えたりしながら、ペダリングモニターを見れば、色々発見がありそうだ。そういうことならならインドアトレーニング用に欲しいわ。
  15. 以前にも検討したことはあったが、Pioneerって時点で俺は回避していた。事業展開が下手くそ過ぎる。
  16. トルクのベクトル表示なんて、一般人がライド中に凝視できるだろうか。俺はやりたくない。
  17. かといって全ログをとって後で見ても、ペダリング中の感覚とベクトル表示を比較、適宜修正していけるという醍醐味は失われる。
  18. つまり、専用のサイクルコンピューターなんか作ってる場合じゃないんだわ。シクロスフィアとかのウェブサービスを運営していたが、遅かれ早かれ終了することが誰にでも予測できた。サブスクの仕組みもないのにどうやって事業継続すんの。
  19. サイクルコンピューターじゃなくて、ペダリングモニターだけの機能を持った簡単なスタンドアロンのガジェットを付属品として付けるべきだったんだよ。あくまでもPCや携帯端末でモニターすることが大前提で、そのへんの設定が苦手な人向けの保険として、だ。
  20. 事業がShimanoに譲渡されたってことらしいから、すげー期待してる。

13 August 2020

  1. にっしー@ACTIVIKEさんはTwitterを使っています 「自転車の大きな魅力のひとつとして運動が苦手な人でもスポーツを楽しめるということがある。 体力さえついてくれば、自転車に乗ることそのものは特殊なスキルは求められないから、広い層の人が体を動かすことを楽しめる。 健康面のメリットが大きいので、もっと広めたいし長く続けてほしい。」 / Twitter
  2. 運動が苦手な大勢の人たちがその不利を埋めるべく高級な機材をたくさん買ってショップを支えてくれているお陰で、アルミフレーム＋105の格安な機材でも十分に輝ける。本当に感謝しかない。
  3. ところが、高級機材でドヤ顔をする素晴らしい人達を、こともあろうに妬んだり蔑んだりする馬鹿野郎がいるらしい。
  4. 高級機材を自慢されたらどうすればいいか教えてやろう。のけぞって驚いて「カッコイイ！」を連発せよ。心の底から感謝の念を込めて発せよ。私が自転車を楽しめるのはあなた方のお陰です、という感謝の念を込めて。
  5. もちろん俺もそのうち高級機材を買うことになると思う。その時は謹んでドヤ顔をさせていただきたい。
  6. 上記のツイートとは何の関係もないただの連想だが。

15 August 2020

  1. 昨日の朝VO2max練を入れた。30+30を合計24発。ところが出社後に疲れがどっと出てかなりの不調。朝練が仕事に響くのは滅多に無いことなので、ようやくオーバーリーチングに到達したと見た。
  2. 一応帰宅後も60分のリカバリーを開始してみたものの、215wがかつてないほど重い。それでもウォーミングアップが完了した頃には、57％FTPを軽く回せるくらいにはなっていて逆に恐ろしさを感じたので、半分の30分くらいで早々に切り上げた。
  3. 夜も肩こりと弱い頭痛があって、しかも夕食を食べすぎたため、胃の中の滞留物が逆流してきて中々寝付けなかった。
  4. 今朝の体調はどうかというと、頭痛はほぼ消失。肩こりは若干残っている。脚は回復したような気もするが、気だるさがある気もする。
  5. さて。ここで前々から考えていた1週間のテーパリングを行うことにする。期間の考え方によっては4週間くらいまで回復のフェイズとすることもできるようだが、短い期間から始めて色々試してみたい。
  6. まず今日は全く乗らない日とする。といっても通勤で20kmは乗ってしまうのだが、乗ったことにならないくらいの強度でのんびり流せば問題ない。食事はかなり厳格な糖質制限とする。グリコーゲン使わないからね。この2ヶ月糖質制限はしてこなかったが、膨大な低強度ワークアウトを通じて脂質代謝はかなり亢進していると思うので心配はしていない。
  7. 明日以降は、糖質制限を継続しつつも、リカバリー走主体で50～80TSSくらいを目指す。
  8. その中で、体調が主観的に優れる日には短時間のVO2max錬を入れる。Volcano KOM一本とか、30+30を10本とか。
  9. これでパワーを維持しながらの回復を狙っていく。
  10. ケトンメーターで計測再開。
  11. 今朝のケトン体：ゼロ
  12. ま、まあそうなるよね。当然だ。逆にこの中華ケトンメーターの信頼度が上がってよかった。

16 August 2020

  1. 今朝のケトン体：1050μmol/L
  2. たった一晩ゆるい制限かけただけでこの高値。脳がまだケトンをうまく食えないみたい。だが空腹感もなく頭はスッキリしてるのがよくわからん。休日をとても快適に過ごせている。
  3. GP5000TLで平坦を1時間走ってみたが、別に「うんこ」じゃなかったw
  4. 空気圧は前/後を5.3/5.5barで乗ってみたけど、転がり「普通」、振動吸収性「良」、グリップ「普通」
  5. この「普通」っていうのはGP5000CLと比較しての話。さらに空気圧を下げても大丈夫だろうから、少々の路面のギャップがあってもガシガシトルクをかけることができそうだ。
  6. 転がりに関しては新品バイアスがかかっているとは思う。路面の凹凸によっては「良」になるだろうね。
  7. 登りではどうだろう。5000CL＋SuperSonicと比較して50gくらい重いのかな。どうってことない気がするけどなあ。
  8. レーゼロカーボンとWTO33の重量差もあって、カタログ値だと50g程度。

17 August 2020

  1. 今朝のケトン体：200μmol/L
  2. 昨日は日中糖質ゼロで過ごしたがエネルギー切れの感覚が酷かった。夕食は祝い事で寿司の日だったので、糖質制限は厳しくかつcravingに襲われキツかったものの、体重増加はなんとか300g程度で済んだようだ。
  3. EdgeがStravaにデータを同期してくれないケースについて。これはGarmin Connectの問題らしいので、Garmin Connectから当該アクティビティを削除して、Edgeから手動でアップロードしなおせばOK。Edge830での手動アップロードは、アクティビティのページから右下の「三」をタップすればメニューに現れる。

18 August 2020

  1. 今朝のケトン体：200μmol/L
  2. 適応完了か。

19 August 2020

  1. 今朝のケトン体：600μmol/L
  2. タイトだったジャージがぶかぶかになってしまった。10年前に間違えて買ったShimanoのSサイズのジャージが今大活躍。
  3. 最近Wiggleで買ったdhbの「Aeron Lab」のSサイズはちょっときついけど、ここから更に痩せることを考えると、Mサイズを買う気にはなれない。
  4. セールでは不人気なSサイズが大幅に値下げされることも珍しくない。
  5. 相対的に通勤用のリュックの重さが大きな「ウェイト」を占めるようになったので、カバン類を持たない通勤スタイルを現在模索中。課題は複数の小物類を一つずつポケットやサドルポーチ、自転車のフロントマウントなどから取り出したり取り外したり、そしてそれらを一つも漏らさず持ち帰る、といった面倒があること。そのうち財布などを忘れたり紛失したりしそうで怖い。
  6. 財布は、マムートの軽量タイプを購入。
    MAMMUT Smart Wallet Ultralight
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  7. 札とカード2枚、後ろのジップポケットに少量の小銭が入る。

20 August 2020

  1. 今朝のケトン体：550μmol/L
  2. 日中の脂質代謝が亢進しつつある。通勤で800～1,000kcalの運動量。今週は運動強度が低いので朝食昼食は摂らないが、職場の菓子をつまむことあり。
  3. 脳があまりケトンを食ってくれていない気がする。以前とくらべて空腹感と脱力感が増した。
  4. 今日でテーパリングは終了だが、脂質代謝能力は上げていきたいので日中の糖質制限は継続していこうかと。朝練後の補給では糖質30g制限だったが、5～10gまでおとしていいかも。つまりパンだの麺だのといった穀物系をカットして、焼きキャベツだのブロッコリだのといった野菜に置き換えるということよ。メインは卵とチーズ。
  5. 今日のところは補給食は持っていかず、とりあえず昼寝でごまかす。
  6. 何ヶ月も人と練習できないっていうのは精神的に結構くるな。明日は山錬だが。
  7. モチベーションをもう一度確認しつつ、どこかのセグメントでTTやってPRなどの結果を出したいところだ。

21 August 2020

  1. 今日の山錬、最重要セグメントでPRを出すことはできたのだが、GPSがトラブってセグメントが中々終了せず、10秒以上損した。これがなければ年代別の45～55歳クラスでトップタイムだったんだが。
  2. 今回もsouplesseなシンクロペダリングで楽々高出力。平均95rpmだったが、一部75rpmでのダンシング区間もあり、実際のシッティングにおけるケイデンスは100rpmを超えることが多かった。ログを見るまで精々95rpmくらいだと思っていたくらい、楽に回すことができていた。腰痛なんか全く出ない。むしろアップの不動峠で、腹圧かけずシンクロもさせずにチンタラ踏んでいたときの方が腰に来た。
  3. こんなケイデンスなので、主に使ったのは24tと27t。30tを使う区間もあった。平均斜度は6％。
  4. しかしまあ平均斜度6％の峠で30tを使い切ってしまうのだから、軽量化のためにTNIのカセットスプロケットに替えるのは止めた方が良いのかも知れないな。
  5. 周りの同レベルのヒルクライマーで30tなんか使ってる人見たことないんだが。見た目がかっこ悪いし重さも気になる。
  6. 12-27tで頑張るとしたら、斜度8％超えたらもうダンシング。できなくはない。できなくはない筈なんだが、たかが100g未満の軽量化と見栄えのために、座って回せる安心感みたいなのを手放すのが怖い。
  7. つかもう、軽量化とかどうでもいいわ。LifeLineの超軽量スキュワーとかも、締め付け不良で異音の原因になってるだけ。TNIの軽量ステムも出先での整備性にリスクがある。軽量チューブもランニングコストが高いし、ろくなことねえわ。
  8. とはいえ軽量化は様々なパーツの積み重ねで大きな効果が出る。部分的に否定するのは簡単だが、コストや実用性とのバランスを見ていく必要がある。
  9. カセットスプロケットは重量ではなく実用性で選択すべきパーツの筆頭だろう。つまり、コースに応じて使い分けるのが正しい運用。12-27tは、買っておいて良いと思う。基本的にこれを使っていける筈。ただし、11-30tを使う時もあるのでその時は交換すればいいでしょ……ってことだな。

22 August 2020

  1. Microsoftのプロフィール画像を変更してもwordやexcelのプロフィール画像に反映されない - マイクロソフト コミュニティ
  2. 驚愕だね。名前とかプロファイル画像とか、まーったく同期してないんだってさ。常識的に考えられないわ。さすがMicrosoftお殿様。

  3. 基礎疾患のない53歳からすればホンマただの風邪

    ええ加減にせえと思う

    朝昼涼しく夜クソ暑い | 万年2位の高齢者

  4. 基礎疾患のない45歳からすると、風邪ですらない。いやー本当にいい加減にして欲しい。この思いの大きさは年齢に反比例しているのだろうね。
  5. そういえば俺って最後に発熱したのいつだっけか？ 2018年2月にインフルエンザに罹患したのが最後だな。ログを読み直してみると、ヒルクライムをしに筑波山に自走でいって、夕方に帰ってきたら部下が欠勤でそのまま夜勤に入ったらしい。その後発熱。うーん無茶過ぎる。
  6. と思ったら、4月にも風邪を引いたと書いてある。覚えてないなあ。

  7. 速い人でも「10人中9人はダンシングができない」とのこと。私ごときレベルが違いすぎるのですが、少しでもダンシングができるようになれば少しは速くなるかなぁと......。ポイントはバイクの振り方と引き足だとか。

    ダンシング : あの角を曲がれば......

  8. その「ポイント」は「速い人」の話。登りのダンシングに必要な最重要の「ポイント」というか条件はパワーウェイトレシオ（4.5w/kg↑）である。ダンシングでは下死点の処理が大切で、ここで踏んづけていたら話にならない。そこで下死点の処理にはある程度のケイデンスが必要になってくる。チンタラ回してしまうと、どうしても下死点の抜重の瞬間にトルクが抜けてしまうのだ。
  9. で、パワーの計算はケイデンス×トルクである。ダンシングにおけるトルクは体重に大きく依存し、「かなり大きなトルク」が掛かる。この「かなり大きなトルク」を比較的高いケイデンスで掛けると……どんなパワー値になるかは分かろうというもの。その「ダンシングで下死点をまともに処理できるケイデンスから計算されたパワー」が、乳酸閾値の上か下かで、見える世界が180度変わってくるというわけだ。
  10. もちろんダンシングでの下死点の処理の仕方が分からない、というのは論外。
  11. パワーウェイトレシオ4.5w/kg未満の人は、低ケイデンスで下死点でトルクが抜けるいわゆる「休むダンシング」しかできない。まともにダンシングしようとすると、VO2max域に入ってしまって5分と持たない。
  12. ではどうすれば良いのかというと、ハンドル荷重を増やしてトルクを下げるしかないのだが、ハンドル荷重を推進力に変えなけれればパワーロスとなるため、下死点での抜重のタイミングとぴったり合わせる形でハンドル荷重でバイクを「押す」必要がある。これができるようになれば、ダンシングでのパワーコントロールの幅がぐんと広がるので、多分3.0w/kgくらいの人でも延々とダンシングできるようになる。かな。3.0じゃ厳しいかさすがに。
  13. 自分で書いていても混乱してくるくらい、ダンシングでのパワーコントロールには結構複雑な処理が必要。10人中9人ができない、というのも自分の体験、実感と一致する。ハンドル荷重でパワーコントロールができない場合、5.0w/kgの「速い人」でもパワーバンドが極端に狭くなり、極限られたシーンでしか使えず、だったらシッティングでいいや、となる。

23 August 2020

  1. 体重は5kg以上落ちているのに、体脂肪率は2％ポイントしか下がってない。別に毎日正確に測定できなくても構わないから、あとどれくらい落としても問題ないのかを知りたい。だから1回だけ測定できれば良し。 
  2. 利用できるサービス
計測サービス
１）体組成計測

    「あ・し・た」とは？| まちの健康研究所「あ・し・た」

  3. 体組成計って、インボディ使ってるのかな。
  4. アクセス| まちの健康研究所「あ・し・た」
  5. モンベルとかノジマが入っている建物の3階か。
  6. 過去のマイクロWeb日記を読み返してみて、再びグルコース節約体質を極めてみたくなってきた。結局のところ、糖質を食べて得られるようなチートな「満足」は本当の意味でのQOLの向上には寄与しないのではないか。タバコを吸って満足感や幸福感を得ていたころより、タバコを渇望することがなくなった今のほうが生きやすい。タバコと決定的に違うのは、ゼロにすることができないことだ。完全に断つということが実質不可能という点が異なる。そこがややこしいから、いつまでもこの辺りの悩みを抱えたままなのだろう。
  7. 脳がケトン体を好んで食ってくれるようになれば、日中、食の渇望から開放される。そういった経験も積んできている。問題は、トレーニング後の適切な補給が可能かどうか。また、トレーニングで消費したカロリーを、糖質抜きで補うことが可能かどうか。
  8. 通勤と回復走だけの日はかなりきつめの糖質制限として、L3以上のトレーニングを行う日は、減った分の糖質を補給する感じでいこう。仕事中はケトン代謝を最大限活用したいので、朝トレ後の糖質摂取は特に気をつけ、葉物野菜以外からは摂らない。
  9. こんなところかな。とにかく食の渇望から開放されたい。特に仕事中。準備も面倒くさいし、休憩に一々余計な時間を奪われる。

24 August 2020

  1. 2年契約更新ギフト券｜au STAR（スター）｜au
  2. 3,000円もらった。色々物色してみたんだけど、送料がかかったり割高だったりして必需品や消耗品は止めたほうが良さそうだったので、自転車の本にした。わらい。
  3. 500円のクーポン券が使えて、よくわからんが240ポイントが元々あったらしく、ちょうどぴったり3,740円となり、0円で購入できた。なにかの運命なのか、それとも自転車の神様の仕業か？
    ホビーヒルクライマーのインタビュー本2冊
    最速ヒルクライマー8人が教える ヒルクライムテクニック最速ヒルクライマー5人が教える ヒルクライムトレーニング | ロードバイク研究会
  4. 答え合わせのために買うようなものだけれども、ひょっとしたら何か気づきが得られるかも知れない。いずれにしろ興味深い。
  5. せっかく注文したので、読んでから再考したほうが良いのかも知れないが、トレーニングの方針を少し修正しようと考えている。
  6. ①ベースとなる体力を作るトレーニング、②乳酸処理能力を高めるトレーニング、③（ヒルクライマーとして）強くなるためのトレーニング、④スプリント力を上げるトレーニング。これらに大きく分けられると思うが、③については限界突破を図るような質の高い内容が絶対に必要。①と②についてはとにかく滞留時間が大事だが、②はSweet Spot～FTPの範囲で色々と出力を変えていく必要も感じている。④は知らんが、俺はトレーニングとしてはやりたくない。
  7. ③が大事なことはとうの昔に気づいている。ではどうやって限界突破を図るのか。Zwiftの4wk FTP Boosterをやっていたころは、FTPが順次上がるにつれてワークアウトの強度も比例して上がっており、常に限界付近の強度が保たれていた。現在もワークアウトはFTPを基準に作ってあるが、実走やレースの方の比重を上げており、強度が足りないまま気づかない可能性もある。
  8. まあレースではかなり限界まで上げている気がするんだけどねえ。実走も、山錬では垂れるギリギリのところでタイムアタックをやってる。
  9. 40/20s #2なんかは、メインの40+20をたっぷりやった後のVO2max上限3分が相当きつく、完遂できないことが多かった。クリスクロスもやばい。L4で流しつつ、VO2max30秒を12発。これも失敗することの多いワークアウトだった。
  10. で、今日どんな練習をするか決めかねつつ久しぶりにバックパックを背負ってミニベロに乗ってみたところ、明らかに感覚が違う。360°に渡ってトルクが掛かる感じで気持ちよくグルグルと回る。自転車との一体感がすごい。また骨盤が良く旋回するので、バックパックと腰部が擦れて大きな抵抗を感じる。本当にsouplesseに回せるようになった実感がある。
  11. 技術の上達に伴って、フィジカルの向上も付いてくる部分が必ずある。例えば今まであまり使えていなかった腸腰筋がペダリングに適合する過程が見込まれる。今はこのようなフィジカルをじっくり育てるときだろう。何も焦ることはない。CTLを95～110にキープできていれば、何なら1～4週間休んだっていいんだ。
  12. 結論としては、今は上がった技術をものにするためにフィジカルを育てるときだが、しかし限界突破についても常に意識をしておき、練習でも最高のパフォーマンスを発揮できる機会があれば窺っていく。

25 August 2020

  1. 【発見】胴体でペダリングするこつ？を超解説!!!! - YouTube
  2. 肩甲骨の動きとしては確かにそうなるけど、ペダル荷重のコントロールのためにやっているつもりはなかった。動画の後半に出てくるように荷重移動は骨盤を前傾させ腹圧を掛けることでコントロールしていた。上半身の左右の動きを荷重に結びつける意識を持ってみると、また少し違った世界が見えるかも知れないね。

26 August 2020

  1. 昨日の肩甲骨の件、今日意識してやってみたら発見があった。長時間のライドで右手がしびれることがあって、右の手のひらに荷重が掛かりすぎているためだと思っていたが、そうではなくて、右の肩甲骨の周りの筋肉が張っていたためだった。左は柔軟に動いていたのに、右は若干緊張があったみたい。
  2. dhbのMサイズのショーツ、パッドが意外と薄いのかな。今日の140kmライドに耐えられなかったわ。Sサイズのショーツではこんなに痛くならないんだがな。
  3. 注文履歴で確認するとモノが違かった。ここらでちと、Wiggleブランド「dhb」のショーツを比較検討してみよう。
    dhbのショーツ比較
    商品名 ショーツ Classic ショーツ Aeron ショーツ Flashlight ウエストショーツ Aeron ターボショーツ
    画像リンク Wiggle 日本 |ウエストショーツ dhb - ショーツ Wiggle 日本 |ウエストショーツ dhb - Classic ショーツ Wiggle 日本 |ウエストショーツ dhb - Aeron ショーツ Wiggle 日本 |ウエストショーツ dhb - Flashlight ウエストショーツ Wiggle 日本 |ウエストショーツ dhb - Aeron ターボショーツ
    定価 4,400円 6,500円 10,500円 6,500円 9,500円
    用途 通勤、レジャー あらゆるサイクリング あらゆるライド 通勤（反射材あり） 屋内トレーニング
    パッドのグレード名 Veloce Giro Super Air Paris HP Veloce NICE HD Super Air
    ライド可能な時間 3時間 5時間 7時間以上 3時間 不明
  4. 今回履いたMサイズは最安の、しかも商品名もただの「dhb - ショーツ」。今日はコレを履いて6時間を走ってしまった。そりゃケツも痛くなるわ。ものすごく安いけど。
  5. 前回買ったのは「dhb - Classic ショーツ」。こいつを履いていれば、まあ150km程度なら何とかなった。コスパが良い。
  6. でもケツのことを考えると「dhb - Aeron ショーツ」は試してみたい。7時間以上ってなんだ。150kmの山練用にぜひ1本持っていたい。
  7. 他のショーツは興味ないな。特にターボショーツなんて、屋内用ならただの「ショーツ」一択でしょ。Flashlightも反射材がついてるだけの「ショーツ」だよこれ。
  8. ……とここで気づいた。「dhb - Aeron ショーツ」を山錬用に買うくらいだったら、「dhb - Aeron ビブショーツ」の方が高機能で値段も変わらん。なぜショーツとビブで値段が変わらないんだ……。パッドの性能も同じじゃん。Paris HPって書いてある。今現在の俺の会員価格で言えば20％オフだからこっちのほうが安いくらい。不思議。
  9. 今持ってるショーツとClassicショーツは屋内/通勤兼用として贅沢に使えるとして、ロングライド用にAeronビブショーツを追加で買うことに決定。
    異常に安いdhbのビブショーツ
    商品名 Aeron ビブショーツ
    画像リンク Wiggle 日本 |ウエストショーツ dhb - Aeron ビブショーツ
    定価 10,800円
    用途 あらゆるサイクリング
    パッドのグレード名 Paris HP
    ライド可能な時間 7時間以上

27 August 2020

  1. 最近マイクロWeb日記を書く頻度が増えたのは、考えることが増えたからだろう。50代国内最速のヒルクライマーを目指して40代の今からトレーニングしていたわけだが、PWR5.3倍が視野に入ってくると、ひょっとすると40代でも最速に近いところを目指せる可能性が出てきた。もしそこを目指すのであれば、間違ったことをやる余裕なんて1ミリもなくなるからな。無理かもしれんがやるだけやってみる。至高を目指す姿を12歳の息子に見ていてもらいたいんだよ。
  2. 45歳。体重は55～58kg。Ramp Test計測のFTPは278～288wで変動。1時間CPは全力走のログがないが、2時間CPは247wで、推測される1時間CPは275w。確かに死ぬ気で1時間回せば280w弱出せるかも知れない（そんな苦行はやらないけど）。武器はケイデンスでパワーを調整するダンシングと、95～105rpmでFTP～VO2maxパワー下限を長時間持続させるシッティング。不得意なのは85rpm以下のシッティングで、これだと4.5倍以上を維持できないが、今のところギアが足りない場合はダンシングを使えば事足りている。なんなら登りをずっとダンシングして勝負することもできるが、コースにもよる。
  3. ペダリングには昔から根拠のない絶対の自信があって、それが巨大なモチベーションの一つだった。常に現在のペダリングが完璧だと本気で思いこんでいるが、常に発見があって日々改良している。自分でもよくわからん奴だと思う。
  4. 3年前初めて競技志向に目覚め、筑波のいろいろな練習に参加してみて驚いた。上半身を微動だにさせず下死点まで踏み込むド素人ペダリングなのに、俺より圧倒的に強い人がゴロゴロいるのだ（今思い返せば、３kgのバックパックを背負って8.5kgアルミロード、しかも体脂肪率20％くらいあったので、多分ウェイトの条件を揃えれば、当時からあまり差はなかったのかも知れない）。
  5. 俺は当時、登りのタイムにウェイトが占める大きさを知らなかった（知らなかったわけではないが舐めていた）ので、自分が弱いのはパワー不足のせいだと思い込んだ。この思い込みは結果として良かった。
  6. パワトレ未経験。最初のFTPテストで195w。ローラー慣れしていないだけだった。再計測で220w。
  7. 毎日の通勤と週末の低負荷ロングライド（ただし常にペダリング効率のことを意識しながら回していた）をやっていただけで、220w。VO2maxインターバルなんぞ一度もやったことはなかった。どうだすごいだろと言いたいところだが、続けていた年数、13年……。
  8. 9ヶ月かけてCTLを100まで積み上げ、推定VO2maxパワー（5分CP）が341wまで育つ。VO2maxはここで頭打ち。その後はCTL90前後をフラフラしながら、FTPを少しずつVO2maxパワーに近づけてきた。
  9. 去年の秋、買い物をしようとÉmondaでIKEAまでライドしている最中（さいちゅう）、何故かダンシングをマスター。いつまでもダンシングできるし出力も自在にコントロールできるようになり、楽しすぎて3ヶ月くらい通勤でも山錬でもダンシングしかしなかった。その3ヶ月を通じ（色々実験した）、正しいダンシングの機序を理解できた。あの頃は、自転車の神様が俺を見つけてくれたんじゃないかって気がしてた。ともかくそれくらい、自転車の世界観がひっくり返るようなテクニックの上達だった。
  10. コロナ禍でテレワークとなり、インドアトレーニング漬けの最中（さなか）、ふとÉmondaと一体になる感覚をつかみ、それまでシンクロペダリング（と呼んでいた上半身と下半身を同期させるペダリング）の練度が格段に向上した。それまでは平坦でしか通用しなかったシンクロペダリングが、むしろ登りでその真価を発揮するようになった。ペダリングとして何が変わったのかは今一わからないが、毎日最低1時間、L2で腸腰筋と腹圧を効かせるペダリングの練習をしていたので、シンクロペダリングに必要だった筋群が働き始めたのかも知れない。ログを見ると6月7月で40時間くらいペダリング練習やってるな。ともかく360°トルクが掛かる感覚を得た。160rpmまでこのペダリングができることを確認。何とかの呼吸一の型じゃないが、シッティングはこれだけ極めればいいと思っている。低ケイデンスをダンシングで補完すれば、すべてのシチュエーションで最高の効率を発揮してくれることは、Zwiftのレースや実走のTTで確認した。
  11. ダンシングとシッティングは、ハンドル荷重の調整とサドル荷重があるかないかだけで、ほとんど同じ運動。だからダンシングができない人のシッティングには必ず欠陥がある。俺は自分のペダリングを証明するために、そんな奴らに負けるわけにはいかない、必ず勝てるはずだ、というモチベーションを持っている。
  12. 同年代でトレーニングに失敗している人たちの内容は、とても気になる。彼らが何をやっていて何をやっていないのか。自分がここから成長するために知る必要があると思っている。夜中に目が覚めたのでググってみる。夜更けのネットサーフィンというやつだ。久しいな。
  13. 40過ぎの私には、なぜVO2 Maxインターバル中心のトレーニングは不向きだったのか
  14. 40過ぎというタイトルにつられて読んでみたが、不向きっつーかVO2maxインターバルで膝に痛みが出るそうな。うーん、じゃあレースで勝負にならないので、膝の痛みを解決すべき案件か。別の記事に書いてあったが、1分CPでVO2maxパワーとしているのもよくわからん。俺の1分CPは489wだが脚質的にも別に高い方ではない。むしろ低い方。177cmあって1分320wしか出せないというのは、フィジカルの器質的な問題を抱えている可能性がある。
  15. ……と思ったらこの方、1分CPを勘違いされているね。75％掛けしてFTPとしているので気づいた。Ramp Testのあれは1分CPじゃなくて、テスト中、最も高かった1分「平均」パワーのこと。
  16. このケースで伸び悩んだ原因は明らかに膝痛だろうな。VO2maxインターバルという最も重要なトレーニングができないなど、俺には考えられない。あとCTLが全く足りない。
  17. 自分の周りの弱い人達は「オーバートレーニング」という言葉を練習をサボる言い訳に使用する。強い人達は「オーバートレーニング」を体を壊した言い訳に使用する。だが、本当にオーバートレーニングに陥った場合、数ヶ月の間不調が続くそうだ。
  18. 大抵の場合、練習量が増えたことによる不調は「オーバーリーチング」によるものであり、2、３日休めば回復する。「オーバートレーニング」は、CTL50前後のアマチュアが気にするような概念ではないということだ。
  19. 安田大サーカスの団長（1個上）は、FTPが200wに満たない。Youtubeなどでローラー練習を公開したりしていて量をこなしているように見えるのに、何故なのだろう。

  20. トレーニングメニューはトライアスロンのコーチに相談して決めてます。

    日々のトレーニングメニューはどのように決めている？ – ENJOY SPORTS BICYCLE

  21. 団長 安田 CTLでググっても何も出てこないので練習量は不明だが、コーチがいたらしい。
  22. というかYoutubeを1本だけちらっと見てみた。練習量をこなしているように見えたが、その実は「Zwiftトークライブ」とのことで終始喋りながら回しているだけだった。50wで。足の重さで荷重のせるだけで出せる出力が50w。ほんのちょっとでも筋力をペダルに伝えてみると70wは出てしまう。むしろ60kgの成人男性が50wを出し続けろというほうが難しいのではないだろうか。しかも喋りながらとか。
  23. 安田団長、アンハッピーメーター疑惑濃厚。
  24. 坂バカ俳優として一部で有名な猪野学さんをググってみよう。

  25. 320W（ワット）の出力を2分間維持して、それを15回繰り返すというインターバル。それを前後20分のアップとダウンで挟みます。とはいえ、後半は280Wくらいしか出ないんですけど…（汗）。

    「忙しい人を速い人に」 土井雪広・元プロが猪野学さんに直伝、ヒルクライム時短トレーニング | Cyclist

  26. おいおいおいおい……信じられない。FTP240wって書いてあるぞ。VO2maxを超えたパワーで2分のインターバル？？15本？？？？何の目的でどこを鍛えてるんだ。メンタルでも鍛えてんのか。完遂は全く不可能だろうから、VO2maxの刺激は強烈に入っているんだろうね。それでも4.28w/kgから成長できていないと。ボリュームはどうだろう。

  27. それが高強度のトレーニングで、その後2日間はレストを入れるつもりでFTPを少し上回るくらいの出力で40分ほどキープして回します。

    「忙しい人を速い人に」 土井雪広・元プロが猪野学さんに直伝、ヒルクライム時短トレーニング | Cyclist

  28. いやいやいやいや、FTP超で40分もキープできたら超人だわ。これがレスト扱い。メンタルの鬼か。土井ちゃんもびっくり。休日は80％～105％FTPで70km実装するんだとさ。あーはいはいもう驚かねえよ。わらい。
  29. こんな地獄の特訓みたいなトレーニングで強くなれないのだとしたら、俺はもう絶望するしかないね。ひょっとすると文字に起こした記者が書き間違ってるんじゃないか？FTPってなんだか知ってるの？っていう匂いがぷんぷんするぜー。
  30. でも冷静に読んでみると、一つ一つのメニューは地獄だが、それしかやっていないのだとしたらトータルのボリュームが足りない。CTLは不明だが、ATLは80～90くらいだろうか。仕事で1週間ほどトレーニングできないこともままあるようだし、CTLは50～60くらいとみた。……いやだからこそ地獄のような高強度で頑張ってるんだろうな。すごい人だ応援したくなってきた。
  31. で、土井ちゃんのアドバイスは105％FTPのインターバルと定期的なFTPテスト、と。なるほどあまり刺激できていなかったゾーンで様子見か。的確かも。しかも極力毎日続けることが大事というアドバイスも、ボリュームの足りなそうなこの人にとっては的確すぎる。土井ちゃん流石だな。そしてスキル指導。完璧じゃねーか。フィジカルとテクニックは車の両輪よ。ダンシングの下死点抜重もしっかり指導しているようだ。
  32. これで結果どうなったのかすげー気になる。
  33. 猪野学さん「これまでの“坂バカ”は死にました」 乗鞍で自己ベスト更新も悟った境地 | Cyclist
  34. 本番で緊張して結果こそ満足いかなかったようだが、確実に強くなれたみたいで良かった。
  35. 実は子供が熱出したので勤務規定で出勤できず、予定もなにもないのでとても退屈なのであった。話題変更。

  36. にも関わらず、不純と判断された事実が取り除かれて、リアルワールドを正しく反映していない「エビデンス」という名の偏向情報が世の中を席巻しているというのは、考えてみればとても恐ろしいことで科学の暴走といって差し支えない状況だと私には思えるのです。

    リアルな現実を捉えられているか - たがしゅうブログ

  37. いやこれホントそう。特に医者って、恣意的に捻じ曲げられた情報を「エビデンス」って呼ぶんだわ。あいつらマジで頭やばいから、整形外科以外一生関わらないように自衛して生きることを強く推奨する。そうでない医者ももちろんいるだろうが、砂金拾うより巡り合う確率低い。かといってこのスピリチュアルな「たがしゅう」先生にかかりたいかといえば、それも嫌だが。わらい。

28 August 2020

  1. 6月～8月の練習量は、だいたい35,000kj～40,000kj、L2(青)が20時間、L3(緑)が8時間、L4(黃)が4時間、L5(橙)が2時間、L6以上（赤/紫)が50分くらい。
    練習の質と量（６～８月）
    6月～8月の練習量は、だいたい35,000kj～40,000kj、L2(青)が20時間、L3(緑)が8時間、L4(黃)が4時間、L5(橙)が2時間、L6以上（赤/紫)が50分くらい。
  2. 8月は、1週間のテーパリングを入れたにしては6,7月と遜色のない内容。
  3. 明らかにL2が多すぎるが、これは基礎体力を向上させながらペダリングスキルを完全に身につけるために意図してやっていた。CTL100を維持できるレベルに達したので、これからは意識的にL3やL4に振る。通勤でできる限りL3～L4を入れるということだ。これは兼松大和さんの方法を参考にした。
  4. ヒルクライムトレーニングを読んだが、自分の感覚と照らし合わせると、参考にできるのは兼松さんだけ。ダンシングをある程度理解している気配で、つまりペダリングの話も参考になるはず。また時間制約のなかで上手にトレーニングしている点も見逃せない。
  5. もう一冊の本ヒルクライムテクニックも読んでみたけど、こちらは全く参考にならなかった。すでに知っていたことと、ダンシングについて間違ったことがたくさん書いてあった。ホビーレーサー8人の身体を見てみると、全員出来上がっていない。どういうことなのだろう。まあともかく、俺が目指しているのは彼らとは別の方向らしいことは分かった。俺はハムストリングス、大腿四頭筋、大殿筋、どれも意識しないよ。足首も膝関節も股関節も全部同じで、無意識に自然に動かしたい。パワーの上げ下げで意識するのは腹の奥底から骨盤だけだ。
  6. ただ、一人だけ異様、異質なヒルクライマー発見。加藤大貴さん。登りでも100rpmのケイデンスという異質性が俺と同じなので、特に興味深く読んだ。クリートを一番深くしているのも同じ。サドルを低めにしているのも同じだ。
  7. とりあえずダンシングはまだ身についていないそうなので残念だが、300kmを通常運転で走り込んでいてペダリングスキルに自信があるようだ。

  8. なぜアンクリングがいけないのかわかりません。足首を脱力させたほうが自然にペダルを回せますよ。

    ヒルクライムテクニック -p.78

    アンクリングって踵が下がるペダリングだよね。足首を脱力させるのは完全同意だが、自然に回すと踵はつま先より上がるけど下がりはしないよね。つーか、クリート一番深くしてアンクリングってないわ。意識してやらないと無理なレベル。おそらく、この人のいう「アンクリング」は一般的な意味と違うのではないかな。回してる動画を観てみたいが、見つからない。

  9. 前傾すると腹圧が意識しやすくなるため、息を深く吐き出せる気がするんです。だから、呼吸が楽になります。腹圧を意識して息を吐くのがコツですよ

    ヒルクライムテクニック -p.80

    腹圧を意識してるのも同じだが、前傾しなくても腹圧はかけられる。呼吸が楽になるという感覚は今のところないが、楽になっているのかも知れない。

  10. 以前、TIMEのZXRSに乗っていたときは『ヒルクライムでTIMEは珍しいね』といろいろな人に言われましたが、ああいうしなやかなフレームのほうが合うんです。一時期乗っていたキャノンデールのスーパーシックスEvoはものすごく硬くて、ケイデンスを維持できませんでした。つまり僕は、ウィップを使ってペダリングをしているらしいんです

    ヒルクライムテクニック -p.88

    柔らかいフレームで何万キロも乗ってれば、そんなふうに身体が適合するってだけの話に思える。俺は10年くらい、ガッチガチの頑丈なアルミフレームのクロスバイクでハイケイデンスをやっていたから、どんなフレームでも違和感なく回せる。柔らかいフレームに乗りたくないのは、そこに甘えてしまうと硬いフレームを乗りこなせなくなってしまうのが怖いから。

  11. つってもÉmonda ALRも割と柔らかいんだけどね。定期的にガチガチのアルミミニベロにも乗っているから大丈夫。
  12. あとは、サドルの後ろの方に座るとケイデンスを上げやすいんだって。さすがにそれは一般化できまい。体型とフレームサイズ、ジオメトリーとか、色々あるでしょう。
  13. よくよく読んで見れば、特別におかしなことは言っていない。腹圧の呼吸は参考にすらなった。
  14. 2冊の本を読んだ収穫は「通勤では極力SSTレベルを維持する」、「呼吸が楽になるような腹圧の意識」、この2点。兼松大和さんと加藤大貴さんに感謝ですな。
  15. 小谷修平のランニング講座経由で、勝ち続ける意志力　世界一プロ・ゲーマーの「仕事術」
  16. ポイント利用で255円(2^8-1円）という数字が決め手で購入。わらい。メンタルの餌は定期的に必要だよね。
  17. 練習仲間に楽しい人がいる。VO2maxインターバル錬として40/20sを紹介したら40秒を全力走で20本やっていたという、恐るべきメンタルの持ち主だったので注目し始めたのだ。今日も4本目のアタックで不動峠のPRを出すなど、とにかくメンタルがぶっ飛んでいる。max190bpmだから当然手を抜いているわけでもないだろう。フィジカルも異常なスピードで成長していて、多分もう追い越されたが、技術そっちのけで、かつ体脂肪がついている為、今のところは俺のほうが不動峠では2分速い。やりたかないがこの人に技術指導すればメンタル最強の強烈なライバルが身近に得られるので、嫌われてでもやるしかない。
  18. もうひとりフィジカルお化けのやばい感じの人がいるのだが、不動峠では俺のほうが何故か1分も速い。だが上記の人といつも練習しているので、引っ張られる感じで強くなってくれるはず。

31 August 2020

  1. 人間の脚や足は円運動するような構造にはできてません

    必要最小限の力で足を引き上げて、重力を利用して踏むもんなのです

    チャリを前に進める力は踏む力

    引き足に力を入れたってペダリング効率が上がって自己満足するだけ

    得られる推進力より無理な動きによる疲労の方がデカいと思います

    体重計とペダリングの話 | 万年2位の高齢者

  2. ……何とも感慨深い。なぜなら俺も14年もの間、全く同じように考えていたから。しかし踏むだけでは決して到達できない領域があることを知った。恥ずかしいことに言葉では何も説明できない。引き足なんてものは使わないが、踏んでいる感覚もない。ただEdgeを見ると2時～4時で最もトルクが掛かっていることに変わりはない。踏みも引きもしない。ただ回してる。リズミカルな円盤投げの補助動作のように。……クランクと繋がっているような一体感は常で、ときには自転車と一体になった不思議な生物として走っている感覚を覚えることもある。
  3. 非常に歯がゆいが、自分自身で証明するしかない。セグメントでは年代別でトップクラスのタイムを出せるようになってきたし、プロの走行データと比較しても登りの効率自体は引けを取らないが、こんなものではまだまだ足りない。圧倒しなければ駄目だ。言葉で、理屈で説明できない以上、数字で結果を出すしかない。45歳のアマチュアではありえないような数字を出す。これしかない。
  4. 最も恐れているのはVO2maxで成長に蓋をされてしまうことだ。……なんか定期的にこの不安に苛まれるなあ。
  5. いいや、もっと積極的に考えてみよう。もし、341wというVO2maxパワーの殻をもう一枚だけ破ることができたとしたら？同じPWRだったら更に一段強い人と戦えるわけで、素晴らしい環境が手に入ることになる。……そんなふうに考えてみると、不安も希望に変わってくるのではないかな。
  6. 今は焦らずテクニックを身体に染み込ませることに集中することに決めたが、こうなると早く限界突破練習を中心に据えたいところだ。
  7. そういうワクワクも実走に限った話で、Zwiftじゃ逆に負ける気しかしないけどね……。あれはスプリンターが優位過ぎる。Alpe du Zwiftレース以外、軽量クライマーに出る幕はない。15回レースやったが、まだ2回しか勝ってない。
  8. 「負ける気しかしない」Zwiftのレースに出るのは、限界突破を図れると考えたからだ。しかしいまプロフィールを確認すると計測された5分CPが308wしかない。嘘だろ、と思った。全然追い込めてないじゃん。限界突破どころかむしろ、手抜きワークアウトにしかなっていないということになる。しかしちょっと思い出せるだけでもVolcano KOMで6分30秒台のPRを出したレースではAv.310wだったので、5分CP308wは正しくないことが分かる。
  9. Av.310wしか出ていないのはレースの終盤であったこと、平坦区間でドラフティングをしていることなど色々理由があるが、最高の出力を出せていないことは事実であり、純粋なワークアウトに劣るんじゃないかという疑念も拭えないな。
  10. そうそう人間の脚や足は円運動するような構造にはできてませんっていう話だがこれ、レシプロエンジンのコンロッドみたいなピストン運動を連想するからそうなるんだよね。ペダリングは脚の動きだけに着目すると、一見コンロッドみたいな動きに見えるが、国際プロのペダリングをよーく観察するとそれだけではないことが見た目にも分かる。素人のペダリングを穴が空くほど見つめても「コンロッド」以外の何物にも見えないけどね。レシプロエンジンだと上死点で圧縮した空気を爆発させるところが「トルク」の出発点だが、人の体は上死点で何かを爆発させているわけじゃない。大腿四頭筋やハムストリングスの上位に大殿筋があり、最も深い位置に腸腰筋があって、そこがパワーの源になっているのだ。豪速球を投げるためには手首のスナップだけなく、肘関節、肩関節、背筋……果ては下肢の筋肉の動きまでそれら全てを体幹の軸で支えながら協調させ、ボールをリリースする瞬間に繋げなくてはならない。ピッチングマシンとプロ野球投手の動きの違いを見れば一目瞭然。ピッチングマシンは単純な回転運動。プロ野球投手の投球モーションは、複雑な関節群の協調運動。souplesseなペダリングも同様で、複雑な関節群の協調運動であり、この協調運動を駆使してペダルを「回す」わけだ。最終的には「回す」。140km/hの豪速球が簡単に投げられないのと同様、ちょっとやそっとで身につけられる技術ではない。俺だってまだまだ身についているわけでもなく、必要な筋力が足りていないので今から2ヶ月間特訓をするつもりだ。
  11. さて、この協調運動が完全にうまくいったときに剛速球を投げられるし、また超効率的なペダリングができる。重力で常にブレーキがかかる登りではトルクにムラがないことが特に重要で、だからこそsouplesseなペダリングが活きる。
  12. 俺は「踏むペダ教」にだけは負けたくない。このよくわからん闘志が巨大なモチベーションよ。俺のペダリングが正しい！と勘違いしたフィジカルお化けにも勝ちたい。
  13. Next:
己自身を知れ