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2020 夏

1 June 2020

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  2. FTPテストをしたが初の低下で278w。10wマイナス。3月~5月の3ヶ月間、コロナ禍でインドアトレーニングしかできなかったから、かな。しかも3月に事故って何もできなかった期間が2週間くらいある。
  3. 幸い当分の間はレースも出ないし、ゆっくりと立て直していくとしよう。
  4. Émondaが復活したので、感染対策をやった上での単独ロングライドは解禁したんだが、休日に限って雨が振りやがるので全然行けてない。
  5. 今日から4wk FTP Booster再始動。CTL80~100を目指そう。首尾よくFTPが288を超えたら、超軽量なブレーキキャリパーを導入して6kg台の105+アルミのロードバイクの完成……まであと一歩。一歩というか、その一歩はチューブラーホイールを導入するかフロントをシングル化しない限り、多分不可能だろうけど。とにかくニンジンをぶら下げておく。
  6. 基本的にローラーで朝練をやってから出勤というのが良いだろう。朝余裕のない場合は、通勤コースを30kmに変更して通勤しながら朝練ということも可能。どちらにしろ最低限の補給はやった方がいい。ゆで卵3つくらいかな。
  7. このタイミングで糖質は要らん。緊急で必要なのはアミノ酸。グリコーゲンは翌日までに回復していればOKよ? 朝練でグリコーゲンをいい感じに減らして、仕事中は脂質代謝を亢進させる。その間も糖新生で筋グリコーゲンは徐々に回復していくが、夕食で不足分を補給して完全回復。
  8. 帰り道も30kmコースで固定したほうが良かろう。
  9. Garmin純正は5,000円、これは1,000円:Amazon | CYCPLUS サイクルコンピュータ用ブラケット アウトフロントブラケット
  10. 何が違うねん。
  11. 【新機能】GarminがStravaから直接コースデータを転送可能へ | Bike News Mag
  12. ルート作成もStravaでやる動機が増す。Golden CheetahでStravaとの同期ができなくなったのも無料会員だからなのかもしれないし、やっぱりこれサブスクリプション必須だね。Zwiftと合わせ、自転車関係のサブスクリプションだけで年間26,100円か。Zwiftが月1,650円、年間19,800円は大きいが、家族で使えるし問題ないか。
  13. Introduced a new version of the Ramp Test for riders who are smaller and lighter, or new users who want to start out at a lower wattage and ramp up in smaller steps.

    Game Update - May 28th, 2020 (ZWIFT FORUMS)

  14. 5月末のZwiftのアップデートが秀逸。通常のRamp Testは100wスタートで1分毎に20wアップだったのだが、そもそも100wがVO2maxパワー域である子供には無理だった。このRamp Test Liteは50wスタートで1分毎に10wアップ。正に初心者や子供向けと言える。こういうFTPテストを待っていた。
  15. 正直メンタル脆弱な子供や初心者に通常のFTPテスト(≒20分全力走)ができるとは思えない。というか俺もやりたくない。Ramp Test Liteの登場でZwiftの価値が相対的に上がったな。正しいFTPの測定はトレーニングの第一歩なのだから。たとえそれが高めに出るとしても、トレーニングの指標に過ぎないのだから何も問題ない。他人と比べてイキったりするのでなければw
  16. 今度の更新で何が嬉しかったかって、Factor Oneのフレームが選べるようになっていたこと。モチベが上がるわこれ。そして俺はFactorが一番好きなんだということが改めてわかった。TrekでもLookでもなくてな。
  17. Zwiftではなく現実世界の話、Factor O2に新モデルが登場している:O2 (2nd Gen) | TRISPORTS
  18. フレームセットのみの販売で295,000円(税別)。850g前後。

3 June 2020

  1. 痩せない豚は幻想を捨てろ|テキーラ村上公式ブログ
  2. デブとか豚とかを連呼していて面白そうだったテキーラ村上氏の本をさらっと読んだ。Kindle Unlimitedで無料だったので。
  3. 一般的には痩身には食事制限が第一で、糖質・脂質制限とタンパク質の補給が王道。それは分かるのだが、基本的に俺には全く無縁の世界の話が綴られていた。そもそも俺はデブじゃないしターゲットではないんだが。
  4. 俺は思うに、食べたいものを我慢する食事制限を厳格にやってQOLを低下させるより、有酸素運動能力をガンガンに向上させることで、運動による消費カロリーを劇的に増やしてやる方が絶対に面白いと思う。これを無理なくやれるのが自転車だ。ランは人を選ぶ。膝を痛めやすい人も多いからな。
  5. 自転車に「乗れる」ようになると、一般人の2~3倍の出力で「楽しく」漕ぎ続けることができるようになる。こうなると体重にも比例するが60kg程度の俺の場合、軽くワークアウトをやっただけで500kcalは簡単に消費でき、ガチのワークアウトを90分くらいやれば1,000kcal、1日じゅう遊び倒せば3,000kcal~5,000kcal消費できる。
  6. 今年に入って正月太りで64kg18%から、3月には59kg13%まで減っていたのだが、このころ別に大した食事制限なんてやってない。
  7. 俺の場合普通の食事制限の考え方はあまり通用せず、消費カロリーが大きすぎるので食欲が際限なく食べようと思えば一瞬で太れるくらい食べれる。ので、食後の食欲をどうやって抑えるかですべてが決まる。食後の食欲さえ抑えることができれば、どれだけ食ったところで胃袋の容量限界で摂取カロリーが足らず、みるみる痩せていく。タンパク質の豊富なものを腹いっぱい食べていれば、脂質は全く無視してOK。脂質はいくら食っても太れる量に限度があるが、糖質については食後でも、いやむしろ食後だからこそ大量に食べることができ、際限なく太ることができてしまう。食後に脂っこいものを食いたいとは思わんが、糖質合わせ技のアイスクリームなら食えてしまう。むしろ食いたい。
  8. この異常な食欲を抑えるために、いや、付き合うために色々と試行錯誤してきたわけだが、だいたい固まってきたのでここらへんで公開しておこう。
  9. 朝食については、俺はもともと、朝は全く食欲のない人間だから何も食べない。食べたくない。だから人の参考にはならんだろうな。朝食の代わりに必ずしておくことがある。ゼラチンやらアガーやらを使って、エリスリトールで甘味をつけたゼリーを600gくらい作って冷やしておくのだ。内訳は水とパック入りのジュースを2:1で配分。ジュースは低糖質のものを選ぶ。
  10. 昼食については、腹が減るときもあるが、昼の弁当を作るのが面倒なら、作らずに我慢してしまえる程度の食欲しかない。少量のクッキーだのせんべいだのをつまんでおしまいにしていることが多い。
  11. ここからが本題。夕食の内容からできるだけ米を外すのが基本となる。食いたくもない米を「主食だから」とか言って食うのは意味が分からん。米と一緒に食うと美味いと思っていたものは、たいていの場合野菜と一緒に食ったほうが美味いということに、俺は気づいた。もちろん米を食いたくなるおかずの時は食っているが、この時は食後の食欲の「処理」によりいっそう気を使うことになる。
  12. 食事が終わったら、足りない分の糖質を補うよう考えながら、8枚切りの食パンなどで枚数を調節して食う。0~2枚になることが多い。すると再び食欲が亢進してくるので、朝作った大量のゼリーを胃袋に詰め込む。ほとんど水分なのに胃は膨れてくれるので、食いたくても食えない状態を作ることができる。水分補給にもなって一石二鳥だ。
  13. もちろんメインの食事の部分で食いたいもの(主に豚肉とか鶏肉とか大豆)を食いたいだけ食えており、その中には野菜も大量に含まれていて、タンパク質脂質ビタミンミネラル、不足は一切ない。サプリメントなどという面倒で金のかかるものは一切必要ない。
  14. あの無料で読んだ本(痩せない豚は幻想を捨てろ | テキーラ 村上 | 暮らし・健康・子育て | Kindleストア | Amazon)に直接書いてあったわけではないが、あれを読んだことをきっかけにして自分で気づいたことがある。
  15. 祝い事だの正月だのといったイベントやコロナ禍を言い訳にして暴飲暴食を繰り返し、せっかく落とした脂肪をもとに戻してきたわけだが、これは言わば自分自身を裏切ってきたということだ。他人を裏切ることに罪悪感はあるが、自分を裏切っても大して罪悪感がない、なかった、という事に気づいてえらくショックだった。
  16. 一番裏切ってはいけないのは、他人の誰でもなく自分だよ、自分。最も価値のある存在じゃん。自分。自分を裏切るのって最悪じゃね?割とマジで。夢があって動機があって明確な目標がある。そのために減量してるのに、何してんだろ一体。馬鹿か。最悪か。勝って証明して伝えていきたいんだよ俺は。自分が掴んできた何某かを。
  17. 考えてみると、大して動機も希薄な仕事には毎朝行くわけだよ。欠かさずにな。なんでかって最大の理由は職場の同僚、上司、部下や皆を突然裏切るわけにはいかないからだよ。でも語弊はあるけど彼らはさほど大切な存在じゃない。職場を変えれば代わりはいるわけだから。そんな彼らに対してすら、正当な理由なく裏切るような真似を一度もしてこなかったというのに、大切な自分は簡単に裏切るの????やめてくれよ。冗談はやめてくれwww
  18. こういうことに気づくことができたは、多分あの無料本の影響だけじゃない。なんだかよく分からんが、最近暇つぶしに寝ながら観たアニメも関係していると思う。タイトルは忘れたが「ようこそなんちゃらの教室へ」だった気がする。引き込まれたのでコロナ禍の休日を使って一気に観てしまった。急いで観すぎたため詳細は全く覚えていないし、実際大したものではないと思う。
  19. で、別に作品のなかで語られていたわけでもないので不思議なんだが、寝ながらふと作品のことを思い返していたら、「自分という存在など、ない」という奇妙な感覚に包まれた。寝ながら言語化を試みたり、存在の有無について証明を考えたりしてみたが、結局わからなかった。わからなかったのだが、それ以降、自分を俯瞰する癖がついた。癖がついたというのは語弊があるな。癖じゃあない。俯瞰しかできなくなったといったほうが正確だ。
  20. 人生何があるか分からんものだな。自己覚知など何度となく学んできたのに。
  21. TVアニメ『ようこそ実力至上主義の教室へ』公式サイト。これか。検索で「ようこそ」と打ったらサジェストで出てくるくらいには有名なのか?

5 June 2020

  1. 今朝のケトン体:300μmol/L。
  2. 3日前から、久しぶりに1日1食+スリープロ―を開始してみた。ケトン体の経過は初日1,000μmol/L、2日目1,050μmol/Lだった。3日目の今日300まで下がったのは想定され期待されていた挙動で、ケトン体をうまくエネルギー基質として代謝できてきた証拠であると捉えている。
  3. 3 再発予防 CQ29 シュウ酸はどのような食物に多く含まれるか?また,シュウ酸の摂取について工夫すべきことはあるか? | Mindsガイドラインライブラリ
  4. コーヒー飲みすぎはシュウ酸に注意。ミルクコーヒーにするとカルシウムの作用で排泄を促せる可能性。
  5. 就寝中の脱水がリスクファクター。ゼリー大量摂取でここはクリアできている。
  6. 大きくアップデートされたFactor「O2」 第2世代が入荷 : K&M CYCLE BLOG
  7. よく見るとパールホワイトっぽいラメが入っている?

9 June 2020

  1. このところ起床時のケトンが高め。今朝は2,100μmol/Lだった。うまくエネルギーとして代謝できていないのだろうか?それとも大量に生産されすぎて代謝が追いつかないとか?
  2. Émondaの2021年モデル、フレームが新設計になるらしい。……らしいというか実物を見てしまった。さすがにISOスピードは付いていないけど、若干Madone寄りのエアロな形状になっていた。かなりごっついフレームで見た目重量感があるのに2020年モデルと変わらないそうな。OCLV500と刻印されていたのでカーボン素材に変更なくってことなのだろうか。SLRの方はOCLV700から800に素材の変更があるという噂は聞いているが、こちらは店頭には並ばせる分の入荷はないようだ。重量はどうなんだろう。ともかく近々新モデルの発表があるらしいので楽しみは楽しみ。
  3. しかし正直言って、欲しいとは思わなかった。エアロに振るのは当然の流れであることはわかっているし、形状の美しさも感じられる。塗装もカッコよかった。でもなんか、Émondaの「削ぎ落とした」感じのデザインではなくなっていた。CTL120超えのご褒美アイテムとしてのÉmonda SLRは、消えたかな。Factor O2 2nd Gen一択。
  4. ただ、Émonda ALRであのエアロフレームを成形するのは不可能だろうから、ALRは引き続き最高のロードバイクの一つであり続けるだろう。当分の間は。
  5. Stravaの会員になったはいいが、コースの作り方がいまいちピンとこない。JRの線路が表示されないので、どこなのか分からなくなる。そこでGoogle Map。GoogleMapを使ってGarminにコース地図を登録する方法 | 痛快自転車生活!
  6. GPXファイルに変換することさえできれば良いわけだ。なるほどね。

13 June 2020

  1. 中国みたいな監視社会。別にいいんだよ。ただし監視したいなら監視する側の人間も監視されれば良い。最高レベルの監視を必須とすれば、ね。監視する特権を得る代わりに監視される義務を負うというわけ。

15 June 2020

  1. LSDをなめてたかも。コロナ禍で理解した。今まで「LSD?はぁ?」くらいで何の悪影響もなかったのは、実走の中で自然にやれていたからだろう。ところが実走がなくなってみると、トレーニングの頻度も強度も上げられない。疲れやすくなった。

21 June 2020

  1. StravaルートをEdge830で使ってみる。Edgeにインストールする外部アプリ「Strava Route」を使ってダウンロードするという形だ。Edgeでは外部アプリはConnect IQと呼ばれていて、ホーム画面の右下に「IQ」というメニューが設けられている。使用頻度すげー低いのにね。超人気のアプリ「Strava Route」だって、別に出先で起動するような代物じゃあない。自宅のPCでStravaのルートを引いたら、すぐにスマホのアプリGarmin ConnectとEdgeのStrava Routeを起動して同期させて終わりじゃん。
  2. Connect IQにも、もっと出先で役立つアプリが沢山あるといいんだが。ちょっと調べてみても、精々スピードメーターのスキンくらいなもんだからな。
  3. んで、Strava KOMのチャレンジルートを引いて、4つのKOMを獲得できた。こういう遊び方を手軽にできるのは楽しい。まあKOMといっても、全体で2位(1位がQOM)の区間とかあるしw、地元ではあまり流行っていない印象。60秒400wとかで踏めば獲れる区間が多い。獲れないのはトレイン組んでタイム出したっぽい平坦ルート。風向きでも全然違ってしまうので通りかかって条件が良ければ挑戦できそう。
  4. 生まれ変わったFactor O2 こだわりの詰まった1台が完成! : K&M CYCLE BLOG
  5. O2 2nd Genにエアロハンドル。カンパのコーラスで組んでる。
  6. エアロにするならステム一体型。コンポはDura-Ace Di2かな。やっぱりO2に紐は似合わないわ。

25 June 2020

  1. その昔、タブブラウザの機能を否定する文章を色々公開していたことがあった。タスクを整理するインターフェイスはブラウザのタブで行うのではなく、OSのタスクバーなどで提供するべきだ、と。
  2. ふと気がついてみれば、Windows10ではタブブラウザのタブ機能など使うよりも、一つ一つウィンドウを作ってタスクビューで切り替える方があらゆる意味で便利になっている。その中でどうしてもグループ化したい場合のみ、タブを使用するシチュエーションはあるかもしれないが、あくまでも一時的な使用になる。さもなくば、グループ化された各タスクについて相互に関連性がない限りにおいて、デスクトップの切り替えを使ってもいい。俺の場合は「仕事」「趣味1」「趣味2」などでデスクトップを分けることができるだろう。早いところ慣れておいたほうがいい。いつまでも馬鹿が考えた前時代的なインターフェイスに縛られているべきではない。
  3. 15年くらい前に言っていたことがようやく実現したよ。ったく。
  4. といってもまあ、Windows側は汎用性とタスク管理インターフェイスの狭間で色々迷走や苦悩があっただろうし、そんななかでタスクの切り替えが上手く行かない部分をブラウザ開発者側がタブ機能で補っていたという面はあって、仕方ないのかもしれないけど……。

27 June 2020

  1. Garmin Edge820/830でLive Track機能とGroup Track機能を使ってみた。
  2. まずGarmin Connect Mobile > マイコネクション より友だち追加。(FBや連絡先からGarminアカウントを持ったユーザーのメールアドレスに一致したユーザーを選択できる)
  3. Garmin Connect Mobile > セーフティ・トラッキング > Live Track より、「メール」をONにして連絡先に家族などのメールアドレスを登録してトラッキングページのURLを送信できるようにする(Twitterでも代用できる)
  4. 同じくLive Trackのページで、「Group Track」をONにする。
  5. 同じくLive Trackのページで、「閲覧可能なユーザー」を「すべてのコネクション」にする
  6. Edge830で、設定 > セーフティ&トラッキング > GroupTrack より、「地図上でコネクションを確認」をONにする
  7. アクティビティプロフィールでトレーニングページにGroupTrackリストを表示するよう設定して完了。

29 June 2020

  1. 「腹腔内圧は腹式呼吸で息を吸ったときしか高まらない」という素人意見を見たことがある。まあ確かに息を吐いたときに腹を凹ませる「モブ雑魚式リラックス呼吸」では感覚的に合うかもしれんが、逆だ。むしろ息を吐きながら胸郭を下げたとき内圧は高まる。こちらの腹式呼吸に「逆腹式呼吸」という言葉を当てている人がいて(入門編・丹田呼吸の科学と実践 | 久保田 武美 | 家庭医学・健康 | Kindleストア | Amazon)、なるほどと思った。Kindle Unlimitedで読めてしまう。
  2. これをある程度活かしたペダリングは、誰でも自然にできる。スプリントだ。ある程度の運動センスがあれば本能で自然にやれている事が多い。むしろ、スプリントのような極限状態でモブ雑魚式リラックス呼吸をやるほうが難しいだろうから。
  3. 問題はテンポ~LT~VO2max域での走行において、この腹圧を十分に活用したペダリングの恩恵を知っている人が、本当に少ないことだ。更にそれを知見として公開している人となると、極少ない。
  4. 腹圧・体幹コアトレーニング | セッティング | over-do Bikers Support
  5. 腹圧をコントロールし、体幹で上から蓋をする様にペダリングができれば体重を余すことなくペダルへ伝えることができるので、結果出力効率が向上します
  6. この感覚を一番感じられるのは、登板で全身を使ったペダリングをケイデンス50~60でゆっくり行ったときだ。腹圧がかかっていないと骨盤が安定しないため、代償的に上半身をうねらせてバランスを取ろうともがくことになるのだが、それでも足りないのでドバっとトルクが逃げていく感覚が得られる。かといって背筋や腹筋をスタビライザーとして使うと、トルクは逃げないものの腰痛が発生する。エネルギーも無駄遣いすることになってすぐに心肺が限界を迎えてしまう。
  7. 腹圧のスタビライザーを使うことができれば、省エネで体重と全身のバネを活用することができる。腸腰筋、大腿四頭筋、大殿筋等々をクランクの回転に合わせてフルに連動させて適正な方向のトルクをひねり出すのだから、出力の上昇に比例して必要なスタビライザーの硬度が上昇していくのは自明。
  8. おそらく。本当に単なる憶測に過ぎないが、プロのサイクリストは上質なスプリントの練習をする機会に恵まれていて、その練習の中でもがきながらも自分の体との対話を行うようになる選手が一定数いるのではないだろうか(素人の場合、スプリント中に何かを考えている余裕はないw)。そこで掴んだ体幹や腹圧の使い方を広範なペダリングに応用できるようになった選手だけが、上の方に行けるのだろう。
  9. というか、入門編・丹田呼吸の科学と実践 | 久保田 武美 | 家庭医学・健康 | Kindleストア | Amazon、この本すげえな。重要な知見が色々出てくる。下大静脈(かだいじょうみゃく)の径が、腹圧を保つ呼吸で大きく変動するという実験結果が載っている。心臓のポンプ機能を扶けることで血液の循環量が増えそう。内肋間筋と腹圧の関係も初めて知った。

3 July 2020

  1. 古い体重計を使っていて体脂肪率の数値が怪しいと感じ始めたので、スマートな体重計を買おうかと思ったけど、やめた。別に何%でも関係ないわ。腹をつまんでみれば、まだ体脂肪率が1桁になっていない、つまりまだ数キロ痩せる余地があることくらい分かる。とにかく目標体重に届くことが確実であれば問題ない。
  2. 体重や体脂肪率とにらめっこする減量など、面倒くさくてやってられない。そんなことに気を揉むのは本当に時間の無駄だと思う。一応測ることは測る。けれど、別に食事も運動もそれによって変えるわけではないのだから。運動量はPMCを見て決めるし、食事量は単に満足するまで食べて別腹食欲をゼリーで回避するのみ。トレーニング耐性に比例して運動量は上がっていくわけだから、このまま続けていけばどんどん痩せていくことは目に見えている。
  3. パフォーマンスが低下するほど痩せる必要はない。そしてそれを心配する必要もない。なぜなら根源的な欲求「食欲」というものがあるからな。
  4. 結論としては、体重計なんてなんでもいい。体重と体脂肪がどんどん減っていく様子を見て、たまにニヤニヤできればそれでいいだろう。俺に高価な体重計、体組成計は不要だ。
  5. この8週間で4キロ減ってきている。これでもまだまだ腹がつまめるのだから、あともう2~3キロくらい痩せる余地があるのではないかと思われる。そうすると、56~57kgになって5.0w/kgをクリアできる。それ以上減量するとパフォーマンスに影響しそうだが、そこを無視できるのであれば、54~55kgというのも視野に入ってくるが、そこは実際に5.0w/kgを体感してみてから検討しよう。
  6. まあ無理だろうけどね。クソガリだった中学生の頃の体重が53kg。筋肉量は2~3kg増えている気がするんだよね。ただあまり覚えていないが腹筋が割れていた記憶はないから、プヨガリだった可能性もある。そうであれば55kgがベスト体重というのも現実味を帯びてくる。

4 July 2020

  1. チューブレスで 微妙な空気漏れに悩むアナタ様へ。リムの側溝にタイヤビードがしっかりハマっていないと、ポンピングで空気が漏れてしまい圧が上がらないパターン。
  2. タイヤを嵌める際に  専用の潤滑剤 【石鹸水みたいなアレ】を塗り かつまた 一度空気圧を 規定値にしたあと 空気を抜いて 再度 規定圧を注入すると 改善されますだそうな。潤滑剤ってビードワックスのことかな。
  3. チューブレスタイヤ(自転車)の交換方法3 (空気を入れる編) - のだのだのだ。バルブとリムとの気密性を保持しているゴム部にタイヤビードが乗っかってしまい、ポンピングで空気が漏れて圧が上がらないパターン。
  4. バルブが出ている長さを予め測っておいて、バルブを一旦押し込んでから元の長さになるまで引っ張り上げればタイヤビードをリムの正しい位置に戻すことができるそうな。
  5. バルブコアのはずし方 - YouTube。なんか、カンパのホイールを買ったときの付属品に、丸みを帯びた「A」みたいな形の小物がはいっていたのだが、バルブコアを外すための工具だった模様。でも、俺はシーラントなんて面倒くさいものは入れないつもりなので使わないで済みそうだ。
    用途が不明だった「A」の形状をした小物
  6. 一緒に写っているタイヤレバーは、見たことのない奇妙な形状をしている。魚の尾ひれみたいな部分の2つの溝は、スポークに引っ掛ける溝なのかな。
  7. ヨドバシ.com - シマノ SHIMANO Y9S0TLBTL2X ブラック [シマノ ツールボトル 500ml/BLK] 通販【全品無料配達】
  8. 相変わらずヨドバシ神がかってるな。送料考えると圧倒的な低価格を実現しているケースが多すぎる。
己自身を知れ