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2023 春

1 March 2023

  1. Prev:
  2. Bing検索が無難でつまらない感じに進化しつつある。
  3. 「私はあくまで検索エンジンです」という趣旨の発言が増えてきた。
  4. 日本語と英語のリソースを同時に調べてもらいたければ、それぞれの言語で質問するしかない。
  5. 「翻訳」をしたがらなくなった。
  6. 検索エンジンです、という割にはコードは書いてくれたり詩を書いてくれたりする。
  7. メタな質問は嫌がる。これは元からか。
  8. URLを与えてこれを要約せよ、と指示するとそれっぽい回答が返ってくるが、どうやら中身を読んでいるとも思えない節がある。URLではなくてタイトルを与えてやった方が確実な結果を得られる。今のところは。
  9. 丁寧にフレンドリーに話しかけてやると、冒頭に笑顔、末尾にサムアップなどの絵文字を使って返答してくる。
  10. ふと気づいてBingエゴサーチ。
  11. jintrickのマイクロWeb日記とは、jintrickという人が書いているウェブサイトです。プログラミングやウェブのコミュニケーションに興味がないというjintrickの日常や考えを読むことができます。
  12. jintrickとは、ウェブに関する記事や文書を公開している人です。はてなブックマークにも活動しており、様々なトピックにコメントを残しています。自転車通勤やエコロジーに関心があるようです。
  13. 無難やね。
  14. Do people who routinely follow a ketogenic diet have less decrease in liver glycogen?

    That’s a good question. According to 1, a ketogenic diet may decrease liver glycogen content and promote gluconeogenesis, which is the production of glucose from non-carbohydrate sources. This effect may be due to inhibition of a protein called AMP-activated protein kinase, which regulates energy metabolism in the liver1. However, a low-carbohydrate diet that is not as strict as a ketogenic diet may improve this effect by allowing some liver glycogen synthesis1. Another study suggests that exercise training while consuming a ketogenic diet may also enhance liver glycogen synthesis and storage2. Therefore, people who routinely follow a ketogenic diet may have less decrease in liver glycogen if they also exercise or consume some carbohydrates.

  15. Bing AIに紹介してもらったResponse of Liver Metabolic Pathways to Ketogenic Diet and E... : Medicine & Science in Sports & Exercise、この記事いいね。「肝臓の代謝能力のかなりの部分は、体内の基質の利用可能性を管理することに費やされている」。肝臓は解毒装置みたいな認識をもっていたけど、改めたわ。
  16. マウスを対象にした実験なので参考程度だが、少なくともマウスにおいて肝グリコーゲンが枯渇するなどということはないようだ。ケトジェニックダイエット（KD）下においてもだ。KDというとてんかん治療に使われるようなタンパク質すら制限したケトン食で実験されることが多いそうだが、この研究では近年の健康メソッドとしてのKDを前提としている。つまりたんぱく質もしっかり含まれるケトン食で実験している。これは好ましい。
  17. Bing AIをアプリ化してサイドバー検索を使い、そのサイドバーにtextarea要素だけのウェブページを表示しておけば、DeepL翻訳が捗る。はず。
  18. そんなわけで試しにtextareaだけのウェブページを用意した。
  19. ところが残念ながら、サイドバーでは拡張機能が無効化されてしまった。
  20. そこで、MS EdgeのサイドバーにDeepLのサイトを登録してみた。拡張機能ではなくてウェブサービスを使う！
  21. 参考：使いこなせれば超便利！Microsoft Edgeのサイドバーの使用方法 | ソフトアンテナ
  22. この使い勝手は次善策としてもかなり上等だ。コピーボタンがあれば更にUXが向上しただろう。
  23. サイドバーで質問文を作成して英語に翻訳し、その英語の質問文をBing AIに投げて海外の文献を調べてもらう。
  24. これで検索スキルの基礎力に近い部分を強化できた！
  25. この時代、検索スキルは何よりも重要なスキルだと俺は考えているので、これはAIの活用方法として群を抜いて重要なものとなる。
  26. textareaだけのウェブページもまあ、英語の長文をDeepL拡張で翻訳するときに使えるな。別タブになってちょい使いづらいけど、より良い代案が出てくるまでは使っていくことになるだろう。
  27. Bing AIはアプリ化してはだめだ。サイドバーが「検索サイドバー」以外使えなくなる。わずかに残念。
  28. カロリーゼロの甘味料、心臓発作や脳卒中リスク増大と関係　米研究 - CNN.co.jp
  29. 人工甘味料エリスリトールと心血管イベントリスク |自然医学
  30. 血栓や心臓発作に関連する人工甘味料、新しい研究が発見
  31. 血栓、心臓発作に関連する人工甘味料:研究
  32. 心臓発作や脳卒中に関連する人工甘味料エリスリトール|ニューサイエンティスト
  33. Artificial Sweetener Linked to Blood Clots, Heart Attacks: Study
  34. Sweetener erythritol may increase risk for stroke, blood clot, death
  35. 実験していたら、血小板を凝固させやすくすることが分かったみたい。こんな実験モデルを捏造する動機はないだろうしすぐ追試で確認できるから、それはない。これはいかん。因果関係があるということだ。

2 March 2023

  1. [B! 英語] ほのぼのさん on Twitter: "ＴＬで紹介されていた「スピーク」という英会話アプリ（有料）を使ってみたけど、有能すぎて引いた。オンライン英会話を合計700回以上うけたけど、はるかにスピークで得られる学習体験の方がよくて、これはオンライン英会話が駆逐される可能性すらあると思った、、"
  2. コメントに そのうち同時通訳AIが現れて、英会話学習自体が駆逐されるよ(⁠^⁠^⁠)ってのがあって頷き。

3 March 2023

  1. Bing AIで調べたオートファジーダイエットを3行でまとめ

    • オートファジーは断食開始後16時間で活性化し始める
    • 断食は48時間～72時間が最適とされている
    • オートファジーの活性化を測定する方法は確立されていない
  2. 10 Ways to Induce Autophagy: When Does It Start?にはオートファジーのメリットが論文のソース付きで列挙されている。
  4. 百寿者で断食している人は聞いたことがないので、そのあたりも調べてもらったところ、Transcriptome evidence reveals enhanced autophagy-lysosomal function in centenarians - PubMedという論文を紹介された。これはとても示唆的だ。そもそも百寿者の多くはオートファジーが活性化しやすい体質であるとのこと。
  5. 日本語でBing AIに聞くと、怪しげなお馬鹿ダイエットばかり引っかかる。16時間断食＝オートファジーダイエットという観念が蔓延しているようだ。馬鹿か。断食16時間で活性化「し始める」のに、その16時間目で食い始めてしまったらその活性化が止まってしまうじゃないか。
  6. 昨日、Bing AIが無難でつまらない感じに進化しつつある、と書いたけど。一時撤回。性格を3パターンから選べるようになった。
  7. 「肥満のパラドックス」終決か、少しぐらい太り気味でもOKとの常識に反する研究結果が報告される - GIGAZINE
  8. BMI18.5～22が最適。びょーきで体重が激減した人をカウントしていたらしい。そういったバイアスをいくつか取り除いた結果、肥満のパラドックスなどなかったことが浮き彫りになったと。
  9. 上記とあまり関係のないただの連想だが、再現性のある実験に基づいたConclusionでないものを、したり顔で紹介するアホ医者がいる。大抵の場合自分の中にある結論を強化する内容に飛びついているだけという。確証バイアスを知らんのだろう。観察研究なんて精読すればするほどバイアスがでてくるもんだ。そんなもんゼロにすることは不可能に近い。再現性のある実験だとしても、動物実験ならそれがそもそも「動物」つまりマウスだのラットだの線虫だのという対象に偏っていることになるわけだ。
  10. エビデンスレベルなるものは、自分の中の確証とは関係が薄いものだ。エビデンスレベルの高い一つのメタ解析なんぞより、演繹された

5 March 2023

  1. ポラライズドトレーニングにチートデイを同期させるという、ボクのかんがえたさいきょうの減量法を思いついた。
  2. 名前をどうしようかと思ったが、ChatGPTに名付け親になってもらおう。
  3. 「SyncroPolar Cheat Diet」はいかがでしょうか。この名前は、高強度の日とチートデイの同期を表す「Syncro」、極性トレーニングのコンセプトを表す「Polar」、指定された日には何でも食べられることを強調する「Cheat」を組み合わせています。この名称は、極性トレーニングの原則と同期して機能するように設計されたダイエット法であり、減量目標の達成のためにチートデイも可能であるという考えを伝えるものである。
  4. 少し長ったらしいので縮めて「SPチートダイエット」としよう。
  5. まずポラライズドトレーニングの中身だが、中3日～中4日でVO2maxトレーニングを行う。土日の両方、またはどちらかを休足日とする。それ以外の普段は生活に支障が出ない程度のL2走をこなす。俺の場合1,200～1,800kcal分くらいの運動量かな。週1なら3,000～5,000kcalのロングライドを入れてもいい。
  6. 食事制限の方は、逆に中3日～中4日でチートデイを設ける。ここが一番重要だが、これはVO2maxトレーニングの日と同期させること。チートデイでは何をどれだけ食べてもいいが、タンパク質は十二分に摂ること。チートデイ以外は制限を設ける。制限の中身は、最低条件として糖質を摂らない時間を22時間以上設ける。できれば22時間を絶食にする。もっと具体的には夕食のみにする。夕食で摂ってもよい糖質はその日に運動（L2トレーニング）で消費したカロリー(kcal)の0.3*0.25(g)、つまり3/40(g)までとする。1,600kcal運動したなら、その3/40である120gの糖質を摂れる。この数字の根拠はL2程度の運動強度で消費するエネルギー基質のうちグリコーゲンの比率が30%であるという仮定（経験則）に基づくため、脂質代謝レベルに応じて0.3*0.25(g)～0.5*0.25(g)までの範囲で調整可能。では運動（L2トレーニング）を全く行なわなかった場合どうするか。その日は通日で糖質制限を行うことになる。ゼロというのは難しいが、極力糖質は控える。最後のルールとして、2日連続で休足日を設ける場合、最初の1日は絶食とする。3日以上連続で休むことは想定外となる。
  7. 全体的に俯瞰すると、このダイエットは休めば休むほど内容がストイックになるが、頑張った日は何でも食べられるという外観が見えてくる。

6 March 2023

  1. 今日からSPチートダイエットを始動するにあたり、しばらくここにも記録を残してみる。今週の予定では水曜日のみがチートデイとなる。
  2. 起床時の体重は64.1kg。まあこれでも正月から2kg以上絞った。
  3. 昨日は夕食のみ、糖質摂取量は30～50g。
  4. 今朝のトレーニングはL2の60分走となる。雨なので久しぶりにZwiftを使う。
  5. 今日の食事は夕食のみ1食、Zwiftと通勤でそれぞれ600kcal消費、合計1,200kcal消費するため、糖質は90g未満に抑える必要がある。もっと食いたければ帰宅後にもローラーをやればいい。
  7. 肉食動物の肝グリコーゲンについてBingで調べてみた。
  8. いくつかの資料12によると、肉食動物は、タンパク質と脂肪の含有量が多く、炭水化物の含有量が少ない食事を摂取できるような多くの適応を有しているそうです。その結果、グルコース代謝は非肉食動物とは大きく異なります。
  9. その違いの一つは、肉食動物は肝臓でグルコースをグリコーゲンに変換するのに役立つ酵素である肝グルコキナーゼ（GCK）を持っていないことである12。そのため、肉食動物以外の動物に比べ、肝臓のグリコーゲンをあまり蓄えません3。
  10. その代わり、肉食動物はアミノ酸やその他の基質からグルコースを生成するプロセスである糖新生に頼っています12。そのため、炭水化物を摂取しなくても、血糖値を正常に保つことができるのです12。

7 March 2023

  1. 起床時の体重63.9kg。
  2. 昨日も夕食のみの22時間絶食。日中にcravingはなかったし、通勤の帰りも脱力やふらつきなど全くなく、むしろ力みなぎる感じで頭もクリアだった。
  3. 今日も同じような体調なら、きっと努力なく自然にSPチートダイエットを継続できるだろう。
  4. 昼にナッツやら煮干しやらをかじらない方が、俺は調子がいいみたい。１日２食より１日１食。
  5. 夕食時に糖質の渇望もなかったのが有難い。有難かったんだがいただきもののケーキ等が色々あり、美味しくてつい100gくらい糖質を摂ってしまった。まあダイエットのルールギリギリ範囲内だけど、せっかく渇望がなかったのだから抑えたかったなあ。
  6. 肝臓内グリコーゲン量の検知システムを発見 ~ 脂肪燃焼との関係を解明 、 肥満治療へ一歩前進 ~
  7. 脂肪を効率的に燃焼させるには肝グリコーゲンを減らすことが有効、と書いてある。確かにその通りではある。燃焼はしやすいだろう。だが減りはしない。トータルの摂取カロリーが同じ場合で考えてみると、糖質を制限した場合と脂質を制限した場合で体重の変動に差は出ない。肝グリコーゲンが減った状態であれば確かに脂肪は燃えやすいかもしれないが、その肝グリコーゲンを「どうやって減らしたか」を考えてみればわかる。同じカロリーを摂取しつつも肝グリコーゲンを減らしたということは、糖質ではなく脂質あるいはたんぱく質を摂ったということだ。その分が脂肪として蓄積されている。蓄積した分が燃えたに過ぎない。単純に計算すればそういうことだ。
  8. だから、糖質制限で効率的に痩せる、というその機序を説明する場合、脂肪が燃えやすいというだけでは説明不足ということになる。もう一つ、脂肪を蓄積させにくくなる機序の説明が必要だろう。
  9. それはインスリンの分泌が抑えられることに依るのだろうか？違う。インスリンの分泌で抑えられる脂肪の蓄積は、
  10. そういえばどこかのアンチ糖質制限の人が、経口摂取された糖質がDNL（de novo lipogenesis）で脂肪に変換される割合は低いという何かの論文を根拠に、「糖質が脂肪に変換される割合は小さいのだ」という笑える理屈を並べているのを見たことがあった。DNLというのは、肝臓における処理であって、糖から脂肪に変換されたものは大部分肝臓に蓄えられる。しかし血中のグルコースが脂肪に変換される主な過程はDNLではない。脂肪細胞内での変換であって、DNLとは別の経路である。
  11. というか、いつか色々と反論しようかと思っていたNice Body Makeなんちゃらというサイト、消えてるな。やたら論文を鵜呑みにして断定するややこしいサイトだったが、ウェブリブログのサービス終了と心中したか。

8 March 2023

  1. 起床時体重63.2kg
  2. 本日チートデイにつきVO2maxインターバルで出勤して、好きなもの食べ放題。
  3. 思ったほど追い込めた感じがなかった。それでもログを見ると14'@L5、4'@L6なので、維持レベルにはなっているからまあよしとする。初回だしね
  4. ライド後、Lチキを食パンに挟んで、まい泉のカツサンドと山パンの桃ドーナツ。キットカット3つにどら焼き。
  5. LinkedIn、そういえば使ったことがなかった。AIに色々聞いてみよう。
  6. どんな職種が多いか聞いたら分からないってさ。

9 March 2023

  1. 起床時体重63.6kg
  2. 昨日チートデイで食いまくった割には体重増えてなくてよかった。でもまあ、400g増えているわけだ。これが仮に脂肪の増加分だったとしよう。すると3,600kcalに相当する。そう考えてみるとすごい増加量ではあるな。
  3. まあもちろんそんなに食ったはずはなく、食った分だけ比例して塩分も摂るわけだから、それを薄めるために細胞や血液に水分が増える。その分がかなり含まれているはずだ。
  4. 驚いたのは糖質も計算できないくらい食いまくったにもかかわらず、ケトーシスを維持していること。本当の適応というのはこういうことなんだなーと思った。

10 March 2023

  1. 起床時体重63.4kg
  2. 5月中旬に目標の56kgに到達するためには、毎週900g痩せなければならないようだ。
  3. 今はまあまあ順調だが停滞期が怖い。今から手を打っておこう。
  4. と思ったら、チートデイを設けることが停滞期を破る方法らしい。やってる。すでに組み込み済みだ。
  5. チートデイの作用機序はこんな感じかな。急激な減量によって、「このままでは命が危ない」と身体に思わせてしまう前に、しっかりとしたオーバーカロリーの食事を与えてやる。これが大事ということだな。
  6. 今回のダイエットは、面白いように体重が減るし、全く苦痛はないというかむしろ楽しい。体調もとてもいい。問題があるとすればポラライズドトレーニングの高強度でしっかり追い込めるかどうか不安な点だな。高強度の前日に少し糖質を多めにとるのもありかもしれんが、まあとりあえず様子を見ることにする。
  7. 今日は風が強いのでダンシング通勤。最近山に行けてないし通勤路はド平坦なので風が有難いくらいだ。ケトン体は1,100μmol/L。とても気分が良いし調子もいい。こりゃもうダイエットというか、日常だね。
  8. TDEEを再計算してみたら、運動量が足りないことに気づいた。今は1,800kcalくらいだけど、できれば2,400kcalくらいは消費したい。帰宅時は無理目なので、朝の通勤路を延長しないとダメだこれ。

11 March 2023

  1. 起床時体重62.9kg
  2. 順調だが計算上はそのうち行き詰る。来週から6時出発で距離を伸ばしてみるか。往復85～90㎞になるな。
  3. あらためて通勤する日のTDEEを計算したら3,600kcalだった。200gの体脂肪を落とすには、1440kcalの運動が必要。ということは食事で摂っていいのは2,160kcal。幸いなことに元から朝は食欲ゼロ。昼も我慢というほどのことはなく食べずに過ごせている。つまり夕食を2,160kcal食べることができるということになる。
  4. 昼に煮干しやらナッツを食べていた時の方が、よっぽど辛かった。たまに飢餓感が出てきたりしてうっかりお菓子を食べてしまうことも稀ではなく、糖代謝に戻りつつ糖不足になって帰りはフラフラということも。
  6. 自作の英単語学習用アプリに食わせるCSVをChatGPTに吐かせてみよう。
  7. 一発で書いてもらえるよう正しく指令を出すのが結構難しい。特に特定の文字列をアスタリスクで置き換えてくれと頼んでも、はい分かりましたと言いつつやってくれない。

12 March 2023

  1. 起床時体重63.0kg
  2. 昨日は休足日でもちろん夕食のみ、糖質はほぼなし。摂取カロリー1,000kcalちょいくらいではたかが知れているのに、100g太るとは何事か。
  3. 空腹で辛いという感覚がないのが救い。

13 March 2023

  1. 起床時体重62.7kg
  2. 昨日は昼にパンケーキを食べたというのに、300gも減った。運動量ゼロなのは昨日と同じで、しかも便秘。よくわからんなー。
  3. このくらいの体重が多分、普通に生活するうえでは俺のベストかも。今までの経験上、1日2食で普通に生活しているとここに落ち着く。60kg切ってくると、とたんに代謝が落ちるのか何なのか知らんが、同じことをしていても下がらなくなってくる。
  4. そこからが勝負なんだよね。だから60㎏切るまではだらだらやらずに一気に減量する作戦でいこう。そうすれば、そこからはペースが落ちても慌てずに済む。
  5. cravingが怖い。本当に。何故か今のところ大丈夫だが、今から想定しておかないとダメだ。
  6. 一つ目。既にやっている対策だが、食後はすぐに風呂に入り歯磨きをしてしまう。
  7. 二つ目。Cravingを感じたらすぐに寝床に入ってしまう。二つ目に出た案だが、これって最終手段だわな。
  8. 三つ目。もう思いつかん。
  9. ブックマークを読み直してアイデアを拾っていたら、食後のガムが4時間ほど代謝を上げる、という記事があった。食後に子供とゲームするときに何かつまみたくなることがあって、それがトリガーになってcravingが誘発される恐れもあるな。ガム嚙んどくか。
  11. このところ教育に関する話題が目につく。教育の本質とは何かと考えるに、それは学ぶ術を教えることであると俺は確信している。そうすれば後は自立的にどんどん学んでいけるだろうからな。
  12. よく考えてみると義務教育でこれをやってくれているかどうか甚だ疑問なので、自分の子には自分で教えることにした。いままでやってこなかったわけじゃないが、検索スキルが主だったのでそれ以外にも色々叩き込んでいこう。ここは嫌だろうが何だろうがやるべきだな。
  13. 効率的に記憶するための根源的な考え方は教えてあって、応用ツールをExcelで作って試供した。
  14. 体系的本質的に深く学習するためのハイパーテキスト学習法®は小学生の時に教えた。持て余しているようだが必要になったら使うだろう。
  15. 具体的なウェブサービスなんぞは自分で探していけるだろうから特に教えてはいない。
  16. ChatGPTやBingAIはもう使っているようだ。
  17. 読解力はさすがに義務教育に期待して任せていたが、ちょい不安なのでノベルゲームを一緒にやっていこうかな。

14 March 2023

  1. 起床時体重62.8kg
  2. 昨日ゆるいチートデイだった割には、100gしか増加していない。ただし腹を下したためその分減っていると思われる
  3. いい加減そろそろ便秘を何とかしたい。便秘ではないか。毎日のように排便はある。要するに硬いのが問題。便秘になると凶悪な腹痛を引き起こすし、どうもスッキリしない感じがある。
  4. そこで水溶性食物繊維を取り入れたのだが、効果が出ない。難消化性デキストリンとワカメだ。
  5. 最初は効果があったのに、1か月で何の効果もなくなってしまった。
  6. 水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、その水分は腸管で吸収されにくいのだそうだ。その吸収されにくい水分をカラカラになるまで吸い取ってしまう俺の腸は、一体どうなっているのか。
  7. 難消化性デキストリンとは？６つの効果と飲み方・副作用【医師監修】 | Cury
  8. 難消化性デキストリンは、アメリカでは摂取上限量なしということらしい。もう少し摂取量を増やしてもいいのかもしれない。日中に飲んでいるハーブティーなどにも加えてみるとしよう。
  9. 過剰に摂取してもおなかが緩くなるくらいのことらしい。むしろゆるくなって欲しいくらいだ。
  10. 難消化性デキストリンの効果的な摂取タイミングは食事の30分前とのこと。
  11. 仮に腸の動きが悪すぎるのが原因だとしたらどうだろう。腸の栄養素となるという話だったのでミヤリサン
  13. Do Humans Need Vitamin C? - Kevin Stock
  14. ビタミンCは必要。必要量は糖質摂取量に比例する。糖質を摂るなら野菜も食べるかビタミン剤を飲もう。

15 March 2023

  1. 起床時体重62.6kg
  2. 10,000kcalくらい消費する500kmロングライドを敢行予定。補給戦略を考える。
  3. 600kcal消費する毎に200kcal補給。糖質の内訳は60%程度の120kcal、すなわち30gとする。ケトジェニッカーなのでエネルギー基質の25％が糖質と予測してこれを仮定している。
  4. たんぱく質は10gくらい欲しいところだが、携帯食で実現するのはなかなか難しい。消化も時間がかかる。ここはEAAドリンクを作るに限る。EAAの粉末を持っていき、現地調達の水分に溶かしてドリンクを作ろう。
  5. 具入りおにぎり、チーズケーキ、サンドイッチ、このあたりを200kcalで作って合計20個携帯する。
  6. おにぎりはツナマヨネーズを検討。米には鶏ガラを混ぜこむと風味が増すそうだ（究極のツナマヨおにぎりの作り方。たったひとつの調味料が味の大きな分かれ道に!? - macaroni）。
  7. ウルトラマラソンの補給方法まとめ - 小谷修平のランニング講座
  8. 糖質、水分、電解質（マグネシウム、ナトリウム、カリウム、カルシウム、リンなど汗の成分）の３つが補給における基礎中の基礎とのこと。これが摂取できていなければエネルギー切れを起こすわけだ。
  9. 補給食に脂質は不要とのこと。これはこれまであまり意識していなかったが、確かにその通りだ。脂肪酸やケトン体は体脂肪を分解することで実質無限に得られるわけだから。
  10. さらに踏み込んで考えると、補給食に脂質を入れてはいけないとすら言える。消化に余計なエネルギーを消費してしまうだけだ。同じ理由でたんぱく質だって、EAAで代用できるのなら入れない方が良いかもしれない。血中アミノ酸濃度を保てるのであれば、それでいい。だから後は味の問題かな。
  11. そうするとチーズケーキなどもってのほかだな。脂質の塊だわ。
  12. とはいっても、味が悪いと食べたくなくなるかもしれないので、あまり神経質にならない方が良さげ。
  13. というか、脂質が少なくても食べ続けられるスイーツって、なんだ？フルーツくらいしか思いつかない。俺が好きな美味いものにはすべからく脂質が入っている。
  14. おにぎり最強かｗ
  15. おにぎりといえば去年10,000mのヒルクライムをやったときでさえ、おにぎりを食べながら登った時に胃酸が逆流した記憶がある。アップライトなヒルクライムでさえそうなのだから、平坦のロングライドではさらに逆流リスクは高いだろう。これを回避するには消化の良いゼリー系の補給食にするか、少量ずつこまめに摂取するか、の2択になるだろう。ゼリー系は嵩張るしコストも高いので後者で行く。
  16. おにぎりというか、もっと小さな団子状の「ライスボール」という感じでいいのではないか。これをちょこちょこつまむ。具とかは要らないけど香味油を少量まぶして乾燥を防ぎつつ味を変えていこう。
  17. 米ばかりだと飽きるから、やはり小麦系も欲しい。食パンだと嵩張るのでスコーンみたいな固いのがいいよなあ。カロリーメイト？
  18. カロリーメイトは調べたら脂質が多すぎる。手作りスコーンが良かろう。
  19. スコーンのレシピを見てみると、要するに水分を少なめにしてバターを加えたパンケーキだ。バターの量を調整しながら試作してみよう。
  20. 電解質については、オレンジジュースが神、らしい（朝練12kmでかいた汗の量｜水分・塩分・カリウム補給の目安 - 小谷修平のランニング講座）。
  21. 3リットルの汗に対しコップ一杯のオレンジジュースで足りるとのこと。２つも携帯しておけば十分だろう。
  22. 最後に、プラスアルファで挙げられていたもののうち、ビタミンは欲しい。手持ちのマルチビタミンミネラルタブレットを2粒くらい持っていこうか。
  23. ちとまとめるか。
    • 糖質：ライスボール*10 + スコーン*10（30km毎）
    • 水分：EAA粉末ドリンク（適宜）
    • 電解質+α：オレンジジュース2パック+ビタミンタブレット2粒（1,800kcal毎）
  24. 水分がどれだけ必要になるかは検討がつかない。
  26. Bingにコードの誤りを指摘したら、お詫びと称して詩を書いてくれた。
  27. コレクションは便利なもの
でもkeyとvalueは注意しよう
順番や重複が問題になることもあるから
Dictionaryも覚えておこう
  28. なにこれ。笑ってくださいっていうけど、全然笑えない。

16 March 2023

  1. 起床時体重62.2kg
  2. 昨日より通勤ルートを見直して、体脂肪300g分の2,160kcalを消費することにした。23時間絶食中にこれをやるから運動の効果は抜群だ。
  3. 基礎代謝と合わせたTDEEは3,660kcalとなる。これ、よっぽど馬鹿みたいに食いまくらない限り過食は不可能だ。そして絶食と糖質コントロールの効果で絶食中はもちろんのこと夕食後の渇望や飢餓感も少ない。食べようと思えば食べられるが、抑えようと思えば抑えられるという感覚があり、ちょうど2,100kcalくらい摂取したところで満足する。毎日確実に200gの脂肪が消し飛んでいくという寸法だ。
  4. ポラライズドトレーニングの効果も、物凄く期待している。ミトコンドリアの脂質酸化機能をこれ以上ないくらい活用していると思われるからだ。
  5. そしてなんといっても継続性が高い。これまで行ってきたどんな減量方法よりもだ。何かを我慢しているという感覚は希薄で、むしろ喜んでやっている部分が圧倒的に多い。
  6. まず食事だ。日中食欲の渇望がないし食べない方が良いことが分かっているので「何か食べなければ」と逡巡する必要がない。
  7. 頭は１日中クリアで波が少ない。眠くなった時に5分昼寝をすればOK。
  8. 帰路でパワー切れやふらつきを覚えることがない。その心配がないから補給を摂る心配をしないくていい。むしろ力がわいてくることがあるくらいだ。
  9. 帰ってからの食事が美味い。舌の感覚が鋭敏になっている。
  10. 意志の力なんて要らない。これで失敗する自分の姿が想像できないが、身体に飢餓を覚えさせてしまうような急激な減量やエネルギー基質不足、栄養素不足などを起こさないよう、そこだけは十分に注意したい。
  11. これまでの経験上、59kgを下回ってきたあたりで代謝に変化が訪れる。基礎代謝が下がり、かつ食欲の渇望がやってくる。だから十分な量の栄養素を補給する日（チートデイ）を週2回くらい設けたというわけだ。
  12. 戦いの準備は万全だ。
  14. 500kmロングライド用の補給食となるスコーンを米粉で試作した。米粉200gに対してホエイ100g、ベーキングパウダー15g、マーガリン大匙２、こいつをこね合わせていい感じの形に切って、刷毛を使って表面に牛乳を塗ったらオーブンで焼く。簡単すぎるほど簡単。180°23分でちょうどいい焦げ目がついた。
  15. 少し粉っぽい感じがした。中身が真っ白で何となくさみしいので、次回卵を2つ入れるとどうなるのかを試したい。本番はラムレーズンを加える予定だ。
  16. ジュールとカロリーを読み違えてた。500kmロングライドの消費カロリーは13,000kcalくらい見ておかないとだめっぽい。おにぎりとスコーン（それぞれ一つ200kcal）は13個ずつ計26個持って行かないとだめだ。500kcal消費するごとに1つ摂取だね。サドルバッグに入り切るだろうか……。水分とオレンジジュースは現地調達だな。
  17. そうなると5,200kcalの補給、13,000kcalの消費なので7,800kcal分の脂肪を燃やせるので、約1kg痩せられるというわけだね。

17 March 2023

  1. 起床時体重62.9kg
  2. 昨日飢餓モードに入ってしまった。体力の限界というより、猛烈な飢餓感で身体を動かしたくなくなる。
  3. 運動量を増やし過ぎた。かつ摂取量は変えていなかったので10日で2kg落ちたはいいが、反動が来てしまったらしい。
  4. 昨日は急遽チートデイとして十二分な補給を行い、今朝の通勤も回復走で最短の距離を走った。
  5. 一番大事なのは今日。ここで対応をしくじるとこれまで積み上げた減量の成果が台無しになる。
  6. 反動というのはつまるところ、身体が餓死の危険を感じ取ったということだから、運動量を減らし、最低限の必要な栄養素をしっかり補給し、かつ、ケトーシスは維持しなければならない。
  7. 幸い昨日のチート食3,800kcalでケトーシスは止まらなかったので、今日もそれを維持するために日中の絶食時間は設けたいが、筋グリコーゲン量を微塵も減らさないよう、帰路を走る前に糖質を補給しておきたい。一応それでも21時間絶食にはなる。
  9. メッセージングアプリは地域性がでる。WhatsAppやMessenger（Facebook系）、Skype、Lineなどの棲み分けを可能にしているのは今のところ言語だが、その垣根はAIで崩れることになる。だとすれば一極集中化の波がくることもあり得る。
  10. facebookは伸びるのかも。いやmetaと社名を変えたんだった。
己自身を知れ