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2024春

1 March 2024

  1. Prev:
  2. Steam:グランディア HDリマスター!!
  3. 発売されてたんだ……。即ポチ。
  4. 2019/8/19発売だってさ。こんな重大な出来事が耳に入ってこないような世界に住んでいるんだなー俺は。メディアでわざわざ情報収集する習慣がないと、こうも気づくのが遅れるもんかな。いやいやブツの価値が理解されていないんだろう。
  5. 春休み息子氏にやらせよう。
  6. 俺はこたつでやるわ。暑くなる前に模様替えをしないとな。寝ゲーもいいんだけど、こたつゲーはひきこもるための汎用性が高い。
  7. っていうかこれでもう、この世に未練はないね。強制退場の運命は喜んで受け入れるであろう。頼むから俺を蘇生させる人が現れませんように🙏 蘇生不要!って緊急連絡カードに書いておくかな。心停止したら放っておいてくれって。これって無効だろうか?
  8. はやくこの「人新生の悪夢」から解放されたいわ。この世はマジで悪い夢だよ。現在、未来、過去すら含めて、まともな時代なんて一瞬たりともない。ないであろう。なかった。つーかそもそも、人新生の猿は映像美化してるけど、「生命」なんて碌なもんじゃねえぞ。食ったり食われたりして増殖する種がほとんどだし。人新生の猿が糞化するのも必然だわな。
  9. 結局意識とは何なのかというところが気がかりではあるな。ここだけ少し引っかかる。論理的に考えると「ない」のだが、転生みたいな地獄の輪廻があったら最悪だからな。転生は例えばの話であって、要するにこの世から退場した後に予期せぬ何事かを「体験」したくねえんだわ。勘弁してくれよマジで。無であって欲しい。
  10. 昨日の俺と今日の俺は記憶を共有しているだけの別人説。これも嫌だよなあ、くそが。
  11. 仮に恐ろしく精巧に生体を模写できる技術があったとして、どこまで模写すれば意識が生まれるのか、という疑問。これもまた最悪。
  12. 積極的に退場する気分にならないのも、このあたりのモヤモヤが原因だ。

  13. %localappdata%Microsoft%OfficceにExcel.OfficeUIというファイルがあって、こいつがリボンのユーザー設定を定義している。GUIから設定を吐かせるとExportedUIという拡張子のXMLファイルになるが、これとは微妙にスキーマが違うようだ。複数の端末でリボンのユーザー設定を同期したいときは、ExportedUIではなく、OfficeUIを使うと良さげ。ちょっと試しに行こう。
  14. Excelアプリのプロトタイプを書くときは変数宣言なんて省略して書いているんだが、なぜかエラーになる端末がある。設定をいじられたかと思ってVBEを確認すると、「変数の宣言を強制する」のチェックは外れている。なんだろうこれは。
  15. %appdata%Microsoft%Excelの中のファイルを削除すると設定がリセットされるそうなので試してみる。

  16. マック風ソース
  17. 日曜日のトレ後はこれ食べようw マックの味がするホットサンドいいね~

  18. 今年の富士ヒルは、キャンプやるぜ!
  19. ホテルはすぐ埋まってしまったしコテージを2人分抑えたけど息子がエントリーできなくてキャンセル。仲間のお誘いがあったのでスタート地点から歩いて1分のところでキャンプすることに。去年ちらっと覗いてみた感じではコテージもあるような施設だが、テント泊する。テントの方が面白いよなあ。
  20. てか、テントも寝袋も持ってないわ。今度モンベルに見に行くかな。買うのは通販(アウトレット優先)だけど。で、ついでに「あ・し・た」で体脂肪率を計ってくる。わるくねえ。
  21. テントは買わずにレンタルして、みんなに色々聞いてから道具をそろえていこう。寝袋は自転車で携行できるようなコンパクトなやつを買うことにして、と。

  22. オータニさん(誰)の結婚相手の話題が一切入ってこないようにするにはどうすればいいのだろうか。
  23. 大木隆生氏というやきうに興味津々な外科医をTwitterでフォローしていたためにタイムラインが汚染されただけみたいなので、フォローを外した。なんでフォローしていたのかは全く覚えてない。

  24. 生成AIのほどよい使い方がもう一つ判明した。議論だよ。特に複雑な事象の全体像を把握するのに非常に役立つ。たとえば生化学の断片的な知識の集合を、代謝の全体像に投影させる手伝いをしてもらえる。適当なことを言うことがあるが、ある程度の知識量があればすぐに見破れる。面倒くさいプログラムを一度全体的に書いてもらって、こちらで修正する過程に通じるものがある。

2 March 2024

  1. ふわふわでしっとりなプロのスポンジケーキの作り方教えます!(オリジナルレシピ):How to make Sponge Cake - YouTube
  2. 嫁様の誕生日ケーキ用のジェノワーズを焼くのである。
  3. やっぱりこの人のレシピには説得力がある。前回湯煎で泡立てたが、確かに気泡がとても荒くなってしまったのが失敗点だったし、バターをそのままの分量で使ったので生地が重めでふわふわ感がなかった。このレシピだと湯煎はせず、バターも生クリームまたは牛乳で希釈しているので、きめ細かくふわふわになるとのこと。前回の2点の失敗がドンピシャで解説されていた。
  4. まあ重めのずっしりした生地も個人的には好きなんだが、やっぱりショートケーキには合わん。ずっしりした生地はシベリアとか創作カステラとか、クリームで覆う系ではなくクリームを挟む系の菓子に使うのがいいだろう。バターを大目にすれば冷えたときに固くなる。覚えておこう。

3 March 2024

  1. ジェノワーズちょい焼きすぎて失敗。生地固くなっちゃった。コンベクションオーブン180℃で40分焼くのはナシだな。まともなオーブンレンジが欲しいわ。ただ桜の香りはまあまあだったし、桜のホイップクリームはよくできた。仕上げに桜パウダーを粉糖のように振りかけるアイデアを完成直前に思い付いたのも良かった。
  2. 桜パウダーは50gで1,300円もして糞高かったけどな。
  3. 今朝のどら焼きは成功! ただ焼きあがった後に濡れたキッチンペーパーで保湿する手法になんとなく引っ掛かりを覚えたので、もう一度レシピを総当たりしてみることに。
  4. クックAHFKUG☆のつくれぽ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが392万品
  5. オリジナルを圧倒的に上回るビジュアルのつくれぽを300近くアップしている。凄すぎて言葉にならん。
  6. 何の変哲もないスコーンをかぼちゃの形に焼き上げたレポートには戦慄したw
  7. テーブルクロスが毎回違う。
  8. MTってなんだ臨床検査技師?どこからどう見ても本業だろうと思う。つまり、 この人がつくれぽをしているレシピには間違いがないはずだ。
  9. すごくいい発見をした気分!

  10. 先日の昨日の俺と今日の俺は記憶を共有しているだけの別人説だが、3,000年以上前に答えを出している人はいて、そもそも「別人」なる概念はなく、そんなものはフィクションだというのだが、論理的に理解できても感覚的に納得できない。これを納得するために数百時間を瞑想に費やす必要があるとも、まったく思えない。する気もない。
  11. そもそもこういう疑念を持ってしまった時点で生物として矛盾している。つまり俺はプログラムのバグったアンドロイドみたいなもんか?
  12. その点、どういうモデルとして認識するかは視座によって変わる。バイアスフリーに真実を求めることはできない。バイアスフリーにすると、自分の存在は未定義となる。
  13. だったら自由に視座を決めて、自分の存在をぼんやりと想像すればいいか。
  14. 珈琲を飲んでから決めよう☕
  15. 生物インターフェイスと生物クラスという考えかた
  16. お行儀のよい生物という存在定義からすれば、そこから外れた放浪者となるのだが、「固定化された自己を未定義として理解する存在」それ自体を定義して何か適切に名付けしてやれば、そいつの視座から物事を解釈し、生物インターフェイスを実装した有機体インスタンスとしての行動に納得することができるだろう。
  17. 上から目線だとめんどくせえ性格に収束して老害化しそうだが、生物をインターフェイスとして認識してしまうと、どうしたって生物クラスのインスタンスたちを、何か不自由な存在として意識せざるを得ない気がする。
  18. めんどうくさい性格になって実害を被らないためにも、こういった偏見を持ちにくいような名づけが必要だな。
  19. 適切な名前を知るためには、圧倒的に読書量が足りないと感じる。
  20. LLMに推薦図書のリストを作ってもらって、片っ端から読んでみるとしよう。別に何でもいいんだわ。
  21. 図書館の司書に聞いたって「はぁ???」って思われそうだし、今日ほどLLMがありがたいと思ったことはないね。

4 March 2024

  1. 息子氏の志望高校合格のお祝いの品をどうしようか考え中。
  2. イースターうみたて卵プリンのアラモード

  3. 所得の4分の1を税として納める国から、その半分が税金(プラス社会保険料)として徴収されてしまう時代へ。その結果生まれたのが「結婚不要社会」だった、というのが私の見立てです。

    「結婚は皆がするもの」から、「結婚が難しい社会」へ、そして「結婚などそもそもしない方がリスクは少なく生活していける」社会へと、日本社会は変遷していったのです。

    いくら「結婚」は本人の自由意志とはいえ、社会全体の前提がここまで大きく変化してしまったことは、私たち中高年世代の責任とも言えるかもしれません。

    『「皆婚→難婚→結婚不要」社会に至る深刻なワケ 結婚しない若者の増加は中高年世代に責任も | 恋愛・結婚 | 東洋経済オンライン』より引用

  4. 国民負担率が50%前後だとして、なんで(個人の)所得の半分が徴収されるっていう話になってんだ? 国民負担率の分母は国民所得だろ。確かに字面は国民の「所得」っぽいけど、給与所得の合計じゃなくて、付加価値の合計だし。

  5. 今週の7日平均体重は59.5kgとなった。
  6. 今後、毎日測定する体重はこの数字を超えてならない!と決意を新たにする。
  7. 減量のスピードはちょうどいい感じになってきている。2週連続で500g程度の減少である。
  8. 現在のペースを維持できれば、3月中に7日変化率が2.5%を超えることはなく、安全である。
  9. 減量プロトコルはかなり厳しめに設定しているものの、厳密に従えたことは多分ほとんどなく、若干オーバーし続けている。もちろん逸脱しないように食事を組み立てている。しかし毎日何らかのイレギュラーが発生するということだ。
  10. したがってこのまま様子を見る。誕生日イベントはかなりオーバーカロリーだった。糖質の欲求は底なしだということを肝に銘じておこう。底なしなんだから、食っても食っても満たされることは決してない。
  11. 今日は合格祝いイベントがある。気を付けておこう。
    • 「運動せざる者、糖質食うべからず」
    • 「糖質食うなら脂質抑えろ、脂質食うなら糖質抑えろ」
  12. おやつを食う場合はタンパク質系がいいね。鶏むね肉のチップスとか。
  13. 【ダイエット中にOK】脂肪をつけずに筋肉がつく、超簡単おやつ&夜食2品です。 - YouTube
  14. 鶏むね肉を削ぎ切りにしてクッキングシート2枚で挟んでハンマーで叩きのばす。電子レンジで加熱すると水分が飛んでカリカリになるとのことだが、安定して水分が飛ばずただの蒸し焼きになる事例が多数報告されている。
  15. 半解凍した鶏むね肉を薄くスライスすればハンマーで叩く手間を省けるらしい。
  16. 最近はチーズ納豆を教えてもらった。応用してチーズクリーム納豆を開発。おやつとしてなかなか良い。タンパク質を摂りすぎると腸内環境が悪化するので、おやつにして分割摂取するのだ。……などと考えていたら南部先生のツイートで紹介されていた記事でこんなことが言われている。
  17. A practical protein approach:

    • If your next meal is in the next 5 hours, consume at least 20 g.
    • If your next meal is not in the next 5 h, it is recommended to consume at least 40 g.
    • Even easier: just focus on your total daily protein intake. That will likely give you most or even all the benefits without much stress.

    『Rethinking protein intake needs』より引用

  18. 5時間以上食事しないならタンパク質は40gは摂ったほうがいい、と。

  19. 日曜日のベーストレーニングは、多分ベーストレーニングとして過去イチ疲れた。閾値下20分を2本。直後に2時間30分の耐久走で70~80%HRmaxまでランプアップだ。これが毎週、そのボリュームを増していくのだから恐ろしい。
  20. 2,800kcal消費とはいえ閾値下40分でグリコーゲンを消耗しているはずで、普段の休み休みのロングライドとはわけが違う。無補給ではハンガーノックになるかもしれないと思っていたが、そこは大丈夫だった。予兆すらなかった。まあ日にも依るんだろう。
  21. 2回のワークアウトに分割することを本気で検討してみたが、2回とも汗だくになることは必至なのでやはり何とか1回で済ませたい。
  22. 強度を落とすことも検討してみたが、そこを曲げてしまったら何のためのトレーニングだかわからないので却下。
  23. それでもやれることは幾つかある:
    • 回復走インターバルを長めにはさむ
    • ドリンクの内容を見直す(電解質とEAA、クエン酸を入れる)
    • 耐久走パートにも回復走のインターバルをはさむ?
  24. ドリンクのプラセボ効果には期待したいが、耐久走パートの分断はできればやりたくない。根拠はないが、ぶっ通しで回すからこそ意味があるような気がしている。
  25. ただ、強度に関しては80%HRmaxギリギリまでランプアップするとやりすぎになってしまう危険性はある。3時間と長いだけにそのリスクもでかい。
  26. 79%HRmax、142bpmを上限にしておこう。これだけでもかなり楽になるだろうし、不用意に閾値下に入ってしまう危険も少なくなる。まあ80%でも閾値下とはとても思えない低い強度なんだけどね。
  27. そんな感じでワークアウトの内容を調整完了。
  28. あと、スマートローラーだと何故か尿道が酷く圧迫されるんだよなあ。ローラー用のサドルは買っておいた方がいいよね。amazonタイムセールやってるし。
  29. Amazon | Aking 自転車サドル MTBロードバイク レーシングサドル 軽量 PU通気性ソ 快適 衝撃吸収 フトシートクッション フェイクレザー ユニセックス ブラック | Aking | サドル
  30. 3,000円しないし、穴の開き方がまあまあなのでこれにしようかと。
  31. Amazon | 国内正規品 FIZIK ARGO TEMPO R5 S-Alloyレール ブラック 150mm フィジーク | フィジーク(FIZIK) | サドル
  32. 本当はこっちの方が安心だったけど……小遣いがピンチなのだ。

5 March 2024

  1. 杉浦克己教授のリアルスポーツ栄養学 - YouTube
  2. 栄養学生化学の歴史に詳しい感じで話に引き込まれる。
  3. 現役教授が卵の食べ方を解説!生で食べる?それとも加熱する? - YouTube
  4. トリプシンインヒビターという酵素が生卵にはあって、そいつがタンパク質の吸収を阻害するので、生で食べた場合タンパク質の利用率は50~75%程度に落ちる。加熱するとこの酵素は失活する。
  5. TKGやめるしかないやんか……。吸収されなかった部分が悪玉菌の餌になったりしたら大変だしな。
  6. ちょっとだけ調べたところによると、トリプシンインヒビターは卵白にのみ含まれているそうだ。だったらリュウジ師のTKGレシピを少しアレンジすれば大丈夫かも。つまり卵白のみを白米に混ぜてからレンチンして、卵黄を後乗せする。
  7. まあ失活温度が115℃~135℃みたいな論文もあったけれども、あまり細かく気にし過ぎてもね。
  8. ケトジェニックダイエットのメリット・デメリットと期間を現役教授が解説! - YouTube
  9. 話は面白いけど賢人ではなかった。生態学的誤謬を排除せずに結論を出している。というかこれ、どんな知識人でもやらかすんだよなー。
  10. 食事中の糖質が50~55%の人が最も長寿だった。だからみんなそうしろ? なぜ……なぜ大学院で博士号をとったような人がこの誤謬に気づかないのだろう。不思議で仕方がない。
  11. 0歳から低糖質ケトジェニック食でずっと生活していた人と、50歳くらいに糖尿病を発症して色々内在的な疾患を抱えてから糖質を制限し始めたような人が、同じ「低糖質食」にカテゴライズされるんだよ。ところで前者って、どんだけ存在するの??? まあ普通いねえだろ。いたとしても一昔前のイヌイットみたいな、アザラシばーーーっかり食っていたような文化圏の人々だよ。病気になっても「高糖質食」の文化圏のような医療を受けられたとは思えない。
  12. おそらくこの死亡率って、何歳から糖質制限を始めたかでぜんっぜん違う結果になると思う。
  13. 炭水化物の太らない食べ方を現役栄養学教授が解説! - YouTube
  14. 2糖類をオリゴ糖に含めるかどうかは、読む本によって異なる。リッピンコット生化学では3糖からになっていた。
  15. でも糖質の分類のまとめ方は上手だと思う。自分の中の概念図と概要が一致する。グルコース、フルクトース、ガラクトースの代謝の違いは説明したほうがいい。全然違うので。多糖類のまとめ方は雑過ぎる。基本グルコースの連鎖であることは説明しないとだし、セルロースも多糖類であることは一言いうべきだ。
  16. 「糖質制限が筋肉を溶かす」みたいなことを言っているね。これも生態学的誤謬。これが当てはまるのは解糖系に頼りすぎる現代の高糖質食に依存した人々だ。脂質代謝系に順応して運動習慣のある個体であれば、普段何もせず過ごしている状態でのグリコーゲンの利用率は著しく低い。一説によると、前者はグリコーゲンと脂肪酸の利用比率は1:1、つまり安静時のエネルギー基質の50%が糖質だが、後者は10~20%のグリコーゲンしか消耗しないともいわれる。脳のケトン体利用比率からして全然違う。前者0%、後者は30~70%にも及ぶ。個体差があって一概には言えない。
  17. そうすると「筋肉を溶かす」なんていったって、筋肉のタンパク質は常に再合成されているのでその循環の中に納まる程度の糖原性アミノ酸が糖新生回路に回るだけの話だし、そもそもTAG由来の糖新生も助けてくれるので、サルコペニアを連想するような筋肉の減少を恐れる必要は全くないと言える。減量中はこの限りではないけれども、恐らく減量中であっても、脂質代謝を優位にして糖新生の依存度を下げておいた方が、逆に筋肉は減りづらいと思われる。多分この辺はボディビルダーが詳しい。
  18. 自然界における本来の人間の生活を取り戻せば低糖質食で非常に健康になれるのに、その可能性を否定してしまっているんだな。生態学的誤謬に飲まれて。こんな馬鹿な話はないのだ。
  19. この教授は知識は豊富だが生態学的誤謬の概念を知らん。世の中の医師や栄養士、スポーツインストラクターなんかで意見が大きく割れるのはこの、「生態学的誤謬」という概念の理解の有無に基づいていることが、非常に……非常に多い。
  20. 「脳の唯一のエネルギー源は糖質です」。これは観測された結果なので、一見正しい。非常に多くの人を観測すると確認できる事実に見える。しかし実際に観測された事実から言えるのは「私たちの研究では、脳が使っているエネルギーは、全て糖質でした」である。この二つの違いに気づかない人間が、論文を読み、何らかの結論を出し、示唆を与えるのである。
  21. あとGI値について語っているけど、フリースタイルリブレで「自分の」血糖値を持続的に測定したことある?という感想しか出てこない。あのGI値ってホント役に立たないよ。いろいろな人の検証結果を見ているとわかる。真の「GI」は、フリースタイルリブレを使って自分で確かめるしかないんだな。生態学的誤謬を排除することがどれだけ個人の栄養戦略にとって重要であるかがわかるのが、このグリセミックインデックス……だな。考え方としては悪くないんだけど、「みんなの統計データー」がぜんっぜん個人には当てはまらない。
  22. 【研究歴約40年】最もおすすめのダイエット方法を大学教授が解説 - YouTube
  23. テーマが関心事のど真ん中を捉えている動画ばっかりw ひたすら興味深い。
  24. ダイエットの王道の話で、この件は同意しかないわ。
  25. テーラーメイドに応用すると、運動後は高糖質食でグリコーゲンを回復。運動後でないなら低糖質食で無駄なインスリンスパイクを回避。間食するのは1日の必要タンパク質量を確保する目的で、低糖質低脂質食(要するにタンパク質のみ)とする。
  26. こうやって改めて自分の減量プロトコルを見直してみると、夕食の高糖質食の根拠が薄いことに気づいた。確かに運動はしているけど低強度だし300~600kcalしか消費しないので、おそらく糖質が燃料となったのはそのうちの20%がいいところだろうから60~120kcalだ。すると補給すべき糖質量は15~30g程度である。つまり夕食も糖質制限するのが、無駄なインスリンスパイクを回避するという意味で正解ということになる。
  27. ただ腸活のこともあるし、家族と一緒に食べる唯一の食事ということもあるし、なかなか難しいんだよね。なんといっても必要なカロリーを満たすのに、糖質を増やすのが一番簡単なのだ。いくらでも調整できるからな。
  28. 腸活のこともあるのでタンパク質の摂取は必要最小限にしておきたいので、糖質制限食となると、もう脂質を増やすしかない。でもそれってどうやって?油でも飲めってのか。
  29. 通勤とワークアウトで2,000kcal消費するTDEE3,700kcalの人間が、どうやって糖質制限するべきか。いやよくよく考えてみると難しいでしょこれ。
  30. よく考えてみれば、タンパク質の制限といっても1回の食事で摂るタンパク質量が20gを超えないようにすればいいのだから、タンパク質食を小分けで食べてカロリーを稼ぐのはありかもしれない。これに脂質をうまいことプラスすれば、夕食の糖質をコントロールしやすくなるだろう。
  31. あとは現実的なレパートリーの問題だなー。
    • 鳥ハム
    • チーズ納豆
    • ナッツ
  32. 気軽に職場に持っていけるものとしてはこのあたり。鶏むねチップスは面倒くさいからやめた。ナッツは高コストかなーと思ったが、今時分は鶏肉とあまり変わらないや。
  33. ナッツで気を付けるべきは分量。毎日食べるだけの量を持っていけばいい。合計糖質量が5g以下になるようにね。
  34. 煎り大豆は糖質量11.1%、アーモンド9.3%、くるみ4.2%、バターピーナッツ11.3%。他はちょっと入手性悪いのでパス。
  35. くるみを中心に、このあたりを組み合わせて毎日詰め合わせればいい感じやん。
  36. くるみを40gで固定して糖質量約2gとみて、残りの3g分を他のナッツや豆30g追加、70gのナッツ詰め合わせを作る、という感じかな。現状小遣いだけでやると厳しいので家計の助けも借りようw
  37. ドクター江部の糖尿病徒然日記  眼科と糖尿病網膜症。従来の糖尿病食と糖質制限食の差。
  38. 血糖値スパイクが原因とみる江部先生。インスリンスパイクが原因とみる新井先生。どちらにしても対策は同じような感じになるだろうけど、なんだかなあ。

6 March 2024

  1. 【和菓子】簡単できれいなどら焼きの作り方【歴史付き】Easy and beautiful Japanese pancakes [History] - YouTube
  2. みりん使わず蜂蜜8g、水あめ使わず砂糖水。重曹たったの1g。薄めに作って火力を上げて裏表1分焼いてる。
  3. 餡子をたっぷり含ませつつ端をしっかり閉じる和菓子的な作り方ならこういう感じなのだな。水あめを使わないのはコストカットだろうか。
  4. 厚めに作って中身が見えている方が美味そうには見えるんだけど、補給食として考えると閉じていた方がいいかもしれないので、レシピを少し変えよう。
  5. もちもちの食感も欲しいので白玉粉も少し使う。

7 March 2024

  1. 減量プロトコルを改定する。Ver.3.0。
  2. 昨日スリープローを試してみた。夕食の糖質量は30gくらいなので結構緩めではあるものの、今朝のワークアウトにパワー切れ感は一切なく、朝の目覚めが良かった。
  3. で、先日も検討した通りスリープロ―を取り入れることにした。つまり夕食で糖質をカットする場合、カロリーが不足しがちになる。そこで日中、3時間おきにタンパク質を中心とした食事を小分けで摂ることにした。フードコンテナポトフ、鳥ハム+野菜、チーズ納豆、糖質計5g以下のミックスナッツ、
  4. 糖質は朝のワークアウト+通勤ライド後に100g(どら焼き)。ワークアウト無しの日は通勤ライド後に60g(ダイエットパンケーキ)。帰宅ライド後はその運動量に応じて30g~80g程度。
  5. ワークアウト有りの日は2,000kcal。うち糖質を20%使うとして400kcal分。つまり多くても筋グリは100gしか消耗しない。肝グリもせいぜい同程度だろうから、多くても1日200gのグリコーゲンを補給できれば十分だ。むしろそれをちょい下回るくらいにしておいて、残りを糖新生に頼ることでケトン体回路を活性化できる。
  6. 今回の改良点は、無駄な糖質をカットしたことに尽きる。これまでは筋グリコーゲン濃度をできるだけ多く回復させることに気をもんでいたが、ワークアウトと通勤で使う分プラスα程度を維持できていれば十分だ。そしてタンパク質の必要量を体重kgあたり1.5gと推定。これを確実に吸収するために小分けするわけだ。
  7. レース前にグリコーゲンローディングが必要かどうかは、正しく検証して確かめる必要がある。これは2wk VO2max期間中に行うことにする。

  8. https://www.amazon.co.jp/hz/reviews-render/lighthouse/商品ID/でレビュー一覧を画面いっぱい使って読める。
  9. 早速検索エンジンに登録したい。現URLから商品IDを抜き取って上記URLに変換するスクリプトを書けばいいだけの話だが、ここはGeminiにやらせてみよう。
  10. 一発で問題のないスクリプトを書いてくれた。不要な手直し1か所施して登録した。

  11. アルツハイマー病の原因であるアミロイドβの蓄積。これは低血糖などで脳のエネルギー不足が生じたことによるエラーの蓄積であるから、エネルギーのバックアップであるケトン体を使える程度にマイルドなケトーシスを推奨しますという学者と、アミロイドβとインスリンの分解酵素は同じなので、分解酵素はアミロイドβの分解を邪魔しないよう、低インスリン状態を推奨しますという学者がいる。後者の方が圧倒的に多いと思うけれども、どちらにしてもやるべきことは同じで低インスリン食事療法だ。
  12. 何年か前にも検討したことがあるが、本質は低インスリンであって糖質制限ではない。それが分かっていれば俺のように毎日200g以上糖質を摂っても毎日のようにケトーシスに到達できる。ケトーシスと低インスリンは表裏一体である。
  13. だが、できれば長時間ケトーシスを維持していたい。やはり糖質制限の考えは必須といえよう。運動と基礎分泌の部分の活用、つまり食事の工夫を組み合わせれば、かなり緩い糖質制限でも実現できる。
  14. 【糖尿病】食前に〇〇するだけで血糖値の上昇をかなり抑制できました‼ - YouTube
  15. 低インスリンが本質であることを知っていれば、こういう、「食前にガムを噛む」などということをしても無意味だということが分かる。ガムをかむとインスリンの分泌が促されるそうだ。それではだめ。そもそもそれはただのプライミング効果であって、ガムである必要などない。
  16. どういった食事の工夫が有効なのかを知るためには、やはりフリースタイルリブレによる血糖自己測定が必須だ。
  17. 患者さん向け:FreeStyleリブレ・FreeStyleリブレLink特徴|FreeStyleリブレ情報サイト
  18. と思ったらいまやリブレ2というのが出ていて、1分毎にデータをBluetoothに送信してくれるらしい。当然の進化。これはもう買うしかないな。以前は測定値を取得するのは手動だったから、どうも面倒で実験計画が頓挫していたんだっけ。14日間が測定可能期間というのは変わらない。2wk VO2maxのトレーニング期間に合わせてみると面白そうだ。今から計画を立てていこう。
  19. 8,900円が高いか安いか。使いようでしょ。知りたいことが山ほどあるんだ俺は。
  20. お試し引換券カレンダー
  21. 今月は珍しくウイスキーが出ている。1,680ポイントというのは今まで見た中で一番高い。ジョニーウォーカーブラックラベル3,363円? ヤフオクだと3,000円くらいで落札されているね。引き換えてみようかなあ。トリスをちびちびやってれば満足な俺には高級すぎるけどw 今後糖質制限を続けていくとなると、引換券を使う機会も減るだろうから、ポイントなんてすぐに貯まるでしょ。
  22. 発券明日やん。
  23. 【糖尿病 運動】筋トレで血糖値が急上昇!スロースクワット食前・食後いつのタイミングがいいのか血糖値検証してみました - Youtube
  24. スロースクワット20回(自重)で浮上するGLUT4なんて微々たるもんだろうw いくら血糖値の低下に効果があったとしても食後の運動はやめた方がいいと思う。消化器系に血液不足で鞭打つようなことは。完全に自然の摂理に反しているしね。

8 March 2024

  1. 血糖値バイブル-医師たちが答える100の質問- (サクラBooks) | 河盛隆造, 栗原毅, 片山隆司, 岡本亜紀, 坂本昌也, 市川壮一郎, 工藤孝文 | 医学・薬学 | Kindleストア | Amazon
  2. 厚生労働省が推奨している「食事バランスガイド」に従うと、成人男性は1日270gくらいの糖質をとることになりますが、これを推奨する科学的根拠は全く示されていません。私の考えでは多くの方にとって、この量は絶対にとり過ぎだと感じています。
  3. 全く同感。運動量2,000kcalの俺でも、270gは若干摂り過ぎかな。そんな大量の糖質を、身体は全く必要としていない。
  4. この本で有益な箇所は、上記の演説をぶった市川先生による血糖値の上がりにくい食べ方&食材指南。結構知らなかったことももちらほらある。
    • セカンドミール効果:1日の最初にサラダを食べる
    • 水溶性食物繊維をとる(やってる)
    • インクレチン事前分泌:糖質の前にタンパク質・脂質を摂る(やってる)
    • 食事量抑制効果:豆腐を使ったかさ増し料理
    • 納豆
    • 高野豆腐
    • 海藻類
    • ムチン・ペクチンの血糖抑制効果:山芋、オクラ
    • β-クリプトキサンチンによるインスリン抵抗性改善効果:唐辛子、みかん、パパイヤ
    • DPP-4阻害効果:かつお節
    • オレイン酸によるインスリン抵抗性改善:オリーブオイル(個人的にはひまわり油が入手性良好)
    • GLP-1分泌促進:食前のヨーグルト摂取(無意味)
    • 腸の動きを緩やかにする効果:お酢を使ったメニューを取り入れる(ゆっくり時間をかけて食べるのと同じ効果)
    • 茶カテキンによる血糖値抑制効果:食前に緑茶を飲む?高濃度の話だよね(高濃度茶カテキンの有効性を発見 | ニュース | 糖尿病ネットワーク
    • レジスタントスターチに依る未消化、食物繊維化:冷や飯をたべる(たまにやってるが、レジスタントスターチ【意味ない!?】冷やご飯を食べて検証 - YouTubeのように個人差があるので自分に意味があるかどうかは確かめないと分からない/これはすべてに言えること)
  5. これらに加えて、江部先生がやたらと推奨している「食事開始から30分後~30分のウォーキング」を取り入れてみたい。これは多分個人差はほとんどなく確実に効く。
  6. ウォーキング程度の軽い運動なら消化器に負担はかからないと思われる。Zwiftでやるなら45%FTPを30分とかでいいかな。これはもう純粋に血糖値を下げることが目的だから、ながらでアマプラを消化してもいいかもしれん。こんな強度なら、下手したらStreamの積みゲー消化しながらやれんじゃね??わらい。多分汗もかかないだろうからパジャマでいいかも? ……いやさすがにそれは運動量が小さすぎる。ジワリと汗をかくくらいでないと意味ねえわ。
  7. ひまわり油とは?他の油との違いや特徴・注意点などを解説
  8. ひまわり油には「ハイリノール種」と「ハイオレイック種」の2種類の由来があり、ハイオレイック種由来でないとオレイン酸を多く含まないらしい。今後気候変動でオリーブオイルが高騰し偽物や低品質なものも多く出回るだろうから、ひまわり油には期待。
  9. 糖尿病でもない俺がなぜここまで血糖変動にこだわるかというと、美味しいものを食べながらケトン代謝能力を極限まで高めたいからだ。そのためには低インスリン状態を常態にしておく必要がある。いままでは低インスリン状態を保つ時間は確保していたので毎日のようにケトーシスにはなるものの、どうもそれを100%エネルギー基質として使えているか疑問が生じてきたのだ。
  10. 全て取り入れるのは難しいので、費用対効果を知りたい。そのためにもリブレ2だね。事前調査をしっかりやって実験計画を綿密に立てねば。
  11. 唐辛子はなんか脂肪が燃焼するようなことも長年言われているよな。休日ワークアウト後にペペロンチーノを食べるのはやってみよう。オリーブオイルをたっぷり入れてね。昔は良く作ったが、いまどきYoutubeで上質なレシピもたくさん手に入るだろう。
  12. イタリアの伝統に日本の技術を加えた最高傑作。誰もが唸る【極・ペペロンチーノ】 - YouTube
  13. これがいいや。ハイミーなんてないから味の素にしとく。コンソメいれるレシピもあったけど味の素の方がコストが低くていい。
  14. かつお節に依るDPP-4阻害効果はこの「ヤマキ」の研究が根拠か。うさんくさいことこの上ないな。これこそリブレ2で検証するべきようなケースだね。

  15. 最近本業が面白くなくなってきた。ロジックが見えた時点で完成って感じでやる気が激減。あとは全部作業って感じなのでAIに全部コードを書いてもらいたいよ。

  16. リブレ研究室 | 新着情報一覧 | 忙しい人のためのクリニック|ウェルネストクリニック
  17. こういうリソースを結構調べてるんだけど、Goolgeの劣化でなかなか引っかからないんだよね。このページだって、「リブレ 実験」とか、「リブレ 検証」とかでは絶対ヒットせず、なんならタイトルになっている「リブレ研究」で検索したって出てこないんだ。どうやってSERPにあぶり出したかというと、「チョコレート リブレ」で検索した。この組み合わせで言及しているページとしてユニークだからだろう。つまり個人サイトや零細サイトは、ユニークなことをやっていないとSERPに上がってこないんだな。上がってくるどころか、このごろはリストすらされない。検索エンジンとしてとんでもない改悪だ。SERPが、全部同じような質の同じようなページなので、1ページ目になかったら2ページ目を読む意味がほとんどない。3ページ目、4ページ目と遷移するほどに無意味でつまらない内容に薄まっていく。これが一昔前なら、下手をすると5ページ目くらいにめちゃくちゃ面白い個人サイトが現れたりしていた。
  18. これ、インターネット老人会なら誰もが思っていることだろうよ。でも俺はこれ、喜ばしいことだと思っている。だってチャンスだよ。当時のYahooのカテゴリ検索とか、低品質なgoo検索とかが幅を利かせていた時代にGoolgleがやったことを、そのまんまパクるだけでいいんだからな。Bingが何かやらかしてくれそうな予感はあるので、ちょくちょくBing検索も使ってみることに。
  19. で、件のリブレ研究室だが。チョコレートで検証しているのはいいんだけどなんでたったの2粒やねん。糖質5g以下やんwww 5g以下の糖質は糖尿人ですら血糖値が上がらないケースがあることを知らんのか。他にもいろいろ食材で試しているけど、そうじゃねえんだよな。実験の方向性として全然面白くない。だって、どれくらい血糖値が上がるかなんて糖質量みればわかるやん。上がり方がどんな具合なのかも脂質量みればだいたいわかるし。
  20. そうではなくて、食べ方の工夫だったり運動の工夫だったりの効果を検証したい。
  21. ブドゥ党はくどくて嫌い。結論読むまでにさんざんゴミを読まされる。
  22. 糖質と脂質のジレンマ」というワードをでっちあげてみた。血糖値の上昇を緩やかにするには糖質と脂質を一緒に摂ると効果的だが、減量を目的とするなら別々に摂ったほうがいい。さてどっちが正解?というわけだ。
  23. 好きなものを食べたい糖尿人なら前者、減量したいなら後者だ。しかも別に血糖値の上昇を抑えるのは脂質だけじゃないので、代替手段が山ほどある。何が効くかは個別性が絡むので実験で確かめるしかない、と。ただ減量が目的なのだから運動を組み合わせるのは間違いなく上策。事前の運動と事後のかるーい運動だね。
  24. あらら。答えが出るならジレンマなんてないじゃないか。上のワードはボツ。
  25. 今日から食後Zwiftをやるぜ。超手抜きワークアウトも作成済み。アップもダウンもくそもない。ただ30分45%FTPで回すだけw
  26. これで飯前にシャワー浴びれなくなった。

  27. ローソンのお試し引換券バトル、久しぶりにジョニ黒で参加してみたんだが、バトル開始から33分間かかってやっと発券できた……。もうやりたくねえ。なんかコツがあるのかな。多分1.5秒に1回はリクエスト出したと思う。
  28. ふわもちコッペ クッキークリーム&信州八ヶ岳産牛乳入りホイップ|ローソン公式サイト
  29. これ見てレシピを思いついた。クッキークリームどら焼き。オレオとホイップクリームを使ってクッキークリームを作り、どら焼きの皮は水あめのかわりに練乳とバニラオイルを使って香ばしくミルキーに仕上げる。酒とみりんは使わない。
  30. 明日ジョニ黒を引き替えるときにこのコッペパンも買って是非試食してみたい。
  31. 簡単!クッキークリームin★サンド by れおandまる 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが392万品
  32. こういうクッキークリームを使った創作レシピを検索しても、SERPに全然現れない。
  33. ココアのビタークッキーいうても入手性考えたらオレオ一択やんか。オレオから自作するのはアリか?

9 March 2024

  1. 上梓ではない思考過程の日記。16年目にして再活用の道を開く。
  2. VSCodeのおかげかも。既にHTML4.01である必要は全くないが、一応ソースで謎の老害臭を放っておこう。非常な低確率で後方互換性があるかもしれんw
  3. 今日はリッピンコットの自炊期限なので、貴重な早朝の時間帯をスキャン失敗した箇所の修正に費やさざるを得ない。
  4. ひじょーに退屈な作業なので、しんどくなってきたらここに愚痴とか思いついたこととかを書きながらやっていくぜ。
  5. そういえば昨日、とんでもなく美味いソースを開発してしまった。きっかけは嫁様が間違えて茹ですぎた、どろどろなブロッコリー。俺は空気を読むのに長けた息子氏が「不味い」とはっきり言ったのを初めて聞いた気がした。苦みがあるそうだが、俺はそんなことよりぐちゃぐちゃの食感にブロッコリ特有の青臭さが加わっていることで、吐しゃ物を連想した。不味いなんてもんじゃない。これを何か食材として使おうという発想は、古今東西皆無だったであろう。しかし何故か俺はひらめいた。これをマヨネーズであえたら、タルタルソースみたいにならないだろうか?と。
  6. 実際にやってみると、マヨネーズの乳化された油分によっていやな食感が消えた。酸味によって苦みと青臭さが消えた。それどころかブロッコリの香りが引き立ち、マヨネーズの旨味を引き立てている。タルタルソースなんぞより圧倒的に汎用性が高いことも分かった。もう何につけてもそれなりに美味い。焼き鮭につけた。美味い。かぼちゃの煮物につけた。美味い。ご飯にまぶした。美味い。
  7. 蒸しすぎブロッコリー1に対して、マヨネーズ1くらいだっただろうか。蒸しすぎブロッコリーの嫌な食感が消えるまでマヨネーズを加えればOKだ。マヨネーズ単体と比べれば、カロリーハーフな感じになり、マヨネーズより汎用性も上がる。それどころか、栄養価が大幅にアップする。糖質ゼロといっても過言ではない。少なくとも食品栄養表示上はゼロでOKだ。ヘルシーなんてもなじゃない。これはやらない手はないだろう。
  8. ブロッコリマヨネーズソースと名付けよう。略してブロマヨソース
  9. 本来冷水を使ってシャキシャキに茹でるべき美味しいはずのブロッコリーを、ドロドロになるまで蒸す。こんな愚行を一体だれが思いつくというのだろう。わらい。
  10. で、今朝考案したブロマヨを使ったレシピ。ブロマヨを敷き詰めた小さなボウルに鳥ハムをスライスしていれ、塩少々、バジルとお好みのオイルを適量かけて電子レンジで1分加熱。……うめえ~~~~~!!鳥ハムの食べ方として過去イチ美味い!パンではさみでもしたら、ツナマヨサンドの完全上位互換とでもいうべきものが出来上がりそうだ。だが脂質が多いため糖質を入れてしまうと、脂肪が激増するので考えものだ。ブランパンか何かで作ってみたいなあ。いやマジで。
  11. ブロマヨに塩を加えると、まさにツナマヨの味になる。不思議だ。しかもツナマヨより断然滑らか。

  12. 33分も戦って勝ち取ったジョニーウォーカー黒ラベル。早速交換してきた。ローソン巡り2件目でゲット。
  13. ストレート派だが、すごく飲みやすい。安物しか飲んだことないので、これほど後味が良いと戻れなくなりそうで怖い。
  14. ローソンのお試し引換券のページがつながらない対処法は?予約ができる裏技も|情報屋ピッピ通信
  15. android端末だと繋がりにくいようだ。しらべると30分戦って完売になることが多いらしい。ジョニ黒を33分でゲットできたのは運が良かっただけみたい。時間を無駄にするところだった。Loppiを使えば問題ないとのことだが、面倒くさい。だが30分かけて無駄にするよりはマシかもな。

  16. カンパニョーロハブ分解注意点【かたくて回らない】 - YouTube
  17. 外したいナット側は5mmアーレンキー、逆側は14mmのスパナと5mmアーレンキー2つを同時に使うと。これは助かった。今までは普通に玉押し固定側が外れていたから焦った。

11 March 2024

  1. Opinion: I’m a climate scientist. If you knew what I know, you’d be terrified too | CNN
  2. 悪い言い方をすれば大衆を焚きつけるわけだが。
  3. 具体的なロードマップとビジョンを示さないとダメだろな。気候学者では無理だね。畑が違う。社会学者で指揮をとれるような有能な人はいないのだろうか。まあ俺の偏見では全員無能だがw
  4. 気候学者はただひたすら事実と議論を積み重ねておいて欲しいところ。アクセス性の高い形でまとめておいてくれ。
  5. Don't Use Smartwatches That Claim to Measure Blood Sugar
  6. 血糖値が測定できると謳うスマートウォッチが販売されているらしい。FDAは詐欺と警告しているようだ。まだまだ先の技術かと思っていたけど、念のためチェックしておこう。
  7. Amazon.co.jp : スマートウォッチ 血糖値測定
  8. 血糖値 スマートウォッチ - YouTube
  9. ほぼ全滅やな。詐欺的商品確定。

  10. 今朝、即席でブロマヨを作ってみた。シャキシャキに茹でたブロッコリが少しだけ残っていたので、レンチン3分。そこそこ柔らかくなったのでスプーンですりつぶしながらマヨネーズと混ぜた。
  11. 電子レンジ使った方が楽かもしれないが、くたくたに仕上げるにはかなりの加熱必要であり、ビタミンが壊れやすい。やはりふかしたほうが良さげだ。
  12. 昼にケトン体は3,150μmol/Lだったのにミックスナッツを食ったら400μmol/Lまで下がった。煎り大豆、もしくはピーナッツが高糖質かも。といってもどちらも10gくらいしか食っていないので誤差の可能性もある。1時間後に再検しよう。

  13. ミニベロのディスクブレーキ、パッド交換したらエアが抜けたのか知らんがレバーがスカスカや。
  14. これはさすがに工具買ったりなんだかんだやるコストを考えると、近所の修理専門店に持って行った方がいいな。店頭に「修理大好き」って書いてある店w
  15. と思ったら何度もレバーを握っていたら治った。噛んだエアーが抜けたの? 油圧ディスクブレーキよく分からん。

12 March 2024

  1. 人によって栄養の摂り方は違う?栄養摂取の考え方を現役教授が解説! - YouTube
  2. この動画では生態学的誤謬の回避を説いているね。分かっているのか分かってないのか、よく分からん。誤謬について意識的な領域とそうでない領域があるのかもね。
  3. 世の中、生態学的誤謬を理解しない医者が多いのは本当に謎だよな。臨床やってりゃ体感で分かりそうなもんだが、何かしらのバイアスがかかるんだろな。

  4. 日曜日にヤビツ登った。ゴールドトレインだったんだけど、みなさん序盤7倍くらいで突っ込む仕草。付いていったら無酸素容量使い果たしてしまい、序盤で早々に千切れ32分台。肺をやられて排痰が酷かった。2本目はマイペースで31分台。
  5. きちんとアップもやってペース配分を考えて登れば、30分台に到達したかもしれないのに、と後悔。だがダンシングを使いこなせることを確認できたので収穫はあった。勾配が9%前後になる区間では、終始ダンシングしていた方が楽だしパワーもでる。息も上がらない。逆にシッティングに戻した瞬間数秒パワーダウンしてしまうのが課題。
  6. こうなるとハルヒルはすごく楽しみ。神社以降を終始ダンシングできれば11-30tで十分ということにもなる。34tの場合、重量はわずかに不利だが選択肢が広がる。
  7. 夕食前にandroid端末で「ヒルクライム計算機」を眺めるとダイエットのモチベーションが上がる。夕食前といわずこれを眺める癖をつけておこう。なんかもう、スクショを壁とかに貼っておいてもいいかもしれない。わらい。
  8. ダンシングは自重が軽くなれば軽くなるほど楽になる。減量のモチベーションがさらにアップした。
  9. 今年も箱根ヒルクライムに出ることにした。忘れ物がある。優勝候補者がけが人の介抱をしていたため繰り上げ優勝だったので、今年はコースレコードを出して文句なしで優勝したい。
  10. 富士ヒルはまあお祭りみたいなもんだけど、ゴールドを目標にしておきたい。40代最後のチャンスとなる。計算上はいける。
  11. ハルヒルは40代は激戦区なので正直目標を設定するのが厳しい。今のままではまず入賞が無理ゲー。4月から本格的な練習がスタートするが、そこからたったの1カ月でベスト付近の調子に持って行けるだろうか。ここはもう胸を借りるというか、40分全力走のトレーニングと割り切って参加するしかない。

  12. ローソンLoppiでお試し引換券の使い方・発行方法まとめ。ポイントで店内商品とお得に交換できます | お金ブログ
  13. トップ画面→ポイント会員メニュー→スマホをかざす→一覧から発券する
  14. お試し引換券カレンダー
  15. 金曜日のハーゲンダッツでLoppi初参戦してみよう。inバーGoldはandroidでも取れそう。クラフトビールもたぶんandroidで大丈夫かな。
  16. 来週金曜のMowクッキークリームは今月の本命だな。Loppi頼むw

13 March 2024

  1. 【バズって姿を消した!!】ダイソーで買えるなんて...「防災だけじゃない」"1人1個持つべき"ライト |
  2. 夏井先生の日記経由。ソロキャンで使えるかも
  3. Daisoアプリで検索。結構在庫していない店が多いんだな~。

14 March 2024

  1. 昨日のDaisoアプリの件、早速ヘビーユーザーであろう夏井先生に教えてあげたらこれ、便利っすね。2個めのCOB ライトも簡単にゲットできました。って、2個目買ったんかいw
  2. てことは1個じゃちょっと光量が足りないシーンとかあるのかも。
  3. 以下はあくまでも仮説ですが、 インスリンの効きが非常に良い(インスリン抵抗性が極めて低い)体質の人があるように思います。 つまり少量のインスリンでも筋肉が血糖値を取り込んでくれるので、 結構な量の炭水化物を摂取しても、 普通の人に比べて追加分泌インスリンが少なくてすんでいるタイプです。

    『ドクター江部の糖尿病徒然日記  糖質をたくさん摂っても痩せている人は?その2』より引用

  4. 補足すると、追加分泌インスリンが少ない場合、一緒に摂った脂質が脂肪細胞に取り込まれて同化する量も減る。
  5. 江部先生はこの辺をリポタンパクリパーゼとホルモン感受性リパーゼで説明しているようだ:
  6. さて、次にインスリンは二重三重の肥満ホルモンということを説明します。 脂肪細胞の周囲の毛細血管壁にあるLPL(リポタンパクリパーゼ)が活発になると、 血中の中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解して、 遊離脂肪酸を脂肪細胞内に取り込み中性脂肪に合成して蓄え太っていきます。 インスリンは脂肪細胞の周囲の毛細血管壁にあるLPLを活性化させるので、 脂肪細胞内に中性脂肪を蓄える方向に働きます。 これに対してHSL(ホルモン感受性リパーゼ)は脂肪細胞内にあって、 中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解して血中に放出させる作用があります。

    まとめると、脂肪細胞の周囲の毛細血管壁にあるLPLは内部に中性脂肪を蓄えて太らせる働きがあり、 脂肪細胞内のHSLは逆に内部の中性脂肪を分解して血中に放出させ、やせさせる働きがあります。 インスリンはLPLを活性化させ、HSLを抑制するので、 インスリンが分泌されると太りやすいのです。

    さらにインスリンは、GLUT4を介して余剰の血糖を脂肪細胞内に取り込み、 中性脂肪に合成して蓄えます。 このように二重三重の肥満ホルモンがインスリンなのです。

    『ドクター江部の糖尿病徒然日記  糖質をたくさん摂っても痩せている人は?その2』より引用

  7. LPLとHSLの制御によって起こるのは、脂質代謝の抑制であり、裏返せば糖質代謝の亢進である。つまり糖質がエネルギーとして使われやすくなるということ。脂肪が蓄積されるかどうかはカイロミクロンの量(摂った脂質の量)に依る。脂質を一切取らなければ、グリコーゲンタンクに空きがある限り、中性脂肪に変換される糖質はごくわずかである。
  8. 太るワケ② | オーラルクリニック 宮崎台
  9. ロードバイク界隈では脂質制限ダイエットがもてはやされている。これはやり方を間違えると非常に危険なダイエットであり、実際にほとんどのトレーニーが間違えている。つまり脂質を制限すると同時に、高糖質食の偏食を常時行うというものだ。いわく、トレーニングを行う際のエネルギー源として糖質が必要なのだという。筋グリコーゲン濃度を上限近くまで高めるには、筋肉のインスリン抵抗性を跳ねのけるほどの大量のインスリンが必要で、そのためには大量の糖質摂取を伴うが、実際には常時そのような高濃度の筋グリコーゲンが必要かといえば、まったくそんなことはない。筋肉をグリコーゲンでパンパンにするためには、とても歪な食事を続けなければならないのだ。つまりなんちゃって脂質制限ダイエット(高糖質ダイエット)は、常時無駄に高いインスリン状態を保ち、筋肉のインスリン抵抗性に逆らい続ける馬鹿げたダイエットである。
  10. 脂肪になる材料が供給されないのだから、同化ホルモンであるインスリンがいくら分泌されていても太りようがない。もちろんDNLが生じるほどの糖質過剰摂取を行わないのが前提だが、まじめなトレーニーなら運動量が大きいので大抵心配ない。
  11. 前後の運動がなければインスリンスパイク、血糖値スパイクも十分に起こりうる。
  12. このダイエットの危険性が認識されづらいのは、急性の応答がないからである。糖質制限を間違えると低血糖という急性の応答によって生死にかかわるが、脂質制限を間違えて高糖質、高インスリンとなっても、ホメオスタシスが働いている間は見かけ上の健康状態に何ら異変はないのだ。では何が危険なのかというと、このホメオスタシスそのものをジワジワぶっ壊す点だ。

  13. ともかく騙されてはだめだ。最新の生化学の知識を身につけて、自分の身体で色々試したうえで、正しいテーラーメイドのダイエットを行うべき。
  14. 俺は、低脂質でも低糖質でもなく、低インスリンを常態とすることを本質に据えたダイエットを行う。もう一度整理しておこう:
  15. トレーニング後は中~高糖質かつ低脂質の食事を摂り、その30分後に極低強度の運動を30分継続する。トレーニングを行わない場合は低糖質(脂質量はカロリー制限範囲内で調整する)。
  16. 現在の推定体脂肪率は11~12%。オフはこのあたりを維持できるのが理想だが、低インスリンな生活を続ければ適正な体重に落ち着くだろうから、そこさえ気を付ければ特に何も心配いらないような気がする。
  17. These keto-adapted cyclists derived > 90% of their fuel from the oxidation of fat while exercising at 64% maximal oxygen consumption, corresponding to an average fat oxidation of 1.5 g/min.

    『Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners - ScienceDirect』より引用

  18. 65%VO2max。耐久走の上限付近かな。グルコースの利用割合10%だってさ。体感と一致する。
  19. 筋グリコーゲンの回復についても、ケトアダプテーションが完了していれば糖質摂取が不要かもしれない。グリセロールの糖新生への利用効率が上がり、トレ後であれば乳酸も大半が基質になるらしい。
  20. 朝トレ後の補給はダイエットパンケーキに戻そうかなあ。もっと糖質を抑えて良さげ。
  21. ただ、ちょっとまだレシピが完成していないので、それまではどら焼きを作り続けるけど。
  22. 今朝は糖類の量を間違えて半分くらいにしてしまったところ、同じ温度でも全然焼きあがらなかった。表面は焦げるんだけど中身が生焼け状態。かといっていつもの分量だとしっかり焼けるものの冷めると食感がパサつく。プロのレシピと同じような糖類、小麦粉、水分の比率にして、まずはレシピ通りに作れるようになってから調整したほうがよっぽど近道かもしれない。
  23. 【和菓子職人】「どら焼き」作り方紹介 - YouTube
  24. これによれば卵1個に対して、重曹1.25g、上白糖43.75g、薄力粉43.75g、もち粉6.25g、はちみつ3.125g、日本酒12.5g、水12.5g。
  25. 果糖が多すぎるので嫌だけど、まずはこの分量でやってみようじゃあないの。小数点第2位を四捨五入。
  26. さっさとレシピを完成させて、またダイエットパンケーキに戻ろう。

15 March 2024

  1. Loppiを使ってお試し引換券を出そうとしたけど、「ただいまスマホでログインできません」と言われて終了。
  2. デジタルPontaカードからプラスチックカードを発行するには、電話しなきゃならんらしい(Pontaサービスに関するお問合せ : Ponta よくあるご質問|共通ポイント[ポンタ])。いまどき電話てw
  3. まあ本命のinバーはandroidでも余裕でゲットできたので問題はないというか、減量中なのでハーゲンダッツをゲットしても食べるタイミングが難しいんだよな。
  4. 24時間経過で引換券が失効する人もいるらしいので、一応それを狙ってみてもいいかもしれない。明日の朝7:30くらいかな。
  5. Pontaのプラスチックカードは一応発行依頼してみることにする。月末のワインを引き換えたいんだよ。ただ、17:00だから勤務を変更しなきゃだけどw
  6. プラスチックカードを郵送してもらうことになった。これで今後のお試し引換券バトルで優位に立てれば。今朝行ったローソンは、Loppi空いてたな。そこまでしている人ってあまりいないのかもしれない。日本はiPhoneユーザー多いからな。なぜか。
  7. マック史上初の抹茶味! 新作『抹茶黒蜜わらびもちパイ』は「とろっ」「ザクッ」「もちっ」の食感 全部入り! これは爆売れの予感…! | ロケットニュース24
  8. これ、美味しかったけど皮がボロボロ崩れるので好かん。

  9. 今週は連続で心拍異常が発生中。今日のワークアウトは本来2時間耐久走だが、そんな時間を取れないので11*(5分+1.5分)の閾値下下限走に変更した。中盤くらいまでは楽ではないが辛すぎもせず、まあまあな感触だったが、後半心拍異常が出てからはかなりしんどくなった。疲労が溜まっている感覚はある。
  10. そこらへんの藪医者よりは余程信頼しているLLMに診てもらった:
  11. 心拍数が突然跳ね上がる現象が起こる場合、いくつかの要因が考えられます。まず、これが病気であるかどうかを判断するには医師の診断が必要ですが、一般的な原因を以下に示します。

    1. 疲労: 長時間の運動によって筋肉や心臓が疲れ、代謝産物が蓄積することがあります。これにより心拍数が上昇することがあります。
    2. 脱水: 運動中に十分な水分を摂取していない場合、脱水症状が心拍数の上昇を引き起こす可能性があります。
    3. ストレス: 突然の心拍数の上昇は、身体的または精神的なストレスの反応として現れることがあります。
    4. 過剰な刺激: 運動の途中で過剰な刺激がかかると、交感神経が活性化され、心拍数が上昇することがあります。これは、特に急激な運動や高強度の運動を行った場合に起こります。
    5. 心臓の問題: まれに、心臓の問題や不整脈が心拍数の急激な上昇の原因となることがあります。これらの状況では、医師の診断が必要です。

    これらは一般的な原因ですが、個々の症状や状況によって異なります。突然の心拍数の上昇が懸念される場合は、医師に相談することをお勧めします。医師は適切な検査や診断を行い、適切なアドバイスや治療を提供することができます。

  12. 確かに精神的なストレスがかかったときに発生することもある。今回は疲労かな。こんな低強度で頻発するのは初めてかもしれない。これまでは発生したとしても一度心拍を落ち着ければ最後まで再発しないことも多かったのに、このところ回復走心拍まで下げても再び踏めば心拍異常が何度でも再発する。
  13. 疲労物質が全身を駆け巡るのだろうか。てか、疲労物質って何だろう?謎。
  14. ともかく明日は完全レストにする。低インスリン常態はキープしたいので食事に気を付けないとな。
  15. 今日は座っていても心拍数が50を超えてくる。珍しいことだ。これも疲労のインジケーターになっているのかも。

  16. アニメ『転スラ』3期に先駆けて新作の48.5話“閑話:ディアブロ日記”の放送・配信が決定【転生したらスライムだった件】 - 電撃オンライン
  17. ]
  18. ディアブロ日記。録っとこ。

  19. 減量はなかなか順調。BMIは20を切るか切らないかというあたりだが、明らかに皮下脂肪がたっぷりついている。腹周りに。
  20. 兜の緒を締めよじゃないけど、BMI20切りの区切りとして、減量プロトコルの再確認を行っておこう。
  21. まず目標摂取カロリーは550kcal+運動で消費した分。先月までは運動量が合計2,000kcalだったが、最近は朝のワークアウトで1,000kcal、通勤合計600kcal程度なので1,600kcal程度しかなく、目標摂取量1,600+550=2,150kcalに対して若干オーバーしていたように思う。
  22. なぜ運動量が減ったかというと、通勤ライドを食後の運動扱いにして軽めにしたからだ。このところワークアウトのTSSが上がってきているため、帰りも疲労回復を図る必要がある。この傾向はずっと続く。
  23. というわけで形骸化しつつある目標摂取カロリーを変更しておこう。つまり当初の1,000kcal+運動量に戻す。
  24. ただし、この目標値を超えるような摂取は厳禁。
  25. つまり「未満」を目標にするわけだな。
  26. 何度も書くが先週から減量が順調だ。要因を考えると、もう明らかに食後のウォーキング代わりのZwiftによる回復走。これに尽きる。これはインスリンスパイクを緩やかにするので、摂った脂質がエネルギー消費の方に利用されることで脂質代謝が安定することを期待して始めた。しかしやってみると、明らかに食欲の抑制につながっていることに気づいた。
  27. まず、食事を開始してから30分後に運動を始めなければならないので、食後に何か食べようと思っても時間が足りない。これはゆっくり噛んで食べるメソッドとのシナジーである。そして、まだわずかに腹が減っているのに運動を始めるのことになるのだが、いちど自転車にまたがりクランクを回し始めてしまえば、なぜかそんなちっぽけな空腹は忘れてしまう。そして終わったころには空腹感は消えている。こんなパターン。

  28. (1) Google Pixel で着信をスクリーニングする - YouTube
  29. こりゃ便利。
  30. 仰向けで寝ると腰が痛い。。。原因と対策と簡単な解消法 - YouTube
  31. 仰臥位の場合は大腿部の下に枕を入れる。側臥位の場合は左右大腿部で枕を挟む。やってはいるんだけど、寝てしまうと枕がどこかに行ってしまうんだよ。
  32. やっぱり反り腰というやつを解消するためのストレッチを寝る前にやることにしよう。

  33. ミニベロの利用率が高くなってきたので、406タイヤを替えておかないと。もう安定のPanaracerでいいでしょ。ミニッツSとミニッツタフが選択肢。
  34. パナレーサー ミニッツ S 20in-1-1/8 のパーツレビュー | LOUIS GARNEAU LGS-MV 1(スーさん@○タマのプリンス) | みんカラ
  35. ミニッツSは420gもあるんかーい。さすがに重すぎて登りがたるいだろー。
  36. Minits Tough - Panaracer Corporation パナレーサー株式会社
  37. 8H20125-MNT という商品番号で検索しないと、ETRTO間違えるぞ絶対。amazonにはぱっと見情報がない。……取り急ぎぽちった。時として命にもかかわる最重要パーツだからな。ここを妥協してはならん。

18 March 2024

  1. (1) Xユーザーのマサ三等兵🥸 UberEats配達員だけどUberEatsを利用した事がない人🚴‍♂️🐝🌵さん: 「今朝起きた江戸川区西葛西の葛西橋を降りたあたりでの自転車(ロードバイク)に乗った女性とトラックの衝突事故🚴🏻‍♀️💥🚚… https://t.co/TAq8XHERYY」 / X
  2. 5人でトレイン組んで幹線道路を走っていて、最後尾の女性の前輪が前走者の後輪とハスってバランス崩し、対向車線に飛び出たところで接触。頭部を打って致命傷となった、と読める。
  3. 走力に自信がないほど、トレインからちぎれないようドラフティング効果を狙って車間を詰める傾向がある。走力のないメンバーを最後尾に配置してはいけない。

  4. 閾値下走20分*3の後に耐久走150分のワークアウトがきつ過ぎた。耐久走を3分割しようと思って50分で足を止めたところで気力が尽きた。
  5. そもそも開始早々110wに重さを感じたので疲労が回復しきらなかったとみている。CTLは95。TSBは-1.0付近。きっと年齢的にCTL95は上げ過ぎなんだろう。85未満で調整していきたいところだ。
  6. 問題はそのあとの食事。かなりの爆食だった気がする。どら焼き4つ、あんトースト、ハンバーガー、鳥ハムサンド。さらに彼岸参りの帰り、握りずしを食べすぎた。
  7. 11:00現在、ケトン体ゼロ。
  8. いつも疑問なのだが、糖質を摂るとケトン体がゼロに近くなるにしても、その後数時間たっても回復してこないということは、その間ずっと糖新生がストップしていると考えていいのか、ということ。
  9. そうすると、その間の血糖維持は肝グリコーゲンで賄えているのだろうか。
  10. 現在、割とひどい空腹感に襲われているのは、肝グリコーゲンの増減によるものなのかもしれない。
  11. 珈琲を飲んで耐え忍ぼう。

  12. このところいろいろ事情があって通勤距離が半減している。片道16kmでしかも市街地を通るので、運動強度はゴミレベル。この通勤を生かすには筋細胞のGLUT4浮上による糖取り込みからのグリコーゲン合成を狙うより他ない。
  13. 具体的には、出勤および退勤直前に糖質を補給する。そんだけ。約1時間の通勤なので、摂った糖質がそのままエネルギーとして使われつつ、余りは筋グリコーゲンとして取り込まれることを期待。回復が狙いだから、低強度でちょうどいいんだわ。これでよりハードなワークアウトに耐えられるようになれば、と。

19 March 2024

  1. 減量プロトコルVer.3.1
  2. craving時に爆食したくなった場合どうするかについての非常に重要な追記。この場合は脂質制限食のみ選択する。筋グリコーゲンの慢性的な不足が積み上がっている可能性があるのでこれを補充する意識を持つ。一緒に脂質を摂ってしまうと、苦労して減らしてきた脂肪が一気に蓄積されてしまう。また、できれば食後に30分、ウォーキング程度の軽い運動をしておくのも良い。
  3. 食後の軽い運動は筋グリコーゲンの合成をさらに促してくれる。
  4. 完全レスト日の食事について、再考が必要かもしれない。低インスリン食でやってみたところ、翌日十分に回復しなかった。完全レスト日を挟んだのにウォームアップ開始時に足の重さを感じたのは初めてだ。ワークアウトも完遂できず、非常に疲れを感じてしまった。

  5. VSCodeで既存のhtml文書のマークアップを行う方法、たとえばある語句をstrong要素としてマークアップしたい場合:
    1. 語句をカットする
    2. strong>と入力後、Tab
    3. ペーストする
  6. >、またはスペース文字の直後であれば、strongと入力していけば入力補完が効いて候補がしぼれたらTabすれば開始終了タグが全て入力されてカーソルがそれらの間に移動するのだが、そうでない場合、つまり>、またはスペース文字以外の文字の直後は要素名をタイプしても入力補完が現れてくれない。しかし要素名を完全に入力した後、>を打てばその要素のみが候補として現れてくれる。
  7. ちなみに入力補完候補は<の直前に入力を開始しても有効だった。
  8. この>は、要素名を入力し終えた後、間違えて入力補完一覧を消してしまった場合や、独自の要素を入力する際にも役立つ。

20 March 2024

  1. 減量プロトコルVer.3.1
  2. トレーニング量増大に伴い、平日(出勤日)は筋グリコーゲンの回復を次の3回に分けて行う。①ワークアウト直後、通勤前の高糖質食(90g)、②帰宅ライド前17:30くらいに控えめな糖質補給(30~50g)、③夕食時の軽めの糖質摂取(50~90g)およびその30分後の軽い運動。
  3. 土曜日(または完全レスト日)は運動を行えないため通日で高たんぱく食を摂り、低インスリン状態を保つ。
  4. 日曜日は、平日の考え方に準ずる。糖質の渇望がある場合は控えめに補給(30~50g)したのち軽めの運動を行う。
  5. ……帰宅ライド直前の補給を追加した。何を持っていくかはこれから考える。

  6. 良本、のはず・・
  7. 何者?

21 March 2024

  1. どら焼きの皮をかなり美味しく焼けるようになってきた。お菓子作りの腕前がレベルアップしているのを感じる。中身の安っぽい粒あんに不満が出てくるほど、そのギャップが激しい。
  2. この独自開発wの包み方が我ながら秀逸。溢れるほどの餡子を入れるので、全周を閉じようとすると実際に餡子が溢れてしまうのだ。そこで一部分だけ口を開けるのだが、これがまた映えるというか、食欲をそそる。見た目でおいしさアップだよ。
  3. 甘さ控え目 *極上 粒あんの作り方* by 2525招き猫 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが392万品
  4. 既製品の安い粒あんは粒がつぶれてしまって見た目が悪いので、粒の立った自作のつぶあんを作って混ぜ合わせたらどうかなーと。
  5. 今日の帰りのグリコーゲン回復には、シャトレーゼのどら焼きを使おう(和菓子/どら焼き・カステラ(並び順:並び順)|シャトレーゼ公式サイト)。自作のどら焼きと味を比較したい。シャトレーゼのお菓子は基準となるのだ。

  6. インターバル速歩の心拍数は60%HRmaxという情報。108bpmになる。現在95bpm付近で30分のZwiftをやっているが、もう少し強度を上げねば。130wくらいかなあ。
  7. 富士ヒルのタイム、Alpe du Zwiftのタイムの1.5倍説って本当?! | Rice On !! 〜食いしん坊のトライアスロン生活〜
  8. アルプ40分ならゴールド。要するに40分を5倍で登れればいいと。
  9. 4月7日のRamp Testどうなるだろうか……。今のところ心拍数で推測する限りでは、1時間で閾値心拍上限の165wまで到達するには285w前後必要かと思われる。推定FTP285wで55.5kgの目標体重まで落とせれば5.1倍。捕らぬ狸。まあその後2wk VO2maxが始まってそこからさらに伸ばして過去最高の290w越えを期待するわけだが、数値上はともかく実際に5倍で登れるようになるか微妙なところだな。

22 March 2024

  1. 減量プロトコルの失敗。
  2. 先週末のワークアウトで判明したグリコーゲン不足の件。スリープロ―に適応できていないらしく、筋グリコーゲンの回復が間に合わず、ワークアウトが失敗する。これは非常にまずい。経口由来の多量の糖質に依存しないと間に合わないので、減量はできても成長できない。
  3. 本当ならどうすべきであったか。
  4. ベーストレーニング初期から、厳格なトレインロウを実践して糖新生能力とインスリン非依存のグリコーゲン回復能力を限界まで高めておくべきだった。こうすることでトレーニングと減量を矛盾なく両立させることも可能だったはずだ。
  5. 今年これからどうするべきか
  6. どうしたものかと考えたが、両立が難しいのであれば今年は成長を優先させることにする。糖質補給をする際に脂質制限をかけることくらいはやるけど。
  7. しかし無駄に太る必要など全くないので、どこまで糖質を補給すれば回復するかについては試行錯誤しながらできる限り少ない量に留めたいところだ。
  8. 今のところ朝90g、帰宅前60g、夕食後200gとかなり多めで確実な回復を実現しているが、来週は夕食後100~150gで試してみる。
  9. さて、糖新生に頼った筋グリコーゲンの回復は、俺の予想では明け方に起こる。むしろ明け方にしか起こらない。おそらく朝起床時に軽めの運動をすることが鍵になるだろう。困ったことに、トレーニング期間中の俺の生活スタイルには合わない。
  10. ワークアウトを帰宅時にやるというのが無理。朝型人間には辛すぎる。
  11. 来年のことは来年に考えよう。
  12. 完全レストの土曜日も多少糖質を摂らないと回復が間に合わないかもしれない。しかし完全レストと糖質補給を併用するのは効率が悪すぎて脂肪に直行するだけなので、土曜日は糖質制限を継続して様子を見ることにしよう。
  13. あるいは土曜日も完全レストをやめて糖質摂取+軽い運動を取り入れるとか。これ、ケトン代謝を邪魔しない程度の糖質量の上限がわかれば良いだけなので、ケトンメーターを使って調べてみよう。今日の帰宅ライドで調べてみればいい。
  14. というか、土曜日の朝のルーチンとして起床時の軽い運動はマストかな。折角の暁現象を無駄にしないためにも。
  15. そうすると土曜日の生活スタイルが見えてくるな。起床時に軽い運動。朝食はこれまで通り不要。できれば昼まで横になって読書や動画鑑賞など食欲を忘れるようなインプット系で時間を使う。昼食に糖質を入れるなら直後に軽い運動。夕食後も軽い運動。合計60~90分の回復走を行うことになるので、疲労に繋がらないか心配になる。
  16. レスト日に90分の回復走は長すぎる。やはり昼食は糖質制限が無難かな。
  17. 実際どれくらいまでの糖質が許容範囲なのかは、直前のワークアウトの強度などに影響されるだろう。
  18. 朝トレ⇒90gの糖質補給⇒通勤で軽い運動 、このように糖質補給前後に運動を入れるとケトン代謝に影響がないことが多い。
  19. 今日の朝トレはTSS100の中強度で相当グリコーゲンを消費したらしく、90gも糖質を摂っても昼のケトン体は3mmol/Lを超えた(安静時に過剰摂取するとすぐに0mmol/Lになるので壊れてはいない)。帰り際の60gの糖質補給についてもケトンメーターで評価したいところだな。
  20. とにかく検証が大事だってことだ。これ以上のことは、書物ではもう分からない。

  21. ドクター江部の糖尿病徒然日記  ケトン体の体内投与で、ラットの運動能力が向上。人間も同様。
  22. 先生それ動物実験やで
  23. それはさておき、瞬発力系60%アップは意外なようでいて、実は理にかなっている。餌が採れなくて生命の危機があるときこそ、瞬発力は役に立つからな。まあ、最初から瞬発力を発揮していればそんなことにならずにすんだのにな。笑

  24. Suicaで貯まるJREポイントって、面倒。モバイルSuicaアプリとは別アプリで管理するか、ポイント専用Webページで管理する。Suica残高にチャージするのが無難だが、チャージに1週間くらいかかるとか意味不明。
  25. ルミネ商品券に交換すると5,000円くらいお得になるらしいが、30,000ポイント必要。多分生涯貯まることはなさげ。
  26. じゃあやっぱりチャージかなと思うものの、それをやる手間で損しそうな勢い。
  27. だったらとりあえず塩漬けしておくのがいいだろう。将来もっと良いアプリに進化したり、得する利用法が登場したりするかもしれないからな。
  28. 今のところポイントをSuica残高にチャージするより、Viewカードでオートチャージしたほうが得らしいし。単に時間の無駄だわ。

25 March 2024

  1. 先週、ケトンメーターを持って帰るのを失念して測定できなかった。
  2. そして今日は弁当を忘れた。
  3. さっき帰宅前に測ろうとしたら電池が切れてた。
  4. 明日こそは帰宅前の糖質補給と帰宅ライドの組み合わせが糖新生速度に与える影響を調べたい。

  5. 補給食どら焼きの基本レシピが遂に完成した!
  6. もち粉を10g使う。30gの水で溶いてレンチン500w20秒。粘りが出るのでよく攪拌して卵液に加え、混ぜる。
  7. レンチンで温めるのは、もち粉のモチモチ感を引き出すのと、卵液全体を常温に近づけることでホットプレート上で素早く熱を通しふっくらさせるという狙いがある。
  8. ギッシリ、しっとり、もっちりを実現した自分好みの究極のどら焼きになったと自負している。シャトレーゼやセブンプレミアムなどのどら焼きと比べて、まったく遜色ない。これらの既製品は膨張剤で膨らませているためふっくらした食感に仕上げてあるが、悪く言えば軽すぎる。和菓子のそれではないとも感じる。
  9. 栄養価もかなり上回る。粉類の約1/3はホエイプロテインだ。ショ糖の代わりにオリゴ糖シロップを使うので果糖が少ない。
  10. もち粉や白玉粉を使わないレシピは、焼きたてはいいかもしれないが冷えると食感がパサつく。そんなレシピは俺は偽物だと確信したので、どら焼きにもち粉等を使用しているか否かを、レシピサイトや動画の便利な試金石として使うことにした。
  11. 焼きのポイントは裏返してから30秒~1分で終えて、生焼けをぎりぎり脱した状態にすること。さもなくば口の閉じないパンケーキみたいな似非どら焼きになる。
  12. 焼きが終わったらすぐさまラップなどで保湿して皮全体に水分をなじませること。
  13. 基本レシピ完成ということで色々アレンジを加えたいところだが、万が一偶然できた奇跡のどら焼きかもしれないので、今日もう一回追試しておこう。
  14. Kindle Unlimitedで『ヤセる欲望系おやつ』という本を借りているのだが、豆腐を使ったピーナッツクリームや、豆腐を使ったチョコブラウニーなど気になるレシピが多数掲載されている。これらをどら焼きに組み込んでみたいのだ。
  15. もち粉のテク、というか、どら焼きをしっとりかつもっちりさせるテクは、パンケーキに応用できるかもしれない。もち粉を糊化させて加え、焼きあがったら保湿処理をする。これも早く試してみたい。
  16. なぜホットケーキと呼ばないかというと、冷まして食べることの方が多いからだ。世の中のレシピは、はっきり言って冷ました時のことをまるで考えていない。コンビニなんかで売られているパンケーキは膨張剤でスカスカだ。しっかりと食べ応えあり、冷えても美味しいパンケーキを自作することは一つの目標である。一応満足いくレシピは完成しているが、このどら焼きの完成度には遠く及ばないレベルだった。

26 March 2024

  1. 今朝のワークアウト後に補給した糖質は150g。餡子を増量しているので多めになる。
  2. 5:30。ワークアウト10分後のケトン体が950μmol/L
  3. 直後に補給して通勤1時間を回復走~時々L2。筋GLUT4によるグルコース取り込みを試みる。
  4. 7:30。到着時のケトン体が200μmol/L
  5. 糖新生は止まっていないレベルでインスリンの分泌を抑えることができていると評価できそうだ。
  6. ワークアウトの内容にもよるかもだな。今朝は100%VO2max (3min+3min)*2。計42分。TSS45。グリコーゲン依存率は高めだと思うが短時間なので消費量は大したことないだろう。
  7. というか、よく考えてみると低インスリン状態を維持できていればいいのだから、リブレ2を買う必要はないかも。もう糖質を補給したら回復走をするのが習慣化していて、それに比べれば食材の効果なんて微々たるものだし、それを評価するために回復走をやめなきゃならんのは本末転倒になりかねん。ケトンメーターだけで十分評価できる。

  8. どら焼きの追試が終わった。全く同じ質で焼くことができたので、レシピをSynology Noteに詳細に記録した。
  9. 今後はアレンジを加えていくいことになるが、量産体制を加速するために注ぎ口付きのボウルを購入。タネを作ったらそのままホットプレートに流し入れる。同僚を感覚で測れるように修練あるのみw
  10. 今日はDaisoにシーラー(イージーシーラー(ホワイト) - ダイソーネットストア【公式】)を買いに行く。アプリで在庫は確認した。
  11. いや、ダイソー:クリアシールバック マチなし 60枚入りの口コミやレビュー|買い物レポ|暮らしニスタこっちのほうがいいか。

  12. 12:40。お昼のケトン体が750μmol/L。インスリンレベルがかなり低くないとここまでは上がらん。
  13. 17:20。帰り際のケトン体が2,150μmol/L
  14. 朝ローソンで買った栗どら焼きとこしあんぱんで糖質を91g補給。20分後に軽い運動(帰宅ライド)開始で筋グリコーゲン濃度の上昇を狙う。明朝もワークアウトあるんで。
  15. 19:00。帰宅時のケトン体が1,100μmol/L
  16. 21:30。夕食(糖質150g)後の回復走を終えて。3,250μmol/L
  17. グランディアHDリマスターやる暇ねえな。部屋も片付かずこたつも出せないし、そもそも温かくなってきて出す気も失せた。

  18. Bing Chat改めCopliotの話をする。
  19. 結構前からだと思う。こいつ「謝罪モード」を搭載しているな。まじでムカつくので、この「謝罪モード」に入ったと思ったらすぐに、新しいトピックにしてコンテクストをまっさらにした状態でプロンプトを書き直したほうがいい。というか俺の予想だが、負荷が高すぎるのでコンテクストを理解しないチャットインターフェイスLLMとして無償公開されているという感じだ。
  20. こいつを使いこなすのは一層難しい。チャット型なのにコンテクストを理解しなくなる。「謝罪モード」と書いたが、コンテクストが理解されなくなるのは謝罪だけがそのきっかけではないようだ。そもそも謝罪はその原因ではなく、おそらくこれも結果の一つだろう。
  21. 複雑な条件のウェブ検索をさせたいのにそれができないとなれば、自分で検索したほうが圧倒的に早い。だって、一発で的確なプロンプトを書く難易度と、検索キーワードを工夫する難易度なら、たぶん後者の方が低いんだもの。
  22. Copilotを生かしたウェブ検索させるには、コツが要るようになったという感じだな。
  23. つーか俺が言いたいのは、「Copilotがオウムのように同じ返答しかしなくなる現象、マジでイラつく」ってことだけ。
  24. あーこのイラつきを共感してくれる人はいないかな。こういうローカルネタはGoogleが全然役に立たないので、Twitter検索してみるw
  25. Copilot追加質問が役立たずのオウムなってしまってる。改善アップデートをお願いします。

27 March 2024

  1. 昨日の結果を見ると、どうやら糖質をしっかり補給しながらも1日中低インスリン状態(≒ケトジェニック)を保つことは可能なようだ。回復走という裏技を発見してしまったかも。
  2. これはマジですごい効果だ。おそらく摂った糖質はエネルギー消費と筋グリコーゲンの再合成にそのほとんどが消費されている。インスリンに追加分泌に頼らない。つまり低インスリン状態の維持及び筋グリコーゲン回復の一石二鳥というわけだ。
  3. 一応今日も通日で測定してみよう。
  4. ワークアウト後、糖質90g。
  5. 通勤ライド後、ケトン体200μmol/L
  6. 9:00。ケトン体1,850μmol/L
  7. 14:00。ケトン体700μmol/L(昼前にタンパク質中心の糖質制限食)
  8. 16:00。ケトン体1,750μmol/L
  9. いつものナッツを持ってくるのを忘れて口寂しい。こんなときは減量目標を達成した場合の成績予測をする。56kgまで体重を落とし、40分ちょい270wを維持できれば……やいた年代別優勝、箱ヒル鉄の漢コースレコード、ハルヒル表彰台。ハルヒルは難易度が高いというか、そもそもヒルクライム計算機のタイム予測が上方修正される感じがする。でもレースの成績は計算機の結果に近づくんだよな。パックで走ると全然違うということなのかね。風が強いのかな。アップダウンが激しいのかもしれん。アップダウンといえば今は亡きツールドつくばだが。
  10. 帰宅ライド後、ケトン体750μmol/L
  11. 夕食後の回復走を終えて、ケトン体9,950μmol/L(ライド前に糖質90g)、どうやらウィスキーを一口飲んでしまったため正しく測定できなかったっぽい。

  12. 今年は、ジェスパー・ボンド・メデュス著『12週間 冬のサイクリング・トレーニング・プログラム』をベースにしてテーラーメイドのプログラムを作り、取り組んできた。とうとう今週でやり切ることができそうだ。
  13. 1つ腑に落ちない点があり今ちょっと読み直してみたのだが、3時間:耐久走、閾値下3*20分、というメニューの解釈を間違えていた。3時間のワークアウトの中で、閾値下20分を3本、残りを耐久走で埋めろという意味なのに、閾値下20分を3本「と」耐久走3時間、という風に解釈してしまっていた。
  14. そりゃきついわ、と。やりたくないのでロングライド+山錬に置き換えてたよ。
  15. これ、ウォーミングアップだのなんだのが含まれるわけだから、実際に耐久走をするのは1時間30分くらいだろうか。半分じゃねーか。来年に備えて今から修正しておこう。来年はきっともっとうまくやれる。

28 March 2024

  1. 今朝のワークアウトは筋持久力トレーニングと称し、65rpmで272w前後を8分、110rpmで185wを4分交互に4セット。
  2. このワークアウトを4回やったが、そのうち3回は4セット目で心拍異常がでた。再現率が非常に高いので検証に使えそう。
  3. まず、累積で18分以上の閾値下~閾値の出力を行ったのち、150bpm付近で発生している点が共通している。
  4. 心拍異常が発生する直前、動悸を感じる。
  5. 心拍異常が発生すると、足を止めても10bpmくらい上昇が続き、その後低下していく。
  6. ピークを付けてから約30秒で120bpmを下回るが、その後すぐにワークアウトに復帰すると、また同様に150bpmを超えたあたりで心拍異常が発生する。
  7. 別のワークアウトではあるが、2分~3分休むと再発しなくなることもあるので、要確認。
  8. レース本番で心拍異常が発生してしまった場合、最小限のパワー制御で回復させたい。確認しなきゃならないのは2点。まず、どこまでパワーを落とせば心拍が下がり始めるのかを把握すること。そして、それをどの程度継続すれば再発せずに済むのかを知ること。
  9. そうすると、定期的にこのMuscular Enduranceというワークアウトを行って実験してみたいところだ。

  10. 夕食では糖質を150g摂取。30分の回復走後のケトン体が1,550μmol/L。何もしなきゃゼロだったはずだ。しかも筋グリコーゲンが回復している実感がある。このところ連日のワークアウトで足の重さを全く感じないのだ。
  11. 土曜日はチーム錬で疑似レースをするので、金曜日のワークアウトは中止。いままでだったら完全レストしないと回復しない気がして通勤ですら自転車に乗りたくなかったが、今は違う。むしろ通勤ライドを利用して回復を加速させることができると確信しているのだから。
  12. こういう確信は大事だ。大いに利用したいね。
  13. あーPontaポイントで引き替えたジョニ黒がとうとう尽きそう。好みの味ではないけど良かったよ。しあわせな2週間であった。
  14. Pontaといえば態々電話して注文しておいたプラスチックカードが昨日届いた。明日のお試し引換券バトルは、これで勝負w

29 March 2024

  1. DSMで2要素認証の設定はオフになっているのに、QuickConnectからアクセスしようとすると旧スマホからの認証を求められ、外出先で詰んだ。コンパネを探しても項目がないのでオンラインマニュアルを認証で検索して解決。DSM > 個人 > セキュリティ から旧スマホの情報を削除した。
  2. ふと思った。やっぱり心拍異常を何とかしない限り、結果なんて出ないよ。箱ヒルは久しぶりに無事だったというだけで、ヤビツの結果を見てみれば4回中3回心拍異常だ。270w付近を20分くらい頑張っているとおかしくなる。ワークアウトの時とあまり変わらない。
  3. しかもこの確率、年々上がってきていないか。ヤビツもそうだが再現性のあるワークアウトでも75%の確率で心拍異常だ。
  4. どんどん原因についての仮説を立てて、片っ端から検証してはやいとこ特定しないと、もう対策が間に合わない。
  5. これまで疑ってきたのは、カフェイン、便秘、ケイデンス。どれも関係なかった。分かっているのは発生まで20分程度、閾値下~閾値の努力が必要であることと、一度心拍を落ち着けると再発しないことがあるということだが、どの程度落ち着ければ再発しなくなるのかはまだ分かっていない。再発しなくなるということは、何か疲労物質の蓄積のようなものが連想される。
  6. 乳酸処理がうまく行っていないという仮説を立ててみる。乳酸の蓄積で心臓がアラートを発しているという仮説。だったらクエン酸を多量に摂取しながら例のワークアウトをやってみてはどうだろうか。
  7. まずはこれを試してみたいところだが、来週からは2週間のVO2max錬に突入するので、それらのワークアウトで心拍異常がでるか試してみよう。7日目の40+20を限界まで繰り返すワークアウトが適任だろう。
  8. 20分というタイムリミットがあるのだろうか。10分~15分程度では発生したことがないので、筑波山の各峠のタイムアタックではいつも問題なく全力を出せる。このあたりが謎解きの鍵になるかもしれないな。
  9. 明日のチーム錬にもクエン酸ドリンクを持っていこう。ラストにちょっと微妙な長さだ20分くらいの峠がある。粉末にして携帯して、途中休憩のコンビニでドリンクを作らないとダメだな。で、これを飲みながら全力走してみようか。心拍異常が起こらなければ、そのままつつじが丘まで行ってしまえ。つつじが丘まで行くことをメンバーにあらかじめ断っておこう。

  10. 今日のお試し引換券、酒類は17:00~だったのでLoppiは使えない。androidでどうやって戦うかを考えたが、速攻をかますしかないと思い、10秒前から一覧のリロードを開始。ページが更新された瞬間にスクロールしてワインをタップしてみたら、もうアクセス集中のエラーがでて焦ったが、5回くらいのリトライでゲットできた。単に人気がなかったのか? でもたぶんアクセスが集中したのはこの半額ワインが原因だと思うがね。
  11. ちなみにLoppiの発券は30分の交換リミットと店舗縛りがあるので使いづらい。

  12. 夕食で150g~200gの糖質摂取、直後のケトン体が750μmol/L。30分の回復走後、1,850μmol/L。上等上等。

31 March 2024

  1. いよいよベーストレーニング期間が終了し、3日後から地獄の2週間が始まる。
  2. 心拍異常の問題は解決のめどが立たない。昨日のチーム錬ではラストの登り。たったの3分で心拍異常が出始めている。トリガーは何なのだろうか。クエン酸ドリンクを飲んでいたが、発生を防ぐことはできなかった。
  3. 心拍異常が出るまでの3分間、平均281w。いやそのくらいならその前の平坦錬で出してるし。疲労の蓄積と関係しているのだろうか。それにしても三分は早すぎるきもする。
  4. 今回良かったのはその後のリカバリー。179bpmでピークをつけたあとは、1分間の平均231wで155bpmまで下がっている。
  5. ただ、下がり始める直前の1分間は平均214wでお茶を濁している点が見逃せない。
  6. 全体的に俯瞰すると、心拍異常に気付いてパワーを意図的に落としてから復帰するまでに4分弱を要し、その間214~231wを維持する必要があるということだ。できるだけ下げたくないが、230wくらいで回復するのなら、まあ許容できる気もする。しかもその後は再発しないのだ。
  7. 心臓に異常を感じたらすぐさま230w付近まで落とし、心拍がピークをつけ、落ち始めるまで耐えるのだ。
  8. もしかすると、もう少しパワーを上げてもいいのかもしれない。
  9. 少なくとも今回原因候補として消えたのは「アップ不足」だ。
  10. クエン酸の効果についてはちと保留かな。きちんと飲み続けていたわけではないし、甘さを加えないとすっぱくてむせる。再発しなかったことと関係があるかもしれないし。

2 April 2024

  1. 豆腐で作ったピーナツクリームがダイエット食として優秀。大きな瓶一つ分180gで、脂質26g、糖質8g、タンパク質15g。脂質はほとんどがピーナッツ由来。
  2. ピーナッツにこだわらず、いろいろなフレーバーを試作していきたい。
  3. いちごのふわふわ豆腐ムース|だいどこログ[生協パルシステムのレシピサイト]
  4. イメージとしてはこれだ。冷凍苺で簡単に作れる。脂質はゼロに近い。こいつの食感はどんなものなのだろうか。

3 April 2024

  1. Ramp Testの結果、272w。4w落ちた。
  2. 苦しくて足が止まったのではなく物理的に足が動かなくなった。しかも心肺的にはまだ若干余裕があった気がしたので、有酸素運動能力の限界よりも先に無酸素容量の限界が来たという感じ。
  3. 前々から明らかだった課題。無酸素容量。やっぱりこの地獄の2週間はRattle Snakeに期待するしかないね。L5だけやってても多分伸びは限定的だろう。
  4. というか、272wが基準だと地獄の2週間というほどでもなくなるな。105%FTPが286wなので、一部のL5錬でこの出力を使うことになる。いやいやいや……・こんなんで心拍上がらんから。
  5. 失敗を恐れていたRattle Snakeも、別にどうということはなくなる。
  6. まあ別に、ぬるくなり過ぎないように心拍管理でやっていけばいいだけか。ハァハァしながらスマホをポチポチするのは嫌だけど。
  7. 取り急ぎの問題はそこじゃねえわ。その2週間が終わった後のピラミッドトレーニングの方だった。
  8. 明確に課題が2つ。一つは無酸素容量。もう一つは心拍異常。この二つをクリアすれば一気に伸びる気配がある。
  9. L6錬は少なくとも週1で入れたい。また心拍異常を評価するためのSFR錬も週1で入れたいところ。ベースはまだ伸びしろが残っている気配があるので、長時間の耐久走も週1で入れたい。当然L5域は少なくとも維持したいので週1で入れる。レスト3日。
  10. L6錬を週2で入れるとして、レストは2日になる。継続してやっていくことを考えれば、頻度はこんなもんだろう。
  11. L6錬といっても無酸素容量にフォーカスしたいので、スプリント錬より少し低い強度になるかな。
  12. さっそくメニューの調整にとりかかろう。

  13. 豆腐クリームアレンジ第1弾が決まった。抹茶の豆腐クリーム。あんことの相性が良いと思われる。
  14. ちょっと閃いた。よくあるレシピでは豆腐の水切りを先にやるが、クリームを作ってから水を切ったほうが楽じゃね?

  15. android版のadblock browserが役に立たんので、firefoxに替えてみた。感想は後ほど。

4 April 2024

  1. 物価高以上に深刻で急激な結婚のインフレ「店は開いていてももはや買えるような代物ではなくなった」(荒川和久) - エキスパート - Yahoo!ニュース
  2. お膳立てが減った分しか婚姻数は減っていないのであれば、さんざん結婚できない理由を述べ立てていたのは何だったの? これ少子化対策≒婚姻減少対策は「お膳立て」つまりお見合い斡旋てことになるよな。普通に考えてまずこれをやってみる。お膳立てと婚姻数が疑似相関だったらハズレだが、まずやってみる価値はある。
  3. たまーに、はてなブックマークの俺のコメントにくっそ連打してくれる人がいる。たいてい、「あー、これ分かるのねw」っていう普通の人には分からない切り込んだコメントに対してだ。おそらく表示順を上げたくてやっているんだと思う。
  4. でも残念ながら俺はrantを紛れ込ませるので眼鏡を曇らせている人はスター押さないよ。わらい。はてブは割とそういう倫理観たっぷり目な人が多いのよ。俺はあんまり目立ちたくないんで、核心突いたと判断したときにはできるだけrantを入れるようにしている。
  5. 俺が一番うれしいのは多分、そういうrantに眼鏡を曇らせながらも、是々非々で内容を評価してくれる人からのスター。
  6. なんでかっていうと、インターフェイスばっかり評価している人からは遠ざかりたいからだな。本能的に。
  7. おっと始業時間じゃんw

  8. キャリアを日本通信に変更してやったぞ(docomo 4G)。11:00過ぎに開通するということだったのに、9:00過ぎには開通メールが来たよ。ブラック企業かな?
  9. auだったんだけど、本当に意味不明な価格体系だったわ。ほとんどの割引を適用してしかも1Gの契約なのに毎月2,500円近く取られていたからな。
  10. これまでなんで黙って支払っていたのか、それは小遣いがたくさんあったからに他ならないw
  11. 小遣いがピンチな今、真っ先に切り捨てられたau。
  12. 日本通信は多分今後値上げしていくだろう。290円はあまりにも安すぎる。その辺も織り込み済み。
  13. au IDは残るみたいだが、電話番号をIDにしておくのはまずいっぽいことがどこかに書いてあった気がしたので変更してみた。よくわからんが。
  14. au Payカードはメリットが減った。au Payプリペイドカードの方はamazonカードでチャージすれば1%還元(ただしamazonのみ)で、プリペイドを使うと約0.5%なので、実質的に約1.5%還元ということになる。プリペイドで使うときは200円単位でしか還元されないので、実際は1.5%未満。
  15. 面倒くさいチャージをやりながら1.5%程度なら別にこだわる必要は全くなく、別のカードに切り替えてもいい気がする。
  16. なんちゃらポイントは元々Pontaとamazonだけに絞っていて、この方針を変更するつもりはない。Pontaはau Payにチャージでき、au Pay残高はmaster cardの仕組みで支払いに使える。すなわちPontaはほぼ現金と同価値である。さらにガチでお得なローソンのお試し引換券を発券できるので、場合によっては現金より価値が出る。amazonは非常に貯まりやすい特徴があって、特にキャンペーンの際は還元率が倍々ゲームになる。
  17. ややこしいことになっているのでシンプルにしたい。
  18. au Payカードの大きなメリットは、au Payという電子マネーにオートチャージでき、しかも1%還元だった点である。このメリットが失われた。思えばここがau依存を再考するきっかけになったのかもしれん。
  19. いまはオートチャージの利便を失いつつ、amazonカードで手動チャージにしている。面倒だが使いすぎ防止には役立っているかもしれんのでこのままでいい。
  20. au Payカードを使っても還元率0.5%でPontaになるだけなので、多分使う意味がないし、これまでもやむを得ない場合以外使うことはなかった。
  21. ということは、こいつに替えてPonta還元率の高いカードを作ればよいということになる。
  22. 【Ponta Premium Plus】僕が発行した還元率2%のクレジットカードについて紹介します - YouTube
  23. リボ払い専用カード勧めとるw
  24. 毎月早期返済手続きをすればリボの金利手数料を免除って、それは面倒くさすぎる。1%でも還元率として悪くないし、しかもPontaなのでリボ専用コースではなく、一般コースとやらでも十分かな。
  25. 国際ブランドがJCBしか選べないというのが嫌だけど、amazonカードがmastercardだから2枚持ち歩けばいいかな。
  26. Pontaポイントがポンポン貯まる!ポンタプレミアムプラス徹底解説 - YouTube
  27. 上記によると、Pontaカードと一体なので提携店でPontaカードとして提示したのちにクレジット決済すればポイント2重どり可能とな。さらに、Suicaチャージでポイント付与だと???
  28. 提携店で2重どりできるというのを知らなかった。いままでローソンアプリでPontaを提示していなかった分、損してたんか? いやいや、なんか以前はPontaのバーコードがau Payの決済バーコードと一緒に表示されていて、2つスキャンしてもらっていた気がするんだが。気のせいだろうか???
  29. ……気のせいじゃなかった。いつの間にかローソンアプリとPontaカードとの連携が切れてた。Ponta IDで連携しようとしたがうまく行かず、au IDで連携したら再連携できた。Ponta IDの登録情報が間違っているのだろうか。⇒携帯でなく家電の番号で登録してた……こういうの入力させるログインホントめんどくせえ。
  30. 多くの電子マネーチャージが還元対象外となった事件があったが、Suicaとファミペイとやらにだけ、言及がなかったということらしい。そのうち対象外になりそうではある。
  31. Suicaチャージがポイント対象外に変更されたとしても、とりあえず全体的な効率はに問題なさげだ。
  32. 新規入会+10万円の買い物で6,000ポイントとか言っているけど、Pontaポイントじゃねーし交換もできん限定ポイント。詐欺くさい。特典ポイントはPontaポイントやdポイントへの交換やAmazon.co.jpでのご利用はできません
  33. キャンペーンには期待しないほうが良さげ。とにかくPontaくださいPonta。
  34. 方針をまとめよう。au Payカード(クレカ)は使用中止。しばらくは残しておく。au Payプリペイドカードも利用中止。amazonカードでチャージしなくなる分amazonポイントが少し貯まりにくくなるが、これをやめないとPontaが貯まらん。これは年会費などがないので、特に解約する意味はない。
  35. また、日頃のご愛顧に感謝を込めて、au PAY プリペイドカードで当社が定める金額を一定期間内にご利用いただいたお客さまを対象に、発行手数料相当のau PAY 残高還元を予定しております。実質無料で新しいau PAY プリペイドカードをお持ちいただけます。 詳しい情報につきましては、内容を具体化のうえ別途お知らせいたします。

    『<au PAY プリペイドカード>リニューアルおよび発行手数料有料化について|au PAYでスマホでお得にお買い物』より引用

  36. だってさ。たぶん無料でリニューアルされたカードをくれそう。有効期限はあと半年残ってるけど。
  37. かなり大幅な利便性の向上があるようだ。まず一般的なクレカと同様にICチップを搭載するようになる。これでスライドが失敗しやすい端末しかない店でもスムーズに使えるようになる。またタッチ決済にも対応するとのこと。対応する店舗もぼちぼち増えてくるだろうか。
  38. 利便性は格段に向上するなあ。持っていていいかもしれない。使いやすいってのも大事だよ。

  39. Rattlesnake-2をやってみた。最初の無酸素1分で心拍数が閾値上限まで到達した後は、ちょっとずつ下がっていった。強度が足りない。
  40. ウォームアップで閾値心拍下限まで上げるわけだが、その時点のワットをVO2maxインターバル中の最低値となるように調整すればいいかな。今回でいうと315w。これをインターバルの最後の3セットの値に一致するようにERGのパワーを調整すればいい。4%くらい上げることになるのかな。

5 April 2024

  1. カードのリストラの件。
  2. au Payプリペイドは持つことにした。秋に利便性が大幅に向上するようなので、基本的に外出先での決済に使う。よく考えてみたらPontaを実質現金化するための受け皿としても使える。バーチャルカード枠。
  3. au Payカードは後々解約。メリット皆無。
  4. amazonカードは持っておく。au Payプリペイドにチャージできて、amazonキャンペーンにも使える。Mastercard枠。
  5. Ponta Premium Plusカードを新規契約。オンライン決済にはメインで使用していく。Suicaチャージを含む。JCB枠。
  6. あとそういえば、ビックカメラSuicaカードがあったな。Suicaにオートチャージできるのが大きな利点で、その際JREポイントが貯まりやすいので持っておく。Visa枠。
  7. 3つの国際ブランドがきれいに揃って整理された感はある。
  8. この世から退場した時のために、それぞれ何のためのカードでウェブサービスはどこで、解約はどうするのかとかの情報をまとめておこう。自分の為にもなるだろう。
  9. Pont Premium Plusの信販はJACCSが提供する。同意事項確認 | ジャックスによると、Web明細を受け取るにはインターコムクラブなるものの会員になる必要があるらしい。色々あって面倒くせえ。

  10. 今日、お試し引換券バトルに参加しようと思ったが行きつけのローソンに商品がなかった。Pontaカード、またもや出番なし。一回も使わないうちにカードが届いてしまいそうだ。

  11. 2wk VO2max。3日目は(5+10min)*3@90%VO2max。
  12. 心拍を管理して最終的に95%HRmaxになるように調整した。1セット目、93%HRmaxに調整成功。2セット目、94%HRmaxに調整成功。3セット目、2分くらいで92%HRmaxを超えたあたりで心拍異常の予兆を感じたのでワークアウトを一時停止。しかし何とか復帰する手段を探っていくことを思い出し、テンポで3分回してから復帰。その後は心拍異常が出ず93%HRmaxで終える。
  13. 心拍異常がでたら、テンポ3分! とりあえずの対策だな。もう少し上げられるのかどうかは検証を重ねたいところだ。ERGを使えると楽なんだけど、そのためには、わざわざ心拍異常スタディ用のワークアウトを作らなあかん。
  14. 90-92%HRmaxで異常が出やすいようだが、だからといってこの領域を使わないわけには行かない。考えてみれば、ちょうど閾値心拍が終了するあたりじゃないの。このあたりを叩きまくるトレーニングって今までしてこなかった。SSTでもVO2maxでもないからな。心拍異常を検証するにはこういう強度高めのFTP走が必要なのか。弱点といえばそうなのかもしれん。
  15. 次回のRattlesnake-1も心拍管理しようと思うけど、セット最初の調整をどうするかな。
  16. セットの最後尾を調整すると出力高すぎんかこれ。そもそもワークアウトデータがインターバルで定義されておらず、調整しようにも多分セットの最後尾が見えん。
  17. とりあえず100%FTPの初期値で始めて、インターバル中の心拍のピークが上がっていればよし。下がったら出力2%アップ。維持していたら1%でどうだろう。2本目は調整済みの出力を使う。きつそうだけどやりがいありそう。

  18. Steam で 76% オフ:信長の野望アーカイブス Vol.4
  19. 割と名作のうわさを聞く「天道」「革新」「天地創生」セットで3,500円て安くね???
  20. 調べてみると名作ってほどでもなかったか。でもお買い得。また積みゲーかw

  21. そういえば良き発見があったので忘れずに書き留めておこう。
  22. 1か月くらい前から食後に軽めの回復走を30分やっている。110wと130wの6*(3+3min)だ。この時の心拍数が、結構疲労度と相関が強いことが分かってきた。
  23. 3日間のレストで疲労を抜いたときなどは、130/95=1.35w/bpmだったが、練習会があった日などは1.11w/bpmまで落ちている。

6 April 2024

  1. au PayカードもPonta還元率1%だったことに昨日気づいた。プリペイドと混同していたらしい。だから逆にPonta Premium Plusを持つ意味がない??
  2. じゃあなんでこんなにPontaが貯まらなくなったのだろうか……。プリペイドにチャージしてた分がなくなっただけで、こんなにも?
  3. プリペイドはスキミングされたりしたときの被害を抑えることができる点で、持ち歩くのに適しているし、結局のところチャージと合わせて1.5%になるので一番還元率も高い。だがPontaが溜まりにくい。
  4. 改めてau PayとPonta Premium Plus(以下Pontaカード)の有意味な差をあぶりだしてみると、まずSuicaチャージでポイントが貯まるか貯まらないかだ。公式の発表によると、au Payは貯まらない。一方Pontaカードについては記載がないので、貯まるという噂がある。
  5. もう一点は、ポイントカード機能の有無。au Payにはポイントカード機能はないが、Pontaカードは提携店であればポイント二重取りができる。しかしこの利点はau Payアプリの利便性に劣る。利用するPonta提携店は大抵au Payアプリで決済可能だ。このアプリを使えば一つの画面にPontaポイントのバーコードとau Payのバーコードを同時に表示することができる。Pontaポイントとしては1.5倍なので一見Pontaカードによる2重取りには劣るが、そもそもau Payにチャージした時点でamazonポイントが1%獲得できるのだから、少なくとも損はしていない。amazonポイント1.0とPontaポイント0.5の価値は同等か、わずかにamazonポイントが上回るくらいだろう。少なくとも自分のライフスタイルで考えるとそんなところだ。
  6. カードの使い分けが、かなり見えてきた。
  7. 決済手段の使い分け

  8. Pontaカードは各種サブスクの決済と、Suicaのチャージに使うメインカードの位置づけ(モバイルSuicaアプリにクレジットカードを登録したい | モバイルSuica よくあるご質問:JR東日本)。たまに提携店に行ったときにも使うと良さげ。しかし提携店といっても出先でローソンに行くことがあるくらいで、しかもローソンではau Payアプリを使う。カフェで使うならできるだけドトール。コンタクトレンズの購入はエースコンタクトに替える。出先、旅先で店なんて選んでいられないし、気に留めておくのはこんなところかな。
  9. amazonカードはamazonの決済とau Payのチャージに使う。
  10. au Pay プリペイドカードは出先でのカード決済に使い、常時携帯する。カード決済なのに利用するのはau Payという電子マネーだ。バーチャルなクレジットカードとして機能するのがこのカードの優れた点。Pontaが貯まりにくいけど楽だし安全度が高い。au Payというのは限りなく現金に近い存在なのだ。au Payアプリが使える店ならそれも良いが、そういう店は大抵Suicaに対応しているので、Suicaを使った方がいい。例外はローソンなどのPonta提携店。このカードはスライド型であるのが弱点だが、秋に改良されるらしく、ICチップ搭載かつタッチ決済に対応するらしい。
  11. Suicaを使うのは主にローソン以外のコンビニだが、タッチ決済が使えるなら最優先すべき決済手段だ。店員の手をほとんど煩わせない一瞬のタッチ決済で支払いが限りなくスムーズ。そして安全。間接的にJREポイントまたはPontaポイントが入る。
  12. BicカメラSuicaカードは、基本使わないことにするが、オートチャージ機能がSuica切れの保険になるので保有は続ける。年一で使わないと発生する年会費を回避したい。……のだが、多分オートチャージの世話になるケースは多発するだろう。チャージなんて忘れるからな面倒で。
  13. PayPayは他者への送金に使うのが主。また決済手段が現金かPayPayの2択、という店ではやむなく使うことになるだろう。現金よりはマシだ。またこいつにチャージできるクレカは限られており、ポイント還元率も悪いので作る価値はない。チャージは銀行口座からアプリで行う。できればPayPayの利用はは最低限に抑えたいところだ。
  14. 表にまとめてカードケースにでも入れておくか。

  15. Rattlesnake-1。心拍が下がったら2%アップ、変わらなければ1%アップする作戦が奏功した。心拍数は漸増し、1セット目が158bpm、2セット目が最終的に168bpmまで上がった。3セット目までやればきっちり追い込めるだろう。ただしRattlesnake-1は追い込むワークアウトではないのでこんなところで満足だ。

  16. FF3ピクリマがそろそろ終盤。魔人と導師の活躍の場ができたのは良いことかもしれないが、状態魔法があまりにも効きづら過ぎる。バフ系も全然効いてない気がする。結局は力押しか石化棒で殴るだけ。これ、つまらないのでは???
  17. スリプル→ミス、シェイド→ミス、トード→ミス、ミニマム→ミス、テレポ→戦闘離脱w、デス→ミス、カタスト→一部斬れる。カタスト以外全滅。
  18. バイキングがタンクとして活躍できたり、シーフや狩人の後列攻撃が強かったりするが、それも中盤終わりくらいまでの話。
  19. バランスが悪いなりに原作の方が色々な要素を使って戦えたので面白かったな。操作性が酷すぎて帳消しになる気がするものの、その辺りもちょっと思うところがある。
  20. ピクリマ版は操作性が良い。戦闘がサクサクで力押しでも問題ない。やりごたえが少ないともいえる。
  21. 難易度をあげるため、もし次回プレイすることがあれば獲得経験値を半分にしてみようか。4年後くらいかな。

  22. 抹茶豆腐クリームを試作。コーヒーフィルターを使った水切りが思うようにできなかった。恐らく糖類が水を抱えてしまったのが原因だろう。やはり水切り後に攪拌するしかない。豆腐の水切りをある程度しっかりやってから、ゴムベラとかで頑張って攪拌しよう。

9 April 2024

  1. 2wk VO2max、7日目。30+30 & 40+20。心拍異常が発生。
  2. すぐにテンポ~閾値下未満で回し始める。
  3. 2分経過でワークアウト復帰。その後心拍異常なし! 今後はこれでいこう。予防はもう考えない。
  4. ローラーで172bpmは、かなり追い込めた方だろう。
  5. でも明後日Rattlesnake(±0)なので、すぐに回復にとりかかる。
  6. というか、Rattlesnakeを失敗トレーニングにしてしまうことだけは絶対に避けたい。ルールを考えておかなければいかん。
  7. Rattlesnake-1の時は、出力が下がって+2%、変わらずで+1%としていたが、これを少し緩めたほうがいい。下がって+2%はそのままとして、変わらなければ何もしないことにしよう。1本目と2本目はそうして、3本目だけ変わらなかった場合も+1%とする。これで最終的に172bpmを目指そう。
  8. で、明日は閾値下で3*(5+3分)。たったの3本なので回復できるだろう。

  9. android端末の広告ブロックは、Firefox+uBlock Originを使うことにした。Firefoxのメニューのアドイン画面を開くと、uBlock Originは一番上にサジェストされていた。

10 April 2024

  1. 豆腐の水切り〜放置するだけ☆ by たなぇ✿ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが393万品
  2. コーヒーフィルターで水切りしている人、いた。
  3. とうふクリーム | 福神調剤薬局の管理栄養士が監修したオリジナルレシピ
  4. このレシピでもコーヒーフィルター。木綿豆腐使うんかい。

11 April 2024

  1. 筋力をつけながら体重を減らす方法 PFCバランスのとれたフル食紹介【ロードバイク】【科学】 - YouTube
  2. 除脂肪体重あたりのタンパク質量ばかりが注目されるが、何より大事なのは、毎日元気にトレーニングを続けられる食事。つまり糖質との付き合い方が重要で、ローディなら、特にローラーを使えるのであればここは外せない。
  3. 糖質摂取後の回復走という現在取り組んでいるメソッドが、果たして本当に筋グリコーゲンの回復に寄与しているのか測定する手段を俺は持たない。しかし個人の体感として明らかに違う。スタミナ切れを恐れていた2週間のVO2maxブースタープログラムだが、最大の山場である7日目~9日目を楽々クリアしてしまった。完全レスト日がゼロだったにもかかわらず、だ。また、トレーニング歴は6年目になるが、VO2maxパワーに最大限フォーカスしたトレーニングをやった日の通勤でこれほど疲れを感じなかったことはない。朝の通勤回復走でも筋グリコーゲンが大幅に回復しているのだろうか、帰りの通勤などは本当に朝ワークアウトをやったのかと疑うほどに力が漲っている。帰宅し夕食の後にもまた回復走をするのだが、翌朝、脚の疲労感など微塵も残っていない。
  4. 疲労度というのは筋グリコーゲンの濃度だけが要因ではないのだろう。正直言って9日目の今日のワークアウト「Rattlesnake」ではウォーミングアップの175w、325wにそれぞれ普段以上の重さを感じた。しかし疲労感はなく力は漲っている感覚がある。そしてウォーミングアップが終了した段階では、そうした「重さ」は感じなくなっている。
  5. 去年までは、VO2maxどころか閾値トレーニング程度でも、職場の階段を上ると足が悲鳴を上げていたのを思い出す。しかし今は全くそんなことはなく、何の躊躇もなく1段飛ばしで登れる。とにかく違いが明確。これでも糖質摂取後の回復走に筋グリコーゲンを回復させる効果がないのだとしたら、俺は一体今どういう状態だというのだろうか? 50を目前にして超人にでもなったのか?
  6. 筋肉痛を生じるレベルのスプリントトレーニングや、そこまでではない無酸素容量トレーニングを行った後どうなるかはまだ分からない。多分筋疲労は残るだろう。筋グリコーゲンうんぬんではない筋繊維の疲労は残るだろうから。
  7. VO2maxトレーニング程度でも筋繊維が破壊されている感覚は多少あって、おそらく9日間でその蓄積がある。だからこのVO2maxブースタープログラムは、いつか限界が来るだろう。2週間やりきったら、きっちり回復させたいところだな。
  8. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings - PubMed
  9. 高GI食の方が筋グリコーゲン濃度を大きく上昇させると。
  10. KAKEN — 研究課題をさがす | 炭水化物ローディングによる筋グリコーゲン過補償の機序に関する分子生物学的研究 (KAKENHI-PROJECT-03680131)
  11. グリコーゲンローディングとは、この筋グリコーゲンの「過補償」を引き起こす人為的な方法のことを言うらしい。この「過補償」という言い方が気になるところだが、これは筋グリコーゲン濃度の急激な上昇は約24時間で元に戻ることに由来している。

  12. 今日のRattlesnakeだが、2本目に心拍異常が発生した。すぐさまワークアウトを止めてテンポ~閾値下で2分回し、復帰。何事もなかったかのように3本目をこなして終了。
  13. 失敗トレーニングにはしたくなかったので、1本目は心拍が下がったらERG1%上げ、2本目は同様に2%上げ、3本目は2本目同様2%上げだが心拍が変わらなかった場合も1%上げ、というルールに変更。無事完遂し、追い込むことができたと思う。だが数値的には最終的な心拍数が166bpmで終えており、これは92~93%HRmaxなので、少々物足りない。数値的には。本当は95%以上まで追い込みたいところだ。
  14. そういえば今はプログラムをやり切ることにフォーカスしていて減量は二の次だが、この2週間が終わったらまた徹底してみたいところだな。8月の乗鞍までに間に合えば。

12 April 2024

  1. 今日はお試し引換券でどうしてもゲットしたいハーゲンダッツがあるので、出勤時間を調整している。少し時間ができたので暇つぶしを書いておこう。
  2. 役所がまた昭和チックで馬鹿げた書類を作りやがった。
  3. Excelで作るのはまあ別に構わん。ファイル形式なんてなんだっていいんだ。だが手書き前提のレイアウトになっていて自動出力用のフォーマットを作る際に非常に面倒くさい。
  4. 馬鹿の一つ覚えのように「選択肢=チェックボックス」。排他的選択にチェックボックス羅列はアンチパターン。紙で印刷する前提の書類なのに選択肢が全部チェックボックスだから、ひたすら紙面を浪費する。レイアウトを全部作り直してやったら紙面が半分になった。
  5. 何より馬鹿げているのは役所側に提出しているCSVをろくに活用できない点で、現場がかわいそう。毎月のように情報入力を行っているのに、紙に手書きする前提のフォーマットにまた書かなきゃならん。もちろんそんなことをさせないように俺が仕事をするわけだが、多職種が絡んでくるから即席でチームを作らにゃならん。役所が指示した書類一個のために「チーム」てw
  6. 実装にかかるのは多めにみて3日かな。そのために必要な情報を集める必要があるので7日みたほうがいいだろう。最初の会議でまず期限を明らかにする。
  7. 役所に提出する前のCSVを自社データベースに突っ込んでいるので、そこから自動で埋められる項目は埋めていくわけだが、現場で何を入力しているのかよく知らん。まずは現場の入力作業に詳しい人たちから聞き取り調査するか。アンケート形式でやる。
  8. 何の意味があるのかさっぱりわからん余計な仕事が増えることになるので、誰もやりたくないだろう。書類作成の責任がどの部署にあるのかとか、手順だとかを決めるために話し合いを行う必要がある。

  9. Daisoの卓上クリーナー(550円)買ってみた。電源ボタンを押しながら蓋を真上に引っこ抜くと電池を入れられる。吸引口が中央に1cm大。吸引力はまあまあ。消しカスくらいは吸えるだろう。ちょっと職場に持って行って使ってみよう。
  10. しかし安定の失念。

  11. ハーゲンダッツ新作ゲット。Loppiで発券できた。一発で成功。ちょろいのか?
  12. ただし発券した店でしか交換できない。30分で無効となりPontaは払い戻される。ので、当然商品の在庫をまず確認したわけだが、そんなことをしているうちにLoppiの前に一人のサラリーマン風の男性が、Pontaカードを構えて待機していた。おいおいw
  13. 待っていても仕方がないので、別のローソンに移動。品揃えの悪い店なので不安だったが商品もあり、Loppiもがら空きだったので助かった。
  14. そんなわけでLoppiが空いていて商品も存在していれば問題ないわけだが、そうでないときつい。今日目星をつけたローソンは非常に品ぞろえの良い店だったので、お試し引換券を使うならそこと決めていたのだが、同じことを考える人がいるとは思わなかった。だが何分も前からLoppi前に待機するなんて嫌だなあ。
  15. GREEN CRAFT(グリーンクラフト) ミニカップ『豆乳バナナショコラ』 | ニュースリリース | ハーゲンダッツ ジャパン Häagen-Dazs
  16. 今回のこの商品は4月9日発売になっていたので、店頭に並んでいるかどうかは事前に確認できた可能性もある。

  17. 冬に計画を立てた通り、VO2maxブースターが終了したら、FTPテストを経てピラミッドトレーニングに入るが、少し修正する。

13 April 2024

  1. シーズン中のトレーニングメニュー

  2. まず、ピラミッドトレーニングの期間を再考。4週間とかではなく、メインレース前のテーパリングを除き、むしろシーズン中の基本的なルーチンと考えて良いのではないか。つまり期間は設けず、1週間のルーチンを数パターン決めて繰り返す形とする。
  3. 今のところ確定しているのは、12wkベーストレーニングでもやっていたMascular endurance*4。60~70rpmで閾値下の上限を目指し8+4分インターバルを行う。心拍異常についての貴重なデータが取れるので、これを克服するために絶対に外せないワークアウトだ。SFRなのでトルクアップにも期待している。これは毎週行う。週の中ごろがいい。
  4. 次に、3時間耐久走。これも週1で必ず入れていきたい。当然ながらパワー評価ではなく心拍評価で適切な強度を維持し続ける。有酸素運動能力の持続的な成長と評価を確実にこなしていく。主に日曜日になると思われるので、ロングライドで代替されることもあるだろう。
  5. 毎週必ず入れるのは上記2つ。
  6. 次に無酸素運動容量にアプローチする手段をいくつか挙げてみる。心拍異常と並び無酸素運動容量の低さは俺の課題だ。
    • Rattlesnake。無酸素運動容量とVO2maxに同時にアプローチできるので多用したい。頻度は2週連続を限度とした隔週くらいだろうか。
    • 4wk FTP Boosterより、Tempo into Sprints。以前過去のデータで検証した通り、こいつが優秀なのは最大心拍数の評価が行える点。最大心拍数を叩けるワークアウトは貴重だ。それだけ追い込んでいる証拠でもあるし、無酸素容量にアプローチする手段としても使える。頻度は隔週、最低でも月イチで行ないたい。
    • 同じく4wk FTP Boosterより、Hit 45sec。6発の45秒全力走。ただし出来る限り45秒間踏み切るために出力調整をする。落とした秒数だけ次のセットで出力(%)を落とす。これで恐らく最低でも40秒踏み抜けることが保障される。失敗の恐れがなくなることは心理的にも重要だ。
    • 最後に、Ramp Test。全然疲れないのでトレーニング効率に若干疑問はあるが、各種データが取れるので必須のワークアウト。データを取るために前日レストを入れなきゃならんので、3週間~4週間に1回の頻度が適切だろう。
  7. 次にVO2maxにアプローチする手段を挙げていく。
    • クリスクロス。これはVO2maxと同時に閾値パワーにアプローチできる優秀なワークアウトで、しかも実戦的でもあるので優先的に取り入れたい。ただしとても疲れるので毎週はやれない。
    • 4wk FTP Boosterより、Sweet Spot 12。これは閾値下にアプローチしているように見える。もちろんその面もあるのだが、合計24分の閾値下で十分に心拍を高めた後にVO2maxにアプローチするワークアウトとなっている。
    • 30+30、40+20。最大限フォーカスするのがこのワークアウト。案外疲労もたまりにくいのでやりやすいだろう。
    • (3+3分)*2。これは進捗確認に使う。疲労が溜まらない点も優秀。2~3週間に1回の頻度で行なう。
    • 峠の実走。10分全力走で登り切れそうな峠で3本行なう。裏不動かな。ある意味究極に効果的なトレーニング。平日休みを取れたら優先的にやってみたい。
    • Volcano KOM with ERG。7分全力走3本となる自作ワークアウト。上記の実走ができないときの代替手段。ラストに100%VO2maxで2分踏むパートが入っている。
  8. 次に閾値にアプローチする手段。
    • 峠の実走。20分全力走で登り切れそうな峠で2本行なう。ヒルクラロングかな。
    • Alpe du Zwift全力走。ローラーでやるならこれ。上記の実走ができない場合の代替手段。ヒルクライムで使う出力を使った練習としてはかなり実戦的なものになる。
    • いずれにしろ、プログラムとして組んだワークアウトとしてはやらない。理由は二つ。一つはクリスクロスなど他の領域のワークアウトでもアプローチできるから。もう一つはきつい割にリターンが少ないと思われるから。できるなら楽しめる形でやった方がいい。
  9. 最後に、閾値下にアプローチする手段を考えよう。
  10. 閾値下についてはTempo into Sprints、Sweet Spot 12、Mascular endurance*4でもアプローチできるので、不要かもしれない。まずはこれまでのメニューで実際に一週間を組み立ててみるとするか。
  11. ……1週間組んでみたけど、週2で休まないとキツい。別途SSTを追加する余裕はなかった。
  12. これで分かった。純粋なSSTなんて、ピラミッドトレーニングではやっている余裕がないのだということ。SST強度と組み合わせて何か別の領域にアプローチするので精一杯だ。
  13. あと土曜日を完全レストにしてきたが、これもやめた方がいい。実走に充てることができるのであれば、そうした方がいいだろう。チーム錬やMAKINO錬にも参加できるようになる。トレーニングの選択肢が大きく広がる。この決断ができたのは完全レストよりも回復走をやった方が調子がいいことが分かったからだな。平日の通勤でグリコーゲンローディングでき、これはレストとしてカウントできる。
  14. 最後にテーパリング用メニュー。
    • 無酸素: Rattlesnake-2
    • VO2max: (15+15)*20
    • 閾値: なし
    • 閾値下: Mascular Endurance*3
    • 耐久走: なし

  15. 雨のレース対策 イナーメレインジェル | IT技術者ロードバイク
  16. ワセリンにアロマ成分含ませただけやんw
  17. 90gで1,900円もするぞこれ。ワセリンなら500gで700円前後かな。ワセリン塗れば水は弾くわなw