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2023-2024 冬

2 December 2023

  1. Prev:
  2. 臥床由来の腰痛を癒す方法を開発したので取り急ぎメモしておく。
  3. まず右側臥位になる。左下腿が上、右下腿が下になる形。
  4. 左足底を右膝に押し当てると同時に、左手で左下腿の付け根を下に押しつける。左足裏で右膝、左手掌で左下腿付け根を同時に押すのだ。
  5. 次に左側臥位になる。今度は右下腿が上、左下腿が下になる。
  6. そうしたら、右測定を左足に押し当て、右手で右下腿の付け根を下にぐっと押す。左右逆の動作だ。
  7. これで寝ているときの腰痛が一気に楽になる。夜中に目が覚めた時に腰痛で寝付けないということがなくなるだろう。よくある股関節ストレッチは臥床状態ではできないが、これなら気楽にできる。就寝前にやる必要はなく、床に就いてから気軽にできるのが良いと思う。
  8. 迫田氏の股関節ストレッチを寝ながらやろうと思って色々もがいていたら発見した。股関節ストレッチとは全然違う動作だと思うが、腰痛がすっと消えてくれる。

8 December 2023

  1. 約6年ぶりに発熱した。最高37.8℃まで上がった。コロナではなかった。感冒症状もないので風邪とはいえない。インフルエンザ特有の症状もなかった。
  2. 前日の朝、ちょっと加熱の足りなそうな鳥ハムを食べてしまったのが原因のような気がするものの、熱は1日で下がってしまい下痢もなかったので病院に行くタイミングもなく、結局病名は分からなかった。
  3. 症状としては、発熱に加えて倦怠感と胃部不快、食欲不振。食べ物のことを考えるとうっすら嘔気も感じたが嘔吐はしていない。
  4. ただ、1日で回復したのは発熱と倦怠感のみで、胃部不快と食欲不振は3日目の今日になっても完治せず、きちんと食べられてはいるものの、医者から「食べるな」と言われれば喜んで従えそうな感じだ。
  5. なんなら、食欲なんてこのまま減退していてくれと思わなくもない。少なくとも食欲旺盛な以前ようには戻りたくない。自分で計画した分だけの最低限の量を食べて満足できる身体に変化したいのだ。
  6. なぜなら、食事計画についてかなり考えが固まってきたからだ。
  8. ケトン体メインの代謝に「切り替える」のは大変かもしれないが、維持するのはそれほど難しくなかった。
  9. 12時間くらいの絶食時間と、さらにプラス6時間くらいの糖質制限で維持できている。
  10. つまり糖質制限なしの夕食を19:30くらいに済ませ、翌朝の運動後7:30くらいに糖質オフの朝食を摂り、昼食も糖質オフにして、13:00～14:00までにおやつを食べる。こんな調子だ。
  11. ただ、夕食はウイスキーや焼酎+おつまみで終わることも少なくないけどな。多分毎日糖質たっぷりの夕食を取る場合、日中は完全にオフにしないとダメな気がする。
  12. 1日1食をかなり続けていた時期があって、その時にケトン体質は獲得した。1日2食時代も長かったが、最近は朝糖質を摂るという愚行だけは避けつつ、つまり糖質絶食時間を最低18時間確保しつつ、3回くらいに分けてタンパク質を摂るイメージで食事を組み立てている。
  13. 自分の運動量は1日1,000～1,500kcalだが、加齢に伴い、1回や2回の食事で十分なタンパク質を補給できているか少し不安がでてきたのだ。
  14. だから「おやつ」にもタンパク質が20gくらい入っている。朝の運動直後と、お昼の空腹時で合計40g以上のタンパク質を補給しつつ、夕食でも少し補っている。補うかどうかは空腹感で決める。身体の声に耳を傾けるだけだ。
  15. 血糖について概観をつかみたければ、『糖質制限食パーフェクトガイド』が適当だろう。これはあまたの糖質制限系文庫本の内容を大体網羅していて、しかもKindle Unlimitedで読める。詳細を確認したければリッピンコット生化学のillustratedを図書館で借りるのがいい。
  17. 先週書いた臥床由来の腰痛解消法だが、火曜日に1日寝ていた際に、予防する方法も開発した。
  18. 左側臥位で説明すると、左ひざを軽く曲げて倒し、右足底を左足の付け根の前でベッドにつける。その姿勢をキープするように右手で下腿の好きなところを保持する。この状態は楽にキープできるので、長時間同じ姿勢を保たねばならないときは有効だろう。
  20. 多子世帯の大学授業料　無償化へ　2025年度から　政府方針 [少子化を考える]：朝日新聞デジタル
  21. この無償化の恩恵を受ける条件が「3人の子供を高校等の卒業まで育てられる経済力」。これだけの経済力を持った家庭にのみ、届く可能性が与えられるのだよ。
  22. しかしどうやら少子化の原因というのは荒川 和久氏の論考によると、「少母化」であって、さらにその原因は婚姻数の減少であって、さらにその原因は経済力の低下であるとのことだ。これは繰り返しデータとともに正しく論述されており、一定程度間違いのないことだと思われる。
  23. だったとしたら、すでに3人の子供を高校卒業まで育てられるような経済力を持った家庭にお金をバラまいたところで、少子化対策になどなろうはずがない。もちろん教育への投資という意味で無駄ではなさそうだが、少子化対策ではない。

11 December 2023

  1. Xユーザーの荒川和久／独身研究家／コラムニストさん: 「何がおもしろいって既婚女性が夫の職業として重視するのは、「土日休み・有給」とか「子育て支援」とか「テレワーク」とかじゃなくて圧倒的に「給与」であるところ。ぶっちゃけ沢山金を稼いできてくれればそれでいいんだという夫婦の現実が見えてくる。 https://t.co/CtiPlm2Ba9 https://t.co/OBnzgx8EOF」 / X
  2. 給与額がトップにくるなんて質問の仕方によってはいつの時代でも当たり前の話。複数選択できる中に「給与」があれば、大抵の人は選択肢に含めるわけだ。沢山金を稼いでくれればそれでいい、などという考え方まで読み取れるはずもない。
  3. こういう統計データを根拠として「既婚女性」なる主語を語ってはならない。それは統計の読み方として間違えている。
  4. これを繰り返していると、つまり統計上位に来るような行動をとるような典型的な人がいるんだ！という認知を繰り返していると、世の中の「ほんとうの」人々を想像する力はどんどん失われていくだろうね。気づいたら、そんな「典型的な」人なんて全然いなかったりするわけだ。統計ってそんなもんよ。
  5. 統計は個人のことを何一つ語らない。典型的な人についてある程度語るかもしれないが、実は、全体から言えばそこから漏れる非典型的な人の方が多いことすらある。だから、複数の統計を使って典型的な人の像を心に描いていくうち、そんな人はどこにもいない！ということになっていくわけだ。
  6. ……
  7. というわけで、荒川さんの記事はよく読むし筋が通っていて説得力を感じることが多いが、だからといって、俺は属人的に記事を読んでいるわけではない。是々非々と言ったりもするが、そんなことは俺の中では当たり前のことだ。論理の筋だけ見ていればいい。根拠となるデータの出所についてもある程度敏感になる必要はあるが、基本的には論理的に筋が通っているか「だけ」を見ればいいのだ。誰が言っているとかは雑音であって、むしろ信頼できる論者であるほど、自分の中のバイアスに警戒したほうがいいくらいだ。
  8. この当たり前のことが全然できない人間が圧倒的に多そうだというのが、半世紀近く生きてきた俺の感想。本当にびっくりするくらい論でなく人で判断している。
  9. 読み始めるか否かの判断材料にすることはある。時間は有限だからな。でも、読み始めたのなら中身を読めよ、と。
  10. 否定するために読む暇人とかモブ雑魚がたくさんいて、今日もSNSなどでは中身ゼロのレスバトルが繰り広げられていのだろう。知らんけど。

21 December 2023

  1. この時医学界と製薬業界は「病気と思われていなかったものを病気と断定し、治療で治せると宣伝すれば大儲けできる」という成功体験を得ます。ワキガの次に目をつけたのが足白癬で、突如、医学の表舞台に躍り出た足白癬の治療薬は飛ぶように売れたそうです。

  2. T H E 👑 T E A M | Instagram
  3. 最新のダンシングうねうね動画。自然こういう動きが背骨に現れる。
  4. ハンドルを「捏ねる」という言い方をする人がいる。たぶん分かっていない。ペダル抜重+ハンドル加重で押す動作、ペダル加重+ハンドル抜重で引く動作が生まれる。それを同時にやると右で押して左で引くような所作が３D的に行われ、いわゆる「捏ねる」ようなくねくねした動きが前輪に現れる。その程度というのは、ハンドル抜重の量に依る。ペダル加重が自重では足りないとき、ハンドル抜重もただ自重を抜くだけでは足りなくなり、力を込めて引く動作が必要になる。その時初めて「捏ねる」動きが出てくる。つまりはいわゆる体重を乗せるだけの「休むダンシング」で「捏ねる」動作が出てくることはない。出てくるとしたらそれは単なる無駄な動きだ。スプリントは詳しくないが、スプリントでも「捏ねる」動きは出ないと思う。ペダル抜重の比率が非常に小さいからだ。ハンドルを押す動作はごく小さいか全く意識されなかろう。押すのはバランスをとる程度になる。
  5. ハンドルを押したり引いたりする３Ｄ的な所作というのは、単純に腕の力を使って押したり引いたりするわけではなく、体幹、この場合は背中の大きな筋肉群を使った関連する間接群がダイナミックに連動した大きな動作としての「押す」「引く」になる。だから背中も前輪も「うねうね」するわけだな。
  6. 常識だが、ペダル抜重は下死点前後で行われる。ペダル加重は1時～4時くらいのところで行われる。ダンシング中に抜重した自重はハンドルにしか逃がす場所がないから、当然ハンドル加重となる。ハンドル加重を推進力に変えるには前方に押す。すると推進力が下死点の通過をスムーズにするため、下死点で踏み込む無駄な力を消すことができるというわけだ。
  7. ペダル加重を行うときは、当然自重を利用したいからハンドルに載せている自重を抜く。ハンドル抜重だ。ペダル加重に加えるトルクが自重だけでは足りないときは、ハンドルを引く動作で補う。これをハンドル抜重と呼んでいいかは悩ましい。

24 December 2023

  1. 究極のロードバイクダンシング: 力任せのダンシングはもう終わりにしよう | おおのけいすけ | 自転車・サイクリング | Kindleストア | Amazon
  2. 読んだ。参考になった。右クランクに加重するときは左にバイクを倒さないとバランスが取れないわけだが（vice versa）、その「倒す」という動作に持っていかれるエネルギーを節約するのが蛇行（ジャイロ+歳差運動）だということらしい。
  3. 楽に倒せる。確かにダンシング中にバイクを左右に倒そうという意識は全くないので、その効果かもしれない。確証はないが確信に近いものを感じる
  4. ただ、蛇行するのは別にそういう理屈でやっているわけではなくて、ハンドル加重を推進力に変える動作で自然に出てくる。だから今まではできれば蛇行が小さくなるようにコンパクトな動きを心掛けていたのだが、今後は、この本で語られているそういうメリットを考慮に入れると、状況によっては十分に蛇行させて良さそうだ。
  5. この著者は、ハンドル加重を推進力に変える、という動作ができておらず、蛇行させる目的で身体を使っているようだ（ダンシング動画 - YouTube）。だからプロのように肘と肩の関節が柔軟性を保っていない。恐らくあのダンシングでは下死点で力が逃げるのではないか。少なくとも上半身の疲労が大きくなるのは確かだ。なぜなら、手首、肘、肩（と背骨）のジョイントを柔軟に動かせなければ、背筋のような大きな筋力をフルに使うことができないからだ。
  6. 書籍のレビューでは★１の辛辣なコメントも散見されるが、ジャイロ+歳差運動を動画で理解させてくれる貴重な書籍だよこれは。書籍名は『ロードバイクダンシングの深淵』くらいにしておけば批判も少なかったのでは。
  7. ツッコミをもう一つ入れるとすれば、ハンドルを引く動作を入れる閾値を400w（体重60kg）と見積もっているところかな。だって、ペダル加重100%なんて実走上では不可能だもん。ある程度ハンドル加重を残さないとバイクのバランスが取れないし、それはワットが大きくなるほど危険性を増す。ケイデンスにも依るだろう。激坂でギアがなくなってケイデンスを上げられない場合、体重ではトルクが足りない。そういう経験は無かったのだろうか。
  8. ケイデンスと出したいパワーによっては引く動作を加える状況は凄くたくさんあって、そういうときこそ、まさに蛇行の動きが大きくなる。登板でアタックするような時だな。それ以外の通常運転のダンシングでは、確かにトルクが足りるので引く動作は全く必要ない。ハンドルを押して下死点でのペダル抜重を逃がしつつ推進力を得ればいい。バランスの関係上、荷重をかけたペダルの反対側のハンドルが押されることになるので、蛇行になる。
  9. 引く動作は、押す動作の直後に発生する。押す動作が下死点の抜重を助けるのに対し、引く動作はまさにペダル荷重が行われているとき、そのトルクを扶けるものとなる。引くときのハンドルの戻りが大きいものだから、あらかじめある程度ハンドルを切っておかなければならない。それをペダル抜重を扶ける押す動作で行う。しかも押すだけの時より短時間で行わなければならないので蛇行の動きが速くなる。だから蛇行運動がはっきりと現れる。
  10. 言葉で説明するのが滅茶苦茶難しい。
  11. こういう荷重の移動の連続を、楽に継続させるには、小さな筋肉に頼れない。どこを使うかというと背筋だ。これを軸として使うため、肩、肘、手首、脇腹あたりを柔軟に保たなければならない。さもないと、あっという間に上腕三頭筋あたりが悲鳴を上げ始める。また入力の効率も悪く、荷重をフルに推進力に変換できない可能性が高くなる。
  12. 「ダンシングだけでハーフエベレスティング（4424mアップ）」というライドを企画しているんだけど……これを理解してもらうことは果たして可能だろうか。

27 December 2023

  1. AMATEUR CYCLIST vs TADEJ POGAČAR RIDING UPHILL!!! Tour de France winner pushing some WATTs 🔥 - YouTube
  2. ポガチャルの背中の動きをじっくり観察できる貴重な動画。こういううねった動きがでる。背骨を意識的に動かしているわけではない。動かしているのは引き足とか送り脚の時に連動している腹斜筋あたりの筋群だ。
  3. この動きをしている人は少ない。UCIのロードレースの動画を見るとほぼ全員当たり前のようにできているのに、アマチュアクラスだとほぼ全滅みたいな異様な世界。それがロードバイクの世界ｗ
  4. で、この動きができないということは、ダンシングであの前輪がくねくねする動きも出ない。無理やり腕で捏ねれば動きだけはマネできるが、本質的に違う動作だ。
  5. 腹斜筋あたりを使えるというのは、適切なダンシングの必要条件であって十分条件ではない。ここがまたややこしいところで、前輪の歳差運動を補助するような荷重移動をハンドルで操作しなければならない。そうでないと前輪がくねくねする動きはほんのちょっとしか出ない。
  6. 俺がそうだった。また、それで問題ないと思っていた。昨日、Kindle Unlimitedで究極のロードバイクダンシング: 力任せのダンシングはもう終わりにしよう | おおのけいすけ | 自転車・サイクリング | Kindleストア | Amazonを読むまでは。
  7. 昨日の繰り返しになるが、この本によると歳差運動とジャイロ効果によって、前輪の傾きは元に戻ろうとする。なのでバイクを振るエネルギーが節約できる。ダンシングの軽快感がアップするのだ。30km通勤3本でしっかり試した。
  8. ヤマメの学校の堂城（たかぎ）さんは、あのくねくねで前輪駆動できると言っていた。おそらくほんのちょっぴりだとは思うが、前進するエネルギーも助けてくれるのかもしれない。
  9. そんなわけで、やりすぎたら無駄だよなと思っていたダンシング中の前輪の動きを、今後はしっかり出していくことにした。練習なので時にはハンドルを引いてトルクを無駄に上げたりしながら試していく。
  10. 散々調べた結果、上記の本の人もそうだけど、ダンシングの説明をきちんとできている動画は皆無だった。下死点抜重とハンドル前方加重の関係を説明しない、できないなんてありえない。 そもそもダンシングを説明している本人ができていないのが国内の動画。海外GCNの動画はきちんとお手本になっていたものの、説明はママチャリからロードに乗り換えたばかり素人を相手にしているかのような内容で、明らかに不足している。
  11. これは自前で説明するしかないのか？？やだよー。
  12. 俺の話を聞きたいという姿勢を持った人が頼んできたときに説明できるよう、資料として公開しておくくらいのことはしておこうかな。
  13. 昨日一昨日の話を少し修正しなきゃならんな。前輪の動きはハンドル加重で発生させているものではなかった。やっぱり基本的にはクランクを回転させる動作が全ての動きの発生源となっていて、つまりこの場合大腿と腹斜筋あたりの連動が背骨⇒肩を通じて前腕に伝播し、肩以降の関節が柔軟にスタビライザーの働きをする限りにおいて、前輪の動きを産む。
  14. その前輪の動き（歳差運動）にきれいに乗っかる形で荷重をかけたり、ハンドルを引いたりすることで、前輪の動きを「増幅」させている。そんなところが真実だろう。
  15. これを実体験を通じて理解してもらうにはどうすればいいのだろう。何かうまい手がありそうな気がするんだよな。

28 December 2023

  1. 「今を生きる」のは大事なことだな。何かに心奪われている状態で生活を営むということは、今この瞬間を否定して価値を減じる。
  2. 何をするにしてもその一瞬一瞬に意識を集中して――べつに特別な努力をするのではなく――大切に過ごすという所作は、経済的に見ても合理的。

30 December 2023

  1. 自分のダンシングの動きを冷静に観察してみたところ、ハンドルを押す動作と引く動作は両立しうる。自分の感覚としては引いていない場合でも、動作としては現れている。単に力を入れていないだけだろう。押し引きの二つの動作によって、前輪が独特の軌跡を描くのかもしれない。
  2. 激坂で動きが鈍って苦手意識を持っていた原因も何となくわかってきた。押しの動作を強めにすると下死点付近での減速が軽減してある程度スムーズに登れるのだが、引きの動作とつり合いが取れるまでキチンと行うことが必要で、つまり押しと引きの動作は表裏一体なのだ。やっとわかった。
  3. 激坂では、ハンドルを押すと言っても自重というリミットが働いて必要な荷重に到達しなくなる。ここで引きの動作が入ると、クランクへのトルクが増すので下死点を通過する直前まで加速が増し、通過するのに必要な荷重が減る。押すと引くがタイミングよく交互に行われることで、前輪のうねる動作が顕著に現れてくる。
  4. 身体全体を使った荷重移動のタイミングにぴったり合わせて、押す、引く、を行うことで、筋力への負担を最小限に抑える。
  5. これは結構エネルギーを使う分、足はほとんどリラックスさせておかないと酸素が足りなくなる。足は脱力して、自重を支えるために本能で行われる動きだけにエネルギーを使うイメージを持つ。シッティングと同じだ。
  6. ３時くらいには押し始める。タイミングは意外なほど早い。さもないと到底下死点通過までに抜重を完了させることはできない。
  7. 引きのタイミングについてはまだ自己観察が不足しているので、今日これからホーム峠に行って確認してくる。
  9. ……というわけで何本か登ってきた。
  10. まず、引きのタイミングは「押し」と同時だった。やや引きの方が遅れると思っていたのだが、違った。
  11. 「押し」と括弧でくくったのは、どうやらハンドルを「押す」という意識だと腕の力に頼りがちになるので、前方荷重の意識だけにしておいた方が良さそうだからだ。
  12. たぶん、荷重移動は速めに動作を開始しないと下死点の抜重に間に合わないからだろう。
  13. トルクの必要性イコール必要な引きの強さなので、ケイデンスを上げれば引きは少なくて済む。たぶんその方が疲労は少ない。引きは力強くやるのではなくて、必要トルクが少なくて済むまでギアを軽くすることが重要かもしれない。引きを強くすればするほど、バランスを取るための荷重移動を多くしたり、ハンドルを押したり、バイクを傾けたりしなければならなくなるからだ。推進力に直接寄与しない力を使わざるを得なくなる。瞬間的に大パワーを出すときはしょうがないのだが、エネルギー効率が悪い。

4 January 2024

  1. ブルシット・ジョブを流し読み読了。こんなもん精読は無理ゲー。とりあえず認知したこの「物語」の肝はこうだ：この数十年で生産効率は十分に高くなって必要な労働時間は半減しても良いはずなのに、「働かざるもの食うべからず」的な思想が、様々な仕事を捏造する結果となった。。背景となる「思想」をこちらの言葉で言い換えるとこんな感じ：ホワイトカラーは報酬が不当に高く、ブルーカラーはその逆。これこそ資本主義の歪みである。
  2. ではどうすればいいのか、という「政策的な提言」はしないんだとさ。注釈まで読むと笑えるのだが、批判されるのをとても恐れているのが分かる。事実だけを述べているのだから批判はしてくれるなよ、という意志を感じる。最後らへんでベーシックインカムについてかなり言及されていて、どう読んでもこれが提言になっているように思えるがな。
  3. 残念ポイントは、その偏り。ブルシット・ジョブに関する小論を公開し、それに寄せられたコメントを紹介する、というメインストリームに沿って感想文が書かれているが、そのコメントの取り上げ方が異常に偏っている。反論についてはほぼ確実に批判的なコメントを添えて紹介しており、科学者のマインドを持っていないことが分かる。
  4. だがこの本の価値は、著者も言っているように「ブルシット・ジョブ」という概念の提起にあるだろう。本当に必要な仕事なのか、捏造された仕事なのか、なぜ捏造されたのか。そういった視点で仕事を観ていくと、色々考えが深まる。
  5. ついに｢日本が独り勝ちする時代｣がやってきた なぜ円安が進んでいるのにそこまで言えるのか | 新競馬好きエコノミストの市場深読み劇場 | 東洋経済オンライン
  6. 必要な仕事と不要な仕事、その線引きは難しいが、境界はグラデーションでいいので両者は認知はされてよい。
  7. 必要な仕事が労働市場に正当に評価されるには、供給量の過剰を何とかしなければならない。「必要だが辛い仕事」をやってやろう、という人が絶えないのはなぜか。それは生活がかかっているからだ。
  8. 生活と労働を切り離してやれば「必要だが辛い仕事」を低賃金でやろうという人は間違いなく激減する。激減すれば、市場原理に基づき、価格（賃金）は上昇する。需要は増えもしないが絶対に減りはしない。
  9. 生活と労働が切り離された場合「不要かつ辛い仕事」はどうなるかな。もちろん同じく激減する。だが賃金は上昇しないかもしれない。需要の変化は不明だからだ。
  10. 生活と労働が切り離されている、という一つの条件を設定してやれば、市場原理が必要な労働と不要な労働の量を適切に制御してくれそうだ。
  11. そんな感じでベーシックインカムを夢見る人は多いのだろう。
  12. でも残念でした。「平等」なる謎の観念に強く支配されているアホで凶暴な糞ザルには理解できる抽象化の分水嶺というものがある。
  13. 原書必携
  14. ほんとそれ。翻訳がよろしくなかった。カタカナ語を新設するのか、無理やり日本語に当てはめるのか、どっちかにしてくれと。ずーっとルビを振り続けていて集中がそがれる。「食べたり飲みました」的な「たり」の誤用腐るほどでてきて、いちいちモヤっとさせられ集中できない。文章校正もかけねえのかよ……。「たんなる」とか「かんする」とか「かれ」「わたし」とか平仮名を濫用していて物理的な読み辛さもこれに拍車をかける。
  15. 図書館で借りたのは１か月前だが、自炊してテキストデータに変換、文書校正と置換を終えてから読んだので時間がかかったというわけだ。
  16. ただ、怪我の功名というべきか、android端末で読むにはWordのまんまでいい、ということに気づけて良かった。文章校正、置換、注釈コメントをやって、android端末用のスタイルセットを適用したら自宅のサーバーに保存しておけば、android端末の同期アプリとWordアプリで読める。モバイル端末用のスタイルシートが適用されるので、それと協調するスタイルセットを定義してやる。残念ながら日本語フォントは実質MS P明朝/ゴシック以外選択肢がないものの、android端末ならこの２つも十分読みやすい。きちんとアンチエイリアスの利いたMS P明朝って、こんなに綺麗なんだなと驚いた。
  17. 「自炊スキル」は２つ所持している。１つは丁寧に見開き１ページをスキャンしてからOCRにかけるというもの。OCRはWin+Shift+Tを使う。見開き１ページずつだ。もう１つは、タイピングでベタ打ちするというもの。自炊と通読を同時にできるという利点があり、かつ意外なことに時間は前者の方法の２割増しくらいで済んでしまう（ただし腱鞘炎っぽくなる）。
  18. 後者の方法は、よほど気に入った本しかやらない。
  20. 12週間　冬のサイクリング・トレーニング・プログラム: ライバルたちに差をつけるための冬のトレーニング・テクニック | ジェスパー・ボンド・メデュス, 加藤浩幸 | 自転車・サイクリング | Kindleストア | Amazonを読んでいる。
  21. 高強度をやるか、やらないか。俺は「やる」派だが、やっていいそうだ。なんとなれば、ピークというものは生理学的な潜在能力に近づいたわけでもないホビーレーサーには訪れようのないものだから、らしい。ベテランサイクリストの助言を聞くべからずとのこと。
  22. で、高強度で有酸素運動能力（≒VO2max）を一度上げることに成功したのなら、あとは最小限の努力でそれを維持することができる。つまり上げる余地があるのならさっさと上げてしまえば、疲労を抜きながら維持できる、というわけか。
  23. 第1週目はRamp Testをやって、それを新基準にして耐久走で肩慣らし。80%FTP走で肩慣らしでもいいかな。
  24. 2週目からは週3でひたすら閾値下。CarsonやらSST、週末は峠で20分走を何本かやる。これを基本のメニューとする。峠ではダンシングだけで登るインターバルも混ぜて技術を向上させたい。閾値下のインターバルは最初は5分からスタートして、最終的に30+5分インターバルをこなせるようにする。パワーベースでやると成長に伴って適切な強度に調整できないから、心拍ベースでやれとのこと。
  25. 5週目は少し頻度を落として疲労を回復させる。
  26. 6週目より、週4に頻度を上げる。
  27. 7週目は閾値下インターバルに加え、14*(30+30)を1日入れる。
  28. 8週目は週3に頻度を落として疲労を回復させる。
  29. 9週目からは週5に頻度をあげる。具体的にはレスト日2日を高ケイデンス（100rpm以上）の耐久走に代える。
  30. 10週目。18*(30+30)を1回入れる。
  31. 11週目。閾値下と高ケイデンスの耐久走。
  32. 12週目（最終週）。2*(180+180)のVO2maxインターバルを初日に入れる。閾値下8分+4分、高ケイデンスの耐久走、峠で20分*3のインターバル。そして最終日は3時間耐久走で仕上げ。
  33. 高強度といっても、VO2maxインターバルは12週のうち3日しかない。Ramp Testを入れたとしても4日だ。自分のなかでは閾値下インターバルは高強度じゃないんだが……。12週もこんなことをやっていたら3月下旬になっちゃうよ。大丈夫なのかこれ。

5 January 2024

  1. Looking forward to more of this in 2024 🔥💪🏼 #Pogacar #Vingegaard #TourdeFrance #TDF #Sprint #Speed #Cycling #ProCycling #Ciclismo… | Instagram
  2. 世界最高峰のダンシング対決。かっこよすぎて何度も観ちゃった。前輪のうねりが非常にきれいに出ている。ベストなタイミングで荷重移動が行われ、かつシンメトリーが維持されていないとこうはならない。自分の動きを分析すると、残念ながらシンメトリーが崩れることがある。右ハンへの荷重が左ハンより大きくなっているようだ。ぴったりはまった瞬間は気持ちいいくらいうねるので、練習あるのみかな。
  3. 勾配とケイデンスによっては自重を推進力に利用する効率が十分高くなって、シッティングのエネルギー効率を上回るはず。ダンシングができない人に対して一段有利に立てると思うので、そこを目指したい。

6 January 2024

  1. Polarized Training 再考～言葉の定義と文脈を理解しよう～ - 南部博昭のブログ
  2. この記事も何度も読んでいるが、自分のケースに落とし込んで理解しておかないとすぐに忘れてしまうな。
  3. 低強度のパートは、70-80%HRmaxで定義する。
  4. 高強度のパートは、90-95%HRmaxで定義する。
  5. 低強度の日:中強度の日:高強度の日 = 7:1:2（アクティブ）、8:0:1(レスト)つまり一週間で区切るのは難しい。ポラるなら10日を1クールとしてメニューを組み立てたい。
  7. でも最初の12週間はポラではなく、ひたすら閾値付近で乳酸耐性づくりをしよう。身体への負担が少なく成功率も高い方法（SST等）で慣らしつつ、少しずつ高強度の頻度を増やしていき、安全にCTLを育てるイメージ。

9 January 2024

  1. 生成 AI アプリケーションの開発を始めるために必要な全知識を学べる 12 講座
  2. Microsoftの無料講座が公開される。ゆっくりと観てみたいんだが、他にやることが多すぎる。
  3. 糖尿病患者の好中球機能異常
  4. 高血糖で免疫力が低下するのは確からしい。
  5. 糖質を摂らない時間を大目に作って運動後に食事をする感じにするだけでもだいぶ違うんじゃないかな。俺はこの生活で発熱すら5年に1回あるかないかの頻度だ。
  6. 先月6年ぶりの発熱の原因は、多分食中毒。
  8. 年間計画を立てた。
  9. 3月の第4週までは12週間のベースづくり。
  10. 3月第5週はRamp Test以外レスト。
  11. 4月から4週間のFTP Booster。
  12. 4月第5週（5月の第1週）はVO2maxテスト以外レスト。
  13. 5月第2週から2週間のVO2max Booster。途中ハルヒルが入のでメニューは調整する。というか、ハルヒルはトレーニングの一環として出場する。
  14. 6月の富士ヒルでゴールドを目指す。
  15. ここまでやったら、秋までは実業団レースやZwiftレース等に向けたテーパリングがメインになる。ヒルクライムレースは乗鞍、赤城、八方ヶ原、箱根に出たい。実業団レースは落車リスクの低そうなやつには積極的に出たい。
  16. 12月はオフ。

11 January 2024

  1. ZONE2とタイパと脂肪燃焼について考える｜ブロンズマスターのロードバイク研究室
  2. LSDの時間効率の話。これ面白いし根拠あるメニュー作りに役立ちそう。独自の指標を考案していろいろ検討されているが、要するに80％FTPくらいを上限として、出力が高ければ高いほど効率は良いので、LSDに捻出できる時間と、その時間続けられそうな出力の上限を80％FTPを上限として決めればいい。
  3. 俺の場合、 LSDだけを考えればよいのであれば、 毎日の通勤でサイクリングロードを走る時間が90分あって、片道でいえば45分なので、80％FTPの220wでも毎日続けられそうな感じはする。だが、高強度錬などを挟むとなると話は全然違ってくる。練習に影響が出ないのは180wで、これはちょうどLSD下限の63%FTPくらいに相当する。本当に下限かどうかは知らんけど。
  4. 180wならどれくらいのボリュームが必要なのか。75%FTPで8時間走ればアマチュアなら十分っぽいことが書いてある。これに相当する脂質代謝量を180w（63%FTP）で稼ぐには、600分（10時間）必要であると表から読み取れる。週5で通勤して450分なので、週末自走で山錬に行けば余裕でクリアできそうやん。やった。
  5. ……と思ったけど完全レストが週に1日しかなくなるので、ずーっとやってると疲労が蓄積しそう。TSBを観察しながら、LSDをサボるレスト週を作ったほうがいいだろう。
  6. 早速EdgeのパワーゾーンのL1を～62%にしておいた。つまりグラフが青くなっているのを確認すれば180w付近を維持ってことになる。
  7. 上半身のミトコンドリアも鍛えたいので、ダンシングだけで走りたいんだがどうなのかな。足の疲労はシッティングとあんまり変わらないから、ワットだけ見てればいいのかね。心拍を見ると180wでもゾーン3、下手するとゾーン4まで行きそうな時がある。
  8. まあとりあえずトップギアを使い切ってしまうとき（追い風のとき）はやめておくか。
  9. ポラライズドトレーニングの定義からすれば心拍数70-80bpmがLSDの定義であり、これは俺の場合130-148bpmに相当する。
  10. 180wでダンシングすると、ちょうどこの範囲に収まる感じ。逆にシッティングだとたぶん130bpmには到達しない。120ですら怪しい。
  11. ここはLSDの始まりだけワットをみて、あとは心拍で調整した方が良さげだな。ギリ130bpmに届くくらいのところでやろう。
  12. これで疲労が蓄積するようなら、ベースができてないってことなのかな。
  13. ってあれ？俺今ベーストレーニング中のことを考えていたんだよ。だったらまだ180wでいいか。
  14. ベーストレーニングが終了したら、ポラライズドトレーニングが定義する心拍ベースでLSDをやるように切り替えよう。忘れないようにカレンダーに入れておこう。
  16. ドクター江部の糖尿病徒然日記　 お尻の筋肉量がとても多い。歯。視力。聴力。身長。夜間尿。薬。
  17. コメント欄に、やたら昔の糖質制限批判記事を貼って今更な議論を蒸し返している人がいる。
  18. 例の「糖質制限すると死亡率が上がる」というメタ論文が根拠になっている批判だな。
  19. ランダムなサンプルから取った統計データで糖質制限の死亡率が高かったとしても、それを個人の行動規範に適用すべきかどうかの判断材料にはできない。糖質制限批判は、そのほとんどが「生態学的誤謬」に陥っているのだ。要するに因果関係が不明 （死亡率を上げる「機序」は明らかになっていない） なわけで、サンプルの取り方で全然違う結果にもなり得る。
  20. こういう研究だな：糖質制限食による死亡リスク – メタアナリシスによる検証 –｜国立国際医療研究センター研究所
  21. ある同一の文化圏において糖質制限が行われる場合、何らかの理由がある。肥満や血糖コントロール不良などを改善しようとして晩年糖質制限を始めた人と、最初から健康志向で糖質制限を行ってきた人を一緒くたにして、正しく「糖質制限」の死亡率を算出できるだろうか（できるわけがない）。
  22. たとえ話をすればこの間抜けさがわかる。
  23. たとえば「日本人のサンプル100万人を調査したところ、アイドルの推しをやっている人の幸福度はやっていない人の幸福度を3％上回ることが分かった。」という調査結果があったとする。
  24. じゃあアイドルの推しをやれば幸福になれるのだろうか？ 違う。サンプルのうちある50万人は幸福度が10％も上回っていたが、残りの50万人は逆に下回っていたとしたら。つまり、上回った50万人というのは「女性」。下回った50万人は「男性」だったというわけだ。数字も何もかもでたらめなたとえ話なんだが、これで間抜けさはよくわかる。
  25. 女性であるか男性であるかで結果は大きく違った。では年齢ではどうか？ 同じ女性でも「65歳以上」「65歳未満」の線でやはり幸福度の上昇下降の分水嶺があったとしたら？
  26. 65歳未満女性でも子供の数が多ければどうか？とか、まだまだ色々結果に影響しそうな属性は多そうだ。
  27. ……こういうことが分からない、理解できない医者がたくさんいる。彼らは「エビデンスレベルの高い研究」が「7時間寝るのが最も長寿」といえば、Youtube解説動画で「7時間寝ましょう」とどや顔するくらいには馬鹿なのだ。

16 January 2024

  1. 最近夏井先生のブログがエモいな。正月早々奥様を亡くされて、右手に蜂窩織炎を発症か。相当なストレスがかかったようだ。
  2. Claude.AIはうまいこと言うのが上手なだけで知識がない。その点GPT3.5にすら劣る。

17 January 2024

  1. What is Lactate and Lactate Threshold
  2. 乳酸処理能を乳酸閾値下（LT）で鍛えようとして行き詰っているトレーニーが多い、らしい。実は乳酸は遅筋も大量に産生、消費するから、遅筋を鍛えるべくZone2をやれと。
  3. 調べても真偽は不明だった。よくわからんから様子見よう。朝はSST直後にL2通勤やっているし。
  4. 今日行ったワークアウトで分かったのは、閾値下パワーの上限である90%FTP（248w）でも、閾値下心拍数の下限である148bpmにすら届かないということだ。
  5. ということは、最大心拍数の算出が間違っている可能性が高い。そういえば186bpmなんて最近お目にかかったことがない。
  6. 直近で一番高かったのは、筑波山の十三塚をダンシングで20往復くらいしたとき。最大で176bpmだったが、このときってせいぜいL4の上限付近だったから、頑張ればもっと上がるのでは？と思えてしまう。
  7. 20往復というのがポイントなのかな。L3以上って、L2と違って長く続けると心拍ってどんどん上がってくるからね。
  8. だからこの176bpmを最大心拍数としてしまって良いのか？ そんなわけないか。
  9. 強度が低くなりすぎるのも嫌だから、間をとって180bpmくらいにしとこう笑 キリもいいしな。
  10. するとSSTは150bpmも出ていれば十分ということになる。これは250wくらいでもずっと続けていれば到達しそう。

18 January 2024

  1. 日曜日にエベレストの半分くらいをダンシングで登って、その後も平坦通勤路を100kmほどダンシングで走ってみてようやく辿り着いた。
  2. クランクを踏むタイミングでそのクランクの反対側のハンドルに前方荷重移動をかけ、同時に逆側のハンドルを絞る（引く）。
  3. これをタイミングよく行って自重を1gも無駄にすることなく推進力に変換する。
  4. タイミングの掴み方は、ハンドルからもらう「重さ」のフィードバックを利用。
  5. これで、登りだろうが平坦だろうが、フレッシュだろうが多少疲れていようが、高効率なダンシングを維持できるようになった。
  6. あとは練習しまくって上半身のmtが適応してくれれば、レースでダンシングを使いこなせるようになる、はず。

19 January 2024

  1. このところ仕事のある平日は順調に痩せるのだが、自転車に乗らないレスト日の休日で太る。
  2. 平日と同じかそれ以上に食べてしまうんだな。
  3. これさえ何とかすれば、今年の減量は成功したようなもんだ。どうしたものか。
  4. 作戦その1。まず、とにかく 早く起きない 。ただ覚醒はしていないと睡眠リズムが狂うので、寝ながらホームシアターを楽しむ時間を朝に持ってくる。あと寝ながらKindle読書とか。これはかなり有効な気がしている。
  5. 作戦その2。昼前くらいに起きたら、とりあえず洗車と自転車関係のメンテ作業を集中して行う。
  6. 作戦その3。昼過ぎ、ここで初めての食事。たんぱく源と野菜を中心に組み立てて自分で調理する。調理することで時間を稼げるレシピがいい。
  7. 作戦その4。小腹がすいたら、半年かけて開発したダイエットパンケーキを焼く。調理時間で時間を稼げるし、腹持ちも良いのでこの時間に食べればもう大丈夫だろう。
  8. あとは、おそらく夕食は軽めに済ませても晩酌でごまかせる。

21 January 2024

  1. よくよく考えてみると、Insertキーを誤爆して意図せず上書きモードに変わってしまうリスクを放置していたことに気づいた。
  2. Wordならオプションの詳細設定で☑上書き入力モードの切り替えにInsキーを使用する、という項目があったのでチェックを外してみたが。
  3. アプリケーション毎に設定しなければならないのだろうか。
  4. キーバインドを変更するソフトを導入するのは却下。
  5. ふとプログラミングでこのInsキー誤爆を食らった記憶がないことに気づいて、VS Code等のIDEで試してみたら、そもそもInsキーが無効じゃん。
  6. メモ帳すらInsキーは無効だった。そうだったっけ？
  8. Kindle for PCで本がダウンロードできず、保留中のダイアログが一瞬だけでて、エクスクラメーションマークがつくという不具合発生。PC３台のうち２台は問題なし。
  9. 解決策は、アプリをアンインストールしたのち、%userprofile%\appdata\local\amazon\kindle を削除すること。
  10. 俺は間違ってアンインストール前に削除してしまったので、問題ないPCの方から移植した。
  11. というか、Kindle for PCはクリーンにアンインストールできないゴミ残留系アプリなんだな。
  12. あと、メニューからアクセスする「コンテンツと端末の管理」のページが謎。どの端末とリンクしているのかの情報がないし、端末を削除してもKindle for PCから再接続すると、削除したはずの情報そのままに復活する。IPみてるのかPC名みてるのかも分からんブラックボックス。なんなんだこれ。
  13. 今何をしているかというと、できる限りKindleから脱却しようとしている。あの電子書籍って、買ったんじゃなくて借りてるだけだからね。Kindle Unlimitedだけの話じゃあなく、購入したつもりの本も借りている体だ。いつ読めなくなるか分からんし保証も心もとない。アカウントをBANされても終わりらしい。冗談じゃねえわ笑。
  14. だったら自炊してWord形式に保存しておいた方が、精神的によろしい。そして何よりWordだと読みやすいんだなこれが。Androidアプリ版のWordもモバイルモードで表示できるし、PC版でも自分の読みやすいフォント、レイアウトにし放題。これぞ「電子書籍」じゃない？Kindleなんて、ホント不自由の塊だよ。
  15. ただOCRの精度がまだまだなので、自炊にも結構手間がかかるのが問題だ。コストが高すぎるケースも多く、すべての本を自炊できるわけじゃない。雑誌なんかは無理。
  17. Zwiftのカスタムワークアウトの耐久走は、70%-80%HRmaxで定義しなおそう。126-144bpmだな。本によっては65-80%になっているけど、南部先生が紹介していた定義を採用しておく。定義としてサブセットなんだから間違いにはならん。

23 January 2024

  1. そういえば休日の食欲抑制作戦、大成功だった。おやつのダイエットパンケーキすら食べずに済んだ。
  2. 午前中はホームシアターで粘って、起きてから食欲が出てきたら鶏むね肉とブロッコリをさっと調理。
  3. 雨が降ったので自転車のメンテはせず、結局だらだらDBDやったり電子書籍使った自炊したりして過ごした。
  4. 身体を動かす仕事は食事前に済ませておきたいところだな。
  5. 職場では、腹が減ったらバターを食べている。バターは高いけどちょっとで済むので案外コスパが高いことに気づく。200gの塊買ったら2週間くらいは保つ。
  6. 家では誘惑が多いからそもそもバターを取りに冷蔵庫に近づきたくない。
  7. 晴れていたなら歩いて図書館に行ってもいいかもしれない。読みたい本もだいぶ溜まってきたことだし。
  9. 12週間のベース作りも3週目に突入。今のところ何とか順調にこなせている。一回だけ閾値下インターバル中に心拍異常はあったが、最後らへんだったので何とか完遂。
  10. 心拍ベースで出力を調整する方法を徹底しているので、自分の有酸素運動レベルの変化がリアルタイムに把握できるのがいい。
  11. 耐久走の効果として心拍出量の増加というのがあるらしく、心臓がでかくなるとのこと。さらに安静時心拍数と心臓のでかさには逆相関があるらしく、それが本当なら安静時心拍数36-42の俺は、もうこれ以上の増加は望めなそうだ。
  12. LSDの効果が出ているかを簡単にチェックする方法−じてトレ
  13. なんか以前も見たことのある気がするこれ。LSDの平均パワーと平均心拍数の比。これは何を測るんだろう。心拍出量を測ることになるのかな。
  14. 気になるのは、自転車通勤やらロングライドやらで1年のうち300日くらいを毎日平均して80分くらい耐久走している自分の場合、LSDの効果なんてものがあるのかどうかだｗ
  15. 効果を得るためには、これを上回る量のLSDをやる必要があるのだろう。そんな時間があるとは思えんな。
  16. だから、俺の場合LSDなんてものをわざわざワークアウトに取り入れなくてもいい気がするんだよな。時間の無駄？
  17. まあ結論を焦ることはない。12週間のベース作りで同じような耐久走のワークアウトが何本かあるから、しっかり計測して比較、評価していこう。これではっきりするだろう。

24 January 2024

  1. 久しぶりにビオスリーHiをコンスタントに飲み始めたら、快便。それもただの快便ではない。前日に便秘解消して多量に出た翌日に、非常に健康的なのがしっかり出た。このパターンは初めてかもしれないので備忘録として残しておこう。
  2. 午前中リラックスしながらコーヒーを飲んでいるときにかすかな便意を覚える。このタイミングを逃さないことが重要なんだろう。無意識のうちに便意を我慢してしまっている可能性がある。子どものころはよく我慢していた記憶があるからな。
  3. 何で我慢していたのだろう。記憶はあいまいだが、自分の場合便意を催すのが起床時ではなくてそこから2～6時間後が多いので、その時間は授業中だったり就業中だったり移動中だったりしてトイレを「我慢」せざるをえなかったように思う。
  4. つまり簡単に我慢できる体質が備わってしまったのではないか。
  6. ZONE2とタイパと脂肪燃焼について考える｜ブロンズマスターのロードバイク研究室
  7. もう一度読み返し。
  8. ポラライズドトレーニングの本質に立ち返ろう。自分のメニューに上手に導入するにはどうするかをシンプルに理解しておきたい。
  9. 耐久走で脂質代謝能を鍛えたい。それも効率よく鍛えたい。その出力域がどこにあるのかということだ。65%VO2maxパワーがその上限だということなら、現在210w前後にあたる。南部先生のブログでは70%～80%HRmaxということだった。これを実際に2時間走でやってみたところ、平均195wくらいだった。さてどちらを耐久走の定義として採用すべきなのかな。
  10. 12週間のベーストレーニング中の現在は、安全を期して195wの方を採用したい。メニューでは2時間、2時間30分、3時間だんだん増えていくから、心拍データを取って漸進的に出力を上げていければ面白そう。
  12. 長年妙に小遣いが貯まるなーと思っていたら、amazon関係の引き落とし口座が小遣い口座じゃないほうになっていて焦ったwww
  13. しかも年末のセールで1年分の自転車関連の出費をしたら、リボ払いが発動してるし。なんだよ3万円超えたらリボになるのかい。桁間違えてるだろよ。ゴールドカード作るとき、キャンペーンでリボに登録するとお得みたいな感じで申し込んだんだったよな。それにしても3万円はないわ。
  14. 年がら年中amazonで買い物してた気がする割には100万程度で済んでいたことに逆に驚いたが、ちょっと出費を抑えつつ「弁済」していこう。弁済ゆうても自分の金だけど、一応小遣い枠じゃあなく家計の臨時ヘルプ的な口座だからなｗ
  15. もうロードバイクを買い替えることはないだろうし、ホイールも4セットあるし、物欲出費はもう当分ないだろう。
  16. 思い出に投資をすることは惜しまない方針だが、その分物欲を徹底的に抑えていこう。食欲もそうだ。
  17. このところ結構達観してきて、変な食欲は抑えられている。つまらない買い食いも全然しなくなった。レースに勝ちたいのでダイエットのモチベーションは最高潮。実にタイミングがいい。
  18. この一年で晩酌がすっかり習慣化してしまったが、これもやめようかな。飲まなきゃやってられない糞みたいな人間社会であることは理解しているが、メンタルを総合的にマネジメントすれば、けっこう何とかなりそうなんだわ。
  19. 最近効果を実感しているのが「マインドフルなんちゃら」。食べているときと、自転車に乗っているときにこれをやる。特に自転車は今ダンシング技術の向上に力を入れていて、集中してダンシングをしているとストレスが消えていくのが実感できる。
  20. お菓子作りをしているときも結構集中してやれている気がするな。マインドフルお菓子作りだ。
  21. というか、糞みたいな人間社会であることを腹の底から理解できたら、逆に最近悩みが減ってきた気がする。自分の取るべき行動が、より鮮明になってきたというか。
  22. 大嫌いな糞ザル達と逆のことをやればいいんだ。つまり真実に向き合えばいい。それだけだ。これまでと変わらないっちゃ変わらないんだけど、動機付けが増した。
  23. そんなわけで、今日から酒をやめよう。
  24. 他に抑えられるくだらない出費は何かな。アマプラやめても損しかないし、Zwiftがないとワークアウトできない。Stravaなら辞められるけど、SNSはこれしか使っていないので下手をすると社会的な繋がりが希薄になっていく恐れすらある。先日も実装されたメッセージ機能を使って誰かとライドを企画したりしたばかりだ。そう考えると年額6,300円は別に高いとも思えん。マップも作れるしセグメントの詳細を見られるのもいい。
  25. というわけでサブスク関係は現状維持。
  26. 携帯電話料金はどうかな。3か月に1回くらいデータ通信量が契約料を超えることがあるので、データ通信を切っておくか。出先で暇つぶししたいときは自炊した電子書籍を読めばいい。au辞めるのは面倒くさいから却下だ。
  27. そうなると、定期的な浪費は珈琲だけだな。月額でいうと4,000円くらいになるのかな。これでも無印良品のおかげでかなり抑えることはできている。今まで考えたこともなかったが、すっぱりやめてしまってもいいのかもしれないな。珈琲。
  28. だが辞めたら辞めたで、どうせ違う茶を求めて彷徨うことになりそうだ。意味ないね。
  29. 豆の買い出しを月1回に限定するのはどうだろう。これは2月からやってみよう。1月は残り少ない豆で頑張る、と。1杯10円のルイボスティーもあるし、まあ何とかなるだろう。

25 January 2024

  1. アマゾン川が干からびた画像
  2. 前後がよく撮れている
  4. myfitnesspalに食事を登録するとGarmin Connectと連携してくれる。
  5. myfitnesspal（以下mfp）はスマホアプリから食事を登録するのみ。はっきりいって見づらい使いづらい広告だらけの3拍子揃った糞アプリだ。ホーム画面がダッシュボードになっているが、下部「ダイアリー」でページを切り替えて食事を登録する。
  6. 「目標カロリー」なる定義がはっきりしない数値があり、これが結構重要だ。
  7. 「目標カロリー」は、Garmin Connect（PC版）と同期されると「摂取カロリー目標」という名前に変えられて表示されている。ところがこれがまた変ちくりんな名前であって、実際に摂取したカロリーじゃあなく、そこから 運動消費分を引いた ものなのだ。
  8. 1日の合計消費カロリーを運動消費カロリーとそれ以外のカロリー（GarminはRMRカロリーと呼んでいる）に分け、摂取カロリーから運動消費カロリー分だけを引くことによって、実質摂取カロリーとしている。
  9. 要するに、運動した分は食ったことにならないという考え方のようだ。
  10. なので、減量がうまく行くかどうかを占うには、運動消費カロリー以外の消費カロリー（RMRカロリー）を上回らないよう、この実質摂取カロリーをコントロールしていけばよいということになる。
  11. すげー面倒くせえ笑
  12. 単に全体の合計消費カロリーから、摂取したカロリーを引けばいいだけじゃねーか。変な用語をいくつも作って理解を遠ざけてないかこれ。
  13. ……と思ったが、「摂取カロリー目標」の設定は考えやすくなるかもしれない。つまり、まったく運動をしなかった日にどれくらい食べるか、という値を入れればいいのだから。
  14. RMRカロリーは、要するに運動ゼロで計算したTDEEを使えばいい。TDEEの計算 - 高精度計算サイトによると、自分の場合は1,737kcalらしい。計算しやすいので1,720kcalとしてみると、1日100gずつ脂肪を落としていくには、摂取カロリー目標をちょうど1,000kcalに設定すればよいことになる。
  15. mfpで目標カロリーを1,000に設定したなら、あとはGarmin Connect（モバイル）の「カロリーイン/アウト」の「残り」という数値を見て、あと何kcal食べてよいのかを把握しながら、毎日の食事量をきちんと調整すれば、計算上確実に毎日100gずつ痩せていくことになる。
  16. ただし運動消費カロリーが正しく計算されていること、TDEEが正しく計算されていること、TDEEが変化しないことが前提だから、1か月くらいの期間で区切ってデータを評価してパラメータを設定し直していくことが絶対に必要だ。
  17. ちなみに今日はあと187kcalしか食えないｗ　ので、帰りの通勤で頑張って800kcalくらい消費したいところだが、このところ連日馬鹿みたいに風が強くて困る。
  19. 12週間のベーストレだが、毎週末に長時間耐久走と20分前後の閾値下走が組まれている。山に出かけて登りの練習をしながら、と思っていたのだが、ローラーで正確に心拍やパワーをコントロールすればデータを取って比較できるので、これも面白い気がしてきた。
  20. 悩んでみたが、山錬の機会は貴重なので、やっぱり基本は山錬にしておこう。天候に恵まれなかったらローラー錬に切り替える。まあ有力なオプションがあるというところかな。
  21. 今週末の筑波山は晴れる予報だが最低気温が-4℃なので多分ローラーだ笑

26 January 2024

  1. 日本の100歳以上の高齢者の数は昭和38年で153人、昭和56年で1,000人超え、平成10年で10,000人超え。現在92,139人で100,000人に近づいている。（百歳高齢者表彰の対象者は47,107人）
  2. いまや110歳を超えている人が140人近くいるらしい。（全国超百寿者研究 | 慶應義塾大学医学部 百寿総合研究センター【公式】 長寿医療研究）
  4. スマホのデータ通信を切って数日たったが、Edge830がアクティビティ履歴を送ってくれなくなった。別にBluetoothでデータだけ送っておいてくれればいいと思うのだが……
  5. 解決策を考えた。Wi-Fi環境に入るまで、Edgeでアクティビティを終了しない。なんか忘れそうだけど。
  6. 『ポケモンスリープ』国別の平均睡眠時間の結果発表　プレイ7日間は他国と比べ日本は最下位…36分少ない結果に | ORICON NEWS
  7. これは良いデータだ。7時間も寝ていないのが普通なのだよ。自分自身が十分に寝た場合でも6時間30分～せいぜい7時間だ。たまたま今日は8時間30分寝てしまったが、こういう日は睡眠負債が貯まっていたときだけ。
  8. OECDの調査ではアメリカ人が平均8時間30分寝ていることになっている。……んなわけないｗ
  9. そしてその調査結果を変だとも思えない人々が、変な言説を繰り広げる。「日本人は睡眠不足！7時間以上寝ろ！！」
  10. 毎日7時間なんて寝たら、かえって体調崩すわ！

27 January 2024

  1. ほうじ茶が美味い！水出しほうじ茶を冷蔵庫に常備しているのだが、２リットル分作ったら捨てていた。しかしこれを煮出すことによって、追加で１リットル以上香りを抽出することができるようだ。ホットほうじ茶にして夕食後に飲むと満足感が珈琲並み。これはかなり珈琲の節約になりそうな予感。
  2. 珈琲用のポーションを入れてみたりしても美味いし。
  3. カフェインはコーヒーの３分の１
  5. このところダンシング中、バイクのうねりが気持ちよく推進力に変わっている感覚を覚えることがある。
  6. 加速時に特に感じやすい気がする。加速が終了したり、勾配がきつすぎると気持ち良い感覚が消えるのが謎。バイクコントロールはまったく同じだと思うのだが……。登板できつい勾配が終わりそうなときにも感じやすいかも。ハンドルに力を込めてしまうと消える気がする。
  7. たぶんこの感覚が自分なりのダンシングの到達点だと思うので、練習あるのみかな。
  8. ここで気づいたんだが、加速時や勾配が緩やかになった瞬間って……クランクの回転がハンドル操作よりも速くなりがちなシチュエーション？
  9. ハンドル操作が先行しすぎていたということかもしれない。

28 January 2024

  1. 短時間 効率的サイクリング・トレーニング: 少ない練習量でパフォーマンスを最大化するためのヒント | ジェスパー・ボンド・メデュス, 高嶋竜太郎 | 自転車・サイクリング | Kindleストア | Amazon
  2. ３度目くらいの読み直し。
  3. テレビをやたら目の敵にしているのが笑える。テレビを観るのをやめれば１週間に１０時間～３０時間節約できるとのことだが、もともと全く見ていないので、長々語ってくれているのはいいが役に立たない。
  4. 置き換えられるとすればDBDかな。休日に嵌ると５～６時間持って行かれることはある。
  5. うん、やめよう。

29 January 2024

  1. 耐久走120分を正しく心拍数を管理してやってみたのだが、1回目より2回目の方が、出力当たりの平均心拍数が下がった。
  2. これは嬉しかった。なぜって「L2走」は通勤で嫌というほどやっているし、ロングライドも相当数こなしていたつもりだったので、もう成長は見込めないと思っていたからだ。
  3. だがいざPOLの定義である70-80%HRmaxという強度をしっかり守って、かつ120分という長時間ずっとクランクを回し続けるということをやってみると、いままでのL2走、LSD、ロングライドはちょっと強度が低かったことに気づいた。
  4. まだ有酸素運動能力のベース、体力の土台というものを高く築く余地があるのだとしたら、今年はここに本気で取り組んでみたいと強く思った。12週間のプログラムは4週目だが、これからさらに150分、180分と耐久走の時間は増えていく。ローラーでは辛いな。
  5. 本当にローラーでは辛いが、ここはローラーでやってみたいと思う。山錬は中止だ。春先まで我慢しよう。
  6. ローラーでやるメリットは沢山ある。第一に結果を評価しやすいということだ。前回のデータと比較して、ベースが高くなっているのかどうかが数字で一目瞭然だ。第二に時間の節約になる。山錬だと信号待ちや補給など、こまごまとした時間を浪費することになる。第三に最後まで空腹状態で挑める（かもしれない）ので、その分解糖系に頼らずミトコンドリアに対して刺激を加え続けることができる。山錬でこれをやってしまうと、下手をすると救急車を呼ぶ羽目になる。
  7. 対して山錬でやるメリットは登りの練習とダンシングの練習ができることくらいだ。それはそれで重要ではあるが、前述の3つのメリットに比べるとどうしても見劣りするし、耐久走の強度を一定に保つのもやや難しく、狙ったトレーニング効果を得られるかどうかも不透明になってしまう。
  8. ちょっと不安なのが、閾値下を合計60分もこなしたあとに180分もの耐久走を無補給でやれるのか、ということだ。
  9. 過去のやばいデータから判断するなら、できる。5,000kcalくらい無補給で田んぼの周りをぐるぐるやったことがある。しかも最初の2,000kcalはチーム錬でかなりの高強度だったはずだ。
  10. まあフラフラしてきたら中止すればいい。
  11. 年間計画を見直しているのだが、このベーストレが終わったらFTP上げるんじゃなくて、まずはVO2maxブースタープログラムだろな。これで有酸素エンジンを仕上げて、そのあとバリエーションに富んだ練習を通じてFTPを上げていこう。目標は高く300wとする。がんばろ。
  12. 目標とすべきことがどんどん明確になってきている。今年は行けるんじゃないだろうか？？
  13. ドクター江部の糖尿病徒然日記　 糖質制限食実践者と塩分摂取について
  14. インスリンの分泌が減るからナトリウムの再吸収量が減るらしい。

30 January 2024

  1. 先週多量の排便があって以来も隔日くらいでバナナ1本くらい出ていたが、今朝また多量の排便があった。バナナでいうと5本分くらい。700gくらいは出ただろう。
  2. 2日でバナナ1本では全然足りなかったと。どうりで計算通りに体重が減ってくれなかったわけだ。
  3. 土曜日以外は毎日脂肪を100g落とす。これならカロリー計算で無理なくやれる。カロリー計算をできるだけ楽にできるようアプリを活用しているが、この方法が今までで一番安定している気がする。目標値を入れて食事を記録していくと、あと何カロリー分食べてよいかの残量がメーターで表示される。Garmin Connetをmyfitnesspalと連携させて使用することで、自転車で消費したカロリーと摂取した食事量から計算してくれる。
  4. メーターがゼロになるまで食って、ちょうど720kcal分、100gの脂肪が消えるのだが、きちんと自転車で運動すれば、満腹になるまで食っても大丈夫。いままで物足りなかったことはない。
  5. なんでか知らんが、自然とコンビニで菓子パンを買うことがなくなった。思い返してみると、帰宅前のメーターは残り500kcal前後になっているのが大きそうだ。この状態で菓子パンを食うと、メーターがゼロに近くなってしまうからな。……帰宅してみれば運動量が追加されて1,300kcalくらいの残量になるのだが。
  6. これは日中のつまみ食い防止にも同様に役立つ。朝出勤時にダイエットパンケーキ+スープで完璧な補給をしたら、もう残りメーターがずっと500kcal未満になる。そうすると買い食いをしようという気が失せる。いやホントに良くできていると思うよこのダイエットメーター。
  7. おやつが食べたくなったら、バターを少しだけ削って食べている。偶然やり始めたんだが、これもいい対策だと思った。バターって、100gで250円くらいするので高いように思えるが、実はちょっと削ってなめるだけで足りるので 数週間はもってくれる のだ。完璧な糖質制限食であるうえ、コスパ的にも最強。
  8. 帰宅してメーターを確認して、何を食べるかに思いを巡らせる。天気が悪くて通勤を短縮した場合は、メーターの値が寂しいのでローラーを追加したりして、少なくとも1,200kcal分くらいを確保する。メーターがなかったら面倒くさくてやらないだろう。
  9. 夕食は普通に食べることができる安心感。無駄にお代わりをすると食後に何か食べる楽しみがなくなるので、自然と控えることになる。
  10. 糖質量の計算はあまりしていないが、朝7:30に50g摂って、夜19:30に100g。1日150gくらいかな。食前の運動量が十分なので実質ハードな糖質制限をしているのと同じであると考えている。このところケトンメーターの測定値は毎日3,500μmol/L前後だし。
  12. 財サービス（モノ）とそれらの要求（需給）のバランスが取れていることを前提として、マネーが余っているなら、余った部分は貯蓄や投資に向かう。金本位制でもない限り中央銀行が何とかするのでマネーが足りなくなることはない。需給のバランスが崩れてモノが足りなくなってくると、物価が上昇する。物価の上昇でも需要がコントロールされなくなったとき、つまり、モノが完全に不足してくると、これまで「余っていた」金が、その量に物を言わせて一気に実物市場に乱入してくる。ハイパーインフレーションの出来上がり。その素養はもう十分に備わっているのが日本で、力を溜めに溜めている状態だ。
  13. 気候変動と戦争でリスクが確率的に高まっている。貧富の格差が拡大し続けており、リスクを量的に高めている。
  14. さてどうするかというところをまじめに考えなければならん。
  15. 助け合いで生きていけるような対人ネットワークを築いておくのがまず第一。
  16. 浪費癖をゼロに近づけ、日本円に依存しないリスク分散した資産形成をしておくのが第二。
  17. 移動手段としての自転車の価値を維持しておくのが第三。
  18. 少ないカロリーで生きていけるような省エネ体質に磨きをかけるのが第四。
  20. ビオスリーHiで腸の動きはだいぶ良くなってきたところだが、これはプレバイオティクスの成分が主なので、プロバイオティクスで便秘に効果のあるビフィズス菌を追加するとさらに良さげだ。
  21. ヨーグルトはやめておこう。胃酸で死滅する可能性もあるし、なんだかんだでカロリーがある。追加でフルーツを加えたりオリゴ糖を加えたりしてしまいそうだ。それにどうせやるなら徹底したほうがいいので、カプセルを使って大量に腸に届けてやったほうが良いだろう。コスト面で考えても、ヨーグルトの場合、森永のビヒダスで計算するなら1日200g量で40億個のビフィズス菌。1/2パックだから70円くらい。対して同じメーカーのビヒダスカプセルなら1cap.50円で50億個。コスト的にも上だな。
  22. ヨーグルトは200gで113kcal。味けないので色々加えるだろうから、150kcalとみていい。しかも40億個のビフィズス菌といっても全部が腸まで届くわけではない。
  23. とりあえずカプセルの方をお試しで1か月分ポチた。
  24. 腸内環境をさっさと改善してしまって、酸化マグネシウムとの付き合いをさっさとやめたいんだよ。
  25. 首尾よく改善されたら、ヨーグルトを少し食べる感じの生活に移行すればいいだろう。

31 January 2024

  1. ダンシングの違和感がゼロに近づいてきた。気を付ける動作のポイントが５点ほどあるので、これを一つの動きに統合する練習を開始。
  2. 上半身の筋力は１か月でだいぶ上がってきたと思う。十分ついたかどうかは分からないが、今後も通勤は基本的に終始ダンシングすることにしたので、そのうち必要な筋力はつくはず。
  3. ５つの動き：①下死点抜重+ハンドル前方荷重、②ハンドルを絞りつつバイクをふる、③ジャイロを感じながらハンドルを切り返す、④抹消を脱力して背中からトルクを発生させる、⑤うねりの動きが推進力に変わっていることを感じながら①～④の動きを統合する
  4. 特に⑤は、龍（たつ）の背に乗っている龍の子太郎になった気分で面白い笑
  5. 自転車にも名前を付けてやろう。いつまでもMAKINO号じゃあしゃーない。ケルレウス・ドラ子（青龍）でいいかな。
  7. 誕生月祝いのQUOカードをもらった。こういう場合ご褒美的なものではなく、必需品的なものを買うことに決めている。
  8. 実質コンビニかマツキヨでしか使えないようだが、抜け道がある。ローソンなら無印良品が買えるのだ。もしホホバオイル200mlが置いてあるなら、これ一択だな。ヘアオイルとして重宝する。
  9. ローソンで無印が買えるって知ってた？厳選おすすめアイテム５選（MUJIO） - エキスパート - Yahoo!ニュース
  10. 無印のホホバオイル、ローソンに扱いがあるみたいで良かった。
  11. もうずっと湯シャン生活を続けているのだが、これは本当にお金と時間の節約になって良い。なんでヘアオイルを塗るのかというと、オイルに汚れを付着させておけば、湯シャンでその汚れをさっと落とせるからだ。ほんの僅か表面をコーティングできればそれでいい。多分湯シャンとの兼ね合いで整髪効果も高く、整髪料なんかまったく要らないのが不思議だ。
  12. 湯シャンで石鹸も使わないと、本当に風呂が早い。最高のライフハックの一つだ。
  13. 上がったあとは、髪をさっと拭いてヘアオイルを塗りたくればヘアケア終了。乾かしてしまうとオイルのなじみが悪いのでドライヤーも使わない。髪の毛が勝手に吸水してくれるので、夕飯を食べている間にちょうどいい乾き具合になってくれる。
  14. 多分シャワー量の節約にもなっているだろう。皮膚に良いかどうかは知らんが、謎のシャンプー（合成界面活性剤入り）を使うよりは多分皮膚に優しいだろう。
  15. 石鹸で皮脂を落としすぎると、皮膚は反動で皮脂を増やすので、負のスパイラルが始まるという。これは本当だった。特に頭皮は酷い。皮脂を落とせば落とすほど、抵抗するかのように頭皮は油ギッシュになっていくのだ。
  16. シャンプーもリンスも不要でヘアオイルだけ使うということで、コスト面はどうかというと、ヘアオイルの場合200mlもあれば1年くらいは持つんじゃないだろうか。もらった誕生月のQUOカードで1年分のヘアケア用品が完結する。わらい。
  17. 今使っているオイルも、柑橘系の香りが入っていて気に入っている。もらいものだから知らんけど多分高価なんだろうな。ホホバオイルに柚子の皮をおろした粉でも入れとくか。
  18. 最初のころはココナッツオイルを使っていたが、髪への馴染みも悪いし、若干酸化してくるようなのでやめた。独特の香りも爽やかさがない。
  19. 脚本家がどんな仕事か知らなすぎ
  20. カコイチの増田だな俺の中で笑
  21. テレビというメディアがどんだけ糞くだらないかをこの事件を通して明確にしてくれている。
  22. 良い番組を作ろう、良いドラマを撮影しよう、という方向だけでは済まないのがテレビなのね。どこまでいっても偶像ビジネスとの整合性を取らなきゃならん。偶像で釣って要らないものを買わせるビジネス、それが日本のテレビの本質といっていい。だから偶像を育てることに心血を注ぐわけだwww
  23. ジャニーズ事務所みたいなおぞましい法人に支配されていたのも納得だ。
  24. 例外はあるけれどね。
  25. 偶像に頼ることで、どんなに不要なものでもバンバン売れるようになるからな。ホント人間って愚か。不要なものを買う行為に快楽を感じて、それそのものが目的化するので、説得は不可能だし野暮になる。いやーなんと馬鹿げた話だろう。
  26. 知れば知るほど確信を深めるが、人新生のサルはこれっぽっちも「サピエンス」なんかじゃねえわ。
  27. World's First Images of Newborn White Shark? - YouTube
  28. ホホジロザメ出産の映像？
  29. Steam で 20% オフ:FINAL FANTASY III
  30. ピクセルリマスターのセール来たな。3はFC版も十分面白い。でも操作性が悪いのとテンポが悪いので再プレイは敬遠しがちだった。ピクセルリマスター版なら、それらの欠点を補いつつジョブの個性が足りない点も改善されているらしい（FF3ピクセルリマスター版の変更点・違い・追加要素まとめ｜FF3ピクセルリマスター迅速攻略）。
  31. モンスター図鑑から戦闘できるアップデートもあったようだし、これを機に積みゲーしておくのも手かも。1, 2はPS版でまあ問題なし、4は購入ずみで、5はSFCで何も問題なし。6は再プレイの価値無し。
  32. 4のピクセルリマスターは、全体的に見て改悪だったかな～。微妙。操作性が上がったくらい。特にレベルアップ速度が速すぎて完全ヌルゲー化してるのが辛いわ。矢が打ち放題、「ねらう」が無意味化、ダンシングダガー無意味化等々、多様なリソースを使いこなすのが楽しいゲームだったのに、その範囲を縮小されてしまった点もきつい。ルビーの指輪とかもモルボル特効だったのに無意味化してるよな。あれも萎えた。かなりマニアックな部分ではあるけど、個人的にはどれも大事で思い入れのあるアイテムだったのだよ……。
  33. それでもリプレイするならSFCとどっちを選ぶか言われたら……操作性、特に武器持ち替えの操作性向上が格段に上がったピクセルリマスターを選ぶかも。前述のレベルアップが早すぎる問題も、どうやら今回のアップデートで解消したようだしね。
  34. 6リプレイの価値無しゆうたけど、レベルアップ時の魔石ボーナスがなくなっていれば検討してもいいかもね。
  35. ⇒なくなっていなかった。FFって5以降、レベルの数値がダメージ計算式に組み込まれるようになったので、レベルが上がるごとにパラメータの価値が上がっていくようになった。だから6のゲーム性って、ほぼほぼレベルアップした瞬間にどの魔石を装備しているか、ってことばかり考えるつまらないものになりがちで、行動を最適化すると戦略性なんて皆無なんだよね。だから遊ぶ価値なしなんだな。縛りを入れるのもありだが、あまりにもシステムの根幹の部分の縛りになるので、どうも萎える。
  37. 今期の減量について。
  38. 開発したダイエットパンケーキのおかげで、まったく不安なく辛さもなく、非常に順調に痩せてきている。11月から正月太りに備えて緩く開始し、年末に60kg切りを達成。正月に2kg太ったが、2月にはもう60kgを切りそうだ。昨日59.6kgだった。
  39. 飢餓感は全くないしパワーの低下も感じないのだが、減量スピードが速すぎて逆に心配だ。今までになかった悩みだな笑
  40. AIに聞くと、1か月で体重の5％以上減量するとホメオスタシスが働いて基礎代謝が10％落ちるそうだ。検索しても何を根拠にその数字が出てきているかはよく分からなかったが、一応ありそうな指標として使ってみることにする。
  41. 自分の場合、約3kg/月のペースを上回らないように注意することになる。安全をとって2.5kgくらいにしておこう。これでも十分すぎるほど速いスピードだからな。
  42. これまでの失敗の経験を思い出し、作戦を練り直す。減量に油断は禁物なのだ。
  43. 順調にいっている今だからこそ、可能な限り脂肪を落としておくべきだ。2.5kg/月のギリギリまでしっかり落としていく。それが仮に十分に早すぎるペースだとしてもだ。
  44. 最後の1か月をかけて、500g～1,000gの減量を仕上げたい。それまでは目標体重55kgの1kg上の56.0kg周辺に、 可能な限り早く到達してしまう ことを目標とする。
  45. なぜなら、「まだ全然大丈夫だ」とか、「速すぎるから少し食べて戻しておこう」なんていうことをやっているうちに、謎の停滞期やトラブル、暴飲暴食イベントといったリスクに晒されるからだ。
  46. 減らせるうちに減らしておくことで、リスクヘッジをかけることになる。ここが大事なんだよな俺の場合。
  47. ただし、2.5kg/月のペースは守る。停滞期のリスクをヘッジするためだ。
  48. 具体的な数字に落とし込んでいく。まず、基本的に-720kcal/日というペース戦略は変えたくない。これで安定した生活が続いているからな。ただしこのペースだと3kg/月のペースになってしまうので、土曜日（週1回自転車に絶対乗らない日）だけは±0kcalとする。これで計算上2.6kg/月だ。
  49. つまり簡単なことだ。毎日食事量は変えなければいい。俺の場合、チートデイを設けるとリズムが狂う。何かの食材がふとしたきっかけでリズムを破壊することになる。
  50. 戦略の微調整完了。というか、これまでと同じじゃねーか。土曜日はやっぱり午前中食べないほうがいいということだな。
  51. 実際のデータで評価してみると、1週間で900gのペースで減ってしまっている。速すぎる。
  52. こういったときの調整をどうするかは、あらかじめ決めておいた方がいい。月初から2.5kg 減ってしまったら、その時初めてダイエットを調整すればいいだろう。毎日のデータに一喜一憂すると碌なことがないからな。
  53. 2月の場合、もし月内に57.0kgに到達するようなことがあったら、停滞期に突入しないように一度ダイエット内容を調整。月末まではカロリー収支がトントンになるように食う。これでいいだろう。
  54. このとき、調整用に「何を」「いつ」食うかっていうのが結構大事な気がする。夕食後にプラスアルファで糖質をモリモリ食ってしまうと、異常な食欲がプラスされかねない。これは今までさんざん経験してきたことだ。
  55. 追加するなら「昼～3時」だな。これ以外考えられない。朝ダイエットパンケーキとスープで1,000kcalくらい食って十分に補給し、昼に700kcalくらいを追加する。
  56. 何を食うか。これが問題だ。ダイエットパンケーキが適していると思うが、さすがに2セットは飽きるかも。チキンカツサンドを作ろうかな。できるだけ揚げたてを食べたいから、こっちを朝食にしてしまうとか。
  57. しかしまあ、運動しないとTDEEが1,720kcalって衝撃だな。朝、昼、夕と満足するように食っていたら、絶対1,720kcalなんかじゃ収まらないから、TDEEの増加曲線と交わるまでどんどん太っていくことになっただろう。中年太りというやつだ。世の中の大抵のおじさんはこの罠にはまっている。
  58. ……TDEEから中年太りの均衡レベルを逆算できそうだな。俺の場合少なくとも1食700kcalは食べるのでTDEE2,100kcalくらいが均衡点だ。体重が80kgでTDEEは2,000kcalを超えてくるということは、自転車に乗っていなかったら80kg超の肥満体に向かって日々脂肪を増やすことになっていたということか。こわー。

2 February 2024

  1. E-TUBE PROJECTでひと苦労。。。(^_^; | 木馬の四方山ばなし
  2. スマホを変えてから一回もE-tubeを起動していなかったらしく、久しぶりにフロントディレイラーの調整をしようと思ったらBluetoothのパスキーを要求されてしまった。全然記憶になかったのだが、デフォルトの000000から変更していたらしくて焦った。なんとなればこれをリセットするにはPCに接続してPC版のE-tubeを使うしかないらしく、しかも単にDi2とSB接続しただけではだめで、途中に２万円くらいするユニットを介さなければならないからだ。
  3. 充電用のUSBで普通に接続できると思っていたので驚いた。酷い仕様といえばそうだが、まあ別にPCに接続して設定したいことなんてパスキーの変更くらいなので、いざとなったら店に持って行けばいいか。
  4. E-tubeとの接続不良も怖いので、一応Di2本体のボタンを直接操作して調整する方法も知っておいた方がいいだろう。まあボタン長押しでLEDを黄色に点灯させて調整モードにしてからシフト操作をするだけだと思うが、フロントディレイラーは外側と内側のセッティングがあって調整モードから通常モードに切り替えなきゃならないから面倒くさい。
  5. E-tubeを使えば指示に従ってタップするだけで前後のシフト操作はやってくれるので、いざというときに使えるよう、メンテは本体ボタンじゃなくてE-tubeでやることにしよう。本体ボタンの操作方法はKeepメモにでも書いておけばいい。
  7. モバイルフレンドリー（笑）なウェブページへの対応を検討開始。
  8. いやホントにもう、はらわたが煮えくり返りそうなんだが、仕方ない。自分自身スマホでこのマイクロWeb日記を読んだり書いたりする需要が出てきてしまったので、適当に対応することにする。
  9. media="viewport" がすげー腹立つ。これを指定しないとスマホはデフォルトのフォントサイズがおかしなことになるんだよ。 フォントサイズ無指定あるいはmediumを指定していてもくっそ小さい 。
  10. たぶん歴史的経緯でそうなっているのは想像に難くないんだけど、要するに黎明期に腐るほど存在した似非のウェブデザイナーたちが、PCの画面サイズ決め打ちで糞みたいなスタイルシートを書いていた名残りだと思うと、まだその呪いが残っているのかと思えてげんなりする。
  11. ただまあ、このviewportメタタグさえ記述してやれば、特に問題なく読めるようにはなった。
  12. CSSの方は、単位がおかしな部分を色々発見したので修正を加えた程度で、これは別にモバイル用に特別に修正したわけでもない。
  13. Chat GPTにviewportメタタグを埋め込むPythonコード書いてもらって、実行。
  14. こういう単純なスクリプトレットを書いてもらう用途なら、Chat GPTも役に立つんだが……。それでも文字コードの問題なんかをスマートに回避してくれなかったりするし、コンソールを読むくらいのことはできないと手放しで使えるコードができるわけじゃないんだよなあ。めちゃくちゃ便利で全部自動でコード書いてくれるみたいな大げさなことをいう人もあるけど、プログラマじゃないと無理だって。
  15. まあPythonならこういうコードを書いてもらいながら自分で修正していく過程で学習するというルートもありかもしれない。
  16. httpsじゃない謎リンクの修正も終わって、まあなんとかモバイルでも読めるようになったかな。
  18. このところ耐久走の効果が表れているのか、安静時の心拍数が凄く低い。40bpm切ってくる。いやこれまでも寝ている間は36bpmとかあったけど、さすがに起きてバンオウの名人戦よみながらハラハラしているときに38bpmとかってどうよ？？
  19. さて今日は耐久走２時間の日だ。がんばろ。
  20. 終わった。今回は同じ心拍数なのに半分以上テンポ走になった。こういうことかー。
  21. POLの耐久走の定義は70-80%HRmax。ここに収まるように毎回きっちり２時間以上走れば、高い効果を得られると。
  22. 俺のやり方はこうだ。まず70%HRmaxまでランプアップで心拍を上げていく。
  23. 到達したパワーで２時間のLSDを開始する。
  24. ちょうど２時間後に80%HRmaxとなるよう、徐々にパワーを上げていく。
  25. こうすることで、安全、かつ、確実にLSDのスイートスポットを頂くことを狙う。
  26. 心拍の上がり方は一定ではないので、注意深くディスプレイを観察し続けている必要があり、また給水やサドルポジションから股間を開放するためのダンシングも定期的に必要で忙しく、案外退屈はしない。だから最初は音楽をかけていたが、ないほうがかえって集中できてよかった。
  27. 今期仮定しているパワートレーニングのイメージはこんな感じ：
  28. ①冬季に12週間かけて出来る限り高い土台を築く（適切な強度のLSD: 70-80%HRmax／週に2～3回のSSTを混ぜてCTLを高めながら）
  29. ②築いた土台に乗り、集中力を高めて一気に垂直ジャンプし、できるだけ高いクライミングホールドを掴む（集中的なL5錬: 週1回の限界突破練習を2回、かつ毎日最大酸素摂取量に刺激を加え続ける）
  30. ③掴んだホールドを頼りにその高さまでよじ登る（SST～L4を軸にスプリントまで幅広い練習）
  31. SSTにこだわる必要はない。要は継続性さえ確保できるなら強度は高い方が良い場合もありそうだし。
  32. じゃあどうやって継続性を確保（＝疲労を管理）するのかといえば、心拍数を観るしかない。SSTは必ず87%HRmaxで終えるように調整しながら行って毎回評価を行い、パワーアップに進捗がなければ92%HRmaxまで1%ずつ心拍を上げていく。パワーアップしているのならその強度で一切問題ないわけだ。
  33. パワーピラミッドにまんべんなく刺激を加えるには、4wk FTP Boosterのメニューが参考になる。高い土台を築けているならこのメニュー内容に固執する必要はなく、心拍管理のワークアウトに変更するなどして、調整、調整、調整。
  34. そんなわけでカスタムワークアウトの作成にとりかかろう。
  35. HIT 80% FTP #1
    80%FTPを論理的に翻訳すると、閾値下パワーの下限ということになる。したがって、80%HRmaxのパワーを持続させることがパーソナライズとなる。また、そのパワーを知るために80%HRmaxまでランプアップするウォームアップを加えることにする。６セットあるが、徐々にパワーを下げていくことになるだろう。
    HIT 45sec #1
    45秒間を耐えられるギリギリの強度であることが重要で、失敗トレーニングにならないようにしなければならない。つまり、6回のインターバルは毎回出力を再評価する必要があるということ。ウォーミングアップでごく短時間もがいておくのもいいかもしれない（活動後増強(Post Activation Potentiation, PAP)の利用）。ともかく、45秒6発を全てもがき切ること必要。筋グリコーゲンが枯渇しかかったところに、閾値の下限付近の刺激を５分加える。つまり88%HRmaxを５分間維持する。これで「適応」が起こるとのことだ。何の適応なのは知らんが、興味深い刺激になると思う。
    Tempo into Sprints
    15分の「テンポ走」のあとに短いスプリントを何本か入れるワークアウトだが、この15分というのは短時間で有酸素運動を消化するパートらしい。すなわち閾値下の下限付近である80%HRmaxを使うのがパーソナライズとなる。
    40/20'S #1
    40+20のVO2maxインターバルは95%VO2maxを使用するのがセオリーで、これはVO2maxの維持を目的としている。ただ、この強度とインターバル回数（3*5*(40+20)）では個人的に最大酸素摂取量にかすりもしないので、どれだけ効果があるのか疑問だ。各インターバルの終了時点で、最低でも92%HRmaxに到達するようパワーを調整するのが最低限のパーソナライズであると思う。インターバル・セットの間の５分間の回復走も不要だと思う。水分摂るための1分があれば十分だ。
    Tempo with accelerations #1
    解説文によると、持久力トレーニングにスプリントを取り入れることにより筋繊維の増加を目指しているとのこと。こちらもテンポ走を閾値下の下限、80%HRmaxで定義するのがパーソナライズとなる。
    Sweet Spot 12
    閾値下2*12分で十分に心拍数を上げ、直後にL5を4*(60+20秒)。狙いは明確。心拍数を高めることで、L5錬におけるVO2max域の滞在時間を増やそう、L5錬の効果を高めようというものだ。したがってこの場合、Sweet Spotという題がついているものの、最終的に閾値心拍数の上限までは上げるべきということになる。よってスタートは80%HRmax。最終的に92%HRmaxに到達するように2*12分をデザインすることが最高のパーソナライズとなる。165bpmまで育てるにはFTPをちょっと超えるくらいまでは上げることになりそう。改めて考えてみると良いワークアウトだと思った。
  36. 第１週目はこんなもん。

3 February 2024

  1. 4wk FTP Booster 第2週。似たようなワークアウトは省略するとして。
  2. Tempo with Finale!
    15分のテンポ走から、2分+3分のL5インターバルを4本。意図が不明。合計8分もL5で踏んでいるのにこれではたいして心拍も上がらないだろう。ここは15分のテンポの部分をランプアップにして最終的に88%HRmaxまで上げておき、かつインターバルは2分+1分にする。これで最大酸素摂取量にアプローチするワークアウトに化ける。
    40/20'S #2
    2*10*(40+20) のパートでしっかり心拍が上げたあとに、2分の125%FTP。自分の場合は100%VO2maxを超える2分なのできつそう。40+20の20発目で92%HRmaxに到達しておきたい。また、おそらく2分125%より3分120%の方が良いだろう。最後は95%HRmaxの周辺でより長い時間粘れるといい。
    Max Aerobic declining
    6分の高強度を4本、だんだん強度を落としていくワークアウトだが、利点が生かされていない。つまり強度が低すぎる。最初の105%FTPを109%FTPに変えて変化率は同じにするだけ効果が上がりそうだ。
  3. 第２週はこんなところ。
  4. 第３週。
  5. Progressive 11'S
    テンポ6分⇒閾値4分⇒VO2max1分を2セット。〆に閾値下10分。温い。何が狙いなのかも書かれていない。11分で完結させるのであれば、毎回きっちり95%HRmaxを上回るようにはデザインしたいところ。そのためにはアップを入念に行い、パワーゾーンも漸進的にしなければ。〆の閾値下はそのままでいいかな。
    Sub-threshold XX #1
    クリスクロス。2分30秒を閾値下+30秒100%VO2maxのインターバルを10発。基礎ができてないとやれないやつ。最終的に95%HRmaxに到達するように出力を調整しながら頑張る。たぶん調整はほんの少しで良いだろう。要らないかもしれない。
    Spiked Tempo
    テンポというか閾値下。2*(7+3分)の3分は閾値付近をキープ。計40分しっかりと乳酸代謝に晒すため、ウォームアップと心拍管理をきちんと行うよう微修正。
    40/20'S into Threshold
    40+20で発生させた乳酸を処理する。このままでいい。最初のセットが40+30になっているのを修正。あと真ん中の10分の休憩は半分でいい。
    Threshold Block
    ひたすら閾値で頑張るFTP向上を狙ったワークアウト。ウォーミングアップを丁寧にやって心拍管理にする。4*(5+1分)@95%/61%FTPのインターバルだが、もっと集中して乳酸処理を行えるよう、4*(5+5分)@88%/95%FTPに変更。
    Max Aerobic Finale
    この強度なら何も変更できるところはない。6分のフリーライド部分はVolcano Climbを登る形にする。ちょうど6分くらいで登れるだろう。フリーライド部分は長めしておいて、最後の回復走などもフリーライド部分で行ってしまうといい。
  6. 第4週。
  7. 10min Best effort!
    10分のフリーライド全力走をローラーでやるのは自分には難しい。これはパスして峠に行くのがいいだろう。

5 February 2024

  1. ギアの消耗問題再燃。
  2. カセットがDura-Aceだと、さすがに普段乗りで削れるのが嫌なので、アルテか105にしたい。105は11-30tがないので、34t（5,000円）を買って、アルテは30t（10,000円前後）を買う。
  3. フロントのチェーンリングは、105（インナー2,000円前後、アウター6,000円前後）ならかなり安いけど、いままで一度も替えたことがない気がするし付け替えるのが面倒なので後回しかな。
  4. チェーンはCN-M9100 12sで。6,000円以上するけど高寿命なのでよし。300km毎に極圧潤滑剤を塗り直せば、大体いつも6,000km以上は持つ。
  5. androidアプリ版のKeepaを使って価格変動をアラートしてもらうようにした。
  7. LSDの進捗が数字で見えてきて嬉しい。
  8. 2時間LSD中の平均w/bpmがどんどん上昇している。最初1.41だったのが1.50まで上がった。事前に閾値化で20分くらい回したデータだが、2時間のLSDのみだと1.54w/bpmになる。疲労度に応じてLSD心拍の上限付近は215～225wくらいになる。平均して10wくらい上がった感じ。
  9. 閾値下のw/bpmも調べてみると、微妙に上がっている。同じSSTの努力でも維持できるワットが上がっている。実感としては分からない程度。
  10. 💡閃いた。このまま毎週評価を続けていって、もしw/bpmの成長が完全に止まったと評価できたら、12週間を待たずベーストレーニングを終了してしまおう。これも一つのパーソナライズだろな。
  11. ベースが上がり切ったところで、VO2maxに思い切り刺激を入れるわけだが、ここは本気で妥協なくやる必要がある。ベースを踏み台にして思いっきりジャンプするイメージだ。
  12. 愛読書に書かれているVO2maxブースター・プログラムでは、2週間ほぼ毎日のようにVO2maxに刺激を入れ続けるのだが、限界に近いような練習はたったの2日しかない。7日目と最終日だ。12日目に2*(3min+3min)があるけど、それ以外は40+20とか30+30をせいぜい～15回反復する程度。閾値付近だけをやる日もあったな。
  13. 7日目と14日目は30+30を限界「付近」までやれとのこと。このメニューで95%HRmaxに到達するのはなかなか難しい。また注意点として、絶対にやり切る自信がある場合のみインターバルを追加せよと。失敗してしまうなら追加しないほうが良いらしい。これも判断がなかなか難しそうだ。
  14. もし自分がVO2maxを育てるプログラムを作るとしたら、しっかり休養日を設けたうえで、継続して5～10分のL5を回すハードな練習を組み込んでしまうに違いない。でもここはVO2maxブースター・プログラムを忠実に実行してみたい。実験もかねて。
  15. これでジャンプアップに成功したら、約1か月は様々な強度のトレーニングに身を任せてFTPを底上げする。特にスプリント力や無酸素持久力の向上に取り組みたいし、LSDはベース能力の維持を確認するために定期的に行いたい。そうすると4wk FTP Boosterをそのまま取り入れていてはダメだな。
  16. だから今年は、FTPを底上げするプログラムを自分で作ることにしよう。パラメーターは大体そろっているので、あとは疲労を管理しながらメニューを並べ替えるだけかも。
  17. 💡さらに閃いた。完全レスト日というのは基本的に週1にしてしまい、アクティブレストのメニューを増やそう。徹底した心拍管理を行って、80%HRmax～84%HRmaxで計20～30分滞留させる低強度SSTと、L5錬としてはちょい低めの92%HRmaxに到達するまで繰り返す30+30等々。
  18. 具体的な内容はゆるゆる考えていくとしよう。

  20. サプリメントなどで耐酸性のカプセルになっている場合は、できる限り速く胃を通過できるように空腹時の摂取が勧められます。

    ビフィズス菌Q&A｜ビフィズス菌研究所 - BB536.JP

  21. ビヒダスカプセルは食前に飲もう。
  22. 腸内細菌のはたらき：日経バイオテクONLINE
  23. これは面白い！！本を読みたくなった。県立図書館ならあるみたいでよかった。
  24. 著者の福田真嗣さんで検索。期待が高まる。

  25. 確かに、食品メーカーも試験は行っています。例えば100名の方にヨーグルトを食べてもらって、60名の方に良い効果がみられたとします。それをヨーグルトを食べていない人たち100人と比較すると、確かに統計学的に有意に良い効果があると言えます。しかしヨーグルト摂取群でも、100名中40名の人には効いていないわけです。消費者の立場からすれば、大切なのは自分がそのうちの良い効果があった60名に入るのか、効果がなかった40名に入るのかですよね。

    腸内デザインで病気ゼロ社会を目指す！山形県鶴岡市のバイオベンチャー企業「メタジェン」を訪問しました！ | 【ICC】INDUSTRY CO-CREATION

  26. まさにその通りだな。生態学的誤謬をまんま無視したPRが世の中には多すぎるんだよ。統計学的に効く確率が有意に高かったとして、ある個体に通用するかを判断するには、それは必要な情報のほんの一部に過ぎないのだ。
  27. 筋トレにも持久力にも影響する？ 「腸内環境と運動」3つのトピック | Tarzan Web（ターザンウェブ）
  28. バクテロイデス属という腸内細菌が、運動持久力に関連しているらしい。

  29. 「一般の人に、腸内でこの菌が好む食品成分を摂ってもらったところ、8週間でこの菌が増えて運動後の疲労感が有意に下がり、10kmの自転車走のタイムが約10％速くなるという結果が得られました」

  30. バクテロイデスで検索してみると、どうやら水溶性食物繊維を含む食材が良いらしい。わかめとひじきだな。ダイエットパンケーキに入れる難消化性デキストリンの量を10gから20gに倍増してみよう。摂り過ぎかな？

6 February 2024

  1. 腸内細菌叢の戦いにビフィズス菌を勝利させるため、先日カプセル製剤を30日分購入した。
  2. 5日目にして効果を感じ始めているが、多分気のせい。戦いは長引くはずだ。そこで食後のヨーグルトも追加で食べることにした。さらにオリゴ糖も一緒に摂取しようと思う。イソマルトオリゴ糖は安いのでシロップとして購入しているが、ビフィズス菌の餌になる前に腸がほとんど吸収してしまいそうだし、フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖は高価なので効果がないとコスパが悪すぎる。そこで適当な食材を調べてみると、バナナが候補に挙がってきた。
  3. いわく、「バナナを加熱するとフラクトオリゴ糖が増えると言われています」とかなんとか。ところが一向に1次情報が登場しない。Copilot君に聞いてみても、頑として一次情報を教えてくれない。それは1次情報ではない、と問いただせば問いただすほど、回答は頑なになってしまうので、毎回新しいトピックを開始せざるを得なかった。
  4. 「バナナのフラクトオリゴ糖が、加熱によって増加するという根拠を調査してください。あくまでも一次情報をあたり、誰かがそういっている、といった二次情報の類は不要です」 ⇒このきき方はだめだった。くだらない噂話レベルの解説記事を1次情報として挙げてくる。何度問いただしてもだめ。
  5. 「バナナを加熱するとフラクトオリゴ糖が増えるという主張が散見されます。ファクトチェックをしたいのですが、関連する研究論文の調べ方を教えてください。」　⇒このように聞いてやると、なぜか該当する研究論文を教えてくれた。調べ方を教えてくれという聞き方は、Copilotの琴線に触れるらしい。次の論文を調べてくれた。
  6. Bull. Fac. Educ. Hirosaki Univ. 110：93～100（Oct. 2013）Changes in the sugar composition of banana during ripening and cooking Seiko ITO・Makiko KASAI・Yoji KATO

  7. 追熟とともにスクロースが減少し、グルコースとフルクトースが増加することがわかった。また、微量に含まれるソルビトールは減少し、オリゴ糖は増加する傾向にあった。

  8. ただし20分以上加熱すると減少していくらしい。またこれはオーブンで焼いた場合であって、蒸し調理だと減ってしまうとのこと。
  9. まあコンベクションオーブンで適当に焼くくらいでいいかな。これをヨーグルトに和えてオリゴ糖シロップをかけて食後に食べよう。
  11. 朝トレーニング後に1,000kcalくらい食べる。でも積雪で通勤ライドができないからTDEEは2,500kcal。720kcal分減量するには、残り800kcalくらいしか食べられない。夕食を800kcalに抑えるのは、普段ならそう難しいことではない。でもハンバーグだとしたらどうか。おかずだけ食べたとしても800kcalを超えそうだ。
  12. 帰宅後にローラーを追加することを考えた。しかし今週はリカバリー週になっている。1時間程度耐久走をやると500kcalくらいは消費できるかもしれないが、それ以上の効果は全くないだろう。折角ローラーに乗るのだからトレーニング効果を得たいと欲張ってしまう。
  13. だとすれば、強度をギリギリまで抑えた閾値下インターバルというのはどうだろうか？ 耐久走よりは有酸素運動として効果がありそうだが、強度を抑えてしまって意味があるのだろうか？というのが疑問点だ。強度を抑えるのであれば時間を延長するのが鉄則なので、1時間で閾値下の下の方というのは効果がなさそうな感じがしてきた。
  14. 1時間で収めるワークアウトなら、閾値インターバルかVO2maxインターバルになるが、そうすると今度はリカバリー週であることと矛盾してくる。
  15. 愛読書によると、室内サイクリング・トレーニングのコツは回復走を省いてしまうことだとある。この場合の回復走が何を意味しているのかが明確ではないが、インターバルトレーニング終了後の回復走を削ってしまうのも手かもしれない。だって時間がないんだもの。
  16. というわけで、閾値下の下限～中域にとどまり続けるワークアウトを設計してみた。ウォーミングアップはいつも通り15分前後確保し、ターゲットゾーンに30分滞在する。回復走は心拍数が下がったらすぐに切り上げることで、50分くらいで終えるというものだ。
  17. 夕方はウォーミングアップが短くて済むという話もあるので、もしかするとすぐに心拍が上がってくれるかもしれず、そうすればさらに短時間で終えられる。試してみよう。
  18. 閾値下連続30分ってやったことないけど、結構きついんだろうか？下の方なら余裕のような気がするんだけど……。
  19. 逆にもうちょっと増やすこともできるかもしれないけど、まあ今日やってみて決めよう。……こうやって色々実験しながらだとすごく楽しんでやれるんだよな。研究者気質というやつか。

7 February 2024

  1. 昨日、帰宅後に閾値下の低域連続30分のワークアウトをやってみた。が、ウォーミングアップがなかなか終わらない。FTPまで上げてようやく閾値下心拍に到達した。いつもなら88%FTPで到達するのに。
  2. さすがにFTPでメインセクションに入るわけにもいかないので、いつものように88%FTPで開始してみたものの、なぜか心拍が下がるのでやむなく92%FTPくらいまで上げた。
  3. 後半になってようやく心拍数は落ち着いてきたものの、結局半分くらいを閾値下の中～高域で回す羽目になり、リカバリー的な感じではなくなってしまった。
  4. 朝ならすぐに心拍が上がるのに、仕事帰りだと全然反応が悪いということが（今更）分かったということだ。
  6. 昨日、バナナをコンベクションオーブンで焼いてみたが、トーストモードで3:30秒焼いただけでは皮の色が変わるだけで全く火が通らない。手動で180℃10分に設定してやらないとだめだわ。
  7. 大腸の腸内細菌叢についてだが、いわゆる悪玉菌がタンパク質を餌にするという通説についてちょっと調べてみたところ、一次ソースが見つからなくて困った。
  8. とりあえずこの通説が正しいと仮定してみようか。まあガスが臭くなるのは避けたいし。
  9. タンパク質の吸収率を上げるための５つの秘訣とは｜効果的な方法を詳しく解説 | emitotto magazine（エミトットマガジン）
  10. タンパク質が大腸に到達する前に吸収してもらうのがまず大事かな。
    1. よく噛む
    2. ビタミンB6を摂る（ニンニクとか）
    3. 食後は休む
    4. 一度にたくさん摂らず、小分けして摂る
    5. 3食バランスよく食べる
  12. 強調した部分を検討。
  13. よく噛むという習慣はない。油断すると習慣化するまえに忘れそうだ。
  14. 口の中で解毒するイメージで食べるしかないな笑
  15. 万能☆にんにくオイル by 風のたまご 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが391万品
  16. わかめご飯に塩とオリーブオイルをかけて食べ始めたのだが、上記のようなニンニクオイルに替えてみよう。これでビタミンB6も摂れそうじゃないの。味も上がりそう。
  17. タンパク質を小分けして摂るとすれば、昼だな。夕食で食べていた納豆を昼に食べる。納豆なら軽いし持っていけそう。
  18. ただ、そもそもの摂取量を減らしてもいいかなとは思う。
  20. Golden Cheetahがストラバと連携してくれないのでちょい検索。
  21. Intervals.icu Sports Analytics and Planning
  22. まだゴルチを使うメリットってある？みたいな海外の質問掲示板スレッドが目に留まり、ちょっと読んでみたら「intervals.icuが登場してから無意味化したよね」といったレスが幾つかついていた。
  23. そういえばStravaのログにintervals.icuのスクショを付ける人が結構いる。
  24. 恐ろしく高機能なのに無料で使えるみたいだ。
  25. だが、そもそも解析ソフトでやっていたことって、ただ数字みてニヤニヤしてただけのような気がしてきた。思い返してみると、ゴルチで本当に意味があったと思えるのは全く同じワークアウトの心拍とパワーの比較。要するにゴルチを使う利点は過去のワークアウトを探しやすいっていう点だけだな。掲示板でも指摘が多かったが、ログの保存には適している。
  26. TSBはみていた時期があるけど、主観的な疲労度と一致しないことが多くて、とてもじゃないが使ものにはならなかった。CTLとかも今は全く参考にしていない指標であって、この数字に踊らされて適切なワークアウトの頻度や質を左右されるのは本末転倒ではないのか。眺めるのは楽しいが。
  27. 中長期のトレーニング計画を立てて一貫して取り組んでいるのに、TSB/CTLの高低でメニュー変えちゃうの？ ないでしょ。
  28. 予定外の疲労蓄積が見込まれるときは、事前に調整するわけだし。
  29. あとよく見ていたのは各月のゾーン滞留時間。今月はこんだけ閾値に滞留したとか、VO2max何分やった、とか。でもそんなの、計画立てて実行してれば事前に明らかじゃん。さらに言ってしまえば、滞留時間なんて重要じゃない。どういう形で滞留したのかという情報と組み合わせることが大事なんであって、たんに各ゾーンの滞留時間だけを集計したって、それだけでは意味がないんだ。
  30. 俺が本当に必要としているのは、実際に行ったワークアウトの解析ではなくて、これから行うワークアウトの解析だ。要するにトレーニング計画の評価に使いたい。こういう頻度でこういうワークアウトを組んだら、疲労度はどうなるのかな？とかが知りたい。
  31. 解析ソフトを眺めるのに時間をとられても、ちっとも成長に貢献しないような気がしてきた。
  32. 無酸素域のトレーニングが始まってから再検討ということでいいや。
  33. (1) Xユーザーの🆃🅼🅕🅣🅟さん: 「FRC（無酸素容量）の簡易計算考えましたので、皆さんもぜひ🧐 1分MMP = FRC/60 + FTP 20分MMP = FRC/1200 + FTP FRC = (1分MMP - 20分MMP) × 63.2 FTP = 20分MMP - (1分MMP - 20分MMP) × 0.053 計算例 FRC = (700-328)×63.2=23.5k FTP = 328-(700-328)×0.053=308 WKOとほぼ一致してます👍」 / X
  34. FRC(J)/時間(秒) でその時間FTPに上乗せできるパワー(w)を推定できるとのこと。俺の場合12,000J/60秒 = 200wなので、60秒ならFTPに200w上乗せできるという感じ。
  35. FRCの計算式はFTPを固定とするなら1分CPの線形関数となっている。1分の領域を鍛えると（少なくとも数字の上では）色々恩恵を得られるということか。覚えておこう。面白そうなのでフォローしといた。
  36. いまはとにかく有酸素系の土台作りに集中。

8 February 2024

  1. にんにくオリーブオイルわかめご飯、くっそ旨いｗ
  2. ご飯に乾燥わかめをまぶして電子レンジ300wで5分。チューブにんにくとオリーブオイルを混ぜて、それをさらにわかめご飯に混ぜ込む。わかめの塩分が効いているので塩は使わない。
  3. あー味の素を使えばさらに旨くなりそうだな。
  4. 焼きバナナヨーグルトも、旨い。が、180℃10分でも少し焼き足りない感じがした。火力を少し上げてみよう。
  5. Consensus AIという論文検索AIをお試し。期待してる。
  6. チュートリアルのツールチップによると、グレーのボックス部分は論文からの洞察らしい。
  7. Study Snapshotのプルダウンを開くと、母集団、サンプルサイズ、方法、結果のサマリーが生成される？　いいじゃん。
  8. AI Synthesiseのトグルスイッチをオンにすると、研究対象としてメジャーなテーマであれば論文を縦断して統計をとってくれるらしい。
  9. Filterボタンから質で絞り込みができる。たとえば掲載されたジャーナルの質とかで。
  10. Share Resultsでリンク生成、と
  11. 少なくとも「タンパク質が悪玉菌の餌になっているか」という聞き方ではダメだ。悪玉菌を直訳させるとBad Bacteria。そんな言い方はないっぽい。"Pathogenic bacteria"で検索。日本語で言うと「病原菌」だけど大丈夫か？
  12. だめだな。とてもAIが回答しているとは思えないほど的を外している。ほとんどただのキーワード検索と変わらない。でもまあ、それはそれで使えるケースはあるだろう。
  13. とりあえず図書館できちんと調べるまでは通説に従っておこう。
  14. ウェルシュ菌（Clostridium perfringens）、ブドウ球菌（Staphylococcus aureus）、大腸菌（Escherichia coli）、緑膿菌（Pseudomonas aeruginosa）、このあたりの餌となる栄養素を通説でいいので調べる。
  15. 糖類やタンパク質、アミノ酸を好み、食物繊維は好まない。らしい。本当かどうかは不明だがw
  16. イメージとしてはこうなる。糖質、タンパク質に関してはゆっくりとよく噛んで摂取してできる限り小腸内で吸収してもらい、大腸内の悪玉菌の餌となるのを防ぐ。一方、食物繊維はたくさん摂って、善玉菌に餌を与える。また、タンパク質は吸収量に限りがあるので、1食20g以下を厳守する。
  17. プロ/プレバイオティクスも利用して一気に腸内環境を変える。中途半端ではなく一気に。
  19. GIobaI 2-Meter Air Temperature: 1940-2024
  20. 今年は、2023年をさらに上回る勢いで気温が上昇していきそうな気配。tipping pointを超えたんちゃうん？
  21. 俺の予想としては、「馬鹿な糞ザルの世界」でありつづけることは免れない。アメリカ人も相当馬鹿の国になりつつあり、トランプが大統領になることで気候変動は人為的な原因ではないことにされてしまい、アメリカがCO2排出量削減競争からいち早く離脱する。気候変動はさらに加速するだろう。危機的な状況に陥ったところで正常性バイアスの猿と化した人類は、なんら行動を変えることなく滅亡への道を進むだろう。
  22. トランプのせいというか、もうすでに引き返せないところに来ているような気がする。トランプは加速因子の一つに過ぎない。
  23. さて日本はどうなるか。EVを否定する材料をひたすら探してトヨタを礼賛する自慰行為に浸ったり、気候変動否定芸人を持ち上げたりして、気候変動を叫ぶ人たちを何らかの派閥として差別する風潮が蔓延るだろう。戦前とまったく変わらない醜態をさらし続ける。
  24. 2極化と衝突は避けられない。もちろん俺は認知バイアスの塊である糞ザルに与する気など毛頭ないので、科学的根拠に基づいた理論武装を日々進める。また淀みなく論証できるように訓練もしておこう。衝突は必ず弁論で片を付けてやるつもりでモチベーションを上げる。
  25. 破局と絶望しかないが、既にもうそれでいいとすら思っている。人類滅んでどうぞ。でも俺は戦う。「決して諦めない」とかそういうことではない。もう諦めてはいる。どうせ死ねないなら糞にまみれて生きていくのが嫌なんだ。いつ死んだって別に構わない。
  26. ひたすら酒浸りになって身体を壊して死ぬか、こういう生き方をするかの2択なんだよ。論理的に考えてこの2択に絞られた。で、どっちでもいいんだけど後者を選んだということだ。酒浸りになると周りの人に迷惑だしな。迷惑は最小限にかけたい。
  27. 死に方を考えると、狩猟採集民になって、どっかでつまらない怪我をするかしょうもない病気にかかって、ほっと一安心しながら野垂れ死にするのが理想かな。贅沢すぎる望みだ。叶いそうもない。
  29. 自転車のレースなんかも、多分数年もすればそれどころではなくなると思うので、今のうちに思う存分、やれることをやり尽くしたいという気持ちになっている。
  30. 移動手段としてはチャリは格別だから、鍛えておいて絶対に損はしないはず。そういえば消耗品はある程度備蓄を進めておかないとな。
  31. 舗装路というのがどれだけ保守されるか分からんので、ロード用タイヤじゃだめだな。
  33. 今日から週1のSFR錬が開始となる。60～70rpmで閾値下を8分、110rpmで耐久走を4分のインターバルを2～4回。SFRには苦手意識があったけど、60rpmなら案外余裕をもってやれた。55～60rpmをキープできそうなので、少しケイデンスの設定を落とそう。
  35. Firefoxのコンソールへのコピペに制限が - くものすつむぎ
  36. Microsoft Edgeだと、'allow pasting' というコードの部分も日本語に訳されちゃってて、困ってたんで助かった。

9 February 2024

  1. １週間平均体重の増減を評価。現在30日前から0.85%減少しているが、１週間前と比較するなら100g増えた。TDEEの計算、もしくはカロリー計算の修正を検討する。
  2. １週間平均では増えているものの、日次データをみるとこの５日間は減り続けている。土曜日に一気に800gくらい増量して、そこからまた毎日0g～200g順調に減ったものの、増量幅が大きすぎて1週間平均でみると微増になったと読める。
  3. 土曜日に何があったかを思い返してみると、夕食担当で忙しくカロリー計算をさぼった。生パン粉でチキンカツを揚げたが、あまりにも旨すぎたのと想像以上にデカかったので余った分を自分が食べた。物凄く多めに見積もっても精々2,000kcalくらいのオーバーではないだろうか。脂肪300g分。
  4. 併せて糖質の摂取も多かったろうから、水分の増量分が500gあったということかな。前週の食事内容を評価すると、糖質摂取量が少なすぎたかもしれない。蓄えられた水分が激しく増減しない程度に、コンスタントに糖質を入れておくべきだろう。高強度ワークアウトでも減るから計算は困難だけど。
  5. 測定値の揺らぎをできる限り減らすのは大事なことだ。通常起床時に測るのがベストだろうが、着衣の誤差が気になって仕方ないので午後の入浴後に測っている。そのため、例えばその日の朝に強度高めのワークアウトを行っていると、グリコーゲンの減少量が大きく、水分が減少した名目の体重が減りやすい。
  6. そして追加分の糖質は夕食で摂っているので、朝に体重が戻っているのだろう。
  7. 解決策は、夕食で摂取する糖質量を固定してしまうことだ（総カロリーを固定するのは現実的に難しいのでやめておく）。
  8. 今はわかめご飯（250kcal、うち糖質57g228kcal）と焼きバナナヨーグルト（170kcal、うち糖質26g104kcal）が固定食みたいになっているが、これらを合わせると420kcal、うち糖質83g332kcal。オリゴ糖シロップが10g全て糖質だとして93g372kcal。
  9. 普段摂る糖質としてはこれで十分だと思われる。あくまで理想の話だけど一応。
  10. それでどうするかというと、中～高強度ワークアウトを朝行った場合、必要な全ての糖質の補給は昼までに終える。
  11. ではその糖質量はどうやって計算するのか？
  12. Copilot、Gemini、ChatGPT、全て根拠なしの妄想を陳述するのみ。
  13. 著名なトレイルランナーのサイトを読んでみたが、わりとざっくりとした計算しかしていない。
  14. 自分で色々試してみるしかなさそうだ。
  15. Amazon.co.jp: 世界最高のサイクリストたちのロードバイク・トレーニング:ツール・ド・フランスの科学 : ジェイムズ ウィッツ, 西薗 良太, 西薗 良太: 本によると、レース中60～90gの糖質を補給するらしい。
  16. ……いや、色々試してみる、なんて無理だわ。これはコーチングの対価をもらってやる仕事だな。
  17. 解決策を変えよう。やはり計量を朝の起床時にやるしかないだろう。通勤用のジャージに着替えるときに測る。
  18. ただ、この思考過程での気づきはあった。体重が激しく増えるほどの糖質を摂取することの是非。
  19. 思うに、トレーニング量の多寡にかかわらず、糖質量は固定でいいんじゃないだろうか。それはつまらないから実現しないにしても、せいぜい1時間のワークアウトにつき、これくらい、という「控えめな」量を決めておいて良さそうだ。
  20. カロリーの帳尻合わせを糖質だけでやろうとするのも大間違いだろうしな。
  21. その量としては、先述の60～90gというのが一応の候補だが、そんなに要らないだろう。半分の30～45gで押さえておいて、グリコーゲンの回復はゆっくりと糖新生で肝臓に頑張ってもらうとしようか。
  22. そうすれば、体重の急激な増減というのはなくなり、体重変動の曲線は多少マイルドになるはずで、1週間平均を使った解析、評価も格段に行いやすくなり、健康にもよろしい。
  23. ワークアウト前は、「自然の摂理」を重視する。すなわち空腹だ。満腹で「狩り」をする馬鹿な生き物は自然界にはいないだろう。だから、朝のワークアウト直後ではなく、通勤16～30kmを走った直後に食事を摂り、そこから10時間ほどかけて空腹の状態を作り、帰路の30kmを走った後に夕食を摂る。これが今の生活リズムに即した食事の摂り方として間違いない。
  24. ここ数か月はそういった生活を続けていてとても調子がいい。朝の糖質量は毎回45g程度で完全に固定されている。朝の運動消費カロリーは600kcal～1,300kcalと幅があるが、補給する糖質量は固定しているわけだ。これは減ったグリコーゲンを補充するのに必要な糖質量を下回っているらしく、糖新生が活性化する。その証拠に、15時過ぎに測定するとケトン体は3,000μmol/Lを超えてくる。過去最高の数値を見たのも今年の1月だ。6,700μmol/Lだった。
  25. ケトジェニックをキープしながら日中を過ごし、夕食で不足分のカロリーを補う。全く問題ない。
  26. 今回、この食生活にさらに「糖質量の制限」を追加するわけだ。さっきは1時間の中高強度ワークアウトについて30～45g追加、としたが、これだとロングライドやライドイベントなどに応用しづらいので、消費カロリーに対する割合で計算するのが良さそうだ。
  27. 例えば600kcalを追加で消費したとするなら、その20分の1g = 30g。3,000kcalのロングライドなら150gといった具合だ。
  28. こうやって数字を並べるのは簡単だが、現実的にそうはいかない。
  29. 例えば3,000kcalを補給するのにそのうちの600kcalを糖質で、となると、残りの2,400kcalはどうするのか？タンパク質で補えるのは1日がかりでも120gが限度だろうから、1,920kcal分を脂質で補わなければならず、213gもの脂質を摂らねばならない。雪印バターの一箱分に相当する量だ。全く現実的ではない。
  30. つまり運動消費カロリーが大きければ大きいほど、糖質制限の難易度は上がるというわけだ。
  31. ここで、自然の摂理について再考してみよう。果たして運動消費カロリーが大きければ大きいほど、得られた獲物の大きさも比例しただろうか。そうとは限らなかったはずだし、そもそものところ、3,000kcalの運動が必要などという事態が生じたかどうかも甚だ疑問である。
  32. 💡ここで一つの案が浮かんだ。消費カロリーの帳尻合わせを、当日だけで一気に行うのではなく複数日にまたがって行う。リボ払いのようなやり方だ。
  33. 1日に食っていい量の上限をまず決める。そして「支払い」が完了するまでその上限量を食い続けるということだ。
  34. 体重測定を朝に変更するのと併せて、これをしばらく試してみよう。
  35. 「上限量」は糖質をベースに計算するので、まず糖質の上限量から。朝45g固定、夕93gを最低摂るがこれを153gまで許容すれば1日198g。追加できる糖質量は60gとなる。
  36. 食パン8枚切り2枚に餡子載せたら糖質60gくらいになるが、240kcalにしかならないので、もっとカロリーを追加したいならご飯大盛200gで具だくさんの高カロリーTKGとかを作るのがいいかもしれない。まあそこは臨機応変に工夫するとして。
  37. 糖質60g240kcalをベースとして、この倍程度の500kcalを上乗せの上限とするなら、1日の総摂取カロリーの上限を概算できる。
  38. 朝1,000kcal、夕1,200kcalくらい摂っているので、2,200+500kcal=2,700kcalかな。これを超える分は翌日持越し、と。
  39. 負債が増え続けるようなら、通勤ルートを短縮して運動量の方を減らすしかないな。
  40. 運動しすぎの害は、たくさん食わなくちゃいけなくなることだ。今回の思考過程でよくわかった。食べていい量から、健康に寄与する運動量の上限が決まるイメージ。
  42. なんか今更気づいたんだけど, 読点「、」を使うよりカンマに半角スペース「, 」の方が推敲するときの利便性高いな。ホント今更過ぎるけど。
  43. 横書き時の読点、今後は「，」ではなく「、」へ……文化庁が「公用文作成の考え方」を公開【やじうまWatch】 - INTERNET Watchなんて話もあったなそういえば。でもこれは違う。カンマ+スペースじゃなくて全角のカンマじゃねーか。
  44. 論文書くときは確かカンマ+スペースがマナーじゃなかったか？⇒大学に依るのか。
  45. ちょっとIMEの設定を変えてみたら，全角カンマと全角ピリオドになってしまう．
  46. ……のでやめた。

10 February 2024

  1. 金曜の帰り道、謎のエネルギー切れ。減量のペースが速かったのだろうか。
  2. ちょっと多めに夕食を摂ったので、完全レスト日の今日は最低限の食事で問題ないだろう。
  3. 今年も富士ヒルのエントリーが混雑していて第６ウェーブになってしまったが、個人的にはマイペースで走れた方が気が楽だし、試走で単独だと無理そうだと分かったら、同じウェーブにゴールド狙いの仲間が少なくとも２人いるので何とかなる。はず。
  4. ちょっと苛立たしかったのは、やっとエントリーページが表示されたと思ったら、今度はRunnetのログインでまた混雑したこと。別途Runnetにログインして待機しておくべきだったのだろう。ページ遷移のたびに遅延が発生するということを覚えておこう。
  6. 30+30や40+20などのL5錬について過去のデータを見てみると、30+30は100%VO2maxで行っているためか心拍の上昇が速い。40+20の1.5倍くらいの勢いで上がる。40+20は概ね95%VO2maxで行っているデータだが、心拍の上昇は緩やかで、それゆえ92～95%HRmaxのゾーンの滞留時間も長い。
  7. だが今年はVO2maxを育てるイメージを変えたのだった。高いベースこそが絶対的に重要で、L5錬は成長のきっかけに過ぎないという考え方だ。色々な人の練習と成果を眺めていてそう思うに至った。
  8. まだ確信とまでは行かない。
  9. だから、L5錬は量ではなくて質を重視する。リスクを回避して安全を選択する。過去のデータを読むと、40+20の方が若干安全なようだ。心拍異常の発生率が低い。しかし一方、心拍が92～95%HRmaxのゾーンになかなか到達しないケースも散見される。
  10. だったら30+30、40+20を組み合わせて、速やかにゾーンに到達しつつ長く滞留するワークアウトを自作してしまうのが良さそうだ。
  11. 3min+3minのようなワークアウトにも意味があるはずなので、これも取り入れたい。Zwiftの4wk FTP Boosterには40+20をやった後に3分全力（125%FTP）を入れる鬼のようなワークアウトがあったが、あれは絶対にダメだ。失敗する危険がある（実際半分以上失敗していた）。精々やるなら95%VO2maxに抑えるべきだろうが、それをやるんだったら40+20を継続した方がいい。
  12. 3min+3minはフレッシュな状態で挑戦する気持ちで全力走をやった方が意味がありそうだ。
  14. トレーニング初期2018年のデータを読むと、本当に面白い。40+20を閾値下心拍で楽々こなしているんだから。
  15. つまりこういうことだ。トレーニングを開始した5年前から既に有酸素運動能力の下地はできていたのであり、ローラーでトレーニングをしたからFTPやVO2maxが能力として上昇したと思い込むのは間違いだ。技術や慣れの問題が解決したことで（たとえばFTP測定に慣れたことで）、潜在的な能力が数値として顕在化しただけなのであって、言い換えるとそれ以前の10年間下積みとして行なってきた膨大な量のライドの成果が開花しただけなのだ。
  16. だから今更俺がやらなければならないのは、死ぬ気でL5錬ばかりを頑張ることではない。そんなことをしても体調を崩すリスクが高まるばかりだ。そうではなく、可能な限りベースを底上げしながら、メインとなるレースにピークを持って行くことだ。
  17. 2週間、集中してVO2maxに様々な刺激を入れるというアイデアは理にかなっている。だがそれは、歯を食いしばって辛いトレーニングに耐え続ける、という類のものではない。安全確実な方法で楽しみながら色々やってみるという、レクリエーションのようなものだ。 ベーストレーニングの成果を確認する作業 、と言い換えてもいいくらいだ。
  18. L5錬の効果がないということではなく、L5錬で到達できる領域は、ベーストレーニングでもう決まっているんですよ、ということが言いたい。だから高強度錬ばかり頑張っているすでに強い人たち、つまりその高強度錬で到達できるところに到達してしまっている人たちは、全く成長できないまま1年を過ごすことになるのだ。色々なトレーニング理論に翻弄されながら。
  19. もちろん彼らはベーストレーニングの重要性についても情報として仕入れている。仕入れているんだが、「ベース」というのが何を意味しているのか、その言葉の定義があいまいで、まったく効果のない回復走のようなものをベーストレーニングとして行ない、ジャンクマイルを稼いでいることが多い。たぶん「Long Slow Distance」という言葉に惑わされる人が多いのだろうが、適当な主観的「LSD」で成長できるのは初心者だけだ。つまりベーストレーニングには段階がある。2時間3時間を疲労困憊にならないギリギリの強度を保つ必要があり、その強度は徐々に上がっていくというわけだ。LSD中に補給をして解糖系を亢進させてしまう人も沢山いる。やっているようでいて、実は全然やれていなかった、というのが自転車のベーストレーニングというやつのあるあるなのだ。
  20. 方向性もだいぶブレにくい形になってきたようだな。
  21. 3分～5分のVO2maxインターバル錬にどういう意味があるのかを考えてみた。これは測定会のようなものだ。心拍の上がり具合を見て進捗を確認できる。ショートインターバルでは進捗の確認が難しい。インターバル毎に小さな回復が起こるため、心拍の上がり方にその日の調子が反映されやすい面があるのだ。
  22. もちろんVO2maxに良い影響があることは間違いないので、まずデータとしての価値を高めるような設計にすることが第一であるものの、なるべく余裕をもってクリアできるように設計することも大事だろう。
  23. Rattlesnake（ガラガラヘビ）と呼ばれる30+15インターバルも流行している。140%FTPを1分。その後120%～110%FTPに徐々に落としながら30+15を行う。よくデザインされていると思う。一気に心拍を上げて、それを維持するために徐々に出力をを落とすことで持続時間を伸ばしつつ成功率を高めている。最初は少し%を下げてやってみて、完遂できたら、少しずつ上げていく形で取り組めばかなり効果的だろう。
  24. だが、滞留時間という観点で見てみるとどうか。最初に足の消耗が激しい分だけ短くなると思われる。140%FTPみたいな無酸素域を鍛えるワークアウトは、また別にやった方がいいだろう。
  25. 俺なら、なるたけ足を使わないように、かつできるだけ速やかに心拍をあげるウォームアップを組む。過去の自分のワークアウトデータから学んだ方法でやるわけだ。Rattlesnakeなんていったって所詮はready-made。

11 February 2024

  1. さっそくRattlesnakeを1セット目で失敗している人がいた。
  2. 改めてワークアウト内容をみてみると、これはVO2maxというより無酸素容量を高めるワークアウトなのかもしれない。VO2maxにもそこそこの刺激が加わるということで、優れたワークアウトだと思う。
  3. そう考えると失敗という概念はなく、これはインターバル回数にこだわらず3セットやり切ることで効果を発揮する類のものだろう。
  4. うーん、ちょっとやりたくなってきたなRattlesnake。配布されているzwoファイルを開くとXMLライクに書かれた定義ファイルだったので、%userprofile%\document\Zwift\Workouts のIDフォルダに放り込んだ。4wkに組み込んでやろう。第3週5日目の40/20s into ThresholdをRattlesnakeに変更。前日レストだしちょうどいい。
  5. Rattlesnake、無酸素容量十分な人にとってはメインターゲットはVO2maxになるのかな。いずれにしても面白いワークアウトだ。
  6. The Gorbyという人気のワークアウトがある。95%VO2max付近を5*(5+5分)。成功率が低いことが一目でわかるワークアウトだ。成功しているログを見ると、心拍数がたいして上がっていない。つまり負荷が足りていないから成功しただけという。
  7. こういう「ミドル」インターバルって、ターゲットがVO2maxであれば成功率を高めた方が断然いいと思うんだよな。長時間VO2maxHRに滞留しつつ、最終的に99%HRmaxに近づけて終わることができれば最高なんじゃないか？
  8. まず無酸素容量の消費を抑えながら慎重に92%HRmaxまで上げてミドルインターバルを開始。5回のインターバルで1ポイントずつ%HRmaxを上げていくというのはどうだろう。最終的に97%HRmaxに到達する。ジャンプ力高そうw
  9. 4wkのどこに組み込むかが問題だ。これは難しい。前日はレストしたいので、第1週になってしまうけど5日目の40/20's #1と置き換えるかな。
  10. 無酸素容量の増大を成功率の低いHit 45secでやるのはちょっと嫌なので、Microbursts的な短時間インターバルで代替したい。こういう無酸素インターバルのワークアウトは、Zwiftで探すとなぜか「VO2max」にカテゴライズされているので注意が必要だ。
  11. さがしてみると、Anaerobic Capacityというまんまの名前のワークアウトがあった。140%FTPで2*20*(20+40)のショートインターバルだ。これをHIT 45% #1と交換してみよう。
  12. さて、今週の耐久走が終わった。w/bpmはまた上がって1.53w/bpm。まだベースは高くなってくれるのだろうか。高くなったとして、毎年行うことで積み上げることができる類のものなのだろうか？
  13. 来週からは金曜日にも耐久走を行う予定だが、ローラーでやる時間がないので通勤ルートを工夫するしかない。チーバ君の鼻、野田市をぐるっと一周するコースを検討中だ。
  14. 一番の問題は、適切な強度を維持できるか。これに尽きる。
  15. Tempo into Sprintsの過去データを見ると、2セット目の1分150%FTPで最大心拍数が出ている。きついワークアウトという印象は皆無だし実際成功率も100%なのに、凄いよこれ！！
  16. 15分間閾値下に滞留した直後に1分間の150%FTP！これだけで最大心拍数を測定できる なんて！
  17. 第1週の3日目か。必須ワークアウトだなこれは。5年前なんか190とか200bpmとかを出してる。上がり方がバグったときのそれなので、もうこの頃から気づいていなかっただけで心臓おかしかったんだな。2年目からは何故かバグらずにきれいに最大心拍数を叩いている。
  18. これだけですごく価値のあるワークアウトだということが分かったので、閾値下の部分は80%HRmax厳守でいいや。
  19. でもちょっと待て。15分閾値下の部分、230w程度で心拍数が158bpmまであがっとるやんけ！ 158bpmいうたら閾値下を超えてて今のコンディションだとL4は1.70w/bpmだから、265wくらい必要だぞ。2022年のデータなので今と変わらないか下手をすると強かったかもしれないのに、どうなってんだ？ベーストレーニングで滅茶苦茶成長しているんだったら嬉しいけど。
  20. いずれにせよ、Tempo into Sprintsの２セット目で最大心拍数を狙うには、直前の15分閾値下のところで158bpm、つまり閾値心拍にまで到達する必要があり、下手をすると265wくらい必要になる可能性もあるということだ。それまでにある程度無酸素容量を使うので、それが効いて心拍数が上がるのかもしれないので、まあやってみないと分からない。とにかくターゲットは閾値心拍だ。ワークアウトデータを修正しておいた。

12 February 2024

  1. 大いなる錯乱　気候変動と〈思考しえぬもの〉 | アミタヴ ゴーシュ, 三原芳秋, 井沼香保里 |本 | 通販 | Amazon
  2. 県立図書館にはあった。
  3. 気候変動否定（懐疑）にどう対応するか――明示的否定から暗黙の否定まで（PDF）
  4. Word化してNASに入れといたので、布団の中で寝る前にでも読もう。
  5. 気候変動否定論者の特徴 - Google 検索
  6. 戦い方が色々出てきて豊作。
  8. 腸内細菌叢の戦争に加担してそろそろ1週間。
  9. プレバイオティクスとしてビオスリーHi錠、プロバイオティクスとしてビヒダスカプセル。食事では食物繊維としておからパウダー20g、難消化性デキストリン15g、わかめご飯、その他日替わり野菜。食後にダメ押しでヨーグルト+バナナ+オリゴ糖（イソマルトだけど）。かつ食べ方の工夫として特に肉類はよく咀嚼し、1回の食事でのタンパク質量を30g未満に制限している。
  10. ガスの量が減り、臭いも激減。連日バナナ大の排便がするっと出ているが、まだまだこんなものでは勝利を確信するには至らない。
  11. 徐々に酸化マグネシウムの服用量を減らして今3錠飲んでいるが、まだ柔らかいとは言い難いので継続が必要だ。勝利の目安として、この酸化マグネシウムを飲まずに普通の便が出ること、とするのはどうだろう。
  13. どうやら自分にしかなさそうな才能に気が付いてしまった。
  14. ローラーでひたすらLSD強度を走れる。何時間でもエネルギーの続く限り（ただし補給なしで）。
  15. これをやれる人をみたことがない。きっとつまらないからだろう。
  16. 実走だと色々邪魔があるので、適切な強度を維持しづらい。
  17. つまり俺は、ひとと比べて恐ろしく効率的なLSDをすさまじいボリュームで実行できるw これこそが俺のアドバンテージだ。スライム倒して300年……みたいな感じかな。観てないので知らんけど。
  18. 一昨年もL2走と呼んでひたすらやっていた時期がある。通勤あわせて月に40時間くらいになった。でもこのころはペダリング技術の習得をサブテーマにしていて、いやむしろメインテーマで、出力域は本当にL2のど真ん中しか使っていなかった。ペダリングに意識を一番集中できるのがその辺だったから。
  19. そういうサブテーマがったから頑張れたのだろう。……「頑張れた」。つまりあまり楽しいものではなかった。
  20. 今は違う。かなり違ってきている。メインテーマはベースアップで、ペダリングなんてまったく気にしていない。3時間～4時間、Zwiftの画面で見ているのは、ほとんど心拍数と経過時間だが、ちらっとパワーも見る。マップなんてまったく見ないのでコースはいつも一番上のお勧めみたいなのを選択している。バイクの選択は、Zwiftのスチールバイクにしている。とても遅そうなバイクだ。だがどうせレベルなんてすぐにカンストしてしまうのであれば、なるべく遅らせたほうが楽しめそうだ。
  21. まだVO2maxの練習は全然していないにもかかわらず、もう効果が数値として明らかに現れてきている。こんな凄まじい効果があるとは正直想像もしていなかった。いまここでベースの成長が止まったとしても、今年はもう十分といえるレベルだ。
  22. 2年前のデータと比較するまでもなく、立って珈琲淹れてるのに心拍数42。こんなに低かったことは今までにない。
  23. しかも、耐久走のワークアウトはまだ中盤付近であり、これからボリュームは1.5倍になる。自分に期待せずにはいられない。
  24. このシチュエーションってものすごくモチベーションが上がるな。
  25. スライム倒して300年は、なんか今見たら面白そう。でもアマプラ無料じゃないんだな。
  26. アマプラで無料になったら教えてくれるアプリとかないのか。
  27. 見つからね
  29. 4wk FTP Boosterは第1週と第2週の2日目にHIT 45secという名前の無酸素容量ワークアウトがある。これが凄く苦手で、なんなら年々苦手になってきていて、維持できるパワーもどんどん落ちている。
  30. 170%FTPを45秒というと、大体それでもう限界となり、4分15秒で回復しきれず、次のセットでもう5秒くらい落としてしまう。毎回落とす幅が増えていき、結局トレーニング効率が悪くなってしまう。
  31. 2つ対策を考えた。第1週目はショートインターバルの全く違うワークアウトに替える。第2週目はHIT 45secを使うが毎セット45秒をなるべくキープできるように工夫して行う。どうやってキープするかというと、たとえば30しか踏めなかったら、次のセットはパワーをERGで15%落とす。45-30=15%だ。そうして45*6=270秒きっちり無酸素容量を刺激する。気分的にもかなり楽になるだろう。足が終わって回らなくなってがっかりするより精神的にも楽だし、多分効果も高くなる。
  32. ちょっと問題に気づいた。4wkはデータを取りたいので全てのメニューをやり切りたいのだが、そうするとイベントや合同練習、試走、レースなんかにも参加することになるだろうから、テーパリングまで考えると時間が足りない。やっぱり冬のトレーニングのスタートは12月から始めなければだめだった。
  33. じゃあ今年はどうしようかというところで、決断をしなければならない。
  34. 今年は12wkのベース作りと2wkのVO2max錬は確実にこなして、4wkはメインのレースのテーパリングが始まる寸前までやる。4wkのほうはデータを取る目的もあるので、レース後にも継続して取り組んで最後までやり切る。
  35. また4wkはその後も同じように数回取り組みたい。色々なタイプのワークアウトを行えるので貴重なデータが取れる。かつもちろん、パワーピラミッドを育てるのに役立つ。むしろそこがメインなので、FTP Boosterというより、Piramidと名付けたほうがいいだろう。欠点としてはこの間、有効なベーストレーニングがほとんど行えないことかな。だからピラミッドといっても半分より上だけ。
  36. 4wkと4wkの間には2週間くらいのベーストレーニング期間を作りたい。その間もVO2maxには強い刺激を入れておく感じだな。だから2wk POLと名付けよう。
  37. そうか。そう考えると4wkも片手落ちだな。翌日がレスト日の場合、耐久走を組み込んだ方がいいだろう。耐久走もやるとなると日曜日しかないので、必然的に月曜日がレスト日になるのか。
  38. そうすると1週間単位で考えるのは無謀だ。土曜日の完全レストは自分にとってはもう必須なので、週に6つのワークアウトはこなせないのだ。確実に1か月以上かかる感じになるな。4wkじゃなくて5wkになる。
  39. そんなわけで今年のトレーニングの柱はこんなもん：
    • 12wk Base
    • 2wk VO2max
    • 4wk Piramid
    • 2wk POL
  41. 4wkいうても4*6=24個のワークアウト群の総称みたいな感じ になってるな。正確にはFTPテスト前にレストが1日あるので23個か。
  42. と思ったけど日曜日に行う耐久走をこれから作るので、24個であってた。名称変更したい気もするが、データ的に面倒なのでやめておく。
  43. 最低2時間、できれば3時間乗りたい。無補給でどれくらい乗っても大丈夫かは12wkの最後の方のワークアウトで確認できるだろう。なぜ無補給にこだわるかというと、可能な限り脂質代謝を亢進させたいからだ。補給をする、つまりこの文脈では糖質の補給だが、これをやってしまうとその分だけたくさん乗れることは間違いないが、時間効率はぐんと落ちるし、摂り方によっては下手をすると効果が落ちてしまう恐れすらある。しかも乗った分だけ疲労の蓄積は大きいのだ。乗りすぎ防止の意味もある。それに自然の摂理で考えてみよ。一体全体どこの世界に獲物を食いながら狩りをする動物がいるのだ。ワークアウトは日常なので、自然の摂理に大きく外れたことはしないほうがいい。

13 February 2024

  1. 生理学的見地から持久的トレーニングの適応を考えてみる~低強度では何に注意するべきか~ - 南部博昭のブログ
  2. 昨日の無補給持久力トレーニングの根拠がこんなところにも。運動終了時のグリコーゲン量が少ないとアダプテーション因子であるAMPKが活性化する。
  3. さて今朝のトレーニングはいわゆるSSTだった。閾値下心拍の下限～閾値心拍の上限を狙うという例の閾値下/閾値を行ったり来たりするやつ……のはずだったんだが、閾値心拍になってからどんどんパワーを上げているのに、心拍数のほうはなかなか上がらず、結局、現在設定しているFTPの105%を超え、瞬間的に300wに触れた。Zwiftのパワーグラフ上ではオレンジ色になっていて、見た目的にSSTっぽくないw
  4. ベーストレーニングもまだ中盤だというのに、過去一番強かった時代、高強度錬をやりまくっていたころの数値を超えてきている。まさかここまで効果があるとは思っていなかった。今後が楽しみ。
  5. ただし！そううまく事が運びそうにないことにも気づいた。300w付近を85rpmで踏んでいるとき、割と筋肉が悲鳴を上げていた感じでペダルに重さを感じ、消耗していく感覚があった。つまり無酸素運動容量が少ないのだ。先日推計したところ12,000kjしかなかった。ここを何とかしない限り、有酸素能力を伸ばすVO2max錬のボトルネックになってしまう可能性がある。
  6. 無酸素運動容量が、最大酸素摂取量の適度な滞留時間をキープする前に枯渇してしまうのだとすれば、つまりそれは足が先に終わってしまうことを意味する。
  7. ではVO2max錬の前に無酸素運動容量を鍛えようという話になってくるのだが、そう単純ではない。なんとなれば無酸素系のトレーニングは、そればかりやっているわけにもいかないからだ。回復に時間がかかるし、他にやらねばならないことも多い。時間がないのだ。
  8. そこで先日検討したRattlesnakeが光を放ってくれる。
  9. 2wk VO2maxに、Rattlesnakeを大いに取り入れてみてはどうか。このワークアウトなら無酸素運動容量に刺激を与えつつ、最大酸素摂取量にもアプローチしてくれる。幸い-2～+2とボリュームのバリエーションもつけてくれているので、これを練習の軸にしつつ、30+30⇒40+20の限界練習でVO2maxパワーを仕上げる。
  10. 愛読書の2wk VO2max Boosterプログラムはどうなっているか。再読してみよう：
  11. 基本的にボリュームのある高強度のワークアウトと、ボリューム and/or 強度を落としたワークアウトを交互に登場させている感じだ。週1で閾値付近のワークアウトがあり、さらにレストさえあるが、このレストは完全に休むのではなく強度を維持しボリュームを著しく落とした100%VO2max 20*(15+15)となっているのが面白い。
  12. そんな感じなので、Rattlesnakeは通常強度のVO2maxインターバルの日に入れていける。4回くらい入れられそうだ。
  13. ここでTSSという概念が役に立ってくれる。1日にどれくらいTSSを稼ぐ、なんていう馬鹿げたことは俺はやらない。複数のワークアウトがそれぞれ疲労に与えるインパクトを比較するのに使う。Rattlesnake-1～+2とVO2max Boosterプログラムの各練習内容を比較して、TSSが近いもの同士を交換するのだ。
  14. 無酸素運動容量が著しく低い、いわゆる「貧脚」の自分にとって最適なテーラーメイド・プログラムとなることを期待している。
  15. 心配なのは最初のVO2maxテストだな。ここで過去最大値の340wとかが出てしまうと、Rattlesnakeの初っ端で435wを1分間踏まなきゃならなくなる。数値に圧倒されるのが怖いというか、無酸素容量の雑魚っぷりとのギャップが激しすぎてRattlesnakeをきちんとこなせるかどうか怪しくなってくる。。L5錬をやらなくなってもう3か月経つので、タイ記録をたたき出すことなんかないと思うが、最近の数値を見ているとちょっと怖い。
  17. 今日の腸内細菌叢戦争
  18. また午前中にバナナより大きめの1本という成果物。3日連続の快挙である。多量にでたとか固いとか緩いとかではなく、普通のやつ3日連続というのは人生で初めてかもしれない。
  19. 経過良好につき、このまま様子を見る。つまりビオスリーHi+ビヒダスカプセルという兵力の投入および、わかめご飯+バナナヨーグルト+不溶性食物繊維20g↑+水溶性食物繊維15g↑という武器供与を続ける。
  20. ただ、浮かんでくれるくらい柔らかくなってもらわないと、酸化マグネシウムは減らせない気がする。
  22. 先週の減量を評価する。
  23. 土曜日に1,500kcalくらいオーバーした他は、毎日720kcalのマイナスで収支していた。……にもかかわらず何故か1.2kgも増量してしまった！
  24. 測定時間を起床時に変えたのでプラスになった分は調整済みでの、+1.2kgである。
  25. グリコーゲンと水で増えている分は、日曜日のワークアウトで綺麗に消えたはずなのだ。合計30分の閾値下+2時間30分の耐久走、計2,500kcalを消費で汗だくだったからな。
  26. 宿便でもない。ずっと快便だし。
  27. 塩分という線はどうかな？ 塩分摂りすぎで血漿量が増えているのか？ 1.4kg分の塩分+水分なんて心当たりないわ！あってたまるかｗ
  28. 金曜日までは順調に減っていて、土曜日で1.4kg増えた。グリコーゲン+水は翌日のワークアウトで吐き出した。にもかかわらず、月曜火曜と、100gずつしか減っていない。便も出ている。ってなんやねんこれ！！
  29. 考えられるとすれば、いままでちょっとずつ減り続けていたグリコーゲン+水の分を、土曜日に一気に取り返したのかもしれない。日曜日に3時間以上ローラー錬をやっても吐き出せないくらいのとんでもない量だ。だとすれば今日のワークアウトでもかなり吐き出したはずなので、明日再評価だな。
  30. 💡ただ、これって要するに目標体重にグリコーゲンローディング分を考慮に入れていないわけだ。つまりある日の朝、目標の55.5kgを達成したとする。でもそのときにグリコーゲンが低位安定していたとしたら？？ パフォーマンスを最大化するために当然前日からグリコーゲンローディングするだろう。そのとき今回みたいに1.4kgも増えたら、56.9kgになってしまうじゃないか。
  31. 1.4kgのグリコーゲン+水というものを考えると、目標体重は54.1kgになる。これって体脂肪率3.7%だよ。死ぬ。
  32. まあ多分死ぬ前にひもじくて挫折するに違いない。
  33. 冷静に考えてみれば、取るべき戦略は一つだ。グリコーゲンローディングなんてしなきゃいい。そんなもんやらなくても1時間や2時間、いや3時間くらいのレースなら全然パフォーマンスに影響ないからな。あくまで自分の場合だけど。
  34. というわけで明日の朝の体重をみるまで評価は保留だな。これでまた100gしか減っていなかったらTDEE等のパラメータ設定を大幅に変えなきゃならん。
  36. 17:00 ケトン体7,250μmol/L。過去最高値をたたき出したな。
  37. そういえば先日の謎のエネルギー切れについて思い当たる節が。珍しく11時ごろにバウムクーヘンを一つ食べたのだった。あの日はワークアウトもなかったので、脳が糖質代謝にシフトしてしまったのかもしれない。脳がケトン体を食ってくれないまま自転車に乗っていると眩暈がしてくるからな。
  38. しかしこれだけケトン体値が高いと不安だ。脳がケトンを食っていないと高めに出ることが多いんだ。
  39. 睡眠調節と脳内ケトン体代謝の関連性について
  40. Geminiが教えてくれたリソース。睡眠不足になると脳内でケトン体が作られるという話だった。
  41. エネルギー切れの日はふらつきと眠気があった。睡眠不足ではなかったのに。
  42. というか、7,250μmol/Lってケトアシドーシスじゃねーかwww
  43. 呼気のアセトンメーター。再測定したら3,450μmol/Lだった。いつもの数値だ。
  44. 朝1,000kcal糖質45gくらい食っていて、昼抜いただけでこの数値。糖質をもう少し増やしても大丈夫。

14 February 2024

  1. 体重は300g減っていた。微妙だが、一応TDEEは再評価しておこう。1,720kcal ⇒ 1,670kcal。Garmin Connectの目標カロリーを50kcal減らして950kcalに再設定。これで1日720kcalマイナス（体脂肪100g分）。
  2. 目標カロリーはmyfitnesspalで設定するらしい。Garmin Connectでは見つからなかった。
  3. 明日は筋持久力トレーニングなのでグリコーゲンは結構減るはず。明後日の体重も注意深く観察していこう。
  4. そして今朝も普通の排便が。4日連続。記録更新中。
  5. 昨日の帰りはエネルギー切れにはならなかったものの、脳がケトン体を食ってくれていないのか、なんとなくふらついた。
  6. 練習計画の再構築もVO2maxブースターまで完了した。その後のメニューも大体組んであるが、これ以上は、とりあえず進捗状況をみてから再検討しよう。
  8. 生成AIの正しい使い方。専門用語連発の難解な短文を、分かりやすく説明させ直す。これならハルシネーションを引き起こす恐れがないし 専門外の分野に切り込む際、非常に有用 。
  9. 他に確実に役立つなーと思ったのは正規表現の生成くらいだな。あと名付け。変数名とかクラス名とか。
  10. コードを書かせたりするのは参考程度だが、JavascriptやPythonについては新しい構文や標準ライブラリを使った書き方を知ることができるので、自分で書ける／書いたものを修正させたりすると勉強になる。
  11. その他の使い方は「要注意」。参考にすべきかどうかをまず検討しなければならない事も多く、その場合神経を使うので自分で調べたり書いたりした方がマシだったりする。API利用料がペイするかどうか、自分の用途と小遣いでは凄く微妙なラインだが、多分払った方がよいｗ
  13. 減量について少し考えを修正する。ベーストレーニングをやっている間に、できる限り体重を落としておきたい。ベーストレーニングは減量と相性がいい。トレーニング前の糖質制限はAMPK活性を惹起するし、大きく消耗して大きく回復するようなプロセスも少ないからだ。
  14. 具体的にはベーストレーニングが終了する3月末までは減量ペースを限界まで上げて、それ以降は減量ペースを1/5に落とし、成長を阻害しないようにしたい。
  15. 限界というのは、週平均体重が-2.4%以上にならないように、という意味なので、大した量ではない。
  16. 表計算してみると、毎日100gの今のペースの減量でギリギリ保てるらしい。土曜日だけカロリー収支をゼロにする、という計算をやめても大丈夫だった。
  17. そうすると4月1日時点で56.5kgを達成することになり、それ以降は1日に20gの減量ペースで済む。こんなにちょっとずつ痩せるというのは逆に難しそうなので、まあ多分メリハリをつけることにはなりそう。

  18. 一方、白筋が減ったってFTPは落ちません
    ヒルクライムにはこっちが重要なんです

    『怒涛のダイエット | 万年2位の高齢者』より引用

  19. 白筋だけ減らすなんてできるのだろうか。
  20. 急激なダイエットなんて碌なことがなさそう。空腹感を考えると1日100gが限度かな。それでもコンスタントに減らせるなら十分だけどなあ。5,000kcal分を無補給で運動して補給もそこそこに抑えて1日500gくらいを減らしてみたことはあるけど、すげー体力消耗して翌日の練習どころではなかったし、翌日以降も腹が減ったり飢餓感に襲われたりする。そんな状態でトレーニングなんてできないから、普段と同じ量を食っていたらどんどん太っていく。
  21. 毎日100gペースですら、精神的な意味では割と現実味がない。だが体力的には持続可能だしベーストレーニング程度なら全然捗る。ここはもう気合で3月いっぱい頑張るしかないな。高強度錬をこなしながら100gダイエットなんてやりたくないし無理なので、この減量、そこまでもつれ込んだらもう実質的にアウトだな。
  22. いや気づいてよかったよ今まだぎりぎり間に合う段階で。今がまさに正念場だったんだ。減量の。長期間かかって取り返しがつかないという意味ではパワートレーニングの正念場でもある。ここは本当に真剣に気合をいれて取り組むべき時期なんだなということがはっきり分かる。4月までが勝負だ。
  23. 4月まではもう、毎日のように戦略を考えよう。今日は翌日の筋持久力ワークアウトに備えて帰り道は単なるダンシング技術錬だけにして距離もいつもの30kmで変えず、いつもの決まった量を食べよう。もう夕食で確定している分はmyfitnesspalに登録してしまったので、今はあと100kcalくらいしか食えないことになっている。このやり方は続けよう。
  24. 土曜日の戦略を練り直す必要も出てきた。そう。自転車に乗れる日は良いんだよ。完全レストにしている土曜日がまさに正念場だ。ここで-720kcalを達成するには、1,000kcalしか食えないことになる。……いやー無理だわ。なんで無理かって、翌日の午前中に超絶ボリュームの耐久走トレーニングがあるから。このメニュー、毎週のように肥大化していって最後なんて合計60分の閾値下に加えて3時間の耐久走だからな。前日ひもじい思いをして眠りについて、朝やろうという気持ちにはならないだろうwww
  25. ってことは、戦略としてはもうほぼ選択肢が絞られてきたよ。
  26. ちと珈琲淹れるか。
  27. ☕
  28. 朝ワークアウトがある日も余分なカロリーを入れない。これに尽きる。そうするとダイエットメーターが「まだ食える」という情報を提供してきて邪魔になるんだが、言ってみれば課題らしい課題はそこだけだ。
  29. さあ珈琲を飲みながら考えよう。
  30. myfitnesspalのアプリを見てみると、1日の目標を追加という機能があり、タップすると説明に「日ごとに異なるカスタム目標を作成します」と書いてある。
  31. ただし有料会員限定機能だった。
  32. MyFitnessPalの初心者でもわかる使い方｜無料版と有料版の違い、インストール、評判・評価、口コミなども解説！ | 定年後のスローライフブログ
  33. カスタム目標以外に有料にする価値なさそう。
  34. でも1か月無料のお試し期間があるのか。これは試してみたい気がするが、たぶんクレカの情報を入力させられて自動更新だよな。これ苦手なんだよ。
  35. 【３０秒でできる】マイフィットネスパル　プレミアムの解約の方法－痩せすぎ女子のためのボディメイク術
  36. なるほど申し込んですぐに解約しても1か月使えるのね。じゃあこの方法で登録してみてもいいかもな。ただし1か月間なのでやるとしたら3月からだ。3月になるまでにもっと良い方法を思いつくかもしれないし。
  37. それまでは、というかそもそも、目標カロリーなんかに頼るまでもなく、毎日同じものを食っていればいいだけの話か。ちとしばらく試してみてワークアウト日は毎回評価だなこりゃ。
  38. ちょっとまて。土曜日のオーバーカロリー分を何とかすればいいだけなのだから、1週間ずっと摂取カロリーをフラットにする必要もないのでは。
  39. 予定では火、木、金、日がワークアウト日で、強度が最も低い金曜日だけフラットにしたらどうだ。
  40. それや。
  41. このマイクロWeb日記、寝る前に読み返すようにしたんだけど、すごくいいね。過去10年間くらいで最高のライフハックだわ。思考過程やらなにやらで陣取ったものが確実に自分のものになる感覚。
  42. Google検索に引っかからないとか、まじどうでもいい。読まれようが読まれまいが関係ないというか、どちらかというと読まれないほうがいい感じになってきている。明らかに公開すべきでなかった情報までputしちまう可能性だってあるわけだしな。
  43. その辺はまた今度考えようか。
  45. そういえば今日、久しぶりにダイエットパンケーキのレシピを変えてみた。ヨーグルトをやめて牛乳にして、かつ50gから80gに増やしたんだが、タネが柔らかすぎて形がまったく整わなかった。サクッとまぜてダマだらけに留めたにもかかわらず全然ダメ。でも味というか食感は優れていた。ここはトレードオフなんだな。焼きたてなら水分を減らしても問題ないが、作り置きだと食感に差が出てくる。
  46. 粘度を保ちながら水分量を多くするには……。ここがずっと課題として残ったままだ。
  47. ちょっと検索してみたが、レモン汁などの酸を加えると重曹と反応して膨らみが良くなるらしい。ってこれ知ってたよな確か。最近レモン汁やクエン酸を使っていなかったのは単に度忘れしていただけだな。

15 February 2024

  1. 祝！5日連続排便（普通便）
  2. これも生まれて初めての快挙。これで効果があったとほぼ確信した。腸内細菌叢の戦争に勝利した、もしくは勝利しつつある。
  3. 兵力と兵器の投入は「終戦」までまだしばらく続ける。食生活の方は「終戦後」もずっと続けるべきだろう。バナナ、リンゴ、さつまいもなどのオリゴ糖を含んだ食べ物をデザートとして選択。肉類魚類は慎重によく噛んで食べ、一回の食事のタンパク質量に30g程度の制限をかける。
  4. まだ少し硬い感じがする。浮かんでこないのは確かなので、改善の余地はある。余地があるうちは徹底的にこの戦争に介入してやる。
  5. ☕
  7. 今朝は体重が600gも減り、先週土曜の800gの増量分がほぼ相殺された。特に塩分制限もしていないし、ダンシング通勤往復60kmのみで多量に汗をかくような運動もない。やはりグリコーゲンと水の増減なのだろうか。一昨日閾値付近のワークアウトがあったので、その分の減少分として200gというのはありうる。だが今朝は脂肪減少分を引くと500gも減った。昨日はワークアウトがなく通勤ライドのみだったので減り方としては納得がいかないが、まあグリコーゲン原因説を採用してみよう。
  8. さてここで疑問と不安が生じる。今朝も計量後にワークアウトがあって、しかもそれは「筋持久力」という名前のついた、いかにもグリコーゲンを浪費しそうなワークアウトだ。なんとなく出だしから足が重い感覚はあったが、ウォーミングアップが終わるころには普段通り回せるようになり、まあそれほどしんどい思いもせず無事終えた。
  9. ……では、明日の体重はどうなっているのか！？
  10. 一昨日のワークアウト（+通勤）でグリコーゲン+水が200～500g減ったのだとしたら、今朝のワークアウトでまた200～500g減るのか？
  11. これは単純な加減算の問題だ。俺の身体はグリコーゲンと水だけでできてるわけじゃないｗ このまま続けていたら、あっという間にグリコーゲンが枯渇して干からびてしまうだろう。
  12. だとすれば、近いうちにcravingが訪れるのではないか。
  13. 💡ということは、グリコーゲンを空にしないことがcravingを回避するコツになるかもしれない。トレーニーにとっては。
  14. まあ毎日150～200gくらいは糖質を摂っており、グリコーゲンが空になるなんていう事態を想定していなかったわけだが、体重の増減を分析するとそうとしか。
  15. 反省点があるとすれば、ワークアウト後の糖質摂取量が50g程度と少なかったことだが、これはこれで糖新生の亢進を惹起させるため意図してやっていのだが、ケトン体の量を観察しながら少しずつ糖質摂取量を増やしていこう。
  16. たまたま今日はいつものスープジャーではなくて鶏むね肉と小松菜の付け合わせだったので、小さめのバナナを一本追加していて、糖質量でいうと20gくらいプラスだったので、今日のケトン体値が興味深い。
  17. 連日3,000μmol/Lを超えるというのはやはりケトーシスとしては高すぎるきらいはあった。だがこれは、身体が上手にケトン体を使えていないことを示しているのだと考えて様子を見ていた。だがもしかすると、ワークアウトで消耗したグリコーゲンを補充しようと糖新生が亢進しすぎた結果のケトン体高値だったのかもしれないというわけだ。
  18. 後者であると仮定して、今日から20gずつワークアウト後の糖質量を増量していくことにした。午後就業前のケトン体が1,000μmol/Lを切るまで続ける。
  19. ……これからちょっと夕食が寂しくなるな。
  20. 今日は運動消費が2,000kcal近くあるので、いつもの「兵器セット」の他に1,300kcalくらい食える計算だ。主菜で600kcalくらいだろうから、700kcal分を何で補うかだな。
  22. 【特集】Googleの対話型AI「Gemini」は何ができるのか？無料版と有料版、そしてMicrosoft Copilotと機能を比較 - PC Watch
  23. Geminiは反応の鈍いChat GPT。今のところそんな印象。リンクを提示できないのでCopilotは比較対象外だ。
  25. それにしても世の中ラーメンが好きな人が多いな。俺も嫌いではないが、一生食えなくてもなんとも思わん。
  26. 丼ぶりがでかすぎん？おしるこくらいのお椀でちょうどいいだろカロリー的にも。しょっぱいし脂っこいし、味覚がバグってないと完食まで満足できん代物だよあれは。こういう風に言うと好みの問題で片付けられてしまうが、論点が違うんだよ。塩分が普通じゃないんだから。下手すりゃ1杯で1日分以上の塩分が入っている。あんなもん旨い旨いゆうて完食できるというのは、味覚がバグっていると評価して差し支えあるまい。
  27. だから半分サイズ出してくれ。たのむ。いや量的には半分以下でいい。お椀の直径を半分にしてくれ。あんなバカでかい丼ぶりにしょっぱいスープが並々入っているのはおかしい。
  28. 全部飲まずに捨てるのは無理。ラーメン屋の作業コストって、ほぼほぼあのスープを作るのに費やされているわけだろう。麺が手打ちの店もあるかも知らんが。……捨てられないんだよ性分的に。
  30. それにしても暑いなあ。19℃まで上がるそうだが、今2月だよな。江戸川に菜の花咲いてた。
  31. 中国人だのインド人だの、とんでもない数の人間が先進国並みの浪費を始めるんだから、そりゃあ地球もぶっ壊れるわ。
  32. もう俺らは早く滅んだ方がええ。
  33. 滅んだところでtipping pointを超えていたら環境激変、大絶滅時代の到来だな。
  34. ああ、違うわ。到来とか何言ってんだ。もう大絶滅時代の最中じゃん。人新生の糞ザルたちによる「てらふぉーみんぐ」で、すでにとんでもない数の種が絶滅しているんだった。
  35. 本来、「罪悪感」を覚える生き物なんだよなヒトって。事実を知れば知るほどとんでもない罪悪感に苛まれることになるんだが、目隠しされたり認知がバグったりして事実を事実と認識できなくなっているので、大抵の人間は何食わぬ顔して人生とやらを謳歌している。
  36. どうやったら楽に死ねるか検索してみたんだが、おぞましすぎて嫌になった。だれか眠くなって寝たらそのままこの世から退場できる薬を開発してくれないだろうか。それこそまさに略
  37. そんな日がついに来る日を夢見て、とりあえず生きていく自分がいる。しょうもねーｗ
  38. でも精神状態が悪いわけじゃないんだよな。罪悪感なんてものはとっくに通り越して嫌悪感に変わり、それすら通り越して諦念へ、そこから諦観に化けてきている。
  39. むしろ良い意味のメメント・モリ的な効能すら現れてきていて、別にいつ死んでも構わないという気持ちになっているし、どうせ生きるなら徹底的に真実に向き合おうと思えているし、折角だからやりたいことを精一杯やっておこうと行動も変容してきている。
  40. それを証拠に、今は酒を飲まなくても生きていけてるｗ
  42. だが今日は呑むぞ。今朝ダンシング通勤で掴んだからな。多分もうこれ以上の技術的成長はなさそうってところまできた。
  43. これまでも一歩ずつ進歩してきたが、今回はハンドル加重と絞りというハンドルを中心とした意識から、サドル先端付近を中心とした荷重移動の意識へと大幅にアップデートできた。ハンドルからのフィードバックだけでバランスをとるのではなく、サドル付近を意識してバイクの振りとハンドルからのフィードバックを同期させるイメージだ。特に大事なのはハンドルの絞りとサドルの動きをきちんと連動させること。絞ることでバイクを振る。もちろんハンドルへの前方加重も相変わらず重要な要素の一つだ。
  44. そうするとバイクが生き物のようにうねうねと動き出して推進力を生む感触を得られる。これまでもきちんと意識を集中していれば、あるいはある程度トルクが発生する登りなどでは自然にできていたが、勾配や疲労度、路面の状況によって感触が出たり消えたりしていたのが気になっていた。
  45. だが今回の技術的ブレイクスルーによって、いつでも、すぐに、この状態に持っていけるようになったというわけだ。
  46. 自転車人生でこんなにめでたい日も久しい。
  47. もうわざわざ30kmの通勤路を全部ダンシングする必要はなくなった。でも楽だし楽しいから今後も続けそうな気がする。
  48. あとは「答え合わせ」かな。自分のダンシング動画を撮影して、ジュリアン・アラフィリップあたりと比較してみればよいだろう。
  50. 荒川和久氏のTwitterをフォローしていたが、自分の記事に言及するツイートを片っ端からリツイートするのでフォロー外した。凄まじい数のリツイートでタイムラインが汚染される。
  51. たぶん何か良い手があるんだろうが、GUIがくそったれで設定がさっぱりわからん。
  52. ミュートの方法もやっとわかったが、かなりわかりづらい設定画面の変な場所にあった。
  54. 17:00でケトン体は3,150μmol/L。高いなあ。糖質20gではまだまだ足りないようだ。……てそれはそうだ。ワークアウト無しの日ですら3,000超えてるんだから。
  55. あと今日は風が強すぎる。買い物もあるのでショートカットして帰る。余分に食えるのは400kcal程度になりそう。TKGと芋焼酎で終わりだな。

16 February 2024

  1. 祝！6日連続排便（普通便）
  2. 少し硬便に近くなってきた気がするが、6日連続は人生初。記念日が続くｗ
  3. これ以上酸化マグネシウムを減らしたらまた硬便化するってことかな。

  4. 体が脱水状態に陥っていると、大腸での水分の吸収が強く起こり、便の材料となる水分まで吸収されて、便の水分が不足してしまいます

    『残便感が続くのは便秘？主な原因と解消方法を紹介 ｜ コラム ｜ 便秘解消！｜ 酸化マグネシウムE便秘薬｜健栄製薬』より引用

  5. 硬便の因子として腸内細菌叢というものは見つからなかった。食物繊維は取っているし運動不足もないので、水分不足を疑ってみる。
  6. そうすると、いつ何をどうやって飲むかをルーチン化するのが良さそうだ。
  7. 水分補給を怠りがちなのは通勤ライド中。やはりここはボトル1本を空けるよう心がけよう。
  9. 今朝の体重は100g減っただけ。計算された脂肪燃焼分だ。グリコーゲン量を測定する方法がない以上推測にしかならないが、筋持久力ワークアウトで減った分のグリコーゲンは補充できたということかな。摂取量は1日トータルで350gくらい。
  10. 今朝はワークアウトなし。2時間耐久走を通勤でやろうとして早朝に出発したものの、強風で断念せざるを得なかった。
  11. 一応通勤で500kcal消費したし、もう補給食は準備していたのでそれを食べた。糖質量は昨日からさらに増やして85g。これで午後のケトン体がどうなるか。
  12. 強風も手伝ってか足が重く、疲労が溜まっている感じがしたので帰りはいつも通りにダンシング30kmにしておく。Windyによると風は止みそうだし。
  13. 強風で常磐線各駅停車が我孫子―取手間で一時運転見合わせ…「ゆりかもめ」や京葉線など一部に遅れ : 読売新聞
  14. 今朝5:30ごろの利根運河の横風は人生で最も強烈な風だった。土手に落っこちたくらいｗ
  15. 江戸川は追い風だけで自転車が進んだ。時速27km/h。
  17. 今日の減量戦略。
  18. 金曜日のワークアウトが頓挫したので、今週の減量はこのままだと600gとなる。通勤で実走2時間なんて考えずにローラー1.5時間にしておけばよかった。
  19. 帰宅後に追加でワークアウトをやるのも悪くないが、こればかりは家に着いてみないと分からん。フラフラだったらどうしようもない。ただ、何をやるかは検討しておきたい。
  20. 前回似たようなシチュエーションで行ったリカバリー用SSTは失敗作だった。ウォームアップで心拍が上がらず、閾値下に到達するころには閾値のど真ん中にいて、そのまま最後まで下がらなかった。だた1時間で700kcalくらい消費して効率は良かった。
  21. 今回やるとしたら、心拍管理ではなくてパワー管理にした方がいいかもしれない。現在の閾値下パワー下限は250～255w。これを使う？
  22. だがパワー管理のワークアウトを、どうもやる気がしない。無駄に高すぎたり低すぎたりするパワーゾーンに1時間も滞留したくない。
  23. 心拍を上げるには、無酸素容量を使うといいことが先日データを見ていてわかったので、ランプアップを省略してTempo into Sprintsを1セット行ってみてはどうだろうか。そのあと閾値下心拍に30分くらい滞留する。
  24. 空腹でやれるワークアウトじゃないと思うが、一応準備だけしておこう。
  25. 土曜日の戦略を練ろう。1,670kcalに抑えるためには、いつものように遅く起きて夕食までに1品だけ食べればいい。
  26. やはり毎日の練習の質は大事だし、cravingを予防したいので、糖質の摂取量をもっと厳密に調整していきたい。体重(kg)の半分の糖質(g)が一つの目安だ。ここから増減させて、ケトン体やら体重の増減、主観的な調子などを評価していこう。
  27. ちなみに今朝は糖質量をいつもより38g増やしたが、16:00のケトン体は3,250μmol/Lもあった。しかも今朝の運動量なんてたかが知れている。まだ糖質が足りないのだろうか。それともケトンメーター壊れてんのかな。ちと今日は持って帰って夕食後1時間の値を測ってみる。
  28. さて、普段どれくらい糖質を摂っているか、改めて計算してみると……。その前にちと珈琲タイム。
  29. ☕
  30. まず朝のワークアウト後のダイエットパンケーキで62g。前々回から少し増やした。帰宅後の食事ではわかめご飯で約50g。これは毎回グラムを厳密に測っているわけではないから概算。それからバナナヨーグルトで約40g。これも概算。最後に小さな牛乳プリンに餡子を少し載せて10gくらい。概算。
  31. 固定部分の糖質量の合計は162g。
  32. その他副菜の野菜やポテトサラダなどに含まれている糖質があるが、これらは変動する。なんとなくのイメージで20～100gくらいの幅がある気がする。これを概算するのは結構骨が折れそうだ。少し多めに見積もっておいて根菜類以外を無視するのがいいだろう。
  33. 60kgなら糖質摂取量300gなので、300-162=138gまで追加で摂る。
  34. まあ例えばある日の副菜の糖質が100gだったとしたら、138-100=38g足りないので、38g分の糖質を含んだ何かを食べるということになる。
  35. つまり、138という数字から副菜に含まれる糖質量を引けば、あと何g糖質を食べればよいのかが分かると。
  36. 目標カロリーと両立させるのが難しそうだが、臨機応変にやるしかないだろう。
  38. MS AccessのSQLが腹立つ。独特の構文毎回忘れるので生成AIに手伝ってもらうのだが、それでもどこかしらおかしい。今後はどこがどうエラーなのか、ちと書き留めていくことにしよう。

17 February 2024

  1. Amazon.co.jp: 血糖値スパイク日記 : 糖尿病専門医が実践！　薬を使わない血糖値スパイク対策！ eBook : 重藤　誠: 本
  2. Kindleでお勧めに上がっていたのでさらっと読んでみた。n=1の話ではあるが思考過程が書いてあって他人の書いた血糖値に関するマイクロWeb日記を読んでいるようで、非常に興味深かった。単に起こったことが書いてあるのではなく、なぜそうなったのかについて考察が細かい。そして明らかに出版を意識して書かれた文章だ。
  3. なるほど上梓とまで言わなくとも、公開するというプレッシャーに晒されながら書かれた文章はあとで読みやすいものよ。やはりこの日記は公開の形を続けよう。
  4. まず目に留まったのが、インスリン分泌細胞は、連続して繰り返し刺激することで、インスリン分泌量が増えるという箇所。プライミング効果というらしい。
  5. 案外食べ順で血糖値の上がり方が変わるというのも、このプライミング効果によるものなのかもしれんね。糖質量のわずかな食材から食べると、β細胞の「準備体操」になって白米等の「本番」に備えることができるのだとしたら、色々なことに説明がつく気がする。一次ソースは不要だろう。この著者は医学博士でインスリンに関する実験などを行ってきたらしいので。
  6. いずれにしても、インスリン分泌能が低めな人が、空腹状態で最初から糖質をドカンと入れると血糖が上がり過ぎてしまうと。
  7. 結論も面白い。運動、睡眠、GI値、プライミングを含んだ食事の方法と、高血糖をある程度抑えてくれる手法はあるが、結局それらの効果はスパイクを防ぐほどのものではなかった。しかし、リラックスした状態で食べると、適当な食事でもスパイクは起こらなかったというのだ。
  8. ここで登場するキーワードが「ステロイド糖尿病」。ステロイドがインスリンの効果を減弱するそうな。ストレス状態で分泌されるコルチゾールもステロイド。俺の知っている範囲でいえば糖新生を亢進したりもする。つまり緊張した状態で食事をすることによりインスリンの効果が弱まり、糖新生も手伝って血糖値が上がりやすくなる。
  9. そしてこの著者のケースでは、コルチゾールによる悪影響がほぼ全てだった、という話だ。いってみればそれだけの話。「自家製ステロイド糖尿病」であることの告白。

  10. 1962年のわが国の疫学調査によれば、ステロイドを投与された疾患群628例のうち糖尿病発症は46例の7.3％と報告されています。ステロイド投与量に応じた発症頻度の増加もありますが、発症には投与期間との因果関係が強く、90日投与で66%に、300 日投与では94.2％に発症しています。

    『ステロイド糖尿病｜一般の皆様へ｜日本内分泌学会』より引用

  11. コルチゾールの分泌量が恒常的に多い体質の場合は、この「投与期間との因果関係」が適用されそうで怖いね。一年中ストレスに晒されていたら、95%位の確率で糖尿病になる。
  12. まあともかく、食事は穏やかな気持ちでゆっくり美味しくいただくのが良いことは間違いないというところで、自分の胸に手を当てて考えてみる。
  13. 朝30km通勤でそこそこの運動量を確保したうえで、個室状態のオフィスで一人落ち着いて朝食を摂っている。Youtubeを観ながらが多いかな。完全にリラックスしているといえよう。また30km自転車を漕いで帰宅し、シャワーを浴びて夕食。たま～に不快な思いをすることはあるけど、基本的に会話したりしながら楽しく食べている。マインドフルネスとまでは行かないが、ゆっくり食べるようにはしているし、問題なさそう。
  14. 「まとめ」で、現実に、カロリー計算では説明のつかないことも多いです。というエネルギー保存の法則を否定する例の仕草登場。頼むわ医学博士～w
  15. 説明がつかないから否定するんじゃなくて、カロリー計算は参考値として科学的に使うのよ。そのまえに往復34kmを低強度で自転車通勤したって、1,000kcalになんかならないんで計算を大幅に間違えているようだ。だって往復60kmを基本耐久走（ゆうても200wくらい出るから一般人が1時間もやったら卒倒するレベルの強度になるけど）で走っても、せいぜい1,200kcalなんだから。せいぜい600kcalだろうな。
  16. で、「おかしいな～摂取カロリーから基礎代謝と運動代謝のカロリー引いたら毎日えらいマイナスになるぞ！！」「カロリー計算役立たず！」と短絡的に考える前に、基礎代謝量の設定を変えた上でカロリー収支を利用して体重をコントロールすればいい。
  17. 摂取 ≠ 吸収。身体が飢餓の危機に対応するなりなんなりして代謝を変化させれば、基礎代謝は減る。逆も然り。体質によってもいろいろ違うでしょう。基礎代謝量の推定値が万人に通用するわけがない。PFCが4:9:4で代謝吸収されるかだって、知れたもんじゃない。でも運動代謝はパワーメーターを使えばほぼ確実に分かる。この運動で減った分を身体が代謝でごまかすことはできないのだ。
  18. だから基礎代謝量とか、基本的なカロリー計算方法などのパラメーターを個人でカスタマイズして、カロリー計算は利用していくべきであって、「カロリー計算」自体を否定するべきじゃない。パラメータを批判するのは大いにやってもらいたいけどね。年齢とか運動強度なる曖昧過ぎる概念でTDEEを計算するサイトがあって、これはこれで一つの目安として初期パラメータとして使っていけるけれども、計算がぴったり合うとは限らない。
  19. ドクター江部の糖尿病徒然日記　 国内旅行中の食事。高速道路のサービスエリアは糖質制限困難。
  20. 確かに高速SAには屋台含めて炭水化物しかないような気がしてきた。
  21. そもそも外食で糖質制限をすること自体、低所得者には困難極まる。いまちょっと小遣いに問題が生じて低所得者生活を堪能しているが、基本的に安い外食といえばチェーン店しかない。チェーン店には米か麺かパスタしかない。コンビニを外食に含めれば選択肢は増えるけど。
  22. コンビニも鶏肉が消えたら結構きつい。鶏肉頼みなところある。
  23. 自分で開発したダイエットパンケーキは、PFCバランスをグラム単位で調整し放題よ。豪華な三段重ねパンケーキで味もすごく良いのに、原材料費は200円するかしないかだろう。まあ全くの糖質ゼロにしてしまうと、味が落ちるかも。
  25. 土日、ピクセルリマスターでFF3をリプレイし始めた。最初サクサク進んで嬉しい気がしたんだが、やりごたえがなさ過ぎて悲しくなってきた。やっぱり経験値半分がいいのかなあ。
  26. なんか、「つえ」が強すぎ。盾を装備してなくてもナイトの守備力が高すぎ。狩人の「みだれうち」が攻撃回数の概念と矛盾してる。単体で「5ヒット」なのに、乱れ撃ちで1発当たったダメージとあんまり変わらないってどういうこと？
  28. ついに一週間連続排便。ただし完全に硬便になってしまった。
  29. 土曜日で起床をお昼ごろにずらしていて、最初の食事が13時だったというのもあるだろうね。とりあえず何も変えず様子見といこう。
  31. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion | Journal of Applied Physiology
  32. 2時間でグリコーゲンが枯渇するような強度の運動をした直後（4時間以内）に体重1kgあたり1.5g以上の糖質を摂っても、筋グリコーゲンの回復速度は変わらんらしい。※Consensus AIサーチを使ってみたMuscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. - Consensus
  33. 自分に当てはまるかどうかは不明だが、グリコーゲンローディングで糖質をドカ食いするアホを見かけたらこの論文を紹介してやろうｗ
  34. 一応ありそうな指標として使えるだろう。運動直後にグリコーゲンを速やかに回復させるという、そのためだけに糖質を摂っている俺の場合、1回の食事で90gを上回る糖質量にはメリットがない可能性がある、と。
  35. 腸内環境を整えるために食っている、いつものワカメごはんとバナナヨーグルトだけで十分ってことかい。
  36. Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery—Greater than the Sum of Its Parts? - Consensus
  37. ツール・ド・フランスの科学に書いてあったライド中の糖質補給食にフルクトースを混ぜるとさらに吸収量が増すというのは、これが根拠か？
  38. Exercise in the fasted state facilitates fibre type‐specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans - Consensus
  39. 絶食状態での運動が筋グリコーゲンの再合成を促す。運動前と運動中に炭水化物を摂取したグループに比べて、なんと3倍も高かったそうな。
  40. 確証バイアス注意報が頭の中で鳴ってるが、俺は30km通勤の前、いつも10時間以上の絶食状態を作っている。これが本当ならとても嬉しい。さすがにそんな効果までは期待してなかったw
  41. 自然の摂理に照らすと、不思議でも何でもないがな。自然界では、空腹だから狩りに出かける。満腹でこれをやるのは特殊な状況だろう。回復システムが前者に最適化されるのは当たり前だ。だからこの論文の結論は俺の中では真実判定としておこう。ランダム化比較試験って書いてあるし、なにしろこの結論って商業的にちっとも儲からないから信憑性が高まる。なんつっても「絶食」だからwww

19 February 2024

  1. 祝！9日連続排便
  2. もうそろそろ祝うのをやめるかｗ
  3. とりあえず錠剤がなくなるまでは続ける。
  5. 昨日の日曜に5,000kcalを運動で消費して、3,500kcal食べた。基礎代謝を計算に入れずともマイナス1,500kcalくらいになる計算だが、減ったのは100gだけ。3,500kcalのうちほとんどが糖質だから、グリコーゲンローディングが亢進した結果であると思いたいところ。脂肪は減ったはず。
  6. 今日もまだ糖質の渇望があるので、身体はまだグリコーゲンを補充したがっている。肉はそれほど食いたくない。だがここで脂質を摂ってしまうと、体脂肪に直行しそうだ。糖質はグリコーゲンに変わってくれるなら大丈夫だろう。コンビニで買える選択肢はあんぱん、どら焼き、羊羹、大福。和菓子ばかりだな。洋菓子はほぼ脂質たっぷり。
  7. 今日はいつものように珈琲やルイボスティーを飲んでいるのだが、全然排尿がない。こんなことは普段は全くなかった。前日のロングライドで減ったグリコーゲンの合成が進んでいる証拠なのだろうか。
  8. だとしたら、いや、そうでなかったとしても飲んだものが出ていかないんだから、体重が増えるね。なんということだー。
  9. 300km近くを走るロングライド時の代謝は、少々特殊なのかもしれない。でもどう「特殊」だというのだろう。
  10. 主要なエネルギー源は脂肪だ。これは間違いない。運動量5,000kcalに対して、ライド中の糖質の補給は2,300kcal。これで何とかエネルギー切れを防げた。使った糖質基質のエネルギーは、せいぜい半分2,300kcalプラス貯蔵分1,000kcal前後ということだ。まあないとは思うが、ものすごく多めに見てこれら3,300kcalが全て運動のエネルギーに消えていったとしよう。すると5,000-2,300の残りの1,700kcal分は脂肪を燃焼したことになる。
  11. どら焼きを作れるようになっておこう。これからの時代、パンケーキよりどら焼きだ。
  12. ……と思って和菓子屋が公開している本物っぽいレシピを見てみたが、上白糖を山ほど使う。小麦粉と同じ分量だった。それであんなにしっとりしているわけね……。糖質だけでOKの補給食としてならOKだけど、ダイエットパンケーキの代わりにはならないだろうな。
  13. ダイエットパンケーキをどら焼きに「寄せる」ことはできるだろう。いっそ小麦粉を上白糖に置き換えてしまうというのはどうか。バニラオイルの投入もやめ、ベーキングパウダーをやめて重曹を使い、粘度を少し下げて薄めに焼き上げる。粘度を下げるには水分を多く加えるということだし、砂糖の力も手伝って保湿力は相当に高そうだ。餡子に合う風味を実現するためには、牛乳やヨーグルトより料理酒やみりんがいいのかもしれない。
  14. とりあえず補給食の一口どら焼きを作れるようになっておきたい。EAAやクエン酸を入れたりしても面白い。
  15. 超しっとり美味しいどら焼きを作るための5つのコツ・ポイントとは？（レシピ） - だれウマ
  16. お菓子作りも慣れてくると、よいレシピが勘で分かるようになってくるｗ
  17. この記事には、 どら焼きっぽい食感や見た目に仕上げるためのポイントが書いてある。
  18. 出来上がりの写真はあまりどら焼きっぽくないけどな。
  19. 蜂蜜を使うのがちょっと高コストで嫌だが、最初はレシピのまま作ってみて、あとで省略してどうなるかを検証すればいいだろう。
  20. ともかく、卵液は「白くもったりするまで」混ぜるそうだ。ジェノワーズのようにしっとりと膨らませるには、やっぱりこういう手間が必要なのかもしれない。
  21. あるプロの動画を見ると、砂糖の比率をかなり高めにして卵と攪拌しまくってから、徐々に卵の比率を上げていたな。
  22. 薄力粉を加えたら、もう泡立てるな、と。……これが良く分からんが、粉を加えたら泡立てるように混ぜる方が難しいのでどうでもいい。粉類は小麦粉の代わりにプロテインパウダーとおからパウダーを使う。
  23. 生地を1時間休ませるというのは、水分を多量に含ませつつ成形がうまく行くからだろう。プロのレシピだと一晩寝かせるものが多い。
  24. 粗熱を摂る際は、「必ず」、固く絞った濡れ布巾をかぶせよ、と。これ、ダイエットパンケーキにも応用できそうだな。
  26. 糖質制限ダイエット ー その光と影（１）｜くにちか内科クリニック
  27. 糖質制限「ダイエット」なるものはないと思っている。食習慣としてのdietなら分かるが、カタカナのダイエット、すなわち減量という意味で糖質制限をするという選択肢が、果たしてあるだろうか？
  28. 糖質制限で達成されるのは、あくまでも本来の体重に戻ること、あるいは血糖値スパイクを予防すること、あるいは糖尿病を解決することであって、それが減量になるかどうかはその人の状態次第だろう。
  29. 健康的な体脂肪率から、競技志向、美容志向でさらに落とそうというのであれば、カロリー制限は必須であると思われる。
  30. 肥満の状態から痩せたいのであれば、色々なやり方のうち、その人に合ったやり方を探せばいいんだろうが、多分糖質制限なら杜撰なカロリー計算でもどんどん痩せていくだろう。糖質はドカ食いしてもどんどん中性脂肪になって無駄なく取り込まれていくが、脂肪はドカ食いすると腹を下した際に排せつされるケースがある。ボディビルダーはタンパク質を無駄なく吸収するために1日6回食事をすることからも知られているように、タンパク質も１回の吸収量に限界がある。

20 February 2024

  1. 10日連続排便。習慣化したかも。
  2. ただ、まだ酸化マグネシウムを3錠飲んでいるにも関わらず、それでもまだ浮かんでくるほどには柔らかくない。
  4. 今朝は3か月ぶりのL5錬。30+30を14発。
  5. 閾値心拍の入り口までウォーミングアップして（300wまで上げる必要があった）、1分間のレスト後に開始。
  6. 100/50%VO2maxで30/30secを繰り返す。心拍がなかなか上がらない。上がらないのでERGのパワーを上げていくのだが、9%まで上げたのに結局最後までVO2max心拍には到達しなかった。
  7. 355wまで上げたかな。なんとなく無酸素領域に入っている気もする。
  8. 次回も18発の30+30があるので、ワークアウトメニューを修正する。
  9. まずウォーミングアップを再考。ランプアップは意外に心拍が上がりにくい。ここで脚を使ってしまうのは得策ではない。ランプアップで上げるのは144bpmまでとしておき、そこから実際に閾値を使って閾値心拍まで上げていく。
  10. 閾値心拍に到達したら、すかさずメインパートに入る、と。
  11. あと推定VO2maxパワーは330wに上げる。もっと上げたほうがいいかもしれないが、目標心拍に到達しなければ、都度ERGでパワーを上げていけばいい。
  12. 無酸素容量にも少しだけ触れておきたいところだが、ちょっとまだ早いかな。
  14. 今週は雨模様なので通勤ライドの代わりに朝ローラーを計画しておく。
  15. 消費カロリーの調整が主な目的だけど、それだけではもったいないので、せっかくなら閾値下をたたいておく。
  16. でも、そんなことでメインのプログラムに悪影響があってはいけないから、強度はできるだけ抑えたいところだ。
  17. 閾値下心拍の下～中域（80～84%HRmax）を厳守し、インターバルを使って心理的にも楽に終えたい。

  18. 「糖質制限すると低血糖になる」と曰われている和田先生、脳味噌のお味噌が腐っているようです。アホというカバかというか無知というか・・・。 　このバカ先生は肝臓で糖新生が常に行われているので低血糖になりようがない、という生理学の基本中の基本をご存知ないらしい。アホ丸出しです。 　こういうアホ医者の息の根を止めるために、糖質制限派の内科の先生は総力を上げて糖質制限の内科学書、専門書を執筆すべきです。あなた達が一般書ばかり書いて専門書を書かないもんだから、こんなバカ医者、アホ栄養士が跋扈するのです。

    『新しい創傷治療：更新履歴』より引用

  19. 夏井先生、お怒り。
  20. 確かに健常者が糖質制限をやって低血糖になることはあり得ないけど、よくあるのがインスリン打ってたり血糖に関連する薬を飲んでいる人が、それらをやめずに糖質制限して低血糖になるパターンじゃない？
  21. あと、数値的に健常者でも糖質制限してみたら糖新生の能力がポンコツだった、なんて例はいくらでもありそう。そうしたら低血糖にもなるだろうね。
  22. この程度のレトリックを使って糖質制限を否定する医者なんて、ゴロゴロいるけどなあ。
  24. 減量がピンチ。アンダーカロリーにしているのに800gも増えた。
  25. しかしいったん落ち着こう。グリコーゲンローディングに伴うインスリンの過剰分泌でナトリウムの再吸収が促進され、一緒に水分も細胞に入った結果だと信じておこう。つまりグリコーゲン+水に加え、塩分+水の重さがこの800gの正体だ。昨日の排尿量の少なさは異常だったので、多分間違ってない。脂肪は減っている。減っているはず。
  26. 今日はまあまあ排尿があるし、週末まで様子を見るけど、もし先週の体重以下に戻らなかったら……。緊急プロトコル発動だよもう。
  27. いずれにしても、ダイエットパンケーキをやめてダイエットどら焼きの開発を開始していて、脂質は1/3の10gくらいに抑えつつ、100kcalくらい減らせる。脂質が減った分糖質は増えている。
  28. パンケーキとの主な違いは上白糖の量。どうやらこれで保水力を劇的に高めているようだ。
  29. しかしちょっとやりすぎた。小麦粉を全て上白糖に置き換えてみたら、保水力が強すぎ、かつ、生地にまとまりがなく、ホットプレートからすっと剥がれてくれない。フライ返しが入っていないのだ。決して焦げ付いているわけではなく、強く差し込むと生地全体を巻き込んでゆっくりと剥がれていく。
  30. 結果干し柿みたいな形になったw
  31. 次回は小麦粉も使ってみる。上白糖：小麦粉＝１：１で。
  32. 粘度は少し高すぎたので10gずつ水を加えてみてもいい。
  33. Synology Noteにレシピをメモっておこう。完成したらここにも書く。
  34. かつや 南柏店 - Google マップ
  35. なんだかすごい熱量でレビューを投稿している人がいて、ここのかつやを絶賛している。
  36. 色々なかつやを巡っていて、南柏店は明らかに美味いそうな。
  37. 明日は月一のかつやデイなのだが、ここにしてみようと思った。たどり着くまでに運動になるしな。
  38. さてさて、減量プロトコルを再考しないといけなくなってきそうな暗雲が立ち込めている件について。
  39. 先週謎の増量があったときは、5日で1.2kg減り、体重は戻ったものの、その間停滞した。カロリー計算を怠って食べすぎたので、停滞は仕方ないと思えた。
  40. だが今回は違う。アンダーカロリーなのだ。先週の増量時より600gも軽いので、同様に1.2kgも減ってくれれば順調とはいえる。
  41. 減量プロトコルというより、この予期せぬ激しい体重の増加を防止することに注力したほうが良さそうだ。
  42. 🍵
  43. 今回ロングライド中の補給が少なすぎたかもしれない。消費カロリーの1/3くらいしか入れていないし、のどが渇かなかったとはいえ水分も少なすぎた。塩分も少なすぎた。
  44. 要するにライド後の爆食いでインスリンが出すぎたり、一気にグリコーゲンローディングが進み、多量の水分が取り込まれるのだろうから、これを防止する。
  45. ライド中の補給をもっと計画的にやって、ライド後は普段通りの食事＋α程度で済ませられるようにするべきだ。
  46. ともかく、インスリンの過剰分泌を防ごう。結局ここに行きつくな。
  47. もう少し具体的には、ボトルに電解質を入れる。ロングライドでは電解質を携帯しておくのがいい。というかもうツールボトルにでも常備しておくべきだろう。
  48. 補給食には専用のどら焼きを開発中。低脂質でタンパク質とミネラルも摂れるやつ。

21 February 2024

  1. 体重は-600g。大体予想した通りの戻り。
  2. だが計算上ではあと400gくらいは減ってくれないと、頑張ってアンダーカロリーにしているのに1週間の停滞になってしまう。
  3. 増減があると進捗が見えにくいので移動平均を見ているが、毎週月曜日の増減で評価したくなってきたので指標をもう一つ増やそうと思う。どうも進捗が見えていないと不安で仕方がない。なんといっても3月いっぱいまでの勝負だからな。
  4. 月曜日時点の1週間平均値をプロットしてみようか。Excelに打ち込んでいるのでマクロでも書くとする。
  5. 仕事用に作ったTable関連ライブラリのおかげで10分で書けたw
  7. グラフを見ると、正月休み明けから減量をスタートしてしばらくはいいペースで減っているが、2月に入るとスローペースになっており、ほとんど停滞に近くなっている。毎週100gしか減っていないようにも見えるが……。
  8. 1日100g減るように計算しているとは思えないグラフが描けた。
  9. こうやって1週間単位で1週間平均を見てみると、たいして減っていないのが分かる。
  10. 正直、食べている内容に多少変化はあるものの、スタート時から摂取カロリーは変えていない。むしろ減らしたくらい。
  11. 平日は確実に減り続けるから安心していたんだが、やはり週末で大きく戻ることでチャラになっていたということかー……。
  12. まあとにかく分かったのは、今のペースだと1週間に100gペースですよ、ということなので、やはり減量プロトコルを大きく変更する必要がありそうだ。
  13. まず、平日に着々と100gずつ減っていたのは、主に水分であったと仮定してみよう。週末に食事内容が変わるなどしてインスリンが過剰分泌され、ナトリウムの再吸収とともに月曜日～火曜日の体重が増える。この繰り返しだ。エネルギー収支では1日に脂肪20g～せいぜい30g分のカロリーがマイナスだったに過ぎない、と。
  14. もう今日から変えているのだが、午前のワークアウト+通勤ライド後の補給はダイエットどら焼きだけにする。いままではスープジャーにカレーだのシチューだの鍋の残りだのを入れて400kcalくらいでざっくりカウントしていたが、これをやめる。そもそもこのカロリー計算が雑過ぎたのかもしれん。ダイエットどら焼きだけにすればカロリー計算は1kcal単位で細かくやれる。今のところ糖質量は61g。グリコーゲンとして消えてくれるだろう範囲で調整した。
  15. これに伴い摂取カロリー目標を950kcalから400kcal減らして550kcalにする。つまり運動しなけりゃ550kcalしか食えませんw
  16. 日中数グラム程度だけど、バターをかじるのもやめておく。1箱（200g）を約1か月かけて消費している感じだが、今後のリスク要因になる。
  17. 再評価は、7日変化率が2.40%を超えた時に行う。それまでは継続する。
  18. 以上が新しい減量プロトコルだ。
  19. どれくらい減量スピードが上がったかを評価して、調整していく。間違いなく加速するはずなんだが、万が一変化がなかったりしたらもう諦めるしかないだろう。不健康な減量はやりたくないし、そもそも自分にはこのあたりが限界。
  20. 思い返してみると、週末の食事パターンの変化といっても、完全休養の土曜日は割とうまく行っていたんだよな最近は。むしろ日曜日にいわゆる「ロングライド」があって、補給を焦るあまり高インスリンな食事になってしまっていたのかもしれない。平日のプロトコルより、むしろこちらが大事かも。
  21. ワークアウトで大量に消耗したら、その分だけ食べる、というのをやめよう。例えば先々週の日曜日のログを見ると、2,500kcalを運動消費し、直後に自作のチキンカツ丼とあんトーストを2枚食っているが、今後は90g以上の糖質を摂らないように調整し、カロリーが足りない分はたんぱく質+脂質で補う。補食なので3時間くらい置いてからだな。
  23. 果糖についてはずいぶん悪くいう医者が多いので代謝について検索してみた。

  24. 果糖の代謝のほとんどは小腸の細胞で行われており、最初小腸に存在するケトヘキソキナーゼ（Khk）によりリン酸化されて下流の経路に流れることを明らかにしている。実際Khkをノックアウトすると、果糖はそのまま門脈を通って肝臓に行く。すなわち、小腸は果糖が直接肝臓に行くのを防御する働きがある。

    ただ、この処理能力には限界があり、このレベルを超えると肝臓に直接入って、肝臓で代謝されるようになる。また、一部は腸内細菌で代謝されるが、腸内細菌の代謝物で直接体に影響するのは短鎖脂肪酸と想像している。また果糖を前もって摂取しておくと、G6Pcの発現量が変わり、より高い果糖を小腸で処理できることも示している。

    『2月18日：果糖の代謝すらわかっていなかった（2月6日号Cell Metabolism掲載論文） | AASJホームページ』より引用

  25. 全てが肝臓で代謝されるわけでもないらしい。しかも肝臓で代謝されるといってもグルコース代謝の経路に入ったり、中性脂肪に変換されたりと、一様ではない。グルコースに比較して10倍AGEsになりやすい、というのもin vitroの話で、in vivoというか体温ではそのような活性はないという話もある。
  26. やはり問題は「摂りすぎ」ということになる。小腸の代謝能力を超える量であったり、肝臓の代謝能力に負担をかけるような量を摂ると恐ろしいことになりそう。
  27. で、この「摂りすぎ」を防ぐのに具体的に何をどうすればいいかが問題だ。ぶっちゃけ、果物を恐れる必要は全くないと思う。果物に含まれる果糖はその割合としては多いかもしれないが総量としては大したことがない。では何が怖いかといえば、異性化糖入りの飲料、次いでショ糖ということになる。異性化糖（高果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖、ぶどう糖果糖液糖）入りの飲料なんて飲まないので関係ないが、ショ糖はお菓子作りによく使う。ショ糖はブドウ糖と果糖に1:1に分解される。つまり半分が果糖でできているのだ。
  28. ダイエットパンケーキは甘味料にエリスリトールを使っており、他は多糖類だから果糖はほぼゼロだったが、ダイエットどら焼きはショ糖が必須となっている。さらに蜂蜜を加えるレシピが多く、蜂蜜は花の蜜を集めたものなので果糖を多く含むだろう。
  29. ダイエットどら焼きは補給食として開発を進めているが、補給食として果糖は肝臓に負担をかけるのであまり優秀とはいえない。グルコースのみの場合と比べると、グルコース＋果糖とすることで吸収できる量を上げることができるそうだが、そんな限界レース（おきなわ200kmとか）に出る予定はないので関係ない。
  30. ではどうするか。まず、ショ糖の使用量を許容できる限界まで減らすことだ。あるいは麦芽糖で代替する。どら焼きのレシピには水あめを使うものが多いが、これは主成分が麦芽糖であり、多糖類と同じく、代謝されても果糖は生じない。少なくとも蜂蜜は水あめに置き換えたほうが良さそうだ。
  31. 現在のレシピでは上白糖を30g使っているが、20gに減らす。また蜂蜜を水あめで代替しよう。
  32. 今回果糖について色々調べてみて気づいたが、糖質が脂肪に変換されるといっても、糖質の種類によってだいぶ差がありそうだ。ショ糖や異性化糖を使った食べ物、飲み物は、多量に摂ると少なくとも果糖の多くは肝臓で直ぐに中性脂肪（TG）に変換されるだろう。だがいわゆる炭水化物（米、パン、麺）の場合は、血糖としてエネルギー基質となったり、グリコーゲンに変換されたりして、剰余の部分が脂肪になる。
  33. 補給食としての糖質を考える場合、この違いは非常に大きいといえるだろう。
  34. 補給食からは脂質を排除するのが常識だ。当然ながら。つまり補給とは今すぐ使えるエネルギーを補給することなのであって、後で使うための脂肪を蓄えることではないからだ。
  35. 多量の果糖を摂るということは、脂質を摂っているのと同じことになる。つまり無駄だ。少量ならいいのかもしれないが、多量はだめだ。
  36. どの程度が多量にあたるのかは、わからん。だったら変なリスクを背負わずできるだけ排除したほうが良さそうだ。まあ、どうせ排除しきれるものではない。

22 February 2024

  1. 体重はさらに-600g。昨日と合わせて 1,200g減った。思った通り水分が抜けたようだ。水分というよりも塩とグリコーゲンが抜けた。
  2. 運動によって過剰に蓄積していた筋グリコーゲンが消費され、また普段の食事に戻ったことでインスリンレベルも下がりナトリウムの再吸収がなくなってどんどん排出されたことにより、それらとともに水分が排出された結果だ。すごい量になるもんだな。
  3. これだけ減っていても、計算上はまだ200～300g足りない。1,500～2,000kcalはマイナスになっているはずなのだから。
  4. そんなわけで新しい減量プロトコルは基本変えないが、微調整することにした。タンパク質が足りないので、ワークアウトの日は鳥ハムを持って行き、食べることにする。
  5. ……なんてことを考えていたら、毎日の食事性タンパク質分布は、過体重または肥満の生殖年齢の女性の減量中の体組成の変化に影響を与えません:無作為化比較試験 - ScienceDirect
  6. タンパク質の摂取について、30/30/30g/日、10/15/65g/日で体組成に差がなかったとさ。
  7. 1食65gで全部吸収できるんかい。なら面倒くさいからやめようかなあ。
  8. 体質にも依りそう。自分の場合多量のタンパク質は腸内環境に悪影響をもたらす可能性があるのでリスクとして扱いたい。
  10. そういえば昨日も今日も出てるんで、12日連続排便。まだ記録は更新中だ。決して少量ではなくきちんとした量がきちんとした形で出ている。10日目あたりで固くなったけど、また普通のに戻った。酸化マグネシウムは3錠で継続中。
  11. 測定後の閾値ワークアウトでは疲労のためか心拍爆上がり現象が久しぶりに出て、惜しいところで完遂できずに終わった。足が重い。
  12. 便秘と心拍異常の関係を疑っていたけど、どうやら関係なさそうなことは分かった……。
  14. 昨日どら焼きのレシピを工夫していて思ったのだが、イソマルトオリゴ糖シロップはショ糖を含まないのではないか。成分表からは読み取れなかった。
  15. イソマルトオリゴ糖とは | 機能性糖化製品のご案内 | でん粉・糖化製品 | 業務用商品 | 昭和産業株式会社
  16. オリゴ糖のくせにカロリーが高くて（吸収されてしまって大腸に届かない）だめな食材だと思っていたが、ショ糖を含まず、保水力があるそうな。
  17. まあショ糖と比べるとだいぶ高コストだが、水あめよりはだいぶ低コストで買えるので、ショ糖＋水あめを、イソマルトオリゴ糖シロップで代替できたら面白そうだ。
  18. 今回は加熱方法を工夫した。80℃スタートで140℃になるまで加熱したらしっかり焼けて表面のべたつきがなくなったものの、こんどはすこし焦げ色がつきすぎている気がする。
  19. 次回は、80℃スタートで140℃に設定して2分焼き、80℃まで戻したら裏返してみよう。
  21. カロリー制限ダイエットは無意味…"食べた分だけ太る"は科学的に見て大間違いである 摂取カロリー減でも肥満率は上昇 | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）
  22. なんじゃこのPh.D。頭悪すぎて眩暈がしてくるわ。ただのレトリックかなあ。
  23. 体重のセットポイント仮説を、例を極端に誇張して説明しているだけ？
  24. 摂取を500kcal減らしたら、基礎代謝も500kcal減るんだとさ。
  25. ミネソタ飢餓実験なんてのは、モラル崩壊した無効な実験だよ。いきなり摂取カロリーを半減させ、タンパク質を摂らせない。こんな糞ザル実験で健康的なダイエットの何が分かるのｗ
  26. プレジデント案件読んで損した。
  27. 基礎代謝の増減は、それはあるに決まっているよ。だがそれは正常な基礎代謝の割合で変化するものであって、絶対値で500kcal減る、なんてことはあり得ない。じゃあ1,500kcal減らしたら、基礎代謝は1,500kcal減るのかい。馬鹿も休み休み言え。
  28. 基礎代謝が1,500kcalだったとして、せいぜい±20%くらいは変化するのかもしれないが、それくらいは逐次評価しながら摂取カロリーを調整していけばいい。あと、調整ゆうても必要な脂質とたんぱく質は絶対に摂らなければならない。さもないと身体を破壊することになる。減量は脂肪を落とすことであって身体を破壊することではないのだから。
  29. というか基礎代謝がそれほど大きく変化するというのは、必須栄養素の不足が原因だろうよ。ミネソタ飢餓実験でダイエットを語るとか笑止千万だろｗ
  31. 句点に威圧的な意味が付帯されてしまって久しいね。でもマイクロWeb日記は基本自分用のメモなので関係ないのだ。自分が読みやすければ、書きやすければそれでいいのである。
  32. 俺もSNSではできるだけ句点を使わないように工夫して文章を書いている。どう工夫するのかというと、ワンセンテンスで終わるように、できるだけ情報を圧縮して書いている。結構頭を使えていいわい。どうしても文章が長くなる時は、絵文字を句点の代わりに使う。何かの罰ゲームのような気分だ。なので、このWeb日記では自由に書いて普段のストレスを発散できている。
  33. 何年か前から、妙に絵文字を多用する人がでてきたなあと思っていたのだが、どうやら句点の代わりにも使っているように思える。少なくとも句点があるべきところには必ず絵文字が置かれている笑 なるほどと思ったね。
  34. SNSでは句点を使ってはいけない、というルールはないが、このルールを仮定してこれに従うことはなかなか有益だ。メッセージツールで長文なんて読みたくないし、短文でまとめるスキルを磨けるからな。問題点は行間が発生しやすいことだな。一行しかないのに「行間」いうのもどうかと思うけどw

  35. ブスト氏らは、健康な人とPEMのある新型コロナ後遺症患者では、エネルギーをつくる能力に差があることを発見した。一つは、患者における「酸化的リン酸化」の能力の低下だ。

    『コロナ後遺症の「だるさ」、筋肉にまで根深いダメージ、最新研究 | ナショナル ジオグラフィック日本版サイト』より引用

  36. こわーーーーっ！
  37. 謎の速筋繊維比率の増加とかも、こええ。やはり高インスリン免疫ボロボロ生活は恐ろしいね。コロナみたいな貧弱なウイルスにこれだけやられたらたまらないだろう。
  39. お昼過ぎ～夕食前までのケトン体は毎日安定して3,000μmol/Lを超えている。
  40. 今日は朝のワークアウトの直後にどら焼きで90gくらい糖質を摂ったにもかかわらず、だ。

  41. 寝る前に糖質を食ったら太るとか、運動する前に食って運動で使えとか書いてましたが、持久系競技者には全く当てはまりません

    糖質は運動する2時間以上、できれば前日に食って筋グリコーゲンとして蓄えておいて使うもの

    寝る前に糖質をガッツリ食ったって、グリコーゲンとして蓄えられる場所が筋肉に残っていれば一切脂肪には変わらんのです

    『ぶどうダイエット通勤朝夜 | 万年2位の高齢者』より引用

  42. 寝る前に糖質を摂って朝体重がとても増えている、という現象を体験している人は多そう。つまり筋グリコーゲンが蓄えられた結果、水とともに体重に加算される。これはもう顕著に数字に現れるから、「太った！」と驚いて「寝る前の糖質は太る！」と思い込むのだろう。
  44. なんだか妙に頭がすっきりして眠気も消えたと思って測定してみたら、ケトン体が1,200μmol/Lに下がっていた！これだよ、この吉報を待っていた！
  45. これは脳がケトン体を食ってくれるようになった証拠とみている。脳が全然ケトン体を食ってくれないと、3,000μmol/Lをずーっと超えている感じだ。こうなると帰り道でふらついて、脚に力は入るのにパワーを出せない不思議な脱力に見舞われたりする。
  46. おっと、リッピンコットの新しいやつが暮れの11月に出版されてた。イラストレイテッド生化学 原書8版 (リッピンコットシリーズ) | 石崎 泰樹, 丸山 敬 |本 | 通販 | Amazon
  47. 脂質代謝について考察を進めるのはこいつを読んでからだな。分厚いから自炊も楽じゃないが、数年に一度の儀式と化してるな。
  48. この日記をリッピンコットで検索。色々考察や知見が出てくる。第7版が出たのはもう5年前になるのか……。
  49. JintrickのマイクロWeb日記, 2019 夏
  50. 関係ないが、ちょっと忘れていたグリコーゲンローディングのコツを思い出させて良かった。食事前に高強度を10分行うと、4時間の低強度と同レベルのグリコーゲン再合成が起こったという実験があったそうだ。無理に1時間も回して脂肪燃焼を計るより、10分だけでもがっつり踏んだ方が色々良さそう。
  51. これを毎日のルーチンに落とし込むにはどうするかと考えると、帰路で最後らへんにスプリントを入れるのがいいのかもしれない。回復走なんてやめて。

23 February 2024

  1. リッピンコット第７版から得た知見や考察を復習しておく。括弧内は自分の考え。
    • ヒトのケトン体値は突出して高い。これは脳のエネルギーが糖新生だけでは足りなくなったためであると考えられる（安定して脳のエネルギー需要を満たすため、ケトン体は常時のエネルギー源として必須であったと考えるのが妥当であり、飢餓時の危険なエネルギー源という考え方がナンセンスであることは明白だ。胎盤がケトン体で満たされているのも、胎児の脳の発達にも必須のエネルギー源だからではないだろうか）。
    • ケトン体は末梢組織にとって重要なエネルギー源である
    • 絶食の初期、骨格筋は脂肪酸とケトン体をエネルギーに使うが、これが進むにつれて、脂肪酸のみを使うようになり、代わりに脳がケトン体を使い始める
    • ケトン体が血液脳関門を通過するためには、ある程度以上の濃度に達しなければならない
  3. 💡MCTオイルの使い方を思いついた。これって補給食に使える唯一の脂質なんじゃないだろうか。ダイエットどら焼きに使ってみたらどうだろう。補給食として考えるとできるだけ水分は含ませたくないので、代わりにMCTオイルを使えば保湿力が高まりつつエネルギー源としても活躍してくれそう！ 来月定期便でココナッツオイルが届いたら試してみることにする。
  4. ５年前の俺の空腹感の正体に関する考察が面白いので再掲。

  5. そもそも、「辛い」と感じるくらいのレベルの空腹というのは、肝グリコーゲンの減少に起因していることが多い。だから俺は、1日3食＋間食でなければ満たされないような異様な空腹感は、肝グリが減りやすいからだと強く推測する。なぜ肝グリが減りやすいのかといえば、運動をしているのでなければ、脳がブドウ糖を食いまくるから、としか考えられない。400kcal/日ということで、そのほとんどすべてをグルコースで賄うのだとしたら、丸1日で肝グリは完全枯渇だ。

    『JintrickのマイクロWeb日記, 2019 夏』より引用

  6. 週１の完全レスト日はスーパー糖質制限をやって通日でインスリンレベルを低下させるとともに、ケトン体を多量に作らせて脳に提供してやろう。脳のリハビリみたいなもん。
  7. Numbers don't lie. Liars use numbers.
  9. 昨日は食い過ぎた。グリコーゲンが一気に減り過ぎたため、久しぶりの土曜の練習に向けて少し回復させておこうと思ったら、止まらなくなった。レコーディングをしながら食べていれば良かった。反省。1,000kcal以上オーバーしたと思われる。
  10. こういうときは焦らずリカバリーするのが大事になる。主に糖質が過剰だったので高くなったインスリンレベル戻してやることを考える。今日は滅多にやらないスーパー糖質制限を行う。糖質は1食につき20g未満。いわゆる炭水化物や甘味を食べず、根菜類の食べ過ぎに注意していれば概ねOK。糖質ゼロ食をやろうとすると狂ったように食材を厳選しなければならなくなるが、スーパー糖質制限なら割とずぼらに調整可能。
  11. イソマルトオリゴ糖は食物繊維として機能しない。大腸での発酵の指標である呼気水素の検出がなかった。イソマルトオリゴ糖は、消化がゆっくり行なわれる糖質である可能性が高い。
  12. オリゴ糖と血糖値 – ドクターシミズのひとりごと経由で、The effects of soluble corn fibre and isomaltooligosacharides on blood glucose, insulin, digestion and fermentation in healthy young males and females | Lowery | Journal of Metabolic Health
  13. AbstractのDeepL翻訳：食物繊維とは、胃腸酵素が消化しない食事中の栄養素を指す。適切に表示されていれば、食物繊維は血糖値やインスリンを著しく上昇させることはなく、大腸内で発酵するはずである。最近、低炭水化物製品が市場に出回っているため、消費者は、これらの成分が血液パラメータに影響を及ぼし、食物繊維に該当するかどうかに関する十分な知識がないまま、これらの様々な食物繊維を利用している。本研究の目的は、健康な若い男女を対象に、イソマルトオリゴ糖（IMO）の摂取が、水溶性コーンファイバー（SCF）の摂取と比較して、血糖値、インスリン、呼気水素反応に及ぼす影響を検討することであった。一晩の絶食後、9人がプラセボ（PLA）、IMO、SCFのいずれかを25g摂取した。呼気水素は、90分、120分、150分、180分において、IMOおよびPLAよりもSCF条件下で有意に高かった（p＜0.0001）。血中グルコースとインスリンは、30分後にIMO条件下で、SCFまたはPLA条件下と比較して高かったが（p＜0.0001）、これらは互いに有意差はなかった。これらのデータから、IMOは食物繊維ではなく、 消化の遅い炭水化物として研究されるべきであることが示唆される。
  14. 大腸まで届かないということは、ぼんやりと知識として知っていたので補給食どら焼きに使えると思っていたが、吸収の遅延効果まであるとすれば、さらに適しているといえる。

24 February 2024

  1. 昨日なかったので、排便の連続記録は12日間で止まった。今朝またあったけど。
  2. 毎日しっかりした量が出るのを見ていて思ったのは、あれだけの量が3日分とか4日分、大腸の中で滞留していたと考えると恐ろしい、ということだ。

25 February 2024

  1. ケトン体濃度がいったいどれくらいまで上がれば脳はケトン体を食ってくれるのか。具体的な数字をCopilotに聞いたら、1mmol/L以上ですよ、と以下のウェブページから引いてくれた。

  2. 通常の食事（糖質60%程度）では、ケトン体濃度0.1mM(1L中に0.1ミリモル)でブドウ糖100%、糖質制限時はケトン体濃度1.0mMでブドウ糖70％・ケトン体30％、数日間の絶食後にはケトン体2.5mMでブドウ糖50%・ケトン体50%、ケトン食ではケトン体濃度5mMでブドウ糖30%・ケトン体70％のエネンルギー源比率になる。

    『ケトン体の効能 | 平成南町クリニックだより』より引用

  3. この佐藤Dr.と考えがとても似ている。新たな知識を仕入れられそうなので色々追ってみた。

  4. ホモ・サピエンスは、20万年ほど前に出現して以来そのほとんどを飢餓にさらされてきました。飢餓の状態においてこそ、ホモ・サピエンスはケトン体の供与を増やすことによって酪酸菌を優先的に保護してきました。その見返りとして酪酸菌は酪酸を大量に大腸管腔内に供給し、氷河期をホモ・サピエンスと共に乗り越えてきたと考えられます。

    『酪酸菌とヒトはケトン体を介して共生関係にある〜大腸管腔内のケトン体濃度が高いことを発見、仮説を提唱〜東京工科大学応用生物学部 - 大学プレスセンター』より引用

  5. 大腸管腔内にケトン体。初めて聞く話だな。
  6. アンチエイジングフード（佐藤拓己）研究室 | 応用生物学部 | 東京工科大学
  7. 認知症予防に「ケトン体」活用食事術とは　「白米の大食」は短命リスクが（全文） | デイリー新潮
  8. 学外講義・休憩時間 ／【 ケトアシドーシス 】は【ケトーシス性アシドーシス】です！　という解説をします。 - YouTube
  9. ケトン体はアシドーシスに対する生体防御として機能している、と。根拠がよく分からなかった。じゃあ血液を酸性に傾けている物質はいったい何なの？インスリンの基礎分泌が崩壊しているときのみ、ケトアシドーシスを発症するとのことだが、その機序について説明がない。
  10. 論理に全然キレがない。キレがないというか機序の説明がないので論理ではない。
  11. 脳の寿命を延ばす「脳エネルギー」革命 ブドウ糖神話の崩壊とケトン体の奇跡 (光文社新書) | 佐藤 拓己 |本 | 通販 | Amazon
  12. 一応、本は読んでおこうとは思ったが期待はしないでおこう。
  13. ヒトの体内でケトン体が大量に作られるのは、脳を食わせるためだ（子供を食わせる、みたいな言い方）。エネルギーを最も浪費する臓器である脳を食わせるにはグルコースだけでは全く足りないからだ。少なくとも麦や米を栽培できない本来の自然環境では、そうなる。
  14. であれば、ヒト本来の自然な代謝に戻すということは、脳にケトン体を食わせるということだと言っても言い過ぎではない。むしろそこがエッセンスであると俺はにらんでいる。
  15. 半端にケトーシスになったとしても、骨格筋が利用する程度では、ケトン体が本来の用途に用いられているとは言えないのだ。

26 February 2024

  1. 先週は500g減量成功。7日間平均で評価しているからかなり確実な数値だ。
  2. 摂取目標を1,120kcalマイナスにして、ようやくまともに減り始めた。
  3. たぶん、自分の場合計算が杜撰なので、それくらいを目標にしておかないと食べすぎてしまうんだと思うｗ
  4. 佐藤拓己／Takumi Satoh ケトン体を使った脳エネルギー革命を！（@dromaeozz）さん / X
  5. とりあえず、佐藤Dr.の主張は大体追うことができたかな。
    • インスリンスパイクが起こると機能性低血糖をおこしたり脳内でケトン体合成が行われなくなったりすることで、脳のエネルギー不足が生じる
    • 脳のエネルギー不足がアミロイドβを蓄積させたり、ニューロンを死滅させたりすることで、認知症を発症させる
    • 脳内のケトン体シャトルを常時駆動しておくことで、ケトン体をいつでもエネルギーのバックアップとして使えるようにしておくことができる
    • そのために0.2～0.5mmol/L程度のケトン体濃度を推奨する
    • タンパク質の過剰摂取に依る必須アミノ酸メオチニンの代謝不良は、ホモシステインを血液中に滞留させることにより、動脈硬化の因子（cf.メオチニン学説）となるため、極端な糖質制限は推奨しない
    • 糖質制限は減量に最も効果がある。インスリンの作用をノックアウトしたマウスの実験ではいくら脂肪を与えても太らなかった。
  7. 糖質制限の話はメインではないが、人間もインスリンがないと太れないものなのだろうか？
  8. 脂肪細胞について少し調べると最近ではGLUT4と中性脂肪取り込みに関連があるようなことも言われているらしいし、インスリンの作用がなければ太れないというのは、ワンチャンあるかもしれない。
  9. 朝のワークアウト＋通勤ライド直後には糖質＋タンパク質の脂質制限食を食べる。12時間絶食。夕食ではタンパク質＋脂質がメインの糖質制限食を摂る。
  10. こんな感じだと脂質摂取＋インスリンのダブルパンチを回避しつつ絶食時間も確保してケトン体を大いに利用できそうではある。さらにカロリーが不足するので120％痩せること疑いなし。夕食の内容が難しい。脂肪ばっかり増やすわけにもいかないというか、そんな料理あるのかなあ。
  11. それに腸活のわかめご飯とかバナナヨーグルトをいつ食べるのかという問題もある。夕食は今まで通りにしておこう。
  12. ワークアウト後の糖質補給では脂質を摂らない、というのは改善点になるかもしれないな。
  13. 夕食後のインスリンスパイクは何とかしたいところだな。一応夕食前に600～700kcal程度の運動をするのでGLUT4に期待したいところだが、限度はある。
  14. いつものわかめご飯とバナナヨーグルトには難デキを追加してみよう。味噌汁にも溶かしておく。
  15. イソマルトオリゴ糖は血糖を上げないのか? 答え【爆上がり】 - YouTube
  16. イソマルトオリゴ糖シロップを100g摂取。2時間後のBSが350mg/dl。糖尿人がやっていい実験じゃないだろこれ……。
  17. というか、この「シロップ」ってイソマルトオリゴ糖の含有量がそもそも少ないんだな。
  18. 光商オリゴ糖を試してみた！原材料の安全性は？成分、添加物、効果も☆｜【医師監修】オリゴ糖の便秘解消効果＆おすすめランキング【最新版】
  19. 業務スーパーで買えるオリゴ糖シロップの成分確認をしていなかったので調べてみたが……。炭水化物75gのうちの50%、37.5gがイソマルトオリゴ糖らしい。残りの37.5gはグルコースとマルトースだという話だが、どこにそんなことが書いてあるのだろう？ 確かに他社製品の説明ではそう書いてあったけどさ。
  20. 異性化糖が入っていないということは信じていいのだろうか。なんかスッキリしねえなｗ どうせ大した量じゃないし気にするのやめとこ

27 February 2024

  1. いつもウォーミングアップの仕上げに、144bpm（閾値下心拍の下限）に到達するまでランプアップしているのだが、ベーストレーニング開始当初は240wくらいだったのが、今や270wまで上がるようになった。
  2. インターバル終了時に156bpm（閾値下心拍の上限）に到達するように終えているのだが、この時のパワーも260wから275wに上がった。これはベーストレーニング開始前にランプテストで測定した推定FTP276wに近い。
  3. 閾値心拍の中央に持っていくには290wくらいが必要になると思うので、現在の推定FTPは290w前後ということになる。実際に1時間出力できるかと考えると多分無理だが、上の領域（VO2maxや無酸素容量）を鍛えれば行けそうな感触はある。
  5. 昨日一昨日と排便なし。今日は硬便になってしまった。6錠飲んでいた酸化マグネシウム333mgの量を段階的に減らしていて、3日前に2錠まで減らした。減らしすぎたかもしれない。腸内フローラ戦争はまだ終わっていないようだ。
  6. 追加でビフィズス菌、酪酸菌、糖化菌、酸化マグネシウムを購入しよう。もう1か月戦いを延長する。
  7. Amazon | 【Amazon.co.jp 限定】【第3類医薬品】PHARMA CHOICE 酸化マグネシウム錠便秘薬 400錠 | 健栄製薬 | 便秘改善
  8. 最安値だったカマが取り扱い中止になっていた。amazon限定パッケージだったのね。
  9. 健栄製薬のカマというとドラッグストアでもよく見かけるこの「E」。Amazon.co.jp: 【第3類医薬品】酸化マグネシウムE便秘薬 360錠 : ドラッグストア
  10. 40錠少なくなって10%近く高価になる。中身は多分同じもの。ドラッグストアで買った方が安いような気もしてきたな。
  12. 今日は珍しく空腹が辛い。ケトン体も750～950μmol/Lにとどまっている
  13. 特に胃部不快感が凄いので、気分転換にグレリンについて検索してみたところ、ペプチドYYなるホルモンがグレリンを抑制するという記述を見つけ、ペプチドYYを調べると、次のウェブページにたどり着いた：
  14. よく噛んで食べるとGLP-1とPYYの分泌が亢進する：日経メディカル
  15. 順番が逆になるがペプチドYYについてはKindle Unlimitedのこの本の記述で知った：
  16. Amazon.co.jp: 代謝がすべて　やせる・老いない・免疫力を上げる (角川新書) 電子書籍: 池谷 敏郎: Kindleストア
  17. 小腹がすいたら運動せよ、というアドバイスがある。運動することでペプチドYYの分泌量が増えるとのこと。家の中の掃除や片づけをやってみてはどうかと。なるほどいいかもね。
  18. 腹が減ったら身体を動かすのが自然の摂理よ。
  19. 空腹感を和らげるために、片づけをする。なんて合理的なんだろう！ 面倒くさくてやりたくない「作業」が、やりたくてウズウズする「動作」に変わるというわけだ。そして空腹感がある程度和らぎ、部屋は片付く。空腹感が続く限り片づけを続ければいい。
  20. これは習慣化してしまおう。面白いライフハックだ。自転車通勤、湯シャンに続き、空腹時片付けが我がライフハックに加わった。
  21. 上記の本を読み進める。なるほど睡眠不足もグレリンの分泌を増やすのね。以前にも聞いたことがあった気がする。昨日の睡眠スコアを確認してみると、スマートウォッチをつけ忘れていて数値なしｗ
  22. 思い出してみると10時30分くらいに寝始めて、3時くらいに覚醒し、4時に離床した。5時間くらいしか寝てなさそう。
  23. インスリンスパイクを緩和する方法について2つの方法が書いてある。1食は糖質を抜く、食物繊維から摂る食べ順ダイエット（ソイファースト）。納豆は食前が良さそうだ。
  24. なになに。便通が良いと胆汁酸が頻繁に入れ替わる。胆汁酸が新しいほど甲状腺ホルモンを活性化して脂質代謝が上がると。最近はそんなことも研究されているらしい。
  25. 筋肉をつけると代謝が上がるみたいなことを何度も書いているし（実際に上がる基礎代謝はごくわずか）、根拠の提示もないので良書とはいえないものの、良質な小ネタがちりばめられている本ではあった。読んでよかった。流し読みだけど。

28 February 2024

  1. 体重が700gも減った。どうやら自分の身体はホメオスタシスが強烈に働くようで、熱産生を抑える方向に調整しているようだ。いつもよりずっと寒さを感じるので、入浴しないと身体が冷え切って眠れない感じになってしまった。通勤ライドで少しだけ強度を上げて走ってみたが、全然だめ。
  2. 体脂肪率の推定量はまだ12-13%程度ある。多分減少率を急激に上げた結果だろう。7日平均体重の減少率が、このペースで行くと週末には2.4%を上回ってしまう。
  3. だが減量プロトコルは変更しない。変更タイミングは実際に2.4%を超えてしまってからだ。
  4. 58.0kgを切ったら、ちょうど推定体脂肪率も10%を切るころなので、そうしたら「ららぽ」に行ってきちんとした測定を行おう。筋肉量も多少減っているだろうから。まちの健康研究所「あ・し・た」ホームページ
  5. でも営業時間が18:00までなんだよな。日曜はやってないし。
  7. 仕事の話になるが、どうやらCopilot for Microsoft 365をお試しで導入することになりそう。とりあえず俺の部署の業務用PC2台のみで様子見て、よさそうなら増やしていく形。
  8. とっかかりにYoutubeで評判調べてみたんだけど、まずCopilot Proと混同しちゃってる動画が多いというか、混同している動画しかないので話にならなかった。だって動画見てみるとWeb版のOfficeで使ってるんだから。
  9. Copilot for Microsoft 365は、デスクトップ版で動くよ。Microsoft 365のサブスクリプションと別にサブスク料が発生する。3月末までの価格は3,750円/月。年間契約のみ。営業によると4月から値上がりするとのこと。
  10. Microsoft 365はBusiness Standardで契約する。お試しだし。これだと1,560円/月。
  11. 2ユーザーの契約で、年間127,440円。
  12. まあ、俺をOffice系のプロンプトエンジニアとして育てる費用も込みだと思えばお安いもんでしょ。
  13. ExcelのCopilotが日本語に対応していないというのは本当らしい。だが業務で使うとしたら俺だけだろうからあまり問題はなさそう。どう「対応していない」のかにもよるけども。
  15. DAISOアプリ - Google Play のアプリ
  16. 今日から店舗の在庫検索が使えるようになったDAISO。ちょうどタイムリーにも、昨日寄ったらいつも買っていたマクセルのCR2032がなかった、という残念なことがあったので、早速調べてみると、なんと在庫切れではなく取扱なしになっていた！！
  17. しばらくしたらもう一回行こうと思っていたので、これを知れて本当に良かった。ダイソーは種類がとても豊富であるにもかかわらず店舗においてあるかどうかがはっきりせず、店内をウロチョロする時間がもったいないといつも思っていたので、これは便利だ。セルフレジも導入されたし、価格を維持するためにかなり頑張っているね。
  18. 【電池耐久最長156時間】100均ボタン電池は不良品が多いのは本当か？　5種類のタイプで比較　 | マネーの達人
  19. 三菱製でいいみたい。
  20. あと100均には優れた商品があってウェブでも個人がよく紹介しているが、実際に店舗に行くと置いていないことがとても多く感じている。その辺のギャップも埋めてくれる。実に素晴らしいアプリだと思う。在庫管理を効率化してデータベースと同期させるコストをどう払っているのかは知らんが、そこさえクリアできればどの店もこういうことをやりたいはずだ。
  22. さて今日の空腹感は大したことなかったな。空腹片づけメソッドも1回しか使わんかった。
  23. 一応今が山場ではあるが、来月が減量の本番とも言える。何しろベーストレーニングの量がどんどん増えていくからな。空腹感も比例して増えていくに違いない。この日記も利用しながらモチベーションを高く保たなければ。

29 February 2024

  1. 日清オイリオ、オリーブオイルを値上げ　欧州の記録的不作で最大80％ | ロイター
  2. こういうときはオリーブオイルを早々に諦めるのが吉。幸い自分のライフスタイルにとって重要度は低そうだ。わかめご飯にかけていたけど、これは米油とか紅花油とかでいいかも。たまに作るカルボナーラは、別に普通のサラダ油で問題なさげ。あれ、オリーブオイルの香りがほとんど感じられない食い物だもの。
  3. 代替品にする油は今日の食品売り場を見て決めよう。オリーブオイルがまだ安いから買っておく、とか買い占めておく、という選択肢はない。切り替えは速い方がいいのだ。早々に生活を適応させるのがストレスフリーのコツ。糞ザル的な醜い争いには参加しない。
  5. 補給食どら焼きだが、濡れたキッチンペーパーを一晩かぶせておいたら「しなしな」になって食感が非常に悪かった。レモンカスタードも安価なレモン果汁を使っていた風味がいまいちで悪い食感といまいちな風味のダブルパンチがきつかった。
  6. 確かにしっとりはしていてパサつきとは無縁なのだが、気持ちの悪い口どけ。もう少しふんわりさせてもいいかもね。料理酒を使うのもどうなんだろ。標準的なレシピでは日本酒を使えというが……買うしかないのかなあ。
  7. どら焼き | レシピ | 富澤商店
  8. どのレシピを見ても、小麦粉100に対してみりんは大匙１（約15g）という割合。粉80gに対して料理酒あわせて20gはちと多すぎたか。日本酒を使うレシピは少数派なのでやめておこう。どら焼きの皮っぽい風味が強すぎるとは思っていたんだ。
  9. 蜂蜜は5gくらい使うか。果糖が嫌だけど。
  11. 毎週金曜日に予定している2～3時間の耐久走が難しい。通勤野田イチは天候に左右されてまだ1回もできていないが、そうなったときに代わりにローラーをやるとなると、3時半に起きて4時から2時間半が精一杯。分割しちゃって意味があるのかも分からん。野田イチにしても3時間の耐久走は無理だし、どうしてもブツ切りになって心拍が下がる。いっそのこと金曜日は1時間～1時間半に圧縮して強度を上げたらどうかと。
  12. 耐久走のボリューム自体は通勤で稼いでいる。ダンシングの動きも身につけたので強度の調整は楽になりつつある。ただしブツ切りになるのでなるべく心拍が下がらないように工夫していく必要があるな。
  13. そんなわけで天気の荒れそうな明日は耐久走2時間をやめて、閾値下低域をできるだけ連続でたたくことにした。TSSが同じになるように調整しようか。
  14. ワークアウトを作ってみたところ、閾値下の下限のインターバルでTSS100にするには全体で90分も必要だった。通勤ルートはショートカットするしかない。
  15. つーことはさらなる早起きが必要かな。なるべく寝る時間は多く確保したい。効率化について再検討しておこう。
    • 翌朝の準備は前日に可能な限り済ませておいて、暖房のタイマーをセットしておき、着替えも温めておく。
    • 着替えは暖房タイマーの部屋においておけばいい。
    • 着替えのタイミングで体重を計らなければならないので、体重計も暖房の部屋に置いておく。
    • 9:30になったら白くまくんの入りタイマーを6時間後でセットして寝る。
    • ZwiftはUpdateの罠があるから、前日に一度起動しておく。
  18. 先週くらいから気づいてはいたのだが、アセトンを測定している限り、脳がどれくらいケトン体を食っているかは不明だ。
  19. 今朝は筋持久力トレーニング＋1分全力走＆閾値数分を含む通勤で、筋グリコーゲンはかなり消費した直後に糖質を150gくらい摂っている。7:30くらいかな。
  20. 14:30、妙に頭がすっきりしているな―と思い測定するとケトン体は1,650μmol/Lだった。インスリンがどばどば出ていたら絶対にこんなに高い数値にはならない。はず。
  22. 今日は日中排便なしか。減量プロトコルをきつめにしてから毎日でなくなったかも。3月いっぱいはある程度仕方ないのかもしれないな。緩下剤（酸化マグネシウム）の量を増やそう。
  23. Next:
己自身を知れ